#飲食保健

一、限鈉飲食／飲食的設計是以個人需要的均衡飲食為基礎，計算食物中及烹調時含鈉量。 計算公式為： 一日鈉的攝取總量  =   每日自食物中攝取的鈉量 + 調味品中的鈉量 二、一日鈉的總攝取量 ／一般建議健康的成年人每日食鹽的攝取量為8-10 g (含有3200-4000 mg的鈉) 對已患有高血壓者，應控制於每日食鹽攝取量在5 g 以下(即2000 mg 以下) 三、每日自食物中攝取的鈉量／來自天然食物中： 每人每日的飲食不同，所攝取的食物當然也不相同，因此以行政院衛生署給一般成年人每日飲食之建議量為標準，計算每日自食物中攝取的鈉量。 奶類／ 一杯：120 肉、魚、豆、蛋類／4份：100 五榖根莖類／3-6碗：60-120 油脂類／3湯匙：微量 蔬菜類／3碟：27 水果類／2個：4 合計：310-3702.  來自加工食品： 加工食品如餅乾等食物在包裝上多有營養成分標示，其中均可找出鈉含量。而從營養標示中可以看出，加工食品為含鈉量高的食物，應該要限制食用。 四、調味料中的含鈉量／市面上的調味料都含有不同程度的鈉含量：  (每項均100 g 計算所含鈉量) 0-2000 mg 鈉：香油、烏醋、純米醋、糯米醋、八角、五香粉、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、 辣椒粉、花椒粉、香蒜粉、咖哩粉、蒸肉粉、熱狗粉、油蔥酥、肉燥、沙拉醬、無蛋沙拉醬、沙茶醬、素沙茶醬、草莓果醬、蒜蓉醬、蕃茄醬、蘑菇醬、糖醋醬、芥茉醬、甜麵醬、海苔醬、麻婆醬、甜辣醬、原味高湯、素食高湯  2000-4000 mg 鈉：無鹽醬油、低鹽醬油、低鹽壺底油膏、黑豆蔭油、素食烏醋、壽司醋、炸排粉、炸雞粉、牛排醬、海鮮醬、烤肉醬、蒜味豆鼓醬 4000-6000 mg 鈉：大骨汁、壺底油精、醬油、醬油膏、蠔油、豆瓣醬、辣豆瓣醬、排骨醬、蒜蓉辣醬、辣椒醬  6000-8000 mg 鈉：美極鮮味露  8000-10000 mg 鈉：蝦油  10000-12000 mg 鈉：味精、高鮮味精、幼滑蝦醬  16000-18000 mg 鈉：鮮雞精、雞湯塊  18000-20000 mg 鈉：低鈉鹽  26000-28000 mg 鈉：小蘇打粉  五、烹調上的改變／使用天然的調味料：天然的調味料如蔥、薑、蒜、檸檬汁、洋蔥、鳳梨、蕃茄、蘋果等，均可以烹調出美味可口的菜色出來。但需要注意的是這些天然的調味料屬於蔬菜、水果類，故要將其列入每日飲食建議量中作計算。

【寒涼、冰冷食物】任何冰品、西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蓮藕、綠豆、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、蕃茄。【辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物】辛辣物：辣椒、大蒜、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬。燥熱物：茴香、韮菜、肉桂、羊肉、狗肉。熱性水果：龍眼、荔枝、芒果、榴槤。【刺激性食物】醃漬品、咖啡、咖哩【清淡甘平易吸收食物】蔬果類：芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹、 空心菜、菠菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。肉品類：雞肉、魚肉、豬肉、排骨、豬小腸。五穀類：米飯等。奶蛋類：雞蛋、牛奶、豆漿等。

