#飲食保健

青少年如何掌握營養,擁有健康?

青少年如何掌握營養,擁有健康?#飲食保健

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程,也是生長發育快速的階段,除了身高、體重的急驟增加外,最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。所以足夠的熱量及均衡的營養素,新店耕莘醫院營養師 康甄真指出,除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外,還可供給成長發育及活動所需。一、三餐均衡營養且有規律的飲食:三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食,並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣,以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。二、天天五蔬果,健康跟著走:天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果,而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,其中維生素A、C有很好的抗氧化能力;另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動,預防便秘問題。三、點心的補充:對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年,除正常三餐之外,建議補充一些點心及宵夜,如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋(茶葉蛋)、麵包等補充營養及熱量。四、鐵會給你好氣色:女性由於月經的流失,較容易產生缺鐵性貧血,尤應注意鐵質的充分攝取,所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。五、鈣使骨骼強健:每日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質,另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品(豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取,如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽,讓維生素D來幫助鈣質的吸收。六、維生素B群穩定情緒:維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時,可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類,除了可以安定神經及減緩課業壓力之外,更可以降低焦慮不安的情緒,增添好心情。七、零食飲料應遠離:零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪,但營養素的含量卻偏低很多;吃太多會降低正餐的食慾,減少正餐營養食物的攝取,最後造成營養不均衡,影響成長發育;同時過多熱量的攝取,會使體重上升,導致肥胖。八、運動健康有活力:從事規律的運動,可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力,另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象,故一舉數得。青少年時期雖屬於個性上的叛逆期,父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣,而以身作則是最好的方式,如能與子女共同進餐,適時的提供機會教育及營養保健常識,就會有事半功倍的效果。

高血膽固醇,老人也要吃得健康

高血膽固醇,老人也要吃得健康#飲食保健

根據內政部調查顯示,台灣地區65歲以上老人平均每人患有1.4種慢性病,其中又以心血管疾病最多,佔老年人口之35%,而同時引起心血管疾病的心臟病、腦中風及心肌梗塞在歷年來的十大死因中卻都是排名前五名。天主教耕莘醫院 陳雨音營養師指出,老年人的心血管疾病,往往都與高血脂、高血膽固醇有關,其中高血膽固醇是主要造成血管阻塞的因素之一。膽固醇除了攝取食物中動物性脂肪而來外,人體也可自行合成,正常情形下人體可以自行調節。如果經常攝取過多的膽固醇,或身體製造的膽固醇增加,血中的膽固醇就會升高。一般血中膽固醇正常範圍在140-250mg/dl,但有心臟血管疾病的老人血膽固醇最好控制在200 mg/dl以下。若老人罹患心血管疾病或高膽固醇血症,飲食中必須減少膽固醇及油脂的攝取。特別是過年期間少不了豐富的佳餚,高血膽固醇的老人要如何吃得健康?天主教耕莘醫院 劉惠賢 護理師提出以下幾點注意事項供民眾參考:※ 高膽固醇患者,應盡量選用植物油如芥花油或橄欖油,避免攝取動物油,但是椰子油及棕櫚油雖為植物油,卻含較高的飽和脂肪酸,也會使膽固醇升高,應減少食用。※ 蛋黃、魚卵、蝦卵及動物內臟等含高量的膽固醇應減少攝取;蛋黃一星期不要超過3顆。※ 盡量選用低脂奶,少吃脂肪含量多的烘焙糕餅食物,並減少油炸食物的攝取。※ 高纖飲食可幫助膽固醇代謝,因此多吃富含纖維的新鮮蔬果(如綠葉蔬菜及絲瓜、海帶等)及全榖類(如糙米及燕麥等),有助降低血膽固醇。值得注意的是,高血膽固醇容易造成血管阻塞,但是膽固醇太低卻可能顯示營養狀況不良,因此必須適當的控制,定期健康檢查追蹤營養狀況,若有疑問可向老年專科醫師或營養師諮詢。

