#營養素

（優活健康網編輯部／綜合整理）若乾燥情形很嚴重，請注意這些小細節。長期出現乾燥、脫屑，先確認下列 5 個項目，重新檢視每天的習慣。□是否在淋浴時用熱水對著臉沖洗？臉部受到淋浴的水柱強烈沖洗，角質裡的保溼因子會溶出。此外，熱水也是造成乾燥的原因之一。淋浴時，可設定為弱水壓，且水溫不可超過33℃。□是否喜歡按摩或摩擦臉部？摩擦或拉扯肌膚，會破壞角質層，讓肌膚變得乾燥。特別注意不要托腮、摸臉等習慣性的小動作。托腮的習慣動作也會傷害肌膚。□是否經常塗抹厚厚的粉？粉狀粉底或蜜粉，不宜使用過多。因為粉粒會吸收水分，讓肌膚乾燥。完全停用是最理想的，但若還沒辦法停用，請上得愈薄愈好。眼影也是引起乾燥的原因。□空氣是否很乾燥？冬天可利用加溼器，維持溼度在40～50％。此外，從內部補充水分也很重要。以體重1 kg大約20～30 c.c來概略計算一天需攝取的水分。如果可以盡可能飲用軟水。□肌膚是否有發炎泛紅？髮際線附近有發炎變紅、乾燥情形發生時，應該是洗髮精、潤髮乳、染髮劑等原因造成。可用溫熱水洗髮，停止染髮，即可治好。不用保養品，出現一點乾燥情形很正常開始執行無添加美肌保養法，可能會擔心肌膚乾燥的情形。長期一直使用美容產品的人，已經習慣肌膚溼潤的狀態。一旦什麼都沒有塗抹，當然會覺得哪裡怪怪的。因為不化妝就會顯露出肌膚原本的狀態，所以也會煩惱脫屑的問題。只要恢復健康的肌膚屏壁，這些症狀都會自動消失。請繼續堅持不化妝，直到肌膚的狀況變穩定下來。戰勝誘惑性的宣傳術語一旦開始執行無添加美肌保養法，等於展開「對抗保養品誘惑」的戰爭。可能你會聽到周圍擔心的聲音「稍微做點保溼比較好吧」，可是，如果繼續使用保養品，一切都前功盡棄。不要受雜音影響，請相信自己，努力持續下去。（本文摘自／專櫃小姐不知道的保養真相！肌斷食計畫／世茂出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）隨著外食族群日日暴增，肉多菜少，飲食過於單一，都讓國人體內的營養素嚴重不足！根據健診中心的最新統計數據指出，國人體內抗氧化維生素不足的比例高達六成四以上，資料進一步發現，三成女性普遍缺鐵，骨質密度更是拉上警報，顯見國人健康，著實令人擔憂！長期缺乏營養素　體內容易癌化、病變健診中心家醫科醫師納祖德表示，長期缺乏維生素、礦物質等，會增加罹患疾病的可能。其中抗氧化微營養素甚為重要，可以中和體內因代謝產生的自由基，而自由基會攻擊細胞進而產生病變，許多疾病如心血管病變、神經系統疾病、癌症等都可能由此而生，若無法攝取足夠的抗氧化營養素，慢性病上身的風險即會越高。他進一步說明，除正常代謝會產生自由基外，許多的因素都會增加自由基的產量，如老化、壓力、過度運動、抽煙、飲酒、高油脂飲食等情況，都會消耗體內的抗氧化劑，而大部份的抗氧化營養素人體都無法自行製造，需透過飲食供應，然而大環境的變化，如土壤貧瘠、酸化等原因，也可能造成作物的營養密度變低，使得吸收效果不彰。外加外食族群飲食通常過於單一，更讓營養素不足的情況更為嚴峻。維持健康好體質　少外食自己煮最好納祖德建議，維持身體營養素充足，最好是以「三支柱一衛星」的概念，多管齊下維護健康，三支柱是指飲食、運動、生活型態，一衛星是指營養補充品。從餐桌上改善飲食習慣，每天固定攝取五色蔬果，黃、綠、紅、白、紫，多吃天然食物而非加工食品，輔以運動增加肌肉量並促進代謝排出體內廢物，同時規律作息則以幫助體內荷爾蒙正常分泌。至於營養補充品，則是因為國人飲食普遍不均衡，偏食、烹調過度加熱等因素，再加上體內吸收營養的能力會因為生病、老化、抽煙、喝酒、使用特定藥物等情況下降，有時還是需要視情況補充適合自己的營養補充品，購買前建議注意是否有安全檢驗，如無農藥、無重金屬等，同時詳閱成份說明，以瞭解有效主成份的含量，而非單考量價錢。