‧冰、竹筍、糯米、辣椒、豆類、生冷及不易消化的食物。‧服用中藥時需與西藥或茶間隔兩小時。《特別禁忌》‧一般感冒：忌橘子、籚筍汁、冰。‧咳嗽：忌冷水、橘子、冰淇淋、冰、鹹魚。‧急性胃炎：忌油炸食物、酒、辣味、糯米。‧慢性胃炎：忌冷飯、生冷食物、酸酵食物。‧胃及十二指腸潰瘍、胃酸過多：忌香蕉、豆類、竹筍、雞肉、芹菜、鳳梨、酒、芥末、辣椒、番石  榴、濃茶、汽水、咖啡、甜食。‧胃腸脹氣：忌花生、蕃薯、豆芽、菜豆類、蛋。‧急慢性肝炎（黃疸）：忌鵝肉、雞肉、鴨肉、肥豬肉、酒、香蕉、麻油、茄子、香腸、芹菜、動物內臟、油膩食物。‧腎虧、白濁、白帶：忌啤酒、汽水、鹹魚、筍乾、鹹菜。‧糖尿病：忌甜、鹹、酒、豆類、米麵小吃、蜂蜜。‧低血壓：忌芹菜、洋蔥、洋菇、蘆筍。‧高血壓、心臟病：忌動物油、高脂肪、腦髓、酒、辛辣、乳酪、暴飲暴食、菸、重鹽食物、情緒激動、沐浴高溫、油膩食物。‧風濕病、關節炎：忌啤酒、香蕉、肉類、動物內臟、蛋、油炸、木瓜、豆類。‧腦神經衰弱、失眠：忌辣椒、酒、咖啡、蔥蒜、芥末、菜心、茶葉、油炸類（過燥食物）。‧痔瘡：忌牛肉、酒、菸、辣椒、煎炒油炸。‧過敏性皮膚炎（溼疹）：忌魚、蝦、蟹、烏賊、芒果、蛋、香菇、花生、酒、牛奶、竹筍、過燥食物。‧面皰、青春痘：忌豬腳、豬耳、過燥食品、煎炒油炸。‧中風：忌蝦、高膽固醇食物。‧骨折：忌香蕉。

根據統計來看，血中酒精含量30毫克時，人會變成健談、情絮亢奮；到40毫克時，行動變得有一點笨拙；含酒精60 毫克時，會絮絮不休；含酒精80毫克時，感情變得衝動、反應遲鈍；到120毫克時，有疲倦瞌睡及醉酒的症狀出現；若是持續喝下去，到酒精含量到達200毫克時，會導至大小便失控；到400毫克時，人會發生昏迷現象，若是仍然猛喝下去，當血中酒精含量到達600毫克時，會導至死亡。　　 酒精本身就是一種麻醉劑，會降低大腦的抑制力及判斷力，讓飲酒者高估自己的能力，導致危險駕駛及作出一些不理智的舉動，所謂「借酒裝瘋」；當酒精濃度每100毫升血液含酒精300毫克時，發生交通意外的機率就會提升很多。一杯大啤酒含量100毫升，就可提高血液濃度到300毫克。為了自己和他人的安全，記得「醉酒不開車，開車不喝酒」的原則。台東基督教醫院 潘文惇醫師指出，因為酗酒所引起的疾病有：心臟血管疾病：高血壓、血管硬化等。新陳代謝疾病：糖尿病、痛風。肝膽胃腸：肝硬化、腸胃出血。精神疾病：情緒不穩定、憂鬱症。骨關節的病變：痛風性關節炎、股骨頭缺血性壞死、因酒醉發生意外所引致的各種骨折。

