#肥胖

電視或報章雜誌中，充斥了不少健康食品、瘦身美容的廣告，以國人追求健康的方法，多數在強調要吃什麼、喝什麼，或是要使用一些什麼的保養品。不過，站在骨科醫師的角度來看，要健康不見得要花大錢，但是要花時間、努力、恆心才能達成。健康的身體絕對不是一種口號，更不能不勞而獲。健康，是要從適當的運動開始。一提到運動，相信不少人的反應是，我每天工作已經夠忙了，哪裡來的時間運動呢？台東基督教醫院骨科-潘文惇醫師表示，越是忙碌，越是需要合理的運動量。因為勞動跟運動不一樣，勞動是身體體能不斷的付出，而運動卻是不斷的訓練體能，好為做更多工作準備。台灣有一句俗語「愛拼才會贏」，的確，努力專注工作是會成功，但是要有正確的方法去「打拼」，才會有贏的機會。不少人錢賺到了，身體卻搞壞了，無福享受自己努力來的成果，不是白忙一場嗎？所謂「適當的運動」，是一種合乎個人體能所能夠付出的運動方法。運動的主要目的，是要給運動者一個舒筋活骨的機會，提昇個人的心肺功能及增加個人的體能。此外，適當的運動可以防止身體中的關節僵硬，同時也可以防止骨骼疏鬆及失智症的發生。不管是哪一種運動，不能光要求「猛、勇、快」，因為瞬間過猛、過勇的運動，若是不慎，常常會造成運動傷害。潘文惇醫師強調，無論是哪種運動，要持久，最少要連續做二十分鐘以上，才能達到「有氧運動」的效果。如何知道有效呢？在運動前先測量自己的心跳或是脈搏，比方說，一分鐘心跳是七十次，運動二十分鐘後的心跳每分鐘增加了三十次左右是合理的運動量，即心跳加速到每分鐘一百次時是合理的心跳反應，若是心跳增加的太多，例如：超過每分鐘一百二十次以上，同時也發生胸悶的感覺時，表示你的運動量已經超過你的心臟所能負荷的。除了心跳，呼吸的次數也可以作為合理運動量的參考。正常的呼吸數是每分鐘二十到三十次，運動時的呼吸次數可以增加一倍左右，比方增加到每分鐘六十次是合理的。若是運動以後，出現所謂的「氣喘如牛」，就表示運動量超過了，要放慢運動的速度才行。運動的方法很多種，最簡單又不用花大錢的就是走路了。若是要以走路作為基本的運動時，是要添購一些裝備的。首先是一雙合穿的運動鞋和一雙比較厚的運動襪，同時有一套能吸汗、比較寬鬆的服裝，最好是棉質的。在開始運動前，要先補充足夠的水分，或是帶一瓶水。潘文惇醫師指出，若是從來都沒有運動的習慣，開始時，步伐先放慢，直到習慣走路的節奏時，才慢慢加速，到快走的程度。若是習慣了快走的節奏以後，才可以轉變成慢跑。記得，二十分鐘的運動讓身體能出一點汗，心跳及呼吸能適當的增加，就可以達到運動的效果了。持之以恆，日後就可以把運動的時間加長，運動量加多。經過一兩個月以後，我相信你會發現不一樣的。

陳先生(化名)是49歲上班族，身形略為肥胖的他，平時最喜歡吃爌肉飯、五花肉等脂肪熱量含量高的美食。月初，他因身體不適而到醫院看診時，醫師建議抽血檢驗是否有過敏體質，沒想到針扎下去卻抽不出血來，檢驗人員又試了好幾次，扎了三四針後才成功。光田綜合醫院內科醫師鄧麗梅表示，一般說來，不易抽到血的狀況可分為找不到血管與針扎入後抽不到血兩種狀況。找不到血管的狀況包括天生血管較細、分佈較深層，另外和年齡與身體健康狀況也有關係。鄧麗梅醫師指出，人體末梢的血管都分佈於淺層，但有些民眾天生血管較細、位置較深，要找到血管就很困難。而身體肥胖，脂肪層較厚或有高血脂問題，也會因找不到血管或血管出現粥狀硬化，而有抽不出血的問題。