低脂的素食─改善痛經兼減重

低脂的素食─改善痛經兼減重#飲食保健

痛經和經前症候群都是女性最常見的困擾,根據統計,大約有百分之十的婦女在十幾歲到二十幾歲之間,都有嚴重痛經的經驗。痛經是女性向學校或是公司請假最常見的原因。經前症候群則和月經週期的荷爾蒙變化有關,患有經前症候群的婦女,會在月經之前的三天到七天左右,有明顯的情緒變化,或是生理上感到不舒服;大約有二到四成的婦女,或多或少都有經前症候群,有百分之二點五到百分之五的婦女,會因為經前症候群影響到日常生活。臺安醫院 周輝政醫師指出一般對於找不出原因的「原發性痛經」,最常見的治療方式就是服用止痛藥物,在配合其他輔助的治療方式;對於經前症候群,則沒有一定治療方式,通常是看出現哪些症狀,再針對症狀治療。最近美國華盛頓的喬治城大學醫學院的婦產科發現,低脂肪的素食,不但有助於減重,也能夠有效減輕痛經和經前症候群的症狀。素食能夠改善痛經和經前症候群的主要原因包括:體重降低、血清性激素結合球蛋白的濃度增加、雌激素的排泄增加、素食中含有豐富植物性荷爾蒙和omega-3脂肪酸。深為痛經或是經前症候群所困擾的女性,除了尋求醫師的藥物治療以減輕症狀之外,無妨嘗試一段時間的素食。

膽囊疾病的營養照顧

膽囊疾病的營養照顧#飲食保健

由於肥胖、糖尿病、高血脂症和膽囊結石的發生有關,飲食上應先控制已有的疾病,並採用低脂飲食以減少膽囊的刺激。肥胖者應減重,每個月以減輕1公斤到2公斤為原則。避免過多的精緻甜食,尤其是血液中三酸甘油酯過高的人應節制。雖然目前對於飲食中的膽固醇與膽結石的相關性,並沒有確定的結論,但仍建議遵循一般的原則,維持每日300毫克以下的膽固醇攝取量。即避免高膽固醇食物,如動物內臟、牡蠣、蛤蜊,蛋黃則每週勿超過3個。飲食中過多的脂肪可能會引起疼痛,因此應避免高油脂的烹調方式,如油炸、油煎、油酥、焗烤等方式。此外,亦應避免高油脂的食物,如肥肉、三層肉、雞皮、鴨皮、魚皮等。避免產氣的食物,以免引起腹脹及不適,如豆類及其製品、番薯、芋頭、萵苣、甘藍菜、包心菜、韭菜、韭菜花、青椒、洋蔥、堅果類、碳酸飲料等。長期低脂飲食,應注意脂溶性維生素的補充。低脂肪飲食的建議食物如下: 1. 奶類:低脂及脫脂奶類及其製品優於全脂奶類。 2. 五穀根莖類:蒸或煮的米飯及麵類優於炒飯、炒麵,如有脹氣則應避免蕃薯及芋頭。 3. 肉類及魚類:多選擇瘦肉、去皮的雞鴨肉及魚類,避免食用肥肉、香腸及魚餃、蝦餃、火鍋餃等加工品。 4. 豆類及其製品:有腹脹者應減少或避免之,尤其是炸豆腐、炸豆包、炸豆腸、麵筋泡等更應避免。 5. 蔬果類:依個人狀況避開前述容易引起脹氣的種類外,其餘均可。 6. 點心類:各式含油量高的點心均應避免,如煎包、鍋貼、蛋糕、派、沙其瑪、中西式糕餅等。 7. 調味料:一般使用的鹽、味精、醋、醬油、番茄醬等均可適當使用,但是儘量減少使用沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、芝麻醬、花生醬、沙拉醬等高油脂的醬料。(本文擷取自「消化道關鍵報告」一書,由原水文化出版社發行)

