#飲食保健

炎炎夏日，民眾最常見的消暑方式，不外乎珍珠奶茶、各式茶飲等現搖冷飲，或是一盤充滿各式配料的剉冰；但這些冰品飲料雖能讓人透心涼，它所帶來的熱量卻可能危害健康，想要消暑又顧健康，就得注意一些小撇步。以一杯700CC的珍珠奶茶為例, 天主教耕莘醫院永和分院張智傑營養師表示，在甜度正常、珍珠份量不減少的情況下，熱量至少400大卡以上，喝下一杯相當於吃了一碗半的白飯。而過多的熱量攝取，不但會使體重增加，更會提高心血管疾病的罹患率，尤其對糖尿病患而言，冷飲冰品恐造成過多熱量和糖類的攝取，不利血糖調控。到底該如何選擇冰品，才能吃的營養健康？張智傑營養師提出以下原則可供參考：■冷飲類1. 盡量減少含糖量，避免選擇正常甜度的飲品，最好將甜度改為半糖、微糖，則熱量將能減少一半以上，且甜度降低，清涼止渴的效果更好。2. 盡量少在飲品中添加配料，尤其是高熱量的粉圓等，若需增進口感，建議可選擇仙草、愛玉、蒟蒻，以避免額外的熱量攝取。■剉冰類1. 避免選擇澱粉含量高的配料，如粉圓、芋圓、番薯圓、蜜紅豆、粉條等。2. 避免選用油脂含量高的配料，如巧克力醬、煉乳、花生等。3. 盡量減少糖水量，或以代糖取代糖水，而以檸檬汁增添風味也不錯。4. 配料最好選擇仙草、愛玉、蒟蒻、白木耳，這類食材皆含有豐富的膳食纖維，能增進腸胃蠕動，不但可預防便秘，更能增加飽足感，避免額外的熱量攝取，且有助於體內膽固醇的代謝排除。5. 建議搭配新鮮水果，如芒果、鳳梨、奇異果、西瓜、哈密瓜、荔枝等當季水果，有助攝取到豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質，且有預防癌症的效果，但仍須注意水果份量，以免攝取過多熱量。總而言之，選擇夏日冷飲冰品時，只要把握住「少糖、少脂、高纖維」的原則，在享受口舌冰涼快感之餘，相信定能吃得營養、健康、無負擔。

這幾天正逢大學指考，緊接著又是國中第二次基測，炎炎夏日，光田綜合醫院營養室主任程瓊瑤要告訴考生們，如何改善飲食的品質與比例，在考試中表現百分百的實力！方法一：飲食均衡。飲食最基本的策略在攝取各種類型的食物，達到飲食的均衡，也就是均衡攝取六大類食物—五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類。另外，可注意攝取食物種類的優先次序。不妨在吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆、肉類等蛋白質食物，因為如此一來可使頭腦清晰，反應敏捷，當然唸起書來就能達到事半功倍的效果了。方法二：食補、藥補增加負擔。考生處於緊張狀態，腸胃特別敏感，對平日不熟悉的食物難以適應，硬要他們服用各種補品，反而是一種負擔，建議家長在考前不要特別改變考生的飲食習慣。方法三：早餐不能省。從營養學的觀點來看，充足的營養是維持腦力的基本，除了從日常生活做到均衡飲食外，早餐絕對不可省略，而且營養要均衡、要足夠，因為穩定的血糖是供給腦細胞活動的主要來源，血糖不足，會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受到影響。對青少年而言，一份理想的早餐應有2-4片土司的主食類，搭配牛奶、豆漿或魚、肉、蛋類等蛋白質，最好加上蔬果，使營養及熱量攝取佔一天的1/3。方法四：少量多餐。每日3-4餐，以均衡方式攝取營養，三餐大約7-8分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，思路變得不敏捷，令人有昏昏欲睡的感覺。而點心的補充要特別注意，盡量不要吃所謂的空熱量食物，可選擇1杯牛奶、一顆蛋或含維生素C的水果，如柑橘類、芭樂等，因為壓力大的人，體內維生素C消耗量會增加。方法五：烹調多元化。時序進入夏季，天氣漸熱，常感食慾不佳，所以此時的食物應多樣化、烹調多元化（如蒸、烤、涼拌、滷等烹調方式），才足以刺激食慾。方法六：不要為了提神而飲用咖啡及茶。有些人習慣飲用含咖啡因之提神飲料，如咖啡、茶，其實不僅效果不佳，體力也容易透支，盡量控制在一天一杯，對平日沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神而飲用，反而容易弄巧成拙。

