蔬菜怎麼煮，才能保留最多維生素C？教你4招儲存營養：蒸煮優於汆燙

維生素C不僅是增強免疫力的關鍵營養素，對於保持肌膚健康至關重要。隨著大家對肌膚保養的重視，維生素C逐漸成為抗老、修復以及提升膚質的明星成分。維生素C來源主要來自於蔬果，《優活健康網》特摘此篇分享維生素C如何維持肌膚健康，並透過蔬食飲食來獲取這個寶貴的營養素。

維生素C主要功效

研究顯示，維生素C具有美白功效，能夠抑制黑色素的產生，使皮膚明亮均勻。吃維生素C真的能美白嗎？不少愛美人士喜歡吃維生素C來美白，雖然它能抑制黑色素形成，但其實效果不顯著。不過，體內缺乏維生素C，確實較容易曬黑，而維生素C用於美膚，主要是抗氧化的功效。

• 促進膠原蛋白合成：膠原蛋白是保持肌膚彈性與緊實度的關鍵。維生素C有助於膠原蛋白的合成，讓肌膚保持年輕、緊實，減緩衰老過程。
• 抗氧化作用：維生素C是強效的抗氧化劑，能夠中和由紫外線、汙染等因素引起的自由基損害，減少肌膚老化與色斑的形成，保持肌膚健康。
• 提亮膚色，減少黑斑：維生素C能抑制黑色素的生成，改善膚色不均，幫助淡化晒斑或色斑，讓肌膚更加明亮、均勻。
• 加速傷口修復：維生素C對於傷口癒合有正面作用，能促進細胞再生，幫助肌膚損傷（如痘疤）的修復。維生素C對肌膚健康影響極大，缺乏會使皮膚變得乾燥、粗糙，並且容易出現紅斑或延緩傷口的癒合。由於維生素C是膠原蛋白合成的重要成分，當缺乏時，肌膚的彈性和緊實感會下降，導致皺紋和鬆弛產生。此外，維生素C的不足還會讓肌膚更容易受到環境損害，如紫外線引起的老化，同時影響肌膚的修復能力，導致痘疤更難消退。

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保留蔬果維生素C

蔬果的維生素C在烹調過程中容易受到熱、光及氧氣的影響而氧化，降低其活性。因此，應注意烹調方式，避免過度加熱。

• 輕微加熱或生食：維生素C最容易在高溫下流失，因此，適量生食含維生素C豐富的蔬菜及水果是最理想的方式。例如，生吃充分清洗後的紅椒、蕃茄、菠菜等，可以有效保留其營養成分。
• 蒸優於燙：與汆燙相比，水蒸能減少維生素C被水溶出，最大程度保留蔬菜中的維生素C。
• 短時間烹調：如果需要炒或煮蔬菜，建議縮短烹調時間並使用較低的火力。這樣能避免維生素C長時間暴露在高溫中而被氧化損失。
• 避免長時間暴露於光線下：維生素C也容易在光線下分解，因此須注意食材的保存，避免長時間暴露於強光下。

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如何攝取維生素C

維生素C的吸收受多種因素影響，例如不當的飲食或有腸胃道問題，都可能降低維生素C的吸收。或壓力過大、感染或懷孕期間等，也會增加身體對維生素C的需求，這時更需要攝取充足維生素C來滿足生理機能。

• 沙拉與拌菜：將新鮮的紅椒、蕃茄、芭樂、柑橘類水果（如柳丁、葡萄柚）加入沙拉中，不僅增加維生素C的攝取，還能增添口感與色彩。
• 輕炒蔬菜：用少量的橄欖油快速翻炒青花菜、菠菜等，還能保持蔬菜的鮮嫩口感與營養。
• 果汁或水果冰沙：使用新鮮的奇異果、莓果類（如草莓、藍莓）製作果汁或冰沙，可享受富含維生素C的清涼飲品。

維生素C對肌膚健康的作用不可忽視，它能促進膠原蛋白的合成，抗氧化，改善膚色並加速傷口癒合。透過選擇富含維生素C的蔬果並採取適當的烹調方式，可以最大程度保留維生素C，讓肌膚保持年輕與健康。每天攝取足夠的維生素C，能讓肌膚從內而外散發自然光采。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：維生素C 美麗健康蔬食力）

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