年紀小的孩子也常遇到這方面的問題，因為孩子的血管細，有時找到血管後，卻又因抽血時的抽力，造成血管變扁而抽不出血來。此時，若孩子因疼痛害怕而掙扎哭鬧，也會影響抽血；而年紀大的民眾由於血管的老化或硬化，有時也會抽不出血。為了要讓患者少受皮肉之苦，檢驗科人員在抽血時，往往要透過拍打等方式刺激患者的血管使其明顯，讓抽血過程更為順利。除此之外，癌症患者若因淋巴回流問題導致肢體水腫，嚴重時也會找不到血管下針，而患有糖尿病的患者由於血管病變，或因時常選擇同一個地方打針，也會造成抽不到血的問題，因此糖尿病患者做好個人健康管理，並且儘量選擇不同的地方扎針，是預防抽不到血的方法。除了個人的身體狀況和疾病的因素外，天氣與溫度也是能否順利抽血的關鍵因素，光田綜合醫院檢驗科主任謝光耀指出，每當天氣轉冷或寒流來襲時，人體血管就會跟著收縮，而有些老人家或民眾又於天冷時出現低血壓的毛病，這些都會影響抽血的順利程度。因此天氣太冷，找不到血管時，抽血檢驗人員會先摩擦敷熱患者手部，讓收縮的血管擴張變明顯。醫師也建議抽完血後，為了避免血液由血管傷口流出而造成淤青，最好於抽血處加壓三到五分鐘再放開，也不要於加壓時把棉花掀開來看，因為持續加壓才有預防淤青的效果。另外也建議常抽不到血，飽受皮肉之苦的民眾，應保持良好的作息與飲食習慣，降低體脂肪與血脂，並且多運動，促進心血液循環，可慢慢改善抽不到血的問題。

常常可以聽到很多人抱怨過完放假後又胖了幾公斤，然而，肥胖並不是福氣的象徵，因為肥胖和許多慢性疾病有關，如糖尿病、高血壓、高血脂等，因此，只要維持理想體重，就可以降低罹患慢性疾病危險。所以，體重上的控制，對現在人來說是一門非常重要的課題，而要維持理想體重，首先要從飲食生活型態改變做起。天主教耕莘醫院新店總院營養組黃美智在此提供幾個體重控制的小技巧：(1) 少喝含糖飲料：盡量選擇無糖、無熱量的飲品，如無糖的茶類飲料或是水。一般市售的含糖飲料，100c.c.約有40-50大卡，一瓶寶特瓶(600c.c./瓶)的飲料熱量相當於一碗飯。熱量高的飲料如珍珠奶茶，1c.c.約莫等於1大卡，如果每天喝一杯700c.c.的珍珠奶茶，額外攝取700大卡相當於一個便當的熱量。因此，每天一杯珍奶，14天約可增重1公斤的體重。(2) 少吃油炸、油酥的食品：油炸食品會包裹一層麵糊，且油炸的時候會吸收油脂10公克左右，無形當中多增加了約 160大卡，因此要盡量少吃油炸食品或是去除含油量高的外皮。(3) 少吃蛋糕、糕餅類等高熱量的食物：蛋糕和糕餅類的食物均含有豐富的油脂和糖分，如紅豆抹茶蛋糕一份(約100公克)熱量約等於一碗飯，盡量酌量食用，以免增加身體負擔。(4) 均衡攝取六大類食物：且成人一天熱量攝取量不超過2000大卡為宜。(5) 養成閱讀食品營養標示的習慣：正確了解食物熱量、營養素的含量。(6) 遵守少油、少糖、少鹽及高纖維的飲食原則。(7) 適量飲酒：1公克酒精含有7大卡，約莫等於油脂的熱量，因此要適量飲酒以免造成肥胖。1罐350c.c.啤酒含有180大卡的熱量=2大匙的油脂。遵照上述體重控制小技巧，可以吃得健康，以及遠離體重過重和肥胖的危險了。