蔓越莓:來自北美紅寶石的秘密

蔓越莓:來自北美紅寶石的秘密#飲食保健

特性蔓越莓又稱小紅莓,屬蔓越莓橘科(Vaccinium genu),生長地以美國北部及加拿大魁北克省為主,由於生長環境及氣候條件的限制,在產量上相當有限,因此有北美紅寶石之稱。近年來已有許多的研究證實及支持蔓越莓在婦女常見的尿道感染上有良好的預防功效。2002年發表於美國著名的美國醫學學會期刊(JAMA. 2002; 287:3082 - 3083)中研究指出,經常飲用蔓越莓汁,能預防人體免於遭受某些產生抗藥性的細菌所導致的泌尿道感染。其中的有效成分為前花青素(Proanthocyanidins)或稱濃縮單寧酸(Condensed tannins)的物質,而主要的機轉為防止大腸桿菌黏著在泌尿道內側上皮,進而防止了泌尿道感染的發生。前花青素隸屬於類黃酮(Flavonoids),是由多分子組成的大分子物質,超過五個分子的組成則稱為單寧(Tannins),存在於許多植物的果實、樹皮、葉子及種子中,是一種無色的物質,會因為溫度及酵素作用轉變花青素(Anthocyanins),使成熟的果實呈現出紅、藍等色,所以許多紅、藍色植物蔬果皆含有前花青素。效用廣泛合併使用多種抗生素來治療幽門桿菌(H. pylori)感染,可能會增加幽門桿菌的抗藥性。由於目前研究已經證實,抑制致病菌與體內細胞的黏附作用,能有效預防或治療致病菌的感染,因此這種具有抗黏附作用的物質,被認為可能可以當成一種抗菌劑,由於不像殺菌劑一樣,透過殺死或限制細菌的成長,但卻能造成細菌無法吸附在宿主體內進行生長繁殖,因此減低了某些細菌產生抗藥性的機會,對於那些難以治療或具有抗藥性的細菌,抗黏附作用劑可能是一個治療新方向。而產於北美的蔓越莓,便具有抗黏附作用的功效,最新的研究發現,蔓越莓中的大分子物質,除了協助泌尿道預防細菌的附著與感染,對形成胃潰瘍的幽門桿菌也具有相似的抗黏附效果,能阻止幽門桿菌附著於胃壁內側上皮細胞,進而可以預防消化性潰瘍的發生。除了蔓越莓,藍莓、覆盆子、草莓等莓類的萃取物質,也都發現有相似的功效。食用指南具有抗細菌黏附作用的蔓越莓,不啻為一種天然抗生素,由於能免於抗藥性產生的危機,因此可說是臨床醫藥新機轉。越莓汁者,其中14位由幽門桿菌感染陽性反應轉為陰性反應,顯示減少了14.43%的感染率,而此結果一直持續到90天實驗結束。此外,以色列的研究顯示,蔓越莓合併抗生素使用,在幽門桿菌已黏附在胃黏膜上的情況下,仍可加以根除幽門桿菌。所以每天持續食用蔓越莓或藍莓等其他莓類,以天然的抗生素來加以預防幽門桿菌、大腸桿菌等致病菌的感染,抑制這些致病菌與胃黏膜細胞、泌尿道細胞發生黏附作用,或是在治療上合併蔓越莓的使用,減少病菌產生抗藥性並進一步防止抗生素濫用的發生。(本文擷取自「消化道關鍵報告」一書,由原水文化出版社發行)

「冬令進補」中醫預防醫學極重要的一環

「冬令進補」中醫預防醫學極重要的一環#飲食保健

華人是世界上最懂得進補的民族。每到冬至前後,居家常瀰漫濃郁竄鼻的陣陣藥香。易經云「冬至一陽生」此時,寒冷的陰氣盛極而衰,人體內的陽氣開始滋生,藉由中藥適時煽風助燃以積蓄能量,可使身體有足夠的熱能對抗寒冬。臺北縣立醫院中醫師傅宗楷表示,傷寒論「冬傷於寒,春必病溫」另云「冬令進補,開春打虎」得知冬令進補可使來春生病的機會大大減少,是中醫預防醫學極重要的一環。雖說「冬宜溫補;秋宜平補」但台灣地處亞熱帶,冬季仍屬暖和,適合平補。只有寒風刺骨的寒流來襲時才宜溫補。平補可用補血湯:1兩黃耆、當歸2-3錢,紅棗、枸杞子適量,也可用八珍湯、四物湯加減之。但氣虛血弱、體質寒冷,如四肢冰冷、倦怠乏力、脘腹冷痛、肢節酸痛、容易感冒的人,無論是秋冬或暮春三月皆適合溫補。以十全大補湯、當歸生薑羊肉湯(即羊肉爐)、麻油雞、薑母鴨等最為常見。十全大補湯是冬令進補常見的基礎,再依不同需求加減人蔘、白朮、茯苓、甘草四君、當歸、川芎、熟地、白芍四物。如四物補血加四君補氣即成八珍湯,對氣血兩虛,症見面色蒼白、頭暈目眩、四肢乏力、說話有氣無力、婦女月經失調者都具良效。若虛寒症較重,則再加上黃耆、肉桂成十全大補湯,每味藥各用3-5錢,對虛勞疲極可奏奇功。虛寒容易心悸者,人蔘可選用高麗蔘2-3錢。若虛症不甚或血壓易高可用粉光、太子蔘、黨蔘取代人蔘。胃腹寒痛或四肢冰冷、易鼻子過敏者,可加生薑1-2兩,棗、枸杞適量,補血滋養又可增加湯頭甜味。肉類可用羊、豬、雞、鴨,即成藥香味美的進補極品鍋了。冬令進補雖可改善體質,但並非人人適宜。傅宗楷醫師提出幾點禁忌如下:體質燥熱、壯實易上火之人,如面紅目赤、口乾舌燥、溲黃、便秘、舌苔黃膩症狀者,切忌溫補。感冒如咽痛、咳嗽痰黃、發燒、皮膚紅疹、搔癢者,也不宜進補。有心血管疾病之人如高血脂、高膽固醇、高血壓、心臟病、動脈硬化者,也勿吃補,以免氣血亢盛上衝,釀成意外。切忌高麗蔘、大量炙黃耆、肉桂。有腎臟病、糖尿病、痛風的病人,補藥中高熱量的濃湯、油脂、肉汁容易誘發或加重病情。補湯中的酒精成分也會對肝膽疾病之人加重其代謝之負擔,更會刺激腸胃潰瘍,加重病情。婦女生理週期時也不宜進補,以免增加排血量,延長生理週期,反造成不適。孕婦不可服用十全大補,因含肉桂,恐促子宮血循,導致流產。冬令進補應依天候變化與本身的體質、健康狀況選取最適宜的配方,才能達到效果,建議民眾找合格的中醫師開立處方,祝大家有個溫暖而健康的冬天。

