#飲食保健

端午節快到了，美味可口的粽子紛紛出籠，讓人食指大動，想要大快朵頤一番。不過每逢端午節前後，腸胃科門診的病人總會明顯增加兩成左右。因此，過節應景吃粽子時，如何在滿足口腹之慾時又不會對身體造成負擔，兼備均衡營養及身體健康，是現代人生活必要的功課。天主教耕莘新店總院胃腸肝膽科 夏效中醫師指出，傳統的粽子膽固醇及脂肪含量較高，再加上粽子是糯米製品，不容易消化，一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化，但是糯米又比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空，因此常有民眾在大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。如果有膽道結石的患者，也不適合吃太多高脂肪的食物，以免引起膽囊炎、膽管炎和胰臟炎等疾病。夏效中醫師強調，在吃粽子時，最好少用沾醬如蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對高血壓、腎臟病、心血管疾病患者，鹽份攝取過多都會加重身體的負擔，而大量的辛香類佐料，雖然有助於提高食慾，但也容易刺激腸胃道的黏膜，會加重潰瘍或胃炎患者的不適。老年人和幼童在吃粽子時尤其要細嚼慢嚥，以免噎著或嗆到，甚至造成呼吸道堵塞及吸入性肺炎等後果；並且要多吃纖維食物，以幫助消化。有逆流性食道疾病、急性消化性潰瘍或慢性十二指腸潰瘍併十二指腸球部變形的患者，最好少吃粽子，以免引起胃痛、胃飽脹、胃酸逆流甚至嘔吐等症狀。粽子雖然美味，一般人一天最好不要吃超過二顆粽子的量，若是有特殊慢性病的患者，則更應酌量食用，否則暴飲暴食容易增加胃腸的負擔，造成腹痛、腹脹、拉肚子或便秘等不適症狀。粽子應趁鮮食用，若吃不完，待涼後送入冰箱保存，但冰箱不具殺菌功能，只能將食物腐敗變質的時間推延，再加上夏季氣溫高，細菌生長快速，因此冷藏時間最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫最為恰當，要吃時再加熱，千萬不可多次復熱，冷凍時間不要超過二個星期，若粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久，不新鮮了。夏效中醫師提醒民眾，近年來健康養生的觀念日益普及，民眾對吃的要求也更嚴格，既要吃得好，又要吃得巧，則應該把握「均衡、適量、高纖」的原則，因此強調少油、少鹽、少糖與多纖維的健康養生粽就應運而生，利用高纖維養生食材取代傳統的糯米，各大醫院也分別推出了各具特色的應景粽，滿足民眾吃出美味無負擔的要求。許多廠商出產的粽子，也有營養標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等含量，這也是現代人兼顧營養與健康的好方法。最後祝福大家都能渡過一個「胃」所欲為、「腸」行無阻、「肝」「膽」相照、「胰」定幸福的快樂端午節。

由於不正常的飲食習慣與生活習慣，讓現代人常為健康問題而煩惱，例如：從飲食中攝取過多脂肪、醣類很容易造成肥胖，進而導致心血管疾病發生。想要擁有健康的人生就要建立健康的飲食觀念，不論家庭飲食或外出用餐都要重視營養均衡及衛生安全。當今外食族日益增加，更需要正確飲食觀念，讓忙祿的現代人更輕鬆的吃出健康的人生。失調的飲食習慣是健康殺手：避免高油、高鹽的烹調方式，可減少心血管疾病罹患率。不偏食，適當攝取；講究衛生，營養加分健康飲食實踐四少一多，健康多多：飲食習慣飲食內容，確實做到少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果五個原則。在決定營養補充時，須評估熱量的攝取是否足夠，其次考量到蛋白質的品質與供應量？以下就是一些簡單實用的計算方法。男：(身高(cm)－80)×0.7＝體重(kg)。女：(身高(cm)－70)×0.6＝體重(kg)天主教聖功醫院營養科醫師 葉欽祺建議，每天從下列六大類基本食物中選吃我們所需要的份量：穀根莖類3～6碗：米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質｡奶類1～2杯：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質和蛋白質。蛋豆魚肉類4份：蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。蔬菜類3碟：蔬菜主要提供維生素礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘籃菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素礦物質比淺色蔬菜多。水果2個：水果可提供維生素礦物質與纖維｡例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。油脂類2～3湯匙：炒菜用的油及花生、腰果等堅果類可以供給脂肪。攝取食物前先瞭解食物內容，善加均衡搭配，熟記『七字箴言』保您吃的健康又輕鬆自在無負擔。【第一招】營養均衡最重要，食物選擇常變換。【第二招】蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯。【第三招】為了健康少油脂，適量肉類好習慣。【第四招】自然新鮮享美味，鹽量調味都減半。【第五招】適量主食不會胖，無糖飲料最解渴。【第六招】力行飲食好習慣，健康窈窕非夢事。（參考來源：行政院衛生署國民健康局）

