#飲食保健

現代人最基本和最重要的東西就是健康。怎樣才能擁有健康呢？首先我們應該養成一種保健的意識。而科學保健則要順應四季天時，區別對待，才能有效影響我們的健康。仲夏是一年四季中「陽氣」最盛的時節，按「天人合一」、「陰陽平衡」的觀點，這自然是一個容易患病的時節。流行病學研究證明，心腦血管病每年有兩個發病高峰：數九隆冬和仲夏酷暑，這在醫學氣象學的「氣象症候群」中是常見現象。中國衛生部健康教育首席專家洪昭光教授指出，「仲夏時，心血管疾病患者，尤其是老年心血管疾病患者有三高，即：中暑、腦中風、冠心病事件發病高。」由於正常人體有完善的體溫調節機能，但對老人來說，尤其有心腦血管病的老人，由於體溫中樞調節，心臟功能、血管及汗腺等功能的調節較慢，在外界溫度變化過大過快時，難以及時調節到位，故當外界氣溫高熱或過度高熱時，體溫隨之升高，很容易發生中暑。且台灣空氣濕度高的情況下，汗液的蒸發散熱作用受限，體溫升高更快，不僅人體感覺胸悶不適，而且更容易發生中暑。血壓下降和血黏度上升是腦中風、冠心病事件的重要誘因，因而老人充足飲水對預防心腦血管意外極為重要。洪昭光教授建議，「晨起一杯水，睡前一杯水」應作為保健常規，特別要注意清晨醒來時的第一次尿色，如淡黃清亮表示體內水分充足，如量少深黃表示體內水分不足，應及時補充。每天八小時睡眠是老人健康的又一重要保證。據歐洲一些國家研究，老人中午午睡半小時左右能使冠心病的死亡率下降百分之三十，這與午睡使人體白天的血壓曲線出現一個低谷，使心臟得到保護有關。夏日防暑降溫時，可用冷飲，但切忌豪飲冰啤、冰水，這是常被忽略的急性心肌梗塞誘因。因為食道位於心臟後壁，胃底位於心臟下壁，豪飲大量冰水可誘使心臟表面冠狀動脈痙攣，導致急性心肌缺血。曾見有一些年輕人一時高興，豪飲冰啤突發急性心梗而遺憾終生。飲食的清淡、少油膩，易消化，多食新鮮蔬菜水果和少量多餐，生活規律等也很重要。酷暑季節人們心情容易煩躁，更需注意保持好心情，好心情勝過保健品，有了好心情，什麼病都少。（文案部份擷取自日月文化「不生病的生活方式」一書）

根據國內外醫學研究顯示：若飲食不均衡，短期易造成疲勞、注意力不集中、便秘、過胖、過瘦…等等，長期則會引發一些慢性疾病，甚至是癌症。所以培養正確均衡的飲食觀念與習慣，是健康的不二法門。根據衛生署從民國69年至85年歷經三次全國性國民營養調查，國人油脂攝取量明顯增加，蔬菜、水果方面的攝取卻嫌不足，文明病的發生率直逼先進國家。綜觀台灣近幾十年來十大死因的演變，天主教耕莘醫院新店總院營養組劉麗華指出，名列前茅的癌症、腦血管疾病、心臟病與糖尿病、高血壓等慢性疾病，均與飲食習慣有關，因此為了預防慢性疾病的發生，首要之途就是在飲食上建立少油脂、高纖維的正確觀念，平日多食用蔬菜、水果這些不含油脂又富含纖維質的食物。蔬菜、水果、榖類中亦含有豐富的維生素、礦物質及一些非常重要之植物性化學成份，具有促進健康與抗氧化功效，不僅可提供維護健康所需的營養素，更可以讓身體保持最佳狀態，天天攝取，才能常保健康。劉麗華營養師表示，這些成份對細胞從正常狀態轉變成癌細胞具有明顯抑制能力，所以近年來在預防癌症方面，普遍被提及。植物性化學成份雖不屬營養素，但已被譽為「21世紀的明星食物」，主要就是因植物性化學成份如「茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、多酚類、吲哚、植物皂素、菇類、松稀油」等具有抗氧化作用，是防止老化、癌症及心血管疾病因子；另外還有屬植物性荷爾蒙的異黃酮，可和人體荷爾蒙競爭受體，具有調節荷爾蒙，預防乳癌的功用。為了讓民眾方便分辨，將蔬果分為紅色、橙黃色、綠色、藍紫色、黑色、白色系列，建議每天攝取不同群組的各種蔬果。包括了每天2碗半(3份)的蔬菜及2份水果(每份約棒球大小)，可獲得蔬果食物中之植物性化學成份。      劉麗華營養師強調，根據專家研究，六成至七成的癌症是可以預防的；即透過飲食調整、運動及減輕體重的方式預防。「預防勝於治療」，現在就從平日飲食習慣著手，並攝取足量、多樣的蔬果，以降低及減少癌症的發生。