（優活健康網編輯部／綜合整理）在營養學裡，大家基本上都同意每天吃五到九份蔬果可以降低你罹患慢性病的風險。理由之一是，這些食物富含植物營養素，所以非常有效。不同的植物營養素有不同功效。有些是天然消炎藥，有些是抗氧化劑，還有一些是解毒劑。每種營養素都很重要。如果吃對比例，對健康很有幫助。你可以把超級市場想像成你的藥局，食物就是你的良藥。以下是幾個可以讓你多攝取植物營養素和「吃進更多良藥」的祕訣。1）尋找天然的消炎藥／大自然有很多藥物資源。紅色和紫色莓果含有豐富的多酚。深綠色葉菜、橘色地瓜和堅果可以降低發炎現象。不然，也可以服用天然的Advil 止痛藥：薑黃裡的薑黃素是一種環氧化酶2（COX－2）抑制劑——就像布洛芬一樣具有抗炎效果。2）吃進你要的抗氧化劑／有助於粒線體功能的食物，可以提升體力，降低氧化或鏽蝕。請多吃深色莓果、黑米和石榴這類花色素；印度南瓜之類的橘黃色蔬菜；芥蘭、甘藍和菠菜之類的深綠色葉菜；以及像紫葡萄、藍莓、越莓、蔓越莓和櫻桃這類含有白藜醇的水果。只要看它們的顏色。顏色愈深，抗氧化能力愈強。3）靠飲食排毒／十字花科蔬菜尤其有利於排毒。包括青花菜、芥蘭、羽衣甘藍、花椰菜苗（broccolini），或甘藍菜苗（broccoli rabe）、球芽甘藍、花椰菜、青江菜、大白菜。其他天然解毒劑還有綠茶、西洋菜、蒲公英葉、香菜、朝、大蒜、柚皮、石榴，甚至可可。4）食用有助平衡荷爾蒙的膳食／譬如味噌、天貝（tempeh，譯註：南洋島國的一種天然發酵大豆食品）和豆腐之類的食物（這些都是純天然黃豆食品），以及研磨好的亞麻籽。5）多利用香草類植物／它們是很有效的抗氧化劑、消炎劑和解毒劑，試試看薑黃、迷迭香、薑、芫荽等。6）多吃大蒜和洋蔥／這兩者都能降低膽固醇和血壓，它們是抗氧化劑和消炎藥，還能增進排毒能力。可以的話，每天都吃。7）試試綠茶／這種古老的飲料含有消炎、排毒和抗氧化的植物營養素，多數人能承受得了其所含的少量咖啡因。8）選擇深色巧克力／好吧──可以吃點巧克力，但必須是顏色最深、最濃郁的那種，至少含有70％以上的可可。一天攝取量不要超過57克。比較理想的做法，是等六週行動計畫結束後再攝取。（本文摘自／血糖解方／如果出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）「一人吃，兩人補」許多懷孕媽媽都把重點放在寶寶的大小，卻忽略了自己的體重變化，造成孕期體重大幅增加而影響生產狀況；有部分則希望自己懷孕時體重不要變化太多，可以維持苗條身材，但反而忽略體內營養素攝取。營養師高嘉蔚表示，孕婦體重增加的量與速度是孕期營養與健康的一項綜合指標，一般而言，孕期大約會增加10~14公斤，提醒媽媽，應要在懷孕的３種階段攝取所需的營養素，讓體重可以穩定增加，以提供自己與肚裡的寶寶獲得足夠的營養。體重增加的量與速度是孕期營養與健康的重要指標高嘉蔚營養師說明，不同孕期的體重，可以反應目前媽媽所攝取的營養是否足夠，且不同階段也有不同的體重增加標準，可分為以下３期：1） 懷孕1~3個月，增加1~2公斤2） 懷孕4~6個月，增加5~6公斤3） 懷孕7個月到生產，增加4~6公斤。