臨床上，兒童若有挑食、食慾欠佳、消化不良、腹脹便秘、較同年齡者發育遲緩、注意力不集中、容易感冒等現象，大多與「脾胃」（即現代醫學所稱之消化系統）有密切關係。中醫認為孩童脾胃未臻完善，消化吸收功能不健，表現出「脾常不足」的生理特點，用較淺顯的話來說，就是「腸胃比較虛」。在這樣的生理基礎下，加上孩童對外界的寒暖適應較差，飲食不知節制，盲目進食烤、炸、辣、燥熱、烘培性食物或濫喝甘甜厚味、冰涼飲料，或家長溺愛養成偏食習慣，長久下來自然造成容易感冒、食慾欠佳等症狀。若此時家長又給孩子過多的補品，在腸胃吸收功能不佳的狀況下，徒然增加腸胃負擔，於事無補。新店耕莘醫院中醫部醫師 廖敏宏建議，對於此類患者，常以中藥調理脾胃為主，可分以下證型：《脾運失健》患者多面色少華，不思納食或食而無味，多食、迫食後會噁心、嘔吐、腹脹氣；身材偏瘦，精神狀態一般無特殊異常，大小便基本正常。可服用麯麥枳朮丸。《積滯傷脾》愛吃高熱量、高油脂食物，食物缺纖維質，常腹痛、腹脹拒按，不思飲食，精神不振，大便秘結或便如羊屎狀。臨床上對這類患者除依常規處方外，還會加重消食導滯的中藥，如神麴、山楂、雞內金、麥芽、穀芽、山藥等。《胃陰不足或胃熱》患者常口乾多飲，不喜進食但喜冰涼飲料，舌苔多見光剝，舌質光紅少津，皮膚乾燥，大便乾結。方劑以養胃增液湯為主。《脾胃氣虛》患者一般精神較差，經常一付睡不飽的樣子，面色萎黃，形體瘦弱，大便易有未消化完全之殘渣或大便不成形，很容易出汗，舌質淡，舌苔薄白。此種症狀大多是病程較久者，臨床上常用參苓白朮散加減。上述四種證型只是大致上的分類，由於現代生活型態複雜，每個家庭的飲食習慣、生活作息均不同，臨床上常見「混合型者」居多，最好由專業醫師診斷是何種脾胃的問題，從而選用適宜之藥，不可盲目服用補品或所謂轉骨方。另外，其實孩子就是父母的鏡子，門診中常聽到父母會限制孩子吃垃圾食物或規定正確的飲食習慣，但自己卻無法以身作則或無法持久力行，這些均會在無形中影響孩子日後的飲食習慣與健康。

江伯伯由因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬指出，各種油脂的起煙點溫度不一，不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。一、不同的烹調方式使用不同的油：1.) 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。2.) 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。3.) 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。二、炒菜時，油燒七分熱就可：不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。所以足夠的熱量及均衡的營養素，新店耕莘醫院營養師 康甄真指出，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。一、三餐均衡營養且有規律的飲食：三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。二、天天五蔬果，健康跟著走：天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。三、點心的補充：對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋(茶葉蛋)、麵包等補充營養及熱量。四、鐵會給你好氣色：女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。五、鈣使骨骼強健：每日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品(豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素D來幫助鈣質的吸收。六、維生素B群穩定情緒：維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。七、零食飲料應遠離：零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。八、運動健康有活力：從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。青少年時期雖屬於個性上的叛逆期，父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣，而以身作則是最好的方式，如能與子女共同進餐，適時的提供機會教育及營養保健常識，就會有事半功倍的效果。

