#瘦身

我們這套輕斷食法，是以7天中「5天正常吃：2天少吃」來控制一週飲食內容，如果妳已經安排或臨時這週某天要聚餐，還是可以開心赴約，只要遵守以下原則，且隔天就斷食，讓胃腸休息。我總是提醒學員，把每天吃飯時間、各餐食物內容、熱量等記錄下來，方便檢視自己的用餐習慣，遠離難瘦的關鍵。技巧1）按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。研究證實，改變進食順序：先喝湯→吃蔬菜→吃肉類→最後吃澱粉類，有助於延緩血糖上升，可避免身體吸收過多的熱量，輕鬆減肥。 技巧2）每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。 聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知不覺咀嚼次數會變少，速度會變快，吃得東西就會變多。我建議吃東西時，每口食物至少嚼30次再吞下，且用餐時間至少30分鐘以上，才會讓大腦感到「飽」，避免不小心就吃過量。技巧3）選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。做工繁複、失去食材原本樣貌的「功夫菜」，不僅養份已經流失，而且往往添加各種調味料。加工食品則常添加過量的鹽份、油脂，甚至化工賦形劑、色素、香料、防腐劑；吃了高鹽份食物，會容易口渴、想吃甜食或喝汽水，導致肥胖；化學加工品更會傷害你的肝腎。外食聚餐時，還是要多吃天然食物才是。技巧4）避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。即使是低卡的青菜，用勾芡料理的熱量，比沒有勾芡的熱量高出3倍。因為芶芡是屬於純澱粉，經由人體的吸收後，會讓血糖飆高。技巧5）遠離油炸料理，去掉動物外皮。吃到飽、桌菜、小吃中，一眼就看出的油炸物妳知道要避免；但有些炸過再滷、或路邊攤的油豆腐等，因為「變身過」很容易被忽視，要特別小心！此外在吃肉類時，要把皮去掉，至少可以減掉100卡以上熱量。技巧6）避免重口味食物、醃漬物、甜食。有人斷食日在外用餐，想說只吃小菜沒問題，其實醃製類小菜千萬不能碰，它們不僅熱量偏高，食材來源和保存方法也讓人擔心。此外，節日聚餐或生日派對，斷食日請不要吃甜食，等隔天正常日再適量吃！技巧7）每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。外食族特別容易缺乏膳食纖維，因此，斷食日就算外出用餐，每餐都一定要有1～2份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。而油脂高的內臟和肥肉，最好連正常日也少吃。技巧8）下午茶可選擇無熱量飲料或開水。喝下午茶時，可以點非調味粉、用天然茶葉籽煮的花草茶，或無糖咖啡，藉此多攝取水份，有助利尿消水腫。此外，用餐過後，可以邀朋友在附近散步、逛街，能幫助腸胃消化，每散步30分鐘還能消耗約75卡的熱量。（本文作者／宋侑璇）（摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）節食、只吃肉、針灸、各種運動、減肥藥等等，為了對抗脂肪大軍，努力甩肉，減重一族幾乎無所不用其極，所有繁複的偏方法寶紛然使出，但你知道，當我們匆匆囫圇吞棗，吸取各種減重經驗時，總有些路邊小花含蓄綻放，卻被急於甩肉的我們輕易忽略嗎？經《優活》採訪整理，發現減重大功臣：「水」，榮登最易遭忽視的減重法寶之冠。每日喝2000～3000c.c的水，除了補充一日身體所須的水分之外，更能幫助身體排除多餘的毒素與增加代謝能力，而肥胖族群，減重首要，就是要增加代謝能力，以及把日常生活累積的毒素排出，才能夠瘦的健康。