然而，孕期飲食過量或過少也都會影響媽媽或寶寶的身體狀況。當孕期體重增加太多太快，除了寶寶容易發育過大而成為巨嬰，造成媽媽在生產時的風險外，更可能引起妊娠糖尿、妊娠高血壓，甚至妊娠毒血症等產科疾病。反之，若是媽媽吃的不夠或節食，造成體重上升不足，也容易使得寶寶營養不良、生長遲緩，甚至會有早產的問題！懷孕3期營養需求大不同，正確攝取避免體重增加太快事實上，胎兒的營養供給主要來自母親的飲食，媽媽若能在懷孕的不同時期，正確地適量攝取營養素密度較高之食品，如：天然的蔬菜，水果，奶蛋魚肉豆，不僅可在孕期及生產過程中確保合理的體重增加，以減少孕期併發症的產生。1）懷孕初期／媽媽常會補充脂溶性維生素A，但若攝取過量，恐會引發胎兒發育的問題，導致畸胎。建議媽媽，除了應注意營養均衡之外，更需要著重鐵質、維生素B群、葉酸及鋅、維生素A（β-胡蘿蔔素）的攝取，如：胡蘿蔔、木瓜，牛奶等，除了可以預防貧血的現象發生，還可幫助胎兒神經系統的發展，減緩孕吐的不適，若要以孕婦綜合維他命作補充，則建議選擇天然β-胡蘿蔔素。2）懷孕中期／4～6個月胎兒正快速發育，可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質。此外，深海魚類像鱈魚、鮭魚等，含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養，有助於胎兒發育，特別是腦部神經系統；而且它也含有Omega-3脂肪酸，能減低血液中的發炎物質。根據美國衛生研究院建議，孕婦每日Omega-3攝取量為300毫克，但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐，可選擇無腥味且DHA比例較高的魚油，或者選擇有添加Omega-3的孕婦綜合維他命。 高嘉蔚營養師也特別提醒，本身凝血功能差、或有家族相關凝血功能不全的媽媽，建議懷孕後期就停止攝取Omega-3，以避免分娩時出現出血不止的問題，可以待寶寶出生後，再繼續補充魚油，以增加母乳中DHA的含量，並減少產後憂鬱的情況發生。3）懷孕後期／一般而言，婦女的鐵質普遍攝取不足，建議媽媽在懷孕後期，除了需持續均衡攝取營養之外，也需要特別注意鐵質的補充，為分娩做準備。含鐵質食物的來源像：紅肉類、肝臟類、深色蔬菜等，但若含鐵量過高，可能會造成排便不順的問題，故要若攝取孕婦綜合維他命應特別注意鐵質的含量多寡。 高嘉蔚營養師強調，女人在懷孕時期，是一生中最重要營養補充的時刻，若能在懷孕時期補充正確的營養，不僅寶寶能健康、順利的長大，對於孕婦來說，也可以預防各種因為營養不足所產生的不適，如：孕吐、產後憂鬱症…等。同時建議，媽媽們應該在懷孕期間對營養攝取「精打細算」才能真正達到一人吃、兩人補的意義。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）得不到品質良好的睡眠，白天就容易感到疲倦，導致工作和生活效能降低，同時也影響健康，這種惡性循環總讓人好乏力！但你可能不知道，和你一樣睡不著的人可多了，根據2013年國人睡眠大調查結果發現，在台灣有1／5的人受到失眠困擾。用天然食物  趕走你的失眠困擾既然，阻礙睡眠的食物需要戒除或避免，那麼哪些食物能幫助你吃出好睡眠？