炎炎夏日，悶熱的天氣常讓人胃口不好，對食物提不起興趣；很多人便因為吃不下飯，所以選擇清涼或看似清淡的食物，以為能在夏日裡吃得清爽健康又無負擔，但這樣吃真的是聰明選擇嗎？夏天盛產的水果，像是甜而多汁的西瓜、鳳梨等，物美又價廉，一般人對水果沒有戒心，往往大吃特吃，甚至取代正餐。天主教耕莘醫院永和分院張嘉玲營養師指出，事實上水果吃多了，也會讓體重及三酸甘油酯上升，建議水果仍要適量的吃，每日建議量為2份，以西瓜為例，半斤（含皮）為1份。此外夏天容易流汗，冷飲及冰品最受歡迎，常見人手一杯，但大多數的冷飲冰品不僅沒有營養、空有熱量，喝多吃多反而會胖，建議應選擇喝白開水、礦泉水或無糖茶飲來補充水分。以下張嘉玲營養師便介紹三道利用夏天盛產食材，以涼拌、燉煮等方式烹調，適合在炎熱夏季享受的無油美食，讓大家能吃出輕爽健康的夏季。■涼拌洋蔥（4人份）《熱量》1人份，25大卡。《材料》洋蔥1顆、和風醬適量。《作法》1. 洋蔥切絲，用水沖洗後，浸泡冰水中，重覆換水泡至洋蔥嗆味變淡。2. 取出擺盤，在洋蔥絲上淋和風醬拌勻即可。■涼拌蓮藕（4人份）《熱量》1人份，60大卡。《材料》蓮藕半斤、紫蘇梅5顆、紫蘇梅汁1大匙、香菜少許《作法》1.將3顆紫蘇梅去核後，梅肉切碎，再加入梅汁混合攪拌後備用。2.將蓮藕切成約1公分大小的薄片，放入水中汆燙一下撈起，再泡入冰水中備用。3.將蓮藕片從冰水中撈起，加入梅子醬汁及紫蘇梅2顆一起拌勻，靜置1小時即可食用。《注意事項》蓮藕在營養學分類上屬於五穀根莖類，食用時要注意適量。■竹筍排骨湯（5-6人份）《熱量》1人份，60大卡。《材料》綠竹筍2支、排骨1斤、鹽適量《作法》1. 綠竹筍去殼切塊備用。2. 排骨先汆燙去血水。3. 將汆燙過的排骨、竹筍塊一起下鍋，加入適量的水，煮20分鐘。4. 起鍋前，加少許鹽調味即可。

上班族林小姐(化名)每次搭捷運都有人誤認她凸出的肚子而讓位，所以現在寧可忍受酷熱豔陽也要改騎機車通勤，就連走在路上也有人注視著她的「蘋果腰」身材，感覺十分困擾！除此之外，剛做完的員工健檢報告，也提醒她膽固醇數值過高，因此她開始遵從醫囑，展開運動及飲食並進的「蘋果腰」健康計劃。國外調查研究指出，男性腰圍 / 臀圍>0.95，女性腰圍 / 臀圍>0.8即可定義為「蘋果型」身材；同時，心臟基金會執行長江福田根據美國醫學期刊研究發現：「腰圍 / 臀圍>0.88，比腰圍 / 臀圍<0.72的女性罹患心血管疾病、冠心病、第二型糖尿病的風險為3.25倍之高。」由此可見，擁有「蘋果腰」除了會造成外貌上的困擾，更潛藏了另一層威脅。為了協助國人擁有健康的身體，營養師針對有「蘋果腰」身型的上班族，設計一套能降膽固醇且熱量較低的「植醇美腰餐」，其中在早餐及晚餐提及的所謂的「植醇」其實就是植物固醇，是一種天然植物可找到的微量元素，它可在腸道中與攝取食物中之動物性膽固醇競爭，減低膽固醇之吸收。目前市面上也已經有一些添加植醇的牛奶，同樣可達到相同攝取效果。營養師表示，此套餐點可幫助控制其血液中膽固醇指數，如果另一半也有蘋果腰的問題，夫妻倆可一起加入這個健康飲食行動彼此互相激勵，讓效果更顯著。因此建議和林小姐有同樣問題的民眾，飲食搭配上有氧運動，將可慢慢擺脫「蘋果腰」身材帶來健康的風險及外觀上的尷尬。此外，心臟基金會執行長江福田也建議國人在忙碌的工作中，應撥出每日30分鐘，每週至少3次的運動時間，再搭配健康均衡的飲食，早日脫離蘋果腰族群。■植醇美腰餐《約1,200大卡》1. 早餐(371大卡)：植醇酪梨牛奶190 大卡(酪梨富含植醇，100克含約76.4毫克)、全麥吐司麵包2片181大卡。2. 午餐(436大卡)：涼拌菠菜67大卡、香菇雞湯55大卡、飯2/3碗284大卡、芭樂1/2個30大卡。3. 晚餐(380大卡)：添加「植醇」成份之牛奶1杯150大卡、蕃茄蔬菜雞肉意大利麵湯約230大卡。                          