吃出健康吃出漂亮

吃出健康吃出漂亮#飲食保健

由於經濟的富裕,國內肥胖的人口愈來愈多。肥胖不只影響一個人的美觀,還會引起很多合併症,如:高血壓、心臟病及糖尿病等。 許多人每年都在減肥,但每次減肥後都又胖回來,有些人自行使用錯誤的減肥方法以致傷害身體,例如有許多年輕的妹妹們會用催吐法,最後甚至會導致成厭食症,對身體造成嚴重的傷害,這些事情層出不窮,在我們周遭到處可見。 減肥其實並不困難,最困難的反而是如何保持減肥後的體重不再胖回來。在這裡為你提供一些對你有益的減重法:  首先在肥胖的觀念上,我們說十個女人中有九個都覺得自己胖,難道她們真的都超重了嗎?愛美固然是女人的天性,但應該理解與肥胖的相關因素進行調整,而不要影響了自己的身體的健康,在理想體重的概念下,不是越瘦越好。行政院衛生署依據國情為國人所制訂的理想體重計算方法為:男性:62+ [ 身高(公分)-170 ] ╳( 0.6)=理想體重(公斤)女性:52+ [ 身高(公分)-158 ] ╳( 0.6)=理想體重(公斤)如果你的體重超過理想體重10%以上屬於有過重現象,超過20%以上才被視為疾病,稱為肥胖症,必須正視。另一新興的判斷標準為【身體質量指數,BMI】,其計算法為→體重/【身高(m)】2 。若BMI值介於18~25之間,則體重屬於正常範圍,若小於18屬於過輕,而大於25則屬於過重。                 脂肪是吃出來的,一般認為節食能減肥,事實上,合理的吃也能吃掉體內多餘的脂肪。 食物都具有天然降脂效果,有智慧地選擇富含降脂效果的食物,可幫助您吃掉體內多餘的脂肪。 以下介紹二十種天然降脂食物和茶飲【葡萄】葡萄汁與葡萄酒都含有白黎蘆醇(Resveratrol),是降低膽固醇的天然物質;實驗證明能降低膽固醇,抑制血小板聚集。因此,葡萄是高血脂症者最好的食品之一。  【蘋果】富含果膠、纖維素和維生素C,有良好的降脂作用;可降低血液中低密度膽固醇(LDL-C,即壞的膽固醇),提升有益於人體的高密度膽固醇(HDL-C,即好的膽固醇)值數。 【山楂】富含黃酮類,具有擴張血管、降低血壓、膽固醇等作用;是許多消脂茶的主要成分。 【大蒜】具有獨特生物活性的蒜素(Allicin,Garlicim),能降低心血管疾病罹患率,可抑制脂肪氧化的作用,降低血中膽固醇及血脂含量,控制血栓素的合成。大蒜中所含的微量元素硒,對恢復缺硒引起的心肌機能衰退,也有高營養價值。 【韭菜】富含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素C等營養價值外,還含有胡蘿蔔素和大量纖維素,能增強胃腸蠕動,有良好的通便作用,能促進排除腸道中多餘的脂肪。  【洋蔥】含硫化物能促進脂肪代謝,具有降血脂、抗動脈硬化作用。還含有機硫化合物及少量含硫氨基酸,這類物質可降血脂,預防動脈硬化。 【冬瓜】含蛋白質和豐富的維生素C,能去掉體內過剩的脂肪和水分,具有較強的通便效果,達到減肥作用。 【胡蘿蔔】含蛋白質、脂肪、碳水化合物,以及較多的鉀、鈣、磷、鐵等無機鹽外,還含有豐富的胡蘿蔔素;胡蘿蔔素含果膠酸鈣,能與膽汁酸結合從大便中排出。 【牡蠣】富含微量元素鋅及牛磺酸,牛磺酸可以促進膽固醇的分解,有助於降低血脂。 【海帶】富含碘、食物纖維藻酸,可降低血脂及膽汁中的膽固醇。 【香菇】能降血膽固醇和甘油三酯。其降膽固醇作用,比降血脂藥物安妥明強10倍。 【木耳】富含富含碳水化合物、膠質、纖維素、葡萄糖、木糖、卵磷脂、腦磷脂、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、鈣、磷等多種營養成分,被譽為「素中之葷」。 【紅豆】富含蛋白質、澱粉、鈣、維生素B群、鐵、磷,碳水化合物、粗纖維、硫胺素、核黃素、尼克酸等,具有通便、利尿、消腫之功能,對於心臟病或腎臟病患者大有補益。所含纖維素可減緩糖份的吸收,減輕空腹感,又可消脂減肥。 【燕麥】含極豐富的亞油酸和皂疳素,可防治動脈粥樣硬化;含大量水溶性纖維,可降低心血管疾病危險性。 【玉米】含豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,具有降低膽固醇的作用。 【牛奶】含豐富的乳清酸和鈣質,既能抑制膽固醇沈積於動脈血管壁,又能抑制體內膽固醇合成酶的活性,降低膽固醇值數。 【酸奶】既含有牛奶中的營養成份,又含有助消化作用的乳酸菌,降脂減肥作用更勝一籌。 【決明子茶】肥胖節食者在節食減肥期間,宿便易積存體內,特別是腸子蠕動功能遲緩的人,造成便秘。原料:決明子茶。做法:熱水沖泡。功效:清肝明目、利水通便。 【普洱茶】胃裡積食不化,影響腸胃功能,使脂肪、糖份得不到正常的消耗而致胖。原料:普洱茶葉、乾菊花5朵。做法:熱水沖泡。功效:幫助消化、消除油脂。 【檸檬茶】消脂、去油膩,美白肌膚。原料:檸檬切片。做法:榨出檸檬汁,用溫水沖調,加入適量蜂蜜。功效:消脂肪、助消化、美白肌膚。