醫藥及營養界都異口同聲的提出預防心血管疾病的飲食指標，建議民眾將每天的脂肪攝取限制在不超過總熱量的百分之三十，而且要減少飽和脂肪，並同時提高不飽和脂肪。正當大家都對動物油脂大加撻伐而鼓勵攝取含不飽和脂肪酸高的植物油時，生意人腦筋動得快，就把植物油經過反式化處理做成人造奶油（瑪琪林），或者氫化做成氫化奶油、白油來取代動物奶油，而大做生意，添加在各種西點糕餅及加工食品中，強調植物奶油不含膽固醇等等。民眾以為人造奶油比較健康，就沒有戒心的食用，這種嚴重的誤導，使得每人每天油脂的攝取不減反增，不僅造就了更多的肥胖者，相對的也引起必需脂肪酸缺乏的問題。　　因為人造奶油雖是由植物油轉變而來，但經過反式化、氫化處理之後，已經失去其原來必需脂肪酸的成分。不僅如此，這些反式化油脂還會與體內必需脂肪酸產生競爭，因而造成更嚴重的必需脂肪酸缺乏。　　所謂必需脂肪酸，是身體不能自行合成的多元不飽和脂肪酸，需要從飲食中攝取以維持正常生理機能。其主要的功能是在構成細胞膜成分。細胞膜的通透能力控制了細胞之間訊息的傳遞，物質的識別、吸收、運輸、排泄等等生命現象。　　台東基督教醫院 張靜芬營養師指出缺乏必需脂肪酸，將影響細胞的正常功能，使器官組織功能失調。嬰幼兒缺乏必需脂肪酸，則出現溼疹、皮膚炎，同時生長不良。也會影響膽固醇運送受阻，在動脈沈積而導致動脈粥樣硬化。　　現今飲食型態的大改變，人們外食速食的機會多，不好的油脂攝取的比例也大大增加，因此更需要注意必需脂肪酸的攝取是否足夠。可以從一些徵兆和改變去察覺，例如：易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動，這般現象有可能是在提醒你要檢測飲食中的油脂，是否該調整必需脂肪酸的攝取，若是不即時調整就可能出現較嚴重的疾病。　　必需脂肪酸多存在於植物性油，但棕櫚油和椰子油除外。對一般人來說，每天至少應該攝取必需脂肪酸達總熱量的三％，換算為植物油大約為十五公克。而對於那些吃高脂飲食的人，攝入量應更多以預防動脈粥樣硬化、高血脂。當「減肥」幾乎快成為全民運動的現今，以為低油就等於健康，在此提醒大家，必需脂肪酸不只是油脂，它更是維他命，不可隨意忽略哦！

不管正式邁入冬季了沒有，只要天氣稍稍變涼，就給了人吃火鍋的好理由。現在吃火鍋也不再單調，日式shabu shabu、韓式泡菜鍋、麻辣火鍋、羊肉爐、薑母鴨各種口味滿足不同的喜好與選擇，然而在享受美食時若沒有節制吃得過多或暴飲暴食，不但腸胃受不了，也會加重糖尿病、高血壓、痛風等慢性病的病情，可是得不償失的。所以火鍋若吃得有要領，慢性疾病患者才能吃出健康。《痛風患者怎麼吃火鍋》從湯底的準備做起，一般民眾喜歡用高湯當作火鍋湯底，不過對於有痛風的人最好避開高湯肉汁，以清湯為湯底。燒酒雞、羊肉爐的湯汁就更不宜食用，台東基督教醫院 張靜芬營養師指出由於肉湯含高普林會使血中尿酸升高，再加上酒精會使已經升高的尿酸不易排除，以致促發急性病症，所以有痛風的人不能不小心。《高血壓患者怎麼吃火鍋》吃火鍋必須特別注意沾料的使用，吃火鍋配的沙茶醬、吃薑母鴨配的味噌豆腐乳、吃羊肉爐用的豆瓣醬都是高鹽分的沾料，有高血壓的人最好避免使用，改用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料，加少許醬油或薄鹽醬油來代替。另外，火鍋食材也要選用生鮮，避免加工製品。《糖尿病患者怎麼吃火鍋》食物份量的控制是糖尿病人要特別注意的，最好依照各人的飲食計畫，善用食物代換表。火鍋料中常用的芋頭、玉蜀黍、冬粉、豬血糕等都是屬於主食類，相當於我們平時食用的米飯、麵條等，糖尿病人要取用合適自己的份量食用。市售火鍋一人份的熱量（一般除去沾料的熱量）約七百～八百大卡，各人可依需要加減肉類和主食類的份量。而圍爐式的火鍋較不易控制，可多選用蔬菜類、蒟蒻等低熱量的食材，以免熱量超過太多。