小美(化名)是一位會計人員，平時為了維持窈窕計劃，早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡有提神醒腦的作用，但長期下來，發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中，工作表現也愈來愈不理想，經常出一些小差錯，還差點因人為疏失造成公司的財務損失，並且出現胃痛的症狀。在經過一次全身健康檢查後，才發現原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。 聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示，多年來一直都有研究證實，腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判斷力與注意力，經過一夜空腹時間，若不吃早餐，將造成供給大腦的營養素不夠，容易感到疲勞、注意力不集中、情緒差等狀況，無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。經常不吃早餐的人，會容易出現胃、腸方面的障礙，不但無法達到減重的目的，反而容易發胖，因為能量不足，降低了新陳代謝率，更容易堆積脂肪，並且增高罹患慢性疾病的風險。徐景宜強調，早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。 要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。徐景宜建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」，聰明挑選早餐組合，不但可將熱能轉化為一天活力的動能，還能有助日常生活的表現。【健康飲食金字塔】 五大黃金守則● 選擇纖維質高的五穀類食物為主，如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 ... 等 )。● 搭配適量的蔬菜、水果● 選擇優良的蛋白質：適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。● 避免選用高脂肪食物：一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔。● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合【活力健康超完美套餐】 Ａ.早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治／【飲品】燕麥片／【附餐】水果B.豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜／【飲品】低糖豆漿／【附餐】水果C.方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司／【飲品】咖啡加鮮奶／【附餐】水果D.傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥＋現炒青菜／【【附餐】水果E.便利商店套餐：【主餐】三角飯糰／【飲品】低脂鮮奶或優酪乳／【附餐】水果【NG早餐解套方案】 ● 火腿蛋三明治：火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑。解套方案：改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分。● 蛋餅加奶茶：奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。解套方案：改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。● 燒餅油條：油條為 高脂肪食物，熱量過高。解套方案：燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質。● 蚵仔麵線：麵線勾芡，熱量高；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質。解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。● 麵包加咖啡：麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高。解套方案：選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹飲用，易傷腸胃。延伸閱讀： http://www.lianan.com.tw/09_knowledg_01_detail.asp?sn=455

現今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實善用營養標示，可以說是現代人常吃外食之餘，兼顧營養與健康的好方法。天主教耕莘醫院新店總院 官小燕營養師表示，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類，而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類，一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類，那麼如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。官營養師進一步說明，另有其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。對於粽子的成分、熱量有了初步瞭解的同時，官營養師也提出吃粽子時要注意的事項：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子的樂趣！

端午節快到了，美味可口的粽子紛紛出籠，讓人食指大動，想要大快朵頤一番。不過每逢端午節前後，腸胃科門診的病人總會明顯增加兩成左右。因此，過節應景吃粽子時，如何在滿足口腹之慾時又不會對身體造成負擔，兼備均衡營養及身體健康，是現代人生活必要的功課。天主教耕莘新店總院胃腸肝膽科 夏效中醫師指出，傳統的粽子膽固醇及脂肪含量較高，再加上粽子是糯米製品，不容易消化，一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化，但是糯米又比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空，因此常有民眾在大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。如果有膽道結石的患者，也不適合吃太多高脂肪的食物，以免引起膽囊炎、膽管炎和胰臟炎等疾病。夏效中醫師強調，在吃粽子時，最好少用沾醬如蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對高血壓、腎臟病、心血管疾病患者，鹽份攝取過多都會加重身體的負擔，而大量的辛香類佐料，雖然有助於提高食慾，但也容易刺激腸胃道的黏膜，會加重潰瘍或胃炎患者的不適。老年人和幼童在吃粽子時尤其要細嚼慢嚥，以免噎著或嗆到，甚至造成呼吸道堵塞及吸入性肺炎等後果；並且要多吃纖維食物，以幫助消化。有逆流性食道疾病、急性消化性潰瘍或慢性十二指腸潰瘍併十二指腸球部變形的患者，最好少吃粽子，以免引起胃痛、胃飽脹、胃酸逆流甚至嘔吐等症狀。粽子雖然美味，一般人一天最好不要吃超過二顆粽子的量，若是有特殊慢性病的患者，則更應酌量食用，否則暴飲暴食容易增加胃腸的負擔，造成腹痛、腹脹、拉肚子或便秘等不適症狀。粽子應趁鮮食用，若吃不完，待涼後送入冰箱保存，但冰箱不具殺菌功能，只能將食物腐敗變質的時間推延，再加上夏季氣溫高，細菌生長快速，因此冷藏時間最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫最為恰當，要吃時再加熱，千萬不可多次復熱，冷凍時間不要超過二個星期，若粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久，不新鮮了。夏效中醫師提醒民眾，近年來健康養生的觀念日益普及，民眾對吃的要求也更嚴格，既要吃得好，又要吃得巧，則應該把握「均衡、適量、高纖」的原則，因此強調少油、少鹽、少糖與多纖維的健康養生粽就應運而生，利用高纖維養生食材取代傳統的糯米，各大醫院也分別推出了各具特色的應景粽，滿足民眾吃出美味無負擔的要求。許多廠商出產的粽子，也有營養標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等含量，這也是現代人兼顧營養與健康的好方法。最後祝福大家都能渡過一個「胃」所欲為、「腸」行無阻、「肝」「膽」相照、「胰」定幸福的快樂端午節。