炎炎夏日，民眾最常見的消暑方式，不外乎珍珠奶茶、各式茶飲等現搖冷飲，或是一盤充滿各式配料的剉冰；但這些冰品飲料雖能讓人透心涼，它所帶來的熱量卻可能危害健康，想要消暑又顧健康，就得注意一些小撇步。以一杯700CC的珍珠奶茶為例, 天主教耕莘醫院永和分院張智傑營養師表示，在甜度正常、珍珠份量不減少的情況下，熱量至少400大卡以上，喝下一杯相當於吃了一碗半的白飯。而過多的熱量攝取，不但會使體重增加，更會提高心血管疾病的罹患率，尤其對糖尿病患而言，冷飲冰品恐造成過多熱量和糖類的攝取，不利血糖調控。到底該如何選擇冰品，才能吃的營養健康？張智傑營養師提出以下原則可供參考：■冷飲類1. 盡量減少含糖量，避免選擇正常甜度的飲品，最好將甜度改為半糖、微糖，則熱量將能減少一半以上，且甜度降低，清涼止渴的效果更好。2. 盡量少在飲品中添加配料，尤其是高熱量的粉圓等，若需增進口感，建議可選擇仙草、愛玉、蒟蒻，以避免額外的熱量攝取。■剉冰類1. 避免選擇澱粉含量高的配料，如粉圓、芋圓、番薯圓、蜜紅豆、粉條等。2. 避免選用油脂含量高的配料，如巧克力醬、煉乳、花生等。3. 盡量減少糖水量，或以代糖取代糖水，而以檸檬汁增添風味也不錯。4. 配料最好選擇仙草、愛玉、蒟蒻、白木耳，這類食材皆含有豐富的膳食纖維，能增進腸胃蠕動，不但可預防便秘，更能增加飽足感，避免額外的熱量攝取，且有助於體內膽固醇的代謝排除。5. 建議搭配新鮮水果，如芒果、鳳梨、奇異果、西瓜、哈密瓜、荔枝等當季水果，有助攝取到豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質，且有預防癌症的效果，但仍須注意水果份量，以免攝取過多熱量。總而言之，選擇夏日冷飲冰品時，只要把握住「少糖、少脂、高纖維」的原則，在享受口舌冰涼快感之餘，相信定能吃得營養、健康、無負擔。

這幾天正逢大學指考，緊接著又是國中第二次基測，炎炎夏日，光田綜合醫院營養室主任程瓊瑤要告訴考生們，如何改善飲食的品質與比例，在考試中表現百分百的實力！方法一：飲食均衡。飲食最基本的策略在攝取各種類型的食物，達到飲食的均衡，也就是均衡攝取六大類食物—五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類。另外，可注意攝取食物種類的優先次序。不妨在吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆、肉類等蛋白質食物，因為如此一來可使頭腦清晰，反應敏捷，當然唸起書來就能達到事半功倍的效果了。方法二：食補、藥補增加負擔。考生處於緊張狀態，腸胃特別敏感，對平日不熟悉的食物難以適應，硬要他們服用各種補品，反而是一種負擔，建議家長在考前不要特別改變考生的飲食習慣。方法三：早餐不能省。從營養學的觀點來看，充足的營養是維持腦力的基本，除了從日常生活做到均衡飲食外，早餐絕對不可省略，而且營養要均衡、要足夠，因為穩定的血糖是供給腦細胞活動的主要來源，血糖不足，會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受到影響。對青少年而言，一份理想的早餐應有2-4片土司的主食類，搭配牛奶、豆漿或魚、肉、蛋類等蛋白質，最好加上蔬果，使營養及熱量攝取佔一天的1/3。方法四：少量多餐。每日3-4餐，以均衡方式攝取營養，三餐大約7-8分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，思路變得不敏捷，令人有昏昏欲睡的感覺。而點心的補充要特別注意，盡量不要吃所謂的空熱量食物，可選擇1杯牛奶、一顆蛋或含維生素C的水果，如柑橘類、芭樂等，因為壓力大的人，體內維生素C消耗量會增加。方法五：烹調多元化。時序進入夏季，天氣漸熱，常感食慾不佳，所以此時的食物應多樣化、烹調多元化（如蒸、烤、涼拌、滷等烹調方式），才足以刺激食慾。方法六：不要為了提神而飲用咖啡及茶。有些人習慣飲用含咖啡因之提神飲料，如咖啡、茶，其實不僅效果不佳，體力也容易透支，盡量控制在一天一杯，對平日沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神而飲用，反而容易弄巧成拙。