台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師說，透過飲食，不僅可補充身體缺乏的營養素，比起安眠藥物更是安全又無副作用，因此，想要改善睡眠品質的人，不妨可以試試以下3大類營養素：1）含色胺酸的食物／研究發現，睡前攝取含色胺酸的食物能有助安眠，色胺酸又有天然安眠藥之稱，因為它是腦部製造血清素的原料，可使人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意；而含有色胺酸的食物，包括：全麥食物、肉類、香蕉、堅果類、牛奶、魚類等。2）適量的維生素B群／維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都有安定、舒緩神經的效果，能幫助睡眠。其中維生素B12可消除煩躁不安的情緒；B6可以幫助製造血清。而含維生素B群的食物，包括全麥穀類食物、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、蛋類等。3）富含鈣、鎂的食物／鈣和鎂是天然的肌肉鬆弛劑和鎮定劑，豐富的鎂可有效放鬆身體肌肉，補充足夠的鈣質，則有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡；而含鈣、鎂的食物，包括牛奶、小魚乾、香蕉、堅果類、杏仁等。但營養師也提醒，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反！別再大吃宵夜　助眠小撇步這樣吃而有些人會有睡前吃消夜的習慣，洪若樸營養師建議，睡前食用以少量清淡為主，像是1杯低脂溫牛奶，因為牛奶助眠，但對於牛奶過敏的人，可以選擇以1小杯優酪乳加上半顆蘋果或半根香蕉打成水果優酪乳，或是吃1小片全麥麵包都能解除飢餓幫助入眠；但如果可以的話，睡前2小時最好能不要吃東西，因為腸胃的運動會讓身體處於工作狀態，反而沒辦法休息。

（優活健康網實習記者張瓊之／採訪報導）目前市面上的蔬果汁，真的能夠補充一日所攝取不足的蔬果嗎？攤開食品藥物管理署的法規一看，發現所謂的百分之百蔬果汁，其中也包括了「濃縮還原果汁」，但就有營養師指出，這些果汁在濃縮處理的過程中，裡頭的營養成分早已遭受破壞流失，就算喝再多補充的恐怕不是營養素，而是一口又一口的糖分及熱量。濃縮果汁的營養素攝取有限現代人因生活繁忙，以致無法天天攝取足夠的營養，因此選擇飲用蔬果汁來補充缺少的營養素，但經由加工後的果汁，將會導致維他命流失、纖維質含量降低等問題，如此一來，這些宣稱能補充一日蔬果所需的蔬果汁，其營養素含量恐會變得少之又少。此外，在市售的果汁包裝上除了有主要成分外，為了增加蔬果汁的風味與賣相，裏頭更添加了許多副原料，像是果糖、檸檬酸、砂糖等，將使一瓶瓶的蔬果汁，熱量暴增！董氏基金會尤宣文營養師就表示，若是為了攝取營養而喝果汁的話，根本是本末倒置，因為藉由蔬果汁攝取營養素，除了會額外攝取過多的糖分及添加物外，長期飲用的話也會對身體造成不好的影響。所以，還是建議民眾應直接食用蔬果原貌，因為蔬果本身是固體狀，在食用的過程中會直接攝取到纖維質，而且還有飽足感，但是在果汁的製造過程中纖維質會消失，且少了咀嚼感，容易攝取過量導致發胖。百分之百果汁攏係假的？然而，目前市面上所販售的百分之百蔬果汁，在法規上而言，只要沒有添加人工合成物，就算是濃縮果汁也是天然果汁的一種，且依衛生福利部公告的「宣稱含果蔬汁之市售包裝飲料標示規定」，果蔬汁總含量達百分之十以上者應於外包裝正面處顯著標示原汁含有率。