#營養素

（優活健康網編輯部／綜合整理）亞洲人的飲食在這50～60年間，產生了很大的改變。醣類攝取量少了3成，但脂肪卻是以前的4倍，飲食生活變得和歐美人相去無幾。大部分女性所攝取的能量，雖然還不到足以變胖的程度，但所攝取的營養素中，脂質就占了相當大的比例。外表不胖體內脂肪多是現在女性的通病有一段時期，「隱性肺癌」相當熱門。外表不胖，但體內脂肪多，這是現在女性的通病。因為亞洲人和歐美人相比，就算沒那麼胖，也容易得糖尿病，所以千萬不能掉以輕心。肥胖的原因幾乎都是能量攝取過多，想要改變並不是件容易的事，不只要減少食量就好，連飲食內容都要重新檢討。此外，只靠運動減肥，也不是輕易就能做到。運動量如果不到運動員的程度，所累積的脂肪就沒辦法燃燒殆盡。就算靠運動成功變瘦，為了避免復胖，你還是得持續運動。有個簡單的方法，能讓你輕鬆瘦下來，就是「每天量體重」。有數不清的人，只靠這個方法就輕鬆瘦身。為什麼量體重就能瘦？你不用知道任何道理，只要做就對了，實踐比知道更重要。每天量體重可以找出身體的秘密　你只要天天量體重，把它記下來就可以了。從記錄中可以窺見很多事，你會開始發現自己的飲食問題、壞習慣，以及可以自然變瘦、變健康的秘訣。我曾經因為患者持續記錄體重，而發現患者有癌症、自殺傾向呢！量體重十分簡單，而且還能獲得對身體有益的資訊，鼓勵大家養成習慣，天天量體重。開始推展地區減重活動時，我要求所有女性工作人員，上班前量體重，並記在月曆上。大家都知道有女性的職場是什麼樣子吧！女性的桌上一定都放了一堆餅乾、巧克力、糖果，還有罐裝咖啡。打開她們的抽屜，肯定也藏了不少零食。開始量體重後　督促自己限吃零食某位被我要求要記錄體重的女職員說：「我只要肚子餓，手就會抖到無法做事。」人都很擔心挨餓，這股恐懼感會造成巨大的壓力。不過，包含這位女性在內，保健中心的成員開始量體重後，桌上的零食就消失了。為什麼呢？我覺得很不可思議，於是問她：「妳不吃零食嗎？」她回答：「要是今天吃了零食，明天體重馬上就會變胖。」我嚇了一跳，之前說自己肚子餓，手就會抖的女生，竟然說她不吃零食！事實上，只要今天的體重比昨天多6百克，你的零食就會吃不下去；只要量體重，就算你不想瘦也難！這些女職員在明白這個道理前，就先採取行動，經由行動而了解認同，自然而然領悟其中的道理。我想各位已經了解到為什麼要量體重了。（本文摘自／糖尿病一定有救／采實文化出版）

（優活健康往編輯部／綜合整理）所謂的免疫力，就是指在體內任意游動的白血球所具有的能力。那麼，白血球又是什麼呢？白血球所具有的功能　稱為免疫力在人體裡，大約具有500億個白血球。它們負責吞噬細菌或是對抗癌細胞，並且清除身體內的老舊廢棄物。這些白血球所具有的功能，就被稱為「免疫力」。如果我們肚子裡塞滿食物，血液中的脂肪跟醣類、維他命等都會隨之增加。這時白血球也會跟我們一樣攝取這些眾多的營養素，並且變成滿腹的狀態。此刻若有細菌或過敏原等入侵體內，甚至是出現癌細胞，白血球也無法進行吞噬消滅的動作，因為白血球內已經沒有多餘的空間了。免疫力在飽腹的狀態下會降低由此可知，免疫力在飽腹的狀態下會降低。但一般人的想法卻剛好相反，總以為拼命吃就可以提升免疫能力，結果反而導致疾病產生。更甚者，這些因為飲食過度所引發的病症，往往都是難以治療的疾病。當我們處於空腹狀態時，血液中的醣類、脂肪或維他命等也會變少。於是理所當然的，此時白血球就會因為空腹而不斷吞噬細菌或癌細胞。所以這種時候就可稱為是「免疫力提升的狀態」。空腹才能提升免疫力不論是人類或其他動物，在疾病的影響下，使得身體狀況非常糟糕時，就會失去食慾。失去食慾，其實反而是一件好事。如果身體的機制是設計成吃東西就能提升免疫力，那麼生病時就更應該要大吃大喝，因為，這是一種基於本能的行動。不過事實上，生病時是會失去食慾的。由此可見，空腹才能提升免疫力，像這樣的私人見解，相信大家都能接受吧。我認為一天當中不只是一次，而是兩次、三次地刻意保持一段空腹的時間，不這麼做的話就無法維持身體的健康。生病發燒時最好什麼都不要吃當我們活動身體或是泡澡溫暖身體時，血液循環就會變好，食慾也會增加。同樣的，當體溫上升時，白血球的能力會變強，因此，生病發燒時最好什麼都不要吃，這麼做能增強免疫力，並且治好疾病。攝取過多甜食　白血球功能減半糖尿病患者因為血液中的糖分濃度很高，導致白血球跟著吞噬許多糖分而形成滿腹狀態，最後失去作用，進而導致免疫力降低，這就跟攝取過多甜食而讓白血球的功能減半是一樣的道理。相反的，空腹或正在進行斷食的人，血液裡的白血球（中性白血球）吞噬細菌或老舊廢棄物的能力則會倍增。生病時會出現食慾不振的現象，就是身體自然產生的治療能力正在發揮作用的結果。（本文摘自／體溫力革命：守護身體的健康密碼／方舟文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）最理想的飲食型態是均衡攝取五大營養素，或在一天內吃到五味五色。