根據內政部調查顯示，台灣地區65歲以上老人平均每人患有1.4種慢性病，其中又以心血管疾病最多，佔老年人口之35%，而同時引起心血管疾病的心臟病、腦中風及心肌梗塞在歷年來的十大死因中卻都是排名前五名。天主教耕莘醫院 陳雨音營養師指出，老年人的心血管疾病，往往都與高血脂、高血膽固醇有關，其中高血膽固醇是主要造成血管阻塞的因素之一。膽固醇除了攝取食物中動物性脂肪而來外，人體也可自行合成，正常情形下人體可以自行調節。如果經常攝取過多的膽固醇，或身體製造的膽固醇增加，血中的膽固醇就會升高。一般血中膽固醇正常範圍在140-250mg/dl，但有心臟血管疾病的老人血膽固醇最好控制在200 mg/dl以下。若老人罹患心血管疾病或高膽固醇血症，飲食中必須減少膽固醇及油脂的攝取。特別是過年期間少不了豐富的佳餚，高血膽固醇的老人要如何吃得健康？天主教耕莘醫院 劉惠賢 護理師提出以下幾點注意事項供民眾參考：※ 高膽固醇患者，應盡量選用植物油如芥花油或橄欖油，避免攝取動物油，但是椰子油及棕櫚油雖為植物油，卻含較高的飽和脂肪酸，也會使膽固醇升高，應減少食用。※ 蛋黃、魚卵、蝦卵及動物內臟等含高量的膽固醇應減少攝取；蛋黃一星期不要超過3顆。※ 盡量選用低脂奶，少吃脂肪含量多的烘焙糕餅食物，並減少油炸食物的攝取。※ 高纖飲食可幫助膽固醇代謝，因此多吃富含纖維的新鮮蔬果(如綠葉蔬菜及絲瓜、海帶等)及全榖類(如糙米及燕麥等)，有助降低血膽固醇。值得注意的是，高血膽固醇容易造成血管阻塞，但是膽固醇太低卻可能顯示營養狀況不良，因此必須適當的控制，定期健康檢查追蹤營養狀況，若有疑問可向老年專科醫師或營養師諮詢。

痛經和經前症候群都是女性最常見的困擾，根據統計，大約有百分之十的婦女在十幾歲到二十幾歲之間，都有嚴重痛經的經驗。痛經是女性向學校或是公司請假最常見的原因。經前症候群則和月經週期的荷爾蒙變化有關，患有經前症候群的婦女，會在月經之前的三天到七天左右，有明顯的情緒變化，或是生理上感到不舒服；大約有二到四成的婦女，或多或少都有經前症候群，有百分之二點五到百分之五的婦女，會因為經前症候群影響到日常生活。臺安醫院 周輝政醫師指出一般對於找不出原因的「原發性痛經」，最常見的治療方式就是服用止痛藥物，在配合其他輔助的治療方式；對於經前症候群，則沒有一定治療方式，通常是看出現哪些症狀，再針對症狀治療。最近美國華盛頓的喬治城大學醫學院的婦產科發現，低脂肪的素食，不但有助於減重，也能夠有效減輕痛經和經前症候群的症狀。素食能夠改善痛經和經前症候群的主要原因包括：體重降低、血清性激素結合球蛋白的濃度增加、雌激素的排泄增加、素食中含有豐富植物性荷爾蒙和omega-3脂肪酸。深為痛經或是經前症候群所困擾的女性，除了尋求醫師的藥物治療以減輕症狀之外，無妨嘗試一段時間的素食。

由於肥胖、糖尿病、高血脂症和膽囊結石的發生有關，飲食上應先控制已有的疾病，並採用低脂飲食以減少膽囊的刺激。肥胖者應減重，每個月以減輕1公斤到2公斤為原則。避免過多的精緻甜食，尤其是血液中三酸甘油酯過高的人應節制。雖然目前對於飲食中的膽固醇與膽結石的相關性，並沒有確定的結論，但仍建議遵循一般的原則，維持每日300毫克以下的膽固醇攝取量。即避免高膽固醇食物，如動物內臟、牡蠣、蛤蜊，蛋黃則每週勿超過3個。飲食中過多的脂肪可能會引起疼痛，因此應避免高油脂的烹調方式，如油炸、油煎、油酥、焗烤等方式。此外，亦應避免高油脂的食物，如肥肉、三層肉、雞皮、鴨皮、魚皮等。避免產氣的食物，以免引起腹脹及不適，如豆類及其製品、番薯、芋頭、萵苣、甘藍菜、包心菜、韭菜、韭菜花、青椒、洋蔥、堅果類、碳酸飲料等。長期低脂飲食，應注意脂溶性維生素的補充。低脂肪飲食的建議食物如下： 1. 奶類：低脂及脫脂奶類及其製品優於全脂奶類。 2. 五穀根莖類：蒸或煮的米飯及麵類優於炒飯、炒麵，如有脹氣則應避免蕃薯及芋頭。 3. 肉類及魚類：多選擇瘦肉、去皮的雞鴨肉及魚類，避免食用肥肉、香腸及魚餃、蝦餃、火鍋餃等加工品。 4. 豆類及其製品：有腹脹者應減少或避免之，尤其是炸豆腐、炸豆包、炸豆腸、麵筋泡等更應避免。 5. 蔬果類：依個人狀況避開前述容易引起脹氣的種類外，其餘均可。 6. 點心類：各式含油量高的點心均應避免，如煎包、鍋貼、蛋糕、派、沙其瑪、中西式糕餅等。 7. 調味料：一般使用的鹽、味精、醋、醬油、番茄醬等均可適當使用，但是儘量減少使用沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、芝麻醬、花生醬、沙拉醬等高油脂的醬料。（本文擷取自「消化道關鍵報告」一書，由原水文化出版社發行）