只是，它的含量算法是「連濃縮汁都包含在內」，這不禁令人懷疑，外包裝宣稱百分之百的果汁，是否使也是從濃縮汁經稀釋而成的。蘇慈閔營養師也說，就算外包裝標示著100％天然純果汁，還是不可能完全是100％天然萃取，因為水果有所謂的產季，在每個季節、產地所出產的水果，它的甜度、顏色等都不會完全一樣，因此廠商為了讓產品的品質是固定的，就會添加糖分、色料等，所以換句話說，目前市面上並沒有百分之百純天然果汁。丟掉果汁迷思　直接攝取蔬果本身才是最佳辦法提醒民眾千萬不要再有飲用果汁的迷思，建議還是直接食用蔬果本身才會真正攝取到營養物質，以免在還沒有補充到營養時，卻把高糖高熱量吃下肚。蘇慈閔營養師也呼籲，市面上許多蔬果汁，熱量與糖分其實都頗高，購買時民眾應注意營養成分、添加物等，就可以避免購買到含有過多糖分的果汁。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）3月氣候多變化，在濕冷的天氣影響下，不僅肌肉、韌帶的韌性變差，對關節的保護力也變弱，其中，老年人或骨關節肌肉受過傷的民眾，更容易感到筋骨痠痛、不適。醫師表示，天寒肌肉痠痛的原因大多是因血液循環不佳、及保暖工作沒做好所導致。因此，建議可攝取包括：維生素B群、維生素C、堅果類及抗氧化等4類營養素，以促進血液循環可減少冬天的肌肉痠痛。家醫科醫師洛桑加參指出，天氣寒冷時，老年人的筋骨疼痛的狀況更容易復發，尤其以類風濕性關節炎的病患會更加感到不適。然而，除了骨骼、肌肉痠痛外，俗稱滑鼠手的腕隧道症候群、關節炎也容易在天冷的時期發作；其他如較少運動的人及老年人都會因循環不好造成肌肉僵硬不適；而對於曾經在骨頭關節和肌肉受過傷的民眾或開過刀的人，當心冬天會更容易舊疾發作。補充4類營養素加速新陳代謝　減緩肌肉痠痛除了上述狀況外，洛桑醫師也表示，由於冬天身體新陳代謝較慢，容易造成乳酸堆積，使人感到疲勞、肌肉酸痛，特別是在劇烈運動或久坐工作後會覺得更加腰痠背痛。因此，建議可以攝取以下4類營養素，加速新陳代謝及幫助血液循環，包括：1）維生素B群的食物／如深綠色葉菜類、魚、全穀類等。2）含維生素C的食物／如水果、芭樂、檸檬、柑橘等。3）堅果類食物／如腰果、核桃等。4）抗氧化的營養素／如大蒜、洋蔥、兒茶素、蝦紅素等。事實上，肌肉痠痛與自由基也有關連，因為當體內產生過多自由基會產生發炎反應，久而久之，這些發炎反應會使身體產生慢性疼痛。因此建議民眾，平日除可適時補充維他命D3、鈣質和葡萄糖胺外，也可透過抗氧化營養素（如蝦紅素）來幫助減緩或消除因發炎反應所帶來的大量自由基，並改善發炎的不適症狀。冬天關節肌肉保健　運動＋營養素補充洛桑醫師解釋，蝦紅素為類胡蘿蔔素的一種，根據醫學研究顯示，蝦紅素能抑制發炎物質的產生而減緩疼痛感，且在眾多抗氧化劑中，是抗氧化效能較強的營養素。由於人體無法自行合成蝦紅素，只能從平日飲食中去攝取，但要從一般食物中補充到健康改善的劑量，往往要吃上好幾公斤的食物不容易做到，所以市面上也有從藻類萃取的高劑量蝦紅素保健食品，也是很好的攝取來源。此外，國外研究也發現，適時補充蝦紅素能減輕疼痛，如：腕隧道症候群、類風濕性關節炎等，同時也能加強全身抗氧化效能，如：心血管、眼睛、全身皮膚等，降低過多自由基所造成的老化症狀。提醒民眾，冬天想保養關節及肌肉，首重保暖，老人家則要避免動作太大的使用關節及肌肉，以免造成傷害，而平日除了可適時補充抗氧化營養素之外，也應保持適當運動、多曬太陽，才是冬日肌肉、關節的保健之道。