「毒奶風波」帶來全球恐慌，一夕之間，消費者驚覺遭波及的食品項目竟如此之廣；主食、零食、飲品……竟沒什麼食物可以安心吃下肚。我們享受文明進化帶來的便利生活，以往卻很少想到該付出什麼代價。早在大家警覺到溫室效應危機之前，高糖、高脂肪、高膽固醇、低纖維的現代人飲食型態所帶來的肥胖問題與各種文明病，便已敲醒了第一記警鐘。而當人們想藉活得自然、吃得健康來當成「樂活」的出發點時，這才發現：在世界每一個角落，人類都早已製造出「不健康」的環境。僅就乳品而言，無論是近來添加三聚氰胺的奶粉，或像1986年車諾比核變事件後的輻射牛奶，或是各類來自於環境的含氯污染物（如農藥、多氯聯苯、戴奧辛）的威脅，都不是戒慎恐懼的消費者端詳食品標示就能完全免除。過去傳統時代，在選購食品時，幾乎不用擔心不良添加物的問題，但曾幾何時，人們活得連吃得安心的基本保障也沒有？啜飲著香濃豆奶是許多民眾兒時的記憶，那股溢滿胸腹的暖流，貫穿了今日與過往，甚至還流向未來。豆奶以含有35％植物性蛋白質的黃豆為原料，本就有「綠色牛奶」的美稱，更富含早經實證具人體保健作用的異黃酮、卵磷脂等特殊成份。黃豆與豆奶的發源地都在中國，此後傳向朝鮮半島與日本。美國從1920年代開始推廣黃豆與黃豆製食品；1999年，美國食品藥物管理局（FDA）已正式肯定黃豆植物性蛋白在降低心血管疾病機率上的益處。時至今日，豆奶等黃豆製食品，在心血管疾病、癌症、更年期症狀，甚至肥胖與體重過重等疾病上能起的防治作用，皆廣受全球研究且肯定。平日喜歡喝飲料的民眾不妨可以考慮用營養健康的豆奶作為諸多選擇之一。

不少孩子為了符合父母期望，每天下課還來不及吃晚飯就要趕場上補習班，但調查卻顯示，學童營養攝取狀況其實會影響學業表現，學業成績70分以下學童有53.8%每週至少一次以速食當晚餐，而且肥胖比例更高達32%，遠高於整體學童平均14.8%的肥胖比例。醫師建議，正確攝取營養才是改善學業表現的首要步驟。臺北醫學大學附設醫院醫務副院長暨小兒神經科葉健全醫師指出，智力、視力、生長力、和免疫力是學齡兒童生長發育的四項指標，可以稱為「健康四力」，不但是評估生長發育的重要指標，更會影響到學童的各項表現。門診中的確常見因學業表現不佳而帶著孩子求診的家長，他的建議就是先從飲食上改變，6-12歲是四力成長發育的黃金六年，父母應注意兒童在此階段的營養攝取，透過正確的飲食攝取習慣，補充身體所需營養素，才能幫助這四力健康發展。■ 五成國小學童BMI值不標準　晚餐營養不合格！臺北醫學大學附設醫院營養室蘇秀悅主任，公布一項針對北中南國小三到六年級學童的營養調查中發現，超過五成學童的晚餐在包括五穀根莖類、蛋魚肉豆類、蔬菜和水果四大類食物的攝取完全不合格，其中尤其以蔬菜和水果攝取不足的比例最高，有79.5%學童平均每天晚餐攝取不足一碗蔬菜，而71.0%學童每天晚上攝取不足一碗水果。至於完全符合標準的學童，則只有0.6%，換句話說，幾乎每個學童都有營養不均衡的問題！蘇秀悅表示，食物攝取狀況也會反映在學童的身材標準BMI値上，分析學童的身高體重，有將近五成受訪學童BMI値不符合標準，超過三成(32.3%)孩子有過重或肥胖的問題，換言之，一個班可能有超過10個小胖子，還有17.1%學童過輕。 ■ 營養攝取影響學業表現從營養攝取與學業表現的關連性分析，蘇秀悅表示，平均學業成績不到70分的孩子有32%屬於肥胖，且高達五成以上每週超過一天用速食當晚餐，可見飲食攝取不良，除了會影響身體健康，也會對學業表現也有影響。至於早餐攝取情形上，有87%學童天天吃早餐，另仍有一成多的孩子並未每天吃早餐，而進一步分析發現，早餐攝取均衡的學生學業表現也更佳，根據調查，學業表現優異的學生，在早餐攝取五穀根莖或奶蛋肉豆類等主食，也明顯高於學業表現落後的學童。