總在意別人的想法，想做到讓人沒話講？蘇絢慧教「3方法」累積心理資本
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在日常生活中，你是否經常感到壓力或焦慮，或是感覺情緒經常處在損耗狀態，卻很不容易恢復？ 從人的心理需求來說，「安全感」是個人內在的根本，也是保持心理健康的重要地基，因此，如何養成安全感、以及自我修復的能力，也就十分重要。
如果經常感覺沒有安全感，該怎麼辦？諮商心理師蘇絢慧認為，這也必須由內在重新養成一個建立安全感的方法，才能讓內心更安穩、減少內耗和自我懷疑。
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亞洲文化致安全感不足
到底什麼是安全感？蘇絢慧舉例說明：有些人在人際關係或是社交場合中，無論面對親近或是初次認識的朋友，常常會感到內心焦慮、不安。舉凡像是擔心別人會怎麼看待自己，或是剛才聊天當中有沒有哪句話說得不對、讓對方不開心了⋯⋯如此內心不斷上演小劇場，甚至會動輒自我否定。
「如果我們經常處在一個正向的心態中，那就會有更多力氣去完成自己想做的事、或是希望能達到的目標。但若是內心缺乏安全感的人，就會耗費很多能量在自我懷疑、內耗的情感模式，會比較辛苦。」蘇絢慧說。
蘇絢慧也觀察到：在亞洲文化下所成長的人，安全感普遍會較低一些。從小時候面對爸媽，到長大成人後工作、成家，面對長輩或主管這類位階比自己高的人，在必須滿足他人期待、要求，或是依照他人喜好標準而行動的壓力下，很多人經常處在「對方是不是對我不滿意」的糾結，而經常提心吊膽、自我懷疑。若處理得不好，就可能導致人際關係間的不愉快或是衝突。
她提到，台灣人常會有個觀念：要做到讓人「沒話講」，但這幾乎是不可能的。如何考量別人的看法，但又不過度在意、導致影響情緒？
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客觀認知自己的表現
蘇絢慧認為，並不是完全不需要在乎別人怎麼看、怎麼想，重點在於是否「客觀」。 例如，當我們執行一項工作時，評價可能會來自共事的同事、上面的主管，還有對外接觸的客戶或廠商。每個人都是一個回饋的來源。
一般情況下，我們會綜合所有評價，然後再藉此客觀的認知自己的表現或能力。但若是缺乏安全感的人，可能就會對某個人的某一句話特別在意，這個人可能是對他來講特別重要、或是感覺有威脅性的人。「在我遇過的個案中，有大概7～8成的人，就會糾結在那個負面的回饋上，這就是標準的缺乏安全感。」蘇絢慧說。
而這樣的心態，可能導致在工作情境中，容易陷入自我否定，或是不願意表現出自己想法的狀態。而當自己成為了那個有控制權的一方，覺得自己才是對的時候，就會轉而用控制的心態去和他人相處。 當面對他人的焦慮或是控制時，如果可以有這樣的認知，就能比較同理對方的心態。
練習由內安撫自己
另外一個在日常生活中容易讓人缺乏安全感的情境，則是「被討厭」。當然，不可能100%所有人都喜歡自己，但我們可以如何面對「被討厭的恐懼」？ 蘇絢慧認為，害怕被討厭的心理成因，常常來自於童年時期對於被喜歡、被肯定的渴望。
「當我們小時候遇到不開心或困擾的事，但回家告訴爸媽時，沒有得到安撫或接納，甚至反而被指責『一定是你也有不對』或是『別人都沒事，怎麼就你有問題』，這些沒有被接住的情緒，久而久之就會變成一種創傷。」蘇絢慧說。
如果我們已經先討厭自己，或是認定自己就是這麼差，那即使別人給予肯定，也無法坦然的接受，而遇到挫折時，更容易加重內心的負擔。而根本的解決辦法，還是要往內安撫、修復自己。
如果你的父母沒有給你足夠的愛或是安全感，她的建議是「要成為自己的新手父母」，去接納自己、擁抱自己。「可以告訴自己：你已經做得很好、做你自己就好了，無論怎麼樣，我都會喜歡你、愛你。」蘇絢慧說。
由內而外改變對自己的觀感，看到自己好的一面，但也接受自己會有不完美，就可以讓內在慢慢得到修復和療癒。不過，從另一方面來說，現在不少年輕世代都已在充滿愛的環境中長大，為何仍然會有自我否定或缺乏安全感的狀況？
蘇絢慧分析，其原因可能在於他們和外界的接觸太少，因為缺乏對照組，因此養成了要求完美的傾向，很容易糾結在那個不完美的點上。這時候其實需要他人適時提點，把眼界放寬、不需要因為一點失誤而陷入挫敗感中，或許就可以改善這個問題。
3招累積心理資本
最後，蘇絢慧也提醒，我們應該理解每個人對於情感的解讀、想法，以至於行動的模式都不一樣。「因此，當對方有情緒反應，可能其實跟我沒有太大的關係，而是可能來自對方自己的經驗和觀念，我們可以理解、但要認知到別人是別人，我是我，有了這樣的界線感，就比較不容易受到外界的影響。」
如何應對不安全感，減輕自己的焦慮？蘇絢慧提出，應該要累積自己的「心理資本」。而就像我們要有足夠收入，有經濟資本來支應生活，以及身體健康的資本來維持日常的活動，「心理資本」其實也是一個很重要的累積。
當心理帳戶裡有足夠的存款，面對情緒的難關和失落，就可以有更多餘裕去支應；相反地，如果情感的存款嚴重透支，就很容易被一些小挫折擊倒，也比較不會放膽追求成就，而是傾向待在「安全範圍」之內。
那麼，怎麼才能累積心理資本？蘇絢慧認為有3個重點：
- 第1個是「希望感」：也就是否有足夠的自信心，能經常用正向的態度看待自己。例如，當面對新挑戰時，會抱著「即使沒有成功，在過程中也可以有所學習」的心理，相信自己是個有成長性的人，過程中即使遇到困難或失敗，也比較不容易輕易放棄。
- 第2個是「自我效能」：相信自己可以順利的解決困難的認知想法，也就是「我相信我可以」，無論最後有沒有真的實現目標，但光是擁有這個信念，就可以帶給自己能量。 有一個實用的方法，是「先從小目標」開始。不要一下子就把門檻難度設定得太高，把目標分成等級，像是一座階梯，先從比較近的、自己可以達成的小成就開始，然後完成一個目標之後，盡可能放大那個滿足感。如此一步步前進累積，自我肯定也就會愈來愈強。
- 最後一個重點則是「修復力」：當我們遇到挫折或負面情緒，是否有足夠的彈性、韌性可以適時抽離那個讓人不舒服的情境，自我調適心情？
「當我們遇到挫折的時候，重點是從中學到接下來可以如何改變，但心情不會因此受到過度的打擊。」蘇絢慧說。當然這和先天的性格與養成背景有關，但我們可以透過像是專注在正念、深呼吸，或是從當下的情境中抽離，例如暫時離開現場，或是觀察、接受自己的情緒等方法，來穩定、安撫自己。
從今天開始告訴自己，我就是那個最珍貴、最重要的人，也許有所不盡理想、不夠完美，但能夠在內心擁有一塊溫暖的地方安放自己，安全感就無需外求。
（本文獲熟齡媒體《50+》授權轉載，作者為王美珍、蔣德誼，原文為：總想做到讓人「沒話講」，會焦慮傷身！諮商心理師蘇絢慧：3個方法，讓內心成為最沒有戰場的地方）
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