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）現今上班族工時長、壓力大，一進辦公室就有接不完的電話、開不完的會，忙到連喝口水上個廁所的時間都沒有，一坐在椅子就是好幾個小時，對健康造成很大的傷害，臺北一名35歲洪小姐任職於雜誌社，因為有趕稿的壓力，經常熬夜超時工作，膚色總是臘黃、晦暗、痘痘滿臉，長時間坐辦公室再加上與時間賽跑，三餐大多隨便解決，蔬果纖維的攝取嚴重不足，使他飽受便祕折磨；27歲黃小姐是一名會計，每天都緊盯著電腦螢幕上的財務報表深怕出錯，下班也繼續使用3C產品在臉書、網拍流連忘返，導致眼睛疲勞、視力嚴重衰退，另外黃小姐長期忽視運動不走出戶外曬太陽，使她年紀輕輕就有骨質疏鬆等前兆。OL易發生的四大困擾：皮膚變差、便秘、眼睛疲勞、骨質疏鬆關渡醫院新陳代謝科黃維人醫師整理出OL最容易發生的四大困擾，分別如下：1）因為熬夜、壓力大造成的「皮膚變差」；2）因為久坐、低纖飲食造成的「便秘」；3）因為滑手機、長時間上網所造成的「眼睛疲勞」；4）因為少運動、不曬太陽造成的「骨質疏鬆」。要改善工作忙碌導致不良的生活習慣，其所引發健康問題，除了要靠自身生活作息改變之外，日常飲食的均衡攝取也需注意，但對於生活節奏過快又忙碌的上班族而言，除可借助飲食、運動與自我規律的作息之外，也可透過營養品的補充來改善身體狀況。最適合OL的營養品補充種類：維生素、益生菌、礦物質、植化素黃維人醫師針對OL的四大困擾，提出相對可補充的營養素，若OL因過於忙碌而無法改善生活習慣，可透過營養品來補充。1）皮膚變差：建議補充維生素B群、C、A、E，其中維他命B可以保護皮膚黏膜、美白活化皮膚細胞、增加皮膚傷口癒合能力維護皮膚組織結構健康; 維他命Ａ可以改善肌膚老化症狀、修復受損的肌膚; 維他命C和E具抗氧化力，增進皮膚與血球的健康，有助減少自由基產生，促進膠原蛋白的形成。2）便祕：若忙碌之時又無法攝取足量蔬果，建議補大量的膳食纖維和益生菌，膳食纖維能增加食物體積，使飽足感上昇，又能促進腸胃蠕動;益生菌能生產多種消化酵素，使營養成分更容易被人體吸收，可改變體內細菌叢生態，維持消化道機能，避免便祕的產生，更能使免疫力提升。3）骨質疏鬆：建議午休時間外出曬曬太陽，並且多從牛奶中補充鈣質，亦可從保健食品攝取足量的鈣與維生素D。其中維生素D可以促進新生骨質的鈣化並有助於強健骨骼和牙齒，礦物質中的鈣可以幫助骨骼與牙齒生長發育。4）眼睛疲勞：多數植化素能幫助減緩自由基對視力的影響，並維護身體的健康，如葉黃素、玉米黃素、茄紅素等，葉黃素、玉米黃質是唯一存在人類的視網膜的植化素，高度地集中在黃斑區負責精細視覺，可以吸收光線中有害的藍光，是強而有力的抗氧化劑，保護視網膜，進而改善視力。茄紅素為強抗氧化劑，可預防因年齡增加而引起的視覺障礙。OL維持健康小叮嚀：營養均衡、正常作息、定期運動、走出戶外、正確的營養補充品針對多數OL「走針」的生活飲食習慣，黃維人醫師提醒大家：「注意營養攝取均衡、每天維持正常作息、定期運動、適量的走出戶外曬太陽，才是維持健康治本的好方法，在工作時最好每坐一小時就起來走動拉筋十分鐘，避免脊椎出問題也可促進腸胃蠕動。」若真的因工作忙碌而無法攝取足量蔬果，國外早已研發出綜合許多營養成份的保健品，目前台灣市面上也開始有些結合維他命、礦物質、益生菌及植化素等常見營養素的綜合維他命可讓民眾選擇，相對來說對懶人族更為便利，更重要的是還能省去購買各種單方營養素的金錢。