■ 學童飲食亮紅燈　家長要負責!!至於兒童飲食攝取亮紅燈的問題，家長也要負很大的責任，因為調查發現，雖然有五成學童營養攝取不合格，但卻有近半數(44.2%)受訪家長認為小孩營養攝取已經均衡；蘇秀悅指出，以蔬菜類為例，79.5%的學童晚餐的蔬菜攝取明顯不足，但是其中只有56.4%家長意識到學童應加強補充蔬菜類，有43.6%的家長則不認為孩子需要補充蔬菜；水果的問題更嚴重，7成學童晚餐攝取的水果不足，但是其中只有40.9%認為需要加強水果攝取。而更值得注意的是，當孩子偏食時，有高達58.9%的父母會採取減少份量、隨學童意願和不再烹調該項食物等不積極的處理方式。■ 正確攝取營養  四力健康、成長超能蘇秀悅主任建議，學齡兒童在這階段應特別注意營養成分如：蛋白質、維生素及微量元素(如：錳、鋅、鎂)的攝取。若因為家長忙碌無法好好為孩童準備豐富的營養食物、或孩子本身有乳糖不耐症、過敏等先天體質問題，無法自食物中獲取所需營養素，父母可以透過兒童保健食品來對症下藥，在三餐外選擇適當的營養補給品，如：鷄精、鈣片、維他命C等營養補給品為兒童補充營養，替健康打好基礎，未來才會有良好發展。這項「小學生營養大調查」由台北醫學大學附設醫院營養室針對台灣北、中、南三區、九所國小共1660位學童家長，採用問卷方式進行，目標對象為7-12歲國小學童，有效樣本數共1016人。調查指標包括實際營養攝取情形、BMI值、學業表現與父母的處理態度。

近年來，因為社會安定，且隨著經濟發展迅速，人民生活水準提升，生活模式改變、飲食習慣失衡，生活作息不規律，營養熱量過剩、運動不足，導致肥胖的人口增加。肥胖不單單只是外表肥胖而已，其與高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管疾病、月經失調、關節炎、腎臟病等疾病息息相關，更影響生活品質，降低壽命。所以控制體重，實不可輕心忽略。一般肥胖治療有下列幾種最常見，即飲食控制、運動、藥物、針灸等。想要減肥的民眾，可先建立一簡單方式了解肥瘦與飲食熱量消耗多寡關係：‧食入熱量　>　消耗熱量  = 肥胖 ‧食入熱量　<　消耗熱量  = 消瘦為恭紀念醫院中醫科杜旻峯醫師表示，依上述觀點，只要能讓熱量消耗多於吃入之熱量，則可讓體重降低。所以舉凡用飲食控制熱量攝取，或以運動、藥物、針灸等增加熱量消耗皆可讓體重降低。杜醫師就以下幾種常見減重方式，加以說明。1. 飲食控制在食物熱量中脂肪1公克為 9大卡，蛋白質1公克 為 4 大卡，碳水化物 1公克為 4.1大卡，酒精1公克為 7 大卡。所以減重過程中控制熱量攝取固然重要，而高脂肪類食物更應避免，酒也是應避免之一。但是既是控制熱量攝取，就應多注意減少熱量攝取，哪怕是一小杯飲料，也須克制。 2. 運動運動是減重過程中重要方式之一，既可增加體內熱量消耗，又可增加身體新陳代謝率，更可讓身體更健康。一般運動，建議一周至少三次，每次30分鐘，並且運動時應讓心跳度比平常快一些，若流一些汗會更好。 3. 西藥西藥常見減重藥物有食慾抑制劑、代謝增強劑 、熱量消耗促進劑（燃燒脂肪）、其他如增加飽足感、減少食物吸收等藥。優點是服藥方便，但是停藥後復胖快（甚至體重回升比減重前更高），而且容易產稱心悸、口乾、煩躁、失眠、盜汗、胃痛……副作用。 4. 