#脊椎

寢具對人的脊椎而言非常重要。因為每個人一天至少有七、八小時的睡眠時間，算起來一輩子幾乎有三分之一的時間要待在床上，此外，我們都知道睡眠品質會直接影響到人的健康，因此選擇適合的寢具來保護脊椎，是一件完全馬虎不得的事情。■ 床墊要軟硬適中以床墊來講，因為每個人對「舒適」的感受不同，加上對於床墊的軟柔度反應也不一，所以目前的學術研究結果，還很難去定義什麼是最適合人體工學的床墊。不過，我們在挑選床墊時，還是有幾個大方向可供參考。所謂軟硬適中的床墊，是指當身體躺下去時，它的彈性不會過於強烈而造成反彈，也不會因太過柔軟而整個塌陷。太硬的床墊，只能以點狀式的區塊支撐身體的重量，所以平躺下來後，會發現自己的骨盆、肩膀所受的壓力特別大，腰部會有點懸空的感覺。而太軟的床墊，通常一開始躺下會感到很舒服，好像身體整個都被包覆住，但是如果身體會不自主的弓起來，這就表示這個床墊對身體來說太軟了。從脊骨醫學的角度來看床墊，擁有美國、加拿大兩國脊骨神經醫師執照的黃如玉醫師表示，會比較推薦獨立筒系列的彈簧床。獨立筒的軟硬度可以根據個人的體重來選擇，它的支撐方式是屬於多點的平均支撐，人體需要較多支撐點的骨盆、背部、肩膀等，都可以獲得足夠的支撐。而且因為每個彈簧是分開獨立的，腰椎、膝蓋等比較凹陷的區塊，也可以和床墊完全貼合。獨立筒床墊還有一個優點，可以避免同床睡覺的兩個人彼此干擾，同時也不會因為兩個人的重量不同產生支撐不足的問題。黃醫師指出，在選擇床墊時，還需考慮到個人的體重。因為支撐的需求與重量成正比，簡單的說，體重較重的人需要較硬一點的床墊。但這只是一個大原則，在購買床墊的時候，一定要試躺、試睡，符合個人的需求，才是好的床墊。■ 枕頭著重高度和材質枕頭的作用，在於填補和支撐平躺時頸椎與床之間的空隙，來維持頸椎應有的弧度，不會因為平躺時的地心引力讓頸椎弧度改變，或讓周圍肌肉在睡眠時無法放鬆。選擇枕頭時，必須注意高度和材質兩大重點。購買時須以平時睡覺的姿勢來測試。不過，黃如玉醫師特別提醒一點，大部分的人躺在枕頭上的位置都太低了，當個人躺在枕頭上時，從肩膀以上的部位應該都要被枕頭覆蓋、支撐住，才是正確的使用法。最適合的枕頭高度，是在平躺時下巴能與地面平行，不會往上或往下傾斜；在側躺時，肩膀到耳朵和頭之間都要被支撐和覆蓋到，而下巴依舊維持在兩個鎖骨中間。至於要選擇哪種質料，黃醫師認為，乳膠的枕頭為佳，因為它的彈性很好。如果要選擇其他材質，過敏體質的人必須避免毛絨類的棉被或枕頭，有些年紀大的長輩習慣睡在硬式枕頭上，但是一定要注意是否整個頸部都能被支撐住。有一個簡單的方法可以檢查你的枕頭是否適合自己：在剛睡醒時，可以留意一下，自己的頭部是離枕頭很遠，還是和睡前的位置差不多。因為人在入睡時會自動尋找最舒服的姿勢，如果枕頭不適合你，你自然就會離開那個不舒服的位置。當你發現自己早上起床，頭都不在枕頭上時，就代表你可能需要更換一個新枕頭！（文案部份擷取自，新自然主義「體態，決定你的健康」一書）

國內65歲以上女性每三人就有一人罹患骨質疏鬆症。中華民國骨質疏鬆症學會理事長宋永魁醫師表示，因骨鬆症引起的髖部骨折，一年內的死亡率為15%，約等於乳癌末期患者的死亡率。衛生署九月份已正式核准一項ㄧ年只要施打一劑的骨鬆新藥，可降低七成脊椎骨折發生率及三成髖關節骨折死亡率。未來將可免除骨鬆患者於服藥上不便性以及提高治療意願，降低骨折死亡風險。骨鬆導致髖部骨折發生率每年增加5%，患者第一年死亡率相當於乳癌末期。根據國民健康局健康訪問調查顯示，國內65歲以上人口約有50萬人罹患骨質疏鬆症，其中女性盛行率約為三成，而骨鬆症除了影響患者的身高及體型外，嚴重將造成脊椎或髖關節骨折。宋永魁醫師表示，罹患骨鬆症者發生骨折的機率約為腦中風的2-4倍；且骨鬆引發髖骨骨折人口每年約增加5%，而發生髖關節骨折第一年的死亡率，男性為22%，女性為15%，相當於乳癌末期死亡率。宋醫師也說明，髖部骨折患者每年總計耗費21.3億的直接醫療成本，間接成本如看護、失業等支出約有68億5；一但發生骨折，將造成家庭劇大負擔，也耗用極大的社會成本。如要防範骨折發生，應先從骨質疏鬆症的預防、正確診斷及治療多方下手。台灣地區骨鬆患者服藥頻率低，有治療等於沒治療!骨鬆症的治療目標就是要防範骨折的發生，國人普遍以為有吃藥就有療效，但事實上根據美國梅約醫學中心針對年長骨鬆女性所做的研究報告指出，若患者在使用藥物的頻率十次低於七次，就不能有效降低骨折的風險；低於五次，則治療效果與未用藥者無差異。中華民國骨科醫學會理事長陳文哲醫師說明，骨鬆患者必須長期接受藥物治療，一但中斷治療或是服藥頻率過低，治療效果都等於零；且患者的用藥順從度與治療時間長短有關係。陳醫師分享國內外骨鬆患者的用藥順從度調查指出，國外超過五成接受骨鬆藥物治療的女性，往往無法堅持用藥超過一年，且治療二年者約三分之二中斷用藥。國內服藥一年的患者約有三成未能達到有效服藥頻率，服藥二年的患者則高達六成，其中甚至有近三成患者已中斷藥物治療，與國外趨勢相同。患者中斷用藥的原因可能與藥物使用頻率過於頻繁有關，調查顯示，使用藥物頻率較低，患者接受度較高。衛署核准骨鬆新藥上市　醫師籲「一年一針 骨頭不跳針」衛生署於九月核准長效型雙磷酸鹽類藥物用於治療停經後婦女的骨質疏鬆症新適應症，尚未取得健保給付。針對這項骨鬆新藥，林口長庚新陳代謝科黃兆山醫師表示，此藥於臨床研究中證實能有效降低七成脊椎骨折及四成髖關節骨折風險，更可降低近三成髖骨骨折患者術後死亡率。黃醫師說明，新藥作用機轉時間較長，能持續藥物治療效果長達一年，患者接受治療後僅需持續補充鈣質，於隔年按時回診接受治療即可。未來應能有效改善骨鬆患者在治療上順從度不足之現況。根據現有調查資料顯示，國外八成婦女對使用頻率越低的藥物有興趣，國內亦有近七成骨鬆患者最希望使用每年一次的治療藥物。