小美(化名)是一位會計人員，平時為了維持窈窕計劃，早餐習慣只喝一杯黑咖啡果腹。原以為喝了咖啡有提神醒腦的作用，但長期下來，發現每天早上精神狀況不佳、注意力無法集中，工作表現也愈來愈不理想，經常出一些小差錯，還差點因人為疏失造成公司的財務損失，並且出現胃痛的症狀。在經過一次全身健康檢查後，才發現原來是因為錯誤的早餐習慣所造成。 聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示，多年來一直都有研究證實，腦部的活動是要靠澱粉類及優質蛋白質促進腦部靈敏度、判斷力與注意力，經過一夜空腹時間，若不吃早餐，將造成供給大腦的營養素不夠，容易感到疲勞、注意力不集中、情緒差等狀況，無形中影響學習效果、工作效率及人際關係。經常不吃早餐的人，會容易出現胃、腸方面的障礙，不但無法達到減重的目的，反而容易發胖，因為能量不足，降低了新陳代謝率，更容易堆積脂肪，並且增高罹患慢性疾病的風險。徐景宜強調，早餐不但要吃，重要的是要「吃得對」。一般人習以為常的早餐選擇，如火腿蛋三明治配奶茶、燒餅油條、蚵仔麵線等，雖然提供了熱量，卻也包含過多的脂肪，甚至是反式脂肪，加上纖維質及優良的蛋白質含量不足，吃多了容易造成肥胖及心血管疾病，反而弄巧成拙。 要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合，即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。徐景宜建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」，聰明挑選早餐組合，不但可將熱能轉化為一天活力的動能，還能有助日常生活的表現。【健康飲食金字塔】 五大黃金守則● 選擇纖維質高的五穀類食物為主，如：全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 ... 等 )。● 搭配適量的蔬菜、水果● 選擇優良的蛋白質：適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。● 避免選用高脂肪食物：一大早若吃得太油膩，不易消化、引起腸胃負擔。● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合【活力健康超完美套餐】 Ａ.早餐店套餐：【主餐】鮪魚蛋三明治／【飲品】燕麥片／【附餐】水果B.豆漿店套餐：【主餐】燒餅夾生菜／【飲品】低糖豆漿／【附餐】水果C.方便簡易套餐：【主餐】全麥土司夾低脂起司／【飲品】咖啡加鮮奶／【附餐】水果D.傳統中式套餐：【主餐】地瓜稀飯或五穀粥＋現炒青菜／【【附餐】水果E.便利商店套餐：【主餐】三角飯糰／【飲品】低脂鮮奶或優酪乳／【附餐】水果【NG早餐解套方案】 ● 火腿蛋三明治：火腿為加工食品，鹽分較多、熱量較高，且含有添加劑。解套方案：改吃鮪魚蛋或起司蛋，增加蛋白質，營養加分。● 蛋餅加奶茶：奶茶中的奶精為反式脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。解套方案：改喝低糖豆漿或米漿；蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。● 燒餅油條：油條為 高脂肪食物，熱量過高。解套方案：燒餅夾生菜、蛋或起司，飯糰不加油條改加蛋，增加纖維質及蛋白質。● 蚵仔麵線：麵線勾芡，熱量高；蚵仔數量不多，不足以供應足夠蛋白質。解套方案：瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等，含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。● 麵包加咖啡：麵包只有澱粉類，若加餡料（例：奶酥、紅豆）糖粉高，油脂為反式脂肪酸，熱量高。解套方案：選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等，喝咖啡改加鮮奶，且勿空腹飲用，易傷腸胃。延伸閱讀： http://www.lianan.com.tw/09_knowledg_01_detail.asp?sn=455

現今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實善用營養標示，可以說是現代人常吃外食之餘，兼顧營養與健康的好方法。天主教耕莘醫院新店總院 官小燕營養師表示，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類，而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類，一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類，那麼如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。官營養師進一步說明，另有其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。對於粽子的成分、熱量有了初步瞭解的同時，官營養師也提出吃粽子時要注意的事項：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子的樂趣！