中藥中醫認為會造成肥胖，主要是因身體出現偏差而造成，所以相對的，體型肥胖者，或多或少會伴隨一些病症：如稍動一下則容易喘容易流汗、身體倦怠、眩暈疲倦、四肢痠痛無力、體力差、水腫身重、身腫脹感、便秘等；所以中醫在治療時會根據每人病因病症不同而給予治療，相對的一段時間後，體重下降，身體也自然變健康了！中醫的辨証型態有痰濕水腫型、瘀血阻塞型、脾虛氣弱型、脾腎陽虛型、氣虛血弱型、胃熱濕盛型，脾虛濕盛型，肝腎陰虛、氣陰兩虛型….等等，根據不同病症型態而給予施治，來調理體質，回復身體活力與元氣，並促進代謝增加，熱量消耗，或水濕排除或清熱涼血等等進而達到降低體重的目的。 5. 針灸針灸的目的和中藥一樣，可透過穴道的刺激來調節神經系統、內分泌系統、消化系統，提升對物質代謝功能的調節、並促進新陳代謝率的增加，達到促進熱量消耗增加而體重下降的目的。但相較下較少產生如心悸、失眠等副作用。 6. 穴道埋線方法是利用可經人體吸收的羊腸線（需特殊處理過），透過針具器械，植入穴道中，不需取出的一種較新式療法，因不需取出，可在人體維持１－２週時間（或更久），所以對穴道產生一些刺激，而達到如針灸般的效果，但是卻是比針灸持續長久的效果。 其他如胃部手術、抽脂等等，都有相當大的副作用，及風險不等的危險存在。相較於多種治療方式，針灸是一種安全，無副作用的減重方式、當然療效也是顯著的。杜旻峯醫師提醒，減肥是需要持之以恆，間續不斷的運動與控制飲食、規律的生活，才可永保身體健康與苗條的身材。《減肥飲食與注意事項》1. 控制熱量攝取，低熱量飲食。 2. 充足的蛋白質，佔總熱量15%，避免營養不均。 3. 低脂肪，佔總熱量20-25%(不飽和脂肪酸) 4. 低膽固醇，少食內臟；豐富維生素，纖維素。 5. 低鹽，飲食以清淡為主，辛辣刺激重口味量避免 6. 作多一日三餐，不吃宵夜點心，晚餐可少量，晚上八點後不吃。 7. 經常活動，運動每日２０分鐘。 8. 每天喝六～八杯水，飯前半小時，服用一大杯水，可增加飽感，降低食慾。 9. 養成每天排便的習慣。 10. 每天補充額外的纖維（蔬菜水果）。多吃蔬菜、生果和穀類食品細嚼慢嚥，飲食六七分飽，勿咬口香糖－促進胃消化液的分泌，增加消化系統負擔，很快感到肌餓。 11. 勿空腹購物逛街，否則容易買下禁忌食物，而且容易買下比預期的還要多。■ 以下食物盡可能避免‧動物性脂肪（牛油、奶油、冰淇淋、全脂牛奶、沙拉醬、油炸食物）。油炸、鹽、咖啡、濃茶、含糖飲料、酒、‧零食、果醬、甜食(巧克力、汽水、蛋糕、水果派、甜甜圈、糖果)。 ‧高熱量蔬果：香蕉、櫻桃、玉米、無花果、葡萄、梨子、鳳梨、蕃薯、馬鈴薯、花生。

隨著科技及醫療的進步，生活型態及飲食習慣改變，肥胖人口比率增加，許多慢性疾病盛行，包括糖尿病、高血壓、心臟病等心血管疾病。因此現代人更注重健康與營養，維持理想體重及正常的血糖、血脂肪及膽固醇，是健康長壽的秘訣，最好的方法是從健康養生的飲食開始！天主教耕莘醫院新店總院營養組陳雨音表示，健康養生需要從平日的飲食保養做起，除了減少攝取高油高糖的加工食物外，多攝取各種不同的新鮮蔬果，可以減少體內自由基的傷害。各種顏色的蔬果中，富含許多不同的植物化學物質，如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物及多酚類等，這些天然蔬果不僅具有對抗自由基、抗氧化、抗老化、抗癌外，還可調節免疫機能，預防心血管疾病，因此每天攝取足夠的蔬果，可以讓身體更健康。