下背痛是現代人常見的毛病。造成下背痛之原因有：職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的傷害。肌肉過度伸展也會引起下背痛，如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。缺乏運動則會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力而扭傷；椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。背部關節炎或臀部、膝部疾病而引起的背痛。另外，懷孕時，因荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆，致使下背部組織結構變得較鬆散；也因胎兒重量，使母親重心向前移也會導致下背痛的產生。天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議，預防下背痛的產生，可由下列方式：(一) 生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之產生。 【站】應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。凃醫師指出，長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直線靠於牆上，腹部向內收，臀部向下，膝彎曲，或將一腳用矮凳抬高；如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可以一腳用矮凳抬高。【走路】腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。【坐】採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。 由於椅子太高，兩腳懸空時，會使腰椎向前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先向前移動，然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。【躺】躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議，最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米，枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切記不可以手枕著頭而睡，因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭；如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸；俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。 【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上而下床。【抬放重物】先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。【高取物】切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直 。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用，一般穿6～8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。(二) 控制體重：保持適當的體重。凃醫師說，人體的腰椎會承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸，而增加腰椎的壓力，因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。(三) 減少腰酸背痛的運動法： 在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背，如游泳。 一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出，凃醫師表示，運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。 ( 1 ) 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。( 2 ) 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。( 3 ) 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。( 5 ) 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。( 6 ) 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。 兩腳輪流做此運動。( 7 ) 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。( 8 ) 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下，不論是休閒或工作，都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。