但有時難免會遇到工作忙碌、瑣事纏身，或忙到忘記吃飯，很難做到每天確實攝取充足營養素。察覺自己吃太多肉　週末就吃魚飲食生活容易不正常的人，不妨養成以週為單位的思考模式。例如發現前半週吃太少蔬菜，不妨在後半週以蔬菜為飲食重點，察覺自己吃太多肉，週末就吃魚，打開行事曆發現一整週晚上都要應酬聚餐，就不吃當週的午餐。我認識一位工作十分忙碌的公司社長，他說他每天晚上幾乎都要應酬，所以早餐只喝青汁，午餐吃一些健康的輕食，週末假日的三餐都在家吃太太煮的日本料理，利用這個方式維持均衡飲食。由於工作關係每天都要應酬的讀者，不妨參考他的方式調整飲食，也能輕鬆攝取均衡營養。多吃納豆、蛋與菇類　提升脂質代謝率盡可能在48小時內平衡營養，即可提升飲食品質。我將這個觀念稱為「黃金48小時」。之所以設定48小時是有原因的。第一個原因是，食物入口後在體內轉化成脂肪的時間約為48小時，雖然會受到體質影響，每個人的時間略有不同，不過基本上需要這麼多時間。我最推薦的方式是利用運動燃燒脂肪，若能透過飲食調整減少囤積量，也是不錯的選擇。假設前一天去燒肉店吃太多肉，隔天就要大量攝取牛蒡、綠花椰菜等富含食物纖維且營養價值高的蔬菜，促進代謝，同時忌吃油炸食物，避免增加脂肪囤積量。亦可多吃富含維他命B2的納豆、蛋與菇類食物，提升脂質代謝率，即可確實調整。48小時內恢復正常的習慣　才可警惕自己若沒養成「48小時內恢復正常」的觀念，飲食生活一定會逐漸失衡。「黃金48小時」就是為你的飲食生活把關的重要守則。養成48小時內恢復正常的習慣，遇到某一餐暴飲暴食，即可立刻警惕自己，避免理想飲食習型態一夕崩潰。萬一遇到無法在48小時內修正的情形，請務必以週為單位調整回來。我在設計運動菜單時也是一樣，即使規劃好每天的運動項目，也會遇到臨時有事無法完成的情形。遇到這種情形時，我一定會在一週內完成整個菜單。若超過一週沒有完成，便覺得自己沒有達到目標。盡可能在48小時內恢復正常，若真的做不到，就將時限定在一週。至少應以一週為單位，均衡調整攝取和排出的食物。養成習慣預防飲食生活紊亂，維持正常的飲食生活一點也不難。（本文摘自／現在吃的食物，就是半年後的你／平安文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）1）　高纖餅乾／其實只要是加工品，添加進去的東西超乎妳的想像，以市售長型高纖蘇打餅乾的熱量來論，3小包餅乾可能跟一碗飯差不多，以成分來論，其實這種餅乾並沒有大家想像中那麼的有營養價值，而且吃這種零食時，通常都不需要停下手邊的工作，有時候可能就因此不小心吃太多，導致熱量超標。2）　水果乾／水果乾在加工的過程當中，很多營養素都流失，絕對不能跟新鮮水果相比。新鮮水果吃完後會有飽足感，還有豐富的維生素及礦物質，但水果乾並不能為身體提供這種好處。3）　蒟蒻條／蒟蒻的確低熱量，但是這種市售零嘴通常都含有高鈉，因為蒟蒻本身是完全沒有任何味道的，像這樣的加工品添加物必然多。如果要吃，可以改吃海苔，大家會覺得海苔很鹹，可是比起蒟蒻那種完全沒味道加到有味道，海苔是本身海菜就有味道，6包海苔的鈉含量也只有蒟蒻條的1/6而已。4）　黑巧克力／黑巧克力有多酚成分，還有咖啡因及黃酮醇，不但能抗氧化，同時還有促進燃脂的效果，其實是可以推薦的！但是真的黑巧克力，記得要減少相對正餐的攝入熱量，就可以維持體重不變胖。芡粉勾芡　容易吸收又沒有營養價值減重時如果真的嘴饞，或是耐不住飢餓，其實可以到便利商店買紅豆（綠豆）薏仁蒟蒻，就算早上需要一份全穀根莖類，妳也不需要自己煮，只要把這種產品的甜湯瀝掉，改加無糖豆漿，就可以簡單保全蛋白質類跟全穀雜糧類。另外，本身用芡粉勾芡的食物，如燒仙草，它分子小，又完全是精緻加工，容易吸收又沒有營養價值；這時建議大家可以用豆花來替換，雖然豆花是澱粉類，但本身富含優質蛋白質，冬天的時候，吃熱豆花也能產生飽足感，而且熱量也相對較低喔！（本文摘自／請你跟我這樣過2：順著生理黃金週期養子宮，氣色好、膚質透，纖瘦美一輩子／三采文化）

（撰文／黃雅芬） （諮詢／安麗營養師劉馨嬬） （圖／優活健康網） （正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線／優活健康網） 減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！  「停滯期」是身體正常反應機制   （營養師說明，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝／優活健康網） 營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。 