陳雨音指出，每天最好要攝取到3碟蔬菜及2份水果，而且多樣化選擇不同的蔬果，才可以均衡攝取到各種不同的營養素。近年來許多研究發現，有些食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆等；以及部分微量元素如鉻、鎂、釩等，已被發現具有特定不同之療效。還有許多維生素如維生素A、C、E等也都是許多人熱衷追求養生的熱門食品。但是如何依循每個人不同的體質及疾病需要，找到最適合自己的健康均衡飲食？陳雨音建議最好先經過適當的醫療檢查，了解自己的特殊體質及需求，由專業醫療人員提供個別化的飲食設計與營養諮詢，再選擇最適合自己的健康飲食以及份量，建立正確的健康養生觀，也才是養生的不二法門。

四十八歲風華依舊的劉太太(化名)，近半年來常莫名的心悸、發熱、臉潮紅，她聽說這些都是更年期的症狀，也就不以為意。但是最近好像突然間變老許多，上樓梯時容易喘、有疲倦感，體力感覺和以往有明顯的差異。在就醫求診後，雖然心雷圖檢查出身體沒有病變，身體卻感覺老了。像這些症狀，台東基督教醫院營養師張靜芬指出，更年期以後的女性，比較容易罹患心臟病，因此控制體重與規律的運動是非常重要的。為了保住臉上的青春，可以塗抹除皺精華液，可是要怎樣才能保持一顆年輕的「心」呢？「心臟病」是心臟本身或是心臟主要大血管發生了病變，病因多數是源於長期累積的動脈硬化，並非一天造成。根據衛生署「國人十大死亡原因」的統計報告，心臟病在1979年已位居第四名，然而近年來因為肥胖人口的比例增加，罹患動脈硬化的年齡年輕化等因素，心臟病於「國人十大死亡原因」的排名更居高不下，甚至到2004年就竄升為第二名（僅次於癌症）。張靜芬營養師表示，這樣的報告提醒我們，預防心臟病不能只是知識的進步而已，民眾必須把知識化為調整自己的生活和飲食習慣的力量，保養心臟比治療心臟病更為重要。「你的心臟有多年輕？」正好是今年九月中華民國心臟學會參加「世界心臟日」活動的主題。醫師也提醒民眾注意心臟的年齡，預防心臟功能提早老化。特別是心臟病的高危險群：高血壓患者、血膽固醇過高或有抽菸習慣、肥胖、缺乏運動、精神壓力、停經後的婦女，更應把生活及飲食的調整視為當務之急，才能即時中止心臟早衰的發生。張靜芬營養師表示，維持「一顆年輕的心」，生活及飲食必須注意減少油、鹽、膽固醇、精製糖，以及增加膳食纖維，戒菸且盡量避免吸入二手菸。每天或每週至少三次運動，每次運動時間最好超過卅分鐘以上；安排舒壓的活動，規律作息，培養開朗積極的人生觀，若是感到身體不適，最好盡快就醫治療。此外，適時接受荷爾蒙治療，補充抗氧化劑，也可調整更年期間不適。綜合以上有關預防心臟病的飲食調整，若將它們落實於六大類食物，張靜芬營養師建議，可參考以下幾點保養心臟的飲食處方：○ 建議吃1. 蔬菜類：每日三碟低油烹調的蔬菜2. 水果類：新鮮的水果（拳頭大）兩份3. 五穀根莖類：未精製的穀類、根莖類、豆類4. 肉豆魚蛋類：瘦肉、魚類、非油炸豆製品5. 奶類：脫脂奶、低脂奶6. 油脂類：橄欖油、芥花油、黃豆油7. 烹調方式：清蒸、水煮、涼拌、燉、滷× 要避免1. 蔬菜類：油炸物，或醃漬物2. 水果類：醃漬水果、蜜餞3. 五穀根莖類：精製白米、白麵及其製品4. 肉豆魚蛋類：肥肉、豬皮、內臟、魚卵5. 奶類：全脂奶、鮮奶油6. 油脂類：豬油、牛油、奶油、植物奶油7. 烹調方式：油炸、油煎、油酥預防心臟病的發生要從預防動脈硬化的基本功做起，想保持年輕的「心」，就不要忽略保養哦！