你今天吃了多少熱量?

你今天吃了多少熱量?#飲食保健

【成年男女每天平均熱量需求】1.18~49歲:2400~3200卡/男、2100~2700卡/女2.50~59歲:2300~3100卡/男、1900~2200卡/女3.60~69歲:1900~2200卡/男、1800~2000卡/女【常見飲食卡路里】《澱粉熱量表》1.白米飯:1碗/250g、225卡2.白麵包:1片/25g、75卡3.全麥麵包:1片/25g、50卡4.花生醬:1湯匙/16g、65卡5.果醬:1湯匙/18g、95卡6.麵線:1碗/100g、330卡7.速食麵:1包/100g、470卡《蛋類熱量表》1.油煎:1個/46g、85卡2.水煮:1個/50g、80卡3.荷包蛋:1個/50g、80卡4.炒蛋:1個/64g、95卡《飲料熱量表》1.茶(無糖及奶精):1杯、1卡2.黑咖啡:1杯、1卡3.啤酒:1罐/360g、150卡4.可樂:1罐/369g、145卡5.巧克力飲料:1杯/28g、100卡6.蘋果汁:1杯/248g、120卡7.蕃茄汁:1罐/243g、45卡8.葡萄汁:1杯/216g、395卡9.柳橙原汁:1杯/244g、60卡10.檸檬原汁:1杯/248g、110卡《乳類熱量表》1.全脂牛奶:1杯/244g、150卡2.低脂牛奶:1杯/244g、120卡3.脫脂牛奶:1杯/245g、85卡4.牛奶布丁:1杯/260g、320卡5.全脂優酪乳:1杯/227g、140卡6.脫脂優酪乳:1杯/227g、125卡《甜點熱量表》1.布丁:1杯/260g、320卡2.咖啡蛋糕:1塊/72g、230卡3.家常蛋糕:1塊/86g、315卡4.巧克力餅乾:4個/42g、200卡5.甜甜圈:1個/25g、100卡《水果熱量表》1.蘋果:1個、55卡2.柳橙:1個、50卡3.芭蕉:1根、40卡4.櫻桃:20粒、50卡5.葡萄柚:1個、40卡6.楊桃:1個、55卡7.西瓜:1片(240g)、40卡8.鳳梨:1片(120g)、50卡9.哈密瓜:1片(240g)、60卡10.奇異果:2個、60卡11.桃子:1個、45卡(由 華麗整形雷射減重醫學中心 黃培書 醫師所提供)

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