研究證實　喝水有助減重台灣肥胖研究學會副理事長蕭敦仁指出，在台灣，水與減重的關聯性一直不被受到重視，但其實國外早有研究顯示，受測者餐餐飯前三十分鐘，喝上規定分量的水，三個月後發現，這些受測者能較常人多減去兩公斤以上的體重，可見水對於減重的重要性。蕭敦仁另外說明，水其實也能直接達到減重效果，他計算，以常溫水20度來說，因人體體溫落在37度，所以當我們把水喝下肚，身體為了平衡水與體溫溫度，必須把20度的水，加溫至37度，因此每喝下1c.c的水，就能多消耗17卡熱量，一年累積下來，若每天喝足2000c.c，則可多減1.6公斤左右。水喝不夠造成便秘　恐讓減重打折扣台灣肥胖醫學會方銀漢醫師表示，水除了能夠增加身體的代謝能力，若身體喝水不足，將容易便秘，值得注意的是，減重族群，最忌諱的就是在減重期間出現便秘症狀，方銀漢直指，腸子會不斷吸收宿便的毒素、水分，更會持續吸收宿便中的「熱量」達10％左右，因此若二至三天才排便一次，一個月下來減重效果將會少「30～40％」，簡直讓減重成果大打折扣！蕭敦仁也提出減重的喝水方式「53535」要訣，即是三餐前三十分鐘喝500c.c的常溫水，餐與餐之間，即早午餐之間和午晚餐之間，各喝300c.c的水，如此加起一天共喝足2100c.c的水，有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動等效果。因此你還在試盡各種方法減重嗎？每天先喝足2000c.c的水分，拿到減重門檻的首張門票，才能瘦的健康又輕鬆！

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）農曆新年，家家戶戶都享受這難得的假期。那您是否注意到往往過完年後不只年歲增加，體重也跟著上升呢？這些吃進去的熱量，若沒有即時消耗就會轉變成脂肪囤積，將會增加健康的風險。享瘦原則別讓油脂成負擔台南市衛生局建議，多利用春節假期安排戶外活動，增加熱量的消耗，每天至少運動30分鐘，提升基礎代謝率，維持身材更容易。若您準備要年節送禮，選擇健康的拌手禮正是潮流，不只送禮也送健康，意義更非凡。以下享瘦原則，讓您輕鬆過好年，不要讓油脂變成健康的負擔：1）選擇健康烹調佳餚／如少勾芡、少煎炸，多蒸、煮、烤、涼拌以及少加工品。如：煎魚就改為蒸魚或烤魚，火鍋少放加工品。2）蔬果不放假／過年期間大多民眾都會忽略蔬菜水果的攝取，其實蔬果中的膳食纖維可促進腸道蠕動，還可以減少過多油脂的吸收又可增加排便順暢，可謂一石三鳥的好食物。3）電視零嘴小心挑／花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁果等堅果類，雖是健康的代表，但含油脂量高，每日建議食用量一份為佳 (約45大卡的熱量)，如6粒腰果、10顆開心果或花生，可多選用熱量低的蒟蒻乾、海苔等零嘴替換，或是減少飲食中的油脂量。4）飲料停看聽／建議多選擇無糖飲品，飲酒要節制，小酌不豪飲。酒精的熱量不可忽略，光是一瓶鋁罐啤酒就至少有118大卡以上，相當於60公斤者健走37分鐘才可消耗掉。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）標榜「幫您瘦到媽都認不出」、「10天、身體的肥肉開始消失」、「4個月掉13KG」，這些強調減重效果的產品廣告，你心動了嗎？台北市政府衛生局提醒，別衝動，這些都是涉誇大不實的違規廣告，請民眾千萬別相信、勿購買此類宣稱不實的廣告產品。衛生局表示，春節團圓聚餐，美食當前常不知不覺飲食過量，加上不運動，容易造成肥胖問題，因此民眾看到宣稱有神奇療效的產品時，總會特別心動，但提醒民眾，目前衛生福利部未核准任何一種瘦身減肥食品或健康食品，大家不要相信、以免被誇大不實的廣告所騙。誇大不實的廣告　大多找名人或網友背書衛生局提醒，瘦身廣告常引用名人、網友見證等說法誇大產品效能，博取信任，吸引民眾訂購，或假藉服務課程、健康計畫、報導等手法，留下諮詢專線供詢問，吸引民眾撥打電話後再加以吹噓產品功效，讓人不自覺落入陷阱，最後沒瘦到身材，反而瘦到荷包，得不償失。最後，衛生局提供5原則，正確辨識誇大的產品廣告：不聽別人推薦、不看不實廣告、不信食品療效、不買誇大食品、不吃來源不明產品，守護你的荷包，更守護自己的健康。