單靠少吃節食這ㄧ招 減重容易復胖   （減重方法要正確，少吃、節食導致身體容易復胖／優活健康網） 大部分的民眾嘗試的減重方法，最常採用吃少一點的飲食控制方法，因為少吃、節食導致熱量攝取減少，身體會藉由消耗蛋白質來維持正常運作；當體內蛋白質消耗了，肌肉也跟著消耗，代謝速度則跟著降低，之後等回復正常飲食時，身體就容易復胖回來。就像劉營養師說的：「肌肉沒有養起來就容易復胖」，而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。 突破「停滯期」！營養師教你這樣做  （正確飲食搭配每天運動讓妳保持標準體態／優活健康網） 飲食方面，劉馨嬬營養師建議： 1）增加攝取優質蛋白質，如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等，以供應身體所需。 2）務必吃適量的澱粉，澱粉是供應身體所需，燃燒脂肪的好幫手！不過每天還是要適量，很多女生選擇完全不吃澱粉，對停滯期來說是沒有幫助。 3）餐前吃富含纖維食物，劉營養師解釋：國外研究曾指出，餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。 運動方面，劉營養師則建議改變運動方式，例如每天都運動30分鐘的人，當發現減重效果開始停滯不前時，就可以把運動時間增加為45分鐘。再來就是增加肌力運動達到雕塑肌肉，如瑜珈、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等，都是很好的無氧雕塑運動；而提到肌力運動訓練，很多女性以為鍛鍊肌肉就會成為「金剛芭比」，但事實上劉營養師解釋，女性因為有雌激素，所以不太可能練成似「金剛芭比」的大肌肉！另外，根據國外研究發現，適度進行肌力訓練，不僅有助維持標準體態，還能減少脂肪含量，並有助減重並預防骨質疏鬆。 算算妳的BMR，讓運動增加妳的基礎代謝率  （了解基礎代謝率，計劃自己的苗條計畫／優活健康網） 基礎代謝率（BMR）是指：人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式：  BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66  BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。 運動前補充營養素 適量幫助肌肉養成 改變基礎代謝率  （藉由營養素的搭配，輔助體重管理／優活健康網） 至於運動前若補充營養素，是否有助肌肉量增加，來提升基礎代謝率？營養師劉馨嬬指出，1、適量攝取維生素B群、維生素C增加能量，促進代謝。2、共軛亞麻油酸CLA－抑制脂肪合成；雕塑身材。3、綠茶磷脂複合物－提升兒茶素在體內的工作效率，促進代謝，幫助脂肪排出體外。4、腰豆黃豆萃取菁華－阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。 體重管理有「四大階段」 「管」好你的身材！ （藉由四個步驟，擁有好看曲線也要擁有健康／優活健康網） 劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。 階段1、淨化：營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。建議可攝取乳酸菌、纖維及維生素B群來增加腸道的好菌和健康，幫助身體廢物的代謝、排出。 階段2、打底：想順利恢復身體機能，就得要做好基礎打底的動作協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉，維持身體正常代謝，來提高減重成功率。而攝取魚油，其中的多元不飽和脂肪酸(Omega-3)可平衡體內Omega-6，減少想吃高熱量食物的欲望。 階段3、代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。劉營養師建議，可以加強的營養素如促進能量代謝的優質蛋白質；促進脂肪代謝，含有兒茶素（EGCG）的綠茶磷脂複合物；維生素B群則有助體內循環；共軛亞麻油酸CLA助抑制脂肪合成；卵磷脂則有助脂肪轉換。 階段4、美型：利用營養素，幫助肌肉量增加，幫助減重後的身材提昇緊實感與曲線。營養師建議可加強的營養素有共軛亞麻油酸CLA、維生素C，因維生素 C有助促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為生活中最大壓力來源，放鬆心情，在「停滯期」持續培養有肌力訓練的運動習慣加上飲食習慣調整，並依個人體質輔助保健品補充，養成不易復胖體質，讓自己瘦得健康，維持窈窕曲線！ 