身體骨骼的骨質，自出生後會隨著年紀而增加，大約在二十至三十歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，女性在停經後，骨質減少的速度會加快，如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」。另外，老年性骨質疏鬆症多見於70歲以上的老人。    骨質疏鬆症的影響有哪些？天主教聖功醫院骨科凃振興醫師指出，骨頭因疏鬆而變薄、變脆弱、容易造成骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。骨質疏鬆症最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部酸痛，身高變矮，及駝背現象，常見的「老倒勼」即是指這種現象。 凃振興醫師表示，骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取。鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，在此期間，如果能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少0.3%～0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣，足見鈣質的重要性。要有效預防骨鬆，凃醫師提出以下觀念：一、認識鈣質的來源（1）牛奶及乳製品：牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質，除一般牛奶外，個人可依其體質選用下列牛奶替代： ‧低脂或脫脂牛奶，可供必須低脂肪攝取者飲用。 ‧低乳糖牛奶，可供乳糖不耐症者飲用（於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人）。 ‧發酵乳，牛奶經過發酵後，將部份乳糖分解為乳酸，而改變口味，可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。 （2）其他含鈣量高的食物‧小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。 ‧豆類、豆製品及深色蔬菜等，唯其鈣質較不易被吸收。‧鈣片，鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意一次服用不要超過500～600毫克，每日不要超過1500毫克。在攝取鈣食品時，凃振興醫師提醒，若同時服用維他命D，或喝少量牛奶，能有利於鈣質的吸收。若服用鈣片引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水或於進食時服用。此外，服用其他藥物的１～２ 小時內，不可服用鈣片。 二、鈣質補充，藥物治療的方式有：雙磷鹽（Biphosphonate）：它的作用主要在抑制骨質的再吸收，以往第一代雙磷鹽在連續使用會有造成骨質硬化的副作用，所以用3個月要休息一個月，在第二代（Alendroneate- 福善美）已去除此一缺點，並且臨床測驗証實在使用半年到一年時間內，可有效提高BMD，而且降低骨折率達40～50%，但它也有一樣討厭的副作用，就是造成食道灼傷，所以凃醫師提醒，使用上須注意事項：（1）早上起床空腹使用 （2）搭配大量的水(約250C.C.以上的開水)（3）服用後半小時不能平躺，以免胃酸逆流灼傷食道 值得注意的是注射型的雙磷酸鹽藥物目前已經上市，健保患者自97年8月1日起便可使用，目前的研究報告指出除了擁有第二代對骨質改善及骨折預防的效果之外，還可避免食道灼傷的副作用，日後使用上應該會更方便。三、適當的運動運動方面，適度的戶外運動是必要的，凃振興醫師表示，因陽光能使身體產生維生素，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，選擇適合自己運動（如：游泳、太極拳、外丹功…等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。最好參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。有些負重運動 ( 如：慢跑、騎單車、步行、提重等 ) 能增加骨質，但患有關節炎者，應避免負重運動。 四、預防跌倒 若經診斷確診為罹患骨質疏鬆症的人，最重要的是要「預防跌倒」，以免發生骨折。預防跌倒的方法，首先須改善居家環境，包括浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。其次，就是前項所提到，要維持適當的運動，因為運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。 《預防骨質疏鬆症小辭典》■ 每日鈣質攝取量建議：(1)成年人：600毫克。(2)哺乳或懷孕後期婦女：1100毫克。(3)男性青少年：800毫克。女性青少年：700毫克。 ■ 骨質疏鬆症的危險因子可分為以下兩類。 ( A ) 不可控制因素：女性、年齡超過七十歲、已達更年期或停經、家庭成員有人患骨質疏鬆症、身材和體格特別矮小。( B ) 可控制因素：鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡、骨質疏鬆症的預防方法。