由於不正常的飲食習慣與生活習慣，讓現代人常為健康問題而煩惱，例如：從飲食中攝取過多脂肪、醣類很容易造成肥胖，進而導致心血管疾病發生。想要擁有健康的人生就要建立健康的飲食觀念，不論家庭飲食或外出用餐都要重視營養均衡及衛生安全。當今外食族日益增加，更需要正確飲食觀念，讓忙祿的現代人更輕鬆的吃出健康的人生。失調的飲食習慣是健康殺手：避免高油、高鹽的烹調方式，可減少心血管疾病罹患率。不偏食，適當攝取；講究衛生，營養加分健康飲食實踐四少一多，健康多多：飲食習慣飲食內容，確實做到少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果五個原則。在決定營養補充時，須評估熱量的攝取是否足夠，其次考量到蛋白質的品質與供應量？以下就是一些簡單實用的計算方法。男：(身高(cm)－80)×0.7＝體重(kg)。女：(身高(cm)－70)×0.6＝體重(kg)天主教聖功醫院營養科醫師 葉欽祺建議，每天從下列六大類基本食物中選吃我們所需要的份量：穀根莖類3～6碗：米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質｡奶類1～2杯：牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質和蛋白質。蛋豆魚肉類4份：蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。蔬菜類3碟：蔬菜主要提供維生素礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘籃菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素礦物質比淺色蔬菜多。水果2個：水果可提供維生素礦物質與纖維｡例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。油脂類2～3湯匙：炒菜用的油及花生、腰果等堅果類可以供給脂肪。攝取食物前先瞭解食物內容，善加均衡搭配，熟記『七字箴言』保您吃的健康又輕鬆自在無負擔。【第一招】營養均衡最重要，食物選擇常變換。【第二招】蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯。【第三招】為了健康少油脂，適量肉類好習慣。【第四招】自然新鮮享美味，鹽量調味都減半。【第五招】適量主食不會胖，無糖飲料最解渴。【第六招】力行飲食好習慣，健康窈窕非夢事。（參考來源：行政院衛生署國民健康局）

臨床上，兒童若有挑食、食慾欠佳、消化不良、腹脹便秘、較同年齡者發育遲緩、注意力不集中、容易感冒等現象，大多與「脾胃」（即現代醫學所稱之消化系統）有密切關係。中醫認為孩童脾胃未臻完善，消化吸收功能不健，表現出「脾常不足」的生理特點，用較淺顯的話來說，就是「腸胃比較虛」。在這樣的生理基礎下，加上孩童對外界的寒暖適應較差，飲食不知節制，盲目進食烤、炸、辣、燥熱、烘培性食物或濫喝甘甜厚味、冰涼飲料，或家長溺愛養成偏食習慣，長久下來自然造成容易感冒、食慾欠佳等症狀。若此時家長又給孩子過多的補品，在腸胃吸收功能不佳的狀況下，徒然增加腸胃負擔，於事無補。新店耕莘醫院中醫部醫師 廖敏宏建議，對於此類患者，常以中藥調理脾胃為主，可分以下證型：《脾運失健》患者多面色少華，不思納食或食而無味，多食、迫食後會噁心、嘔吐、腹脹氣；身材偏瘦，精神狀態一般無特殊異常，大小便基本正常。可服用麯麥枳朮丸。《積滯傷脾》愛吃高熱量、高油脂食物，食物缺纖維質，常腹痛、腹脹拒按，不思飲食，精神不振，大便秘結或便如羊屎狀。臨床上對這類患者除依常規處方外，還會加重消食導滯的中藥，如神麴、山楂、雞內金、麥芽、穀芽、山藥等。《胃陰不足或胃熱》患者常口乾多飲，不喜進食但喜冰涼飲料，舌苔多見光剝，舌質光紅少津，皮膚乾燥，大便乾結。方劑以養胃增液湯為主。《脾胃氣虛》患者一般精神較差，經常一付睡不飽的樣子，面色萎黃，形體瘦弱，大便易有未消化完全之殘渣或大便不成形，很容易出汗，舌質淡，舌苔薄白。此種症狀大多是病程較久者，臨床上常用參苓白朮散加減。上述四種證型只是大致上的分類，由於現代生活型態複雜，每個家庭的飲食習慣、生活作息均不同，臨床上常見「混合型者」居多，最好由專業醫師診斷是何種脾胃的問題，從而選用適宜之藥，不可盲目服用補品或所謂轉骨方。另外，其實孩子就是父母的鏡子，門診中常聽到父母會限制孩子吃垃圾食物或規定正確的飲食習慣，但自己卻無法以身作則或無法持久力行，這些均會在無形中影響孩子日後的飲食習慣與健康。

江伯伯由因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬指出，各種油脂的起煙點溫度不一，不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。一、不同的烹調方式使用不同的油：1.) 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。2.) 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。3.) 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。二、炒菜時，油燒七分熱就可：不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。