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！ 「停滯期」是身體正常反應機制  營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。不過還是有許多人沒時間運動，改以少吃、節食替代，短時間內可能見效，但是減掉的卻可能是肌肉和水分，脂肪則是停留在原地不動，劉營養師針對此表示，若肌肉沒有養起來就容易復胖。而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。算算妳的BMR  讓運動增加妳的基礎代謝率 基礎代謝率（BMR）是指人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。運動前補充營養素助肌肉養成 改變基礎代謝率 有些朋友則想藉補充營養素來快速增加肌肉量，希望能在短時間內提高基礎代謝率，營養師劉馨嬬指出，適量攝取維生素B群、維生素C能夠適度為身體增加能量；共軛亞麻油酸CLA則有助抑制脂肪的合成；綠茶磷脂複合物中的兒茶素則是有助提升基礎代謝率、降低體脂肪。而腰豆黃豆萃取菁華是阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段：淨化、打底、代謝及美型，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。

（優活健康網新聞部／採訪報導）大部分上班族都有外食的狀況，且生活型態多屬於靜態方式，外食食物熱量高，又沒有喝足夠的水的狀況下，容易血液濃稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積，長久下來不僅代謝會變差，身材也會變形，除了容易腰痠背痛、便秘、成人壓力痘，更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。讓營養師帶著你「動吃動」，瞭解最適合上班族的「吃動法則」！運動一定要333？營養師：累計式也可以！劉馨嬬營養師說明：國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130），現在新觀念是即使活動量是分散的，加總在一起還是有用的，舉例來說，每次只動10分鐘，一天下來累計3次，共30分鐘，就算有效運動。不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率，持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。吃三餐勞記5143 體脂跟著降！以進食的量來說，營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。再來透過改變進餐順序為菜→湯→飯→肉，並且細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，多餘熱量的攝取也會減少！而在三餐的調配上，營養師則建議早餐一定要吃，選擇低脂的植物性來源蛋白質，如：無糖豆漿等富含胺基酸食物，不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。下午茶建議可搭配抗壓飲食，如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。午餐和晚餐則可遵照「5143均衡飲食原則」即可。搭配營養素事半功倍？很多人都在詢問諸如代餐、營養素等對減重到底有沒有實質效益？劉馨嬬營養師建議，要使用營養素減重者，應該遵循四大階段：淨化、打底、代謝、美型，每一個階段如能適當搭配營養素，減重之路必能順利許多：第一步應先清腸、排除體內老化廢物；再補充優質蛋白質，為身體打好底子，增加肌肉量；再來就是搭配提升代謝的營養素，讓運動的朋友加速熱量消耗；最後一步美型也就是雕塑身體曲線，除了要持續維持肌肉量外，維生素Ｃ也能夠維持肌膚光澤與亮度，瘦也能很有「型」。

撰文／黃雅芬 諮詢／安麗紐崔萊 營養師劉馨嬬  圖／優活健康網 上班使用電腦、下班久坐看電視，加上三餐老是在外，肥肉一圈一圈頑強地巴在腰上，似乎怎麼甩都甩不掉？外食族、上班族最擔心體重難控制，或是怎樣都減不下來的窘境。營養師說明，上班族要聰明減重，除了可利用白天、晚上或是週末的閒暇時間做運動，配合飲食控制外，建議從淨化腸道、排除體內廢物開始，如果能再搭配營養素，提升身體機能運行，相信減重效率必能事半功倍！  你有「久坐代謝症候群」嗎？ （外食熱量高，長期久坐會導致內臟脂肪升高、代謝變差／優活健康網） 劉馨嬬營養師解釋：由於大部分上班族都有外食的狀況，且生活型態多屬於靜態方式，外食食物熱量高，又沒有喝足夠的水的狀況下，容易血液濃稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積，長久下來不僅代謝會變差，身材也會變形，除了容易腰痠背痛、便秘、成人壓力痘，更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。 運動一定要333？營養師：累計式也可以！   （333已不再是運動最高準則，若要增加基礎代謝率，肌力運動依舊不可少！／優活健康網） 劉馨嬬營養師說明：國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130），現在新觀念是即使活動量是分散的，加總在一起還是有用的，舉例來說，每次只動10分鐘，一天下來累計3次，共30分鐘，就算有效運動。不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率，持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。 三餐這樣吃　不瘦也難！   （遵守5143飲食原則，減少攝取多餘熱量！／優活健康網） 以進食的量來說，營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。再來透過改變進餐順序為菜→湯→飯→肉，並且細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，多餘熱量的攝取也會減少！ 至於一天之中的三餐，營養又該如何調配，才能確保不攝取到多餘熱量呢？營養師這樣建議： 早餐：三餐不能少一餐，早餐一定要吃，而且品質很重要，選擇低脂的植物性來源蛋白質，如：無糖豆漿等富含胺基酸食物，不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。不過像奶茶、果汁單醣類飲品就不建議，它們除了熱量高外，因為會讓胰島素快速上升又快速掉下來，所以很容易快速產生飢餓感。 午餐和晚餐：可遵照「5143均衡飲食原則」。 下午茶：可搭配抗壓飲食，如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。   搭配營養素 　減重事半功倍   （減重四大階段搭配正確營養素，打造不復胖體質！／優活健康網） 劉馨嬬營養師也建議想減重的人，可以適當搭配營養素，從內調理，往不復胖體質邁進。 營養減重四大階段： 1）淨化：預備期，營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。此階段不需控制熱量，建議可攝取乳酸菌、纖維素及優質蛋白質來增加腸道的好菌並預防腸道老化，另外，維生素B群亦可幫助肝臟機能！利用淨化期，排除身體累積已久的廢物，不只身體會感覺到輕盈，也讓你覺得很有成就感！ 2）打底：想順利恢復身體機能，提升身體脂肪運用，就得要做好基礎打底的動作，來協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議此階段除了充足營養素外，控制熱量也非常重要，三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營養低熱量代餐。另外，選擇優質蛋白質，維持健康與肌肉比例，建構代謝所需酵素與荷爾蒙。補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉。加上魚油Omega-3脂肪酸可降低食欲，減少想吃高熱量食物的欲望。 3）代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。在代謝期，搭配正確飲食、生活習慣與加強運動，達到加速熱量消耗的目的。營養師建議：代謝期可以加強的營養素有優質低脂蛋白質，可增加肌肉量、提升代謝；綠茶磷脂複合物，可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪；維生素B群有助促進蛋白質代謝，加速體內循環；共軛亞麻油酸CLA助降低體脂，增加瘦肉組織；卵磷脂則能調節膽固醇，順利完成新陳代謝。 4）美型：重點在於利用營養素，維持體內肌肉量，也幫助減重後的身材提升緊實感，雕塑完美曲線。營養師建議：美型期加強營養素有優質蛋白質；共軛亞麻油酸CLA；維生素C促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為你生活中最大壓力來源，放鬆心情，持續培養至少8-12周運動習慣加上飲食習慣微調，將健康體質調整好後，維持好的習慣就不怕復胖來找你！ 減重用對方法，幫你纖體營養plus >>>http://goo.gl/mk6eGm