人造脂肪／食品製造商已經開始推銷能滿足油脂美味又沒熱量負擔的產品了，代糖公司紐特（NutraSweet）推出一種叫做Simplesse的產品，它其實是一種能在舌頭上模擬出類似脂肪口感的蛋白質，因為受熱時它的質地會改變。寶橋開發出一種名為Olestra的產品，這是一種難以消化、不會被人體吸收，而且嚐起來像脂肪的蔗糖酯，它有比其他食品添加物安全嗎？現在仍有極大的爭議，因為有人堅持Olestra會導致癌症和肝病。偽脂肪可能是食品製造上的強心劑，但絕不是體重問題的解決之道，這些食品添加物不僅安全勘慮，還會加深對油膩食物口味的倚賴，讓你難以破除惡習。酒精中的額外熱量／酒類的名聲在醫學界愈來愈糟糕，許多研究發現，酒精會增加乳癌和新生兒缺陷的風險，還會造成其他非常嚴重的健康問題，讓每天一、兩杯葡萄酒對心臟病有益的說法蒙上了一層陰影。至少對某些人而言，酒精會讓腰圍變粗。一杯180毫升的葡萄酒約含130卡的熱量，一罐啤酒約150卡，淡啤酒大約100卡，45毫升的小杯裝烈酒（一百度）熱量則是124卡。除此之外，酒精會暫時改變身體的化學性質，阻礙身體燃燒掉脂肪的能力。此外，對某些人來說，酒精並不能取代其他的熱量，假如你在晚餐前喝了一罐汽水，汽水中的150卡熱量會讓你在待會兒的晚飯時吃少一點，所以攝取的總熱量仍可能維持在一定的水準。有些人會抱著「之後就少吃點東西」的心態喝酒，但有些人可不這麼想，就算在晚餐前喝了啤酒，他們也不會以少吃一點來抵銷啤酒的熱量，導致攝食的總熱量上，又加上一筆酒精的熱量。對酗酒的人而言，酒精的角色又不太一樣了，酗酒會讓人吃得比較少，因為有酗酒問題時，酒精會干擾身體調整進食習慣的正常機制，所以酗酒的人往往會因為沒正常進食而導致營養不良。甜食：脂肪的木馬程式／彩虹軟糖、口香糖和糖果都是一塊塊的單糖，完全不含纖維質。它們是熱量最密集的食物，在碳水化合物中就可以找到它們的蹤跡。如果你愛吃甜食，就可能會攝取到超出身體所需的熱量，但即使如此，糖分的熱量並沒有脂肪高，許多人誤以為體重的問題是因糖分而起，事實上卻是脂肪所造成。糖分時常扮演脂肪中的木馬程式。椰子奶油派可能很甜，但大多數的熱量不是來自糖分，而是脂肪──正確的數字是57％；哈根達斯冰淇淋中大約有50～70％的熱量來自脂肪；好先生巧克力棒（Mr. Goodbar）其實是大胖子巧克力棒，59％的熱量來源是脂肪；賀喜的焦糖花生脆皮巧克力棒有50％的熱量都是脂肪。但是，如果你的甜食是顆桃子的話，桃子裡只有2％是脂肪，蘋果則是6％。那人工甜味劑呢？紐特公司的代糖還有糖精在市面上都賣得很好，但真有心改變飲食習慣的話，化學甜味劑並不是一個很好的替代品。許多人吃牛肉、雞肉、薯條，然後配一罐低卡汽水來稍微粉飾太平，但這樣做並不能改變油膩飲食所造成的傷害，用化學甜味劑取代一茶匙的糖可以讓你少攝取16卡熱量，但是僅僅兩公克脂肪所含的熱量就超過一茶匙的糖了。這不是在告訴你糖是健康的食物，重點在於如果你的目標是要長期維持體重，就不能把人工甜味劑當成替代品來使用；不要再吃那些油膩食物，要改吃穀物、蔬菜、水果和豆類才對。正常來說，當身體知道營養已經足夠了就會停止進食，但人工甜味劑不會知會身體，叫它不要再吃了，所以吃了含有人工甜味劑的食物和飲料後還會再吃些別的。有些科學研究顯示，阿斯巴甜零熱量的代糖其實會增加食欲，但有些研究的結果卻正好相反。化學甜味劑也有可能危害人體健康，甜精和糖精都被懷疑可能會致癌，有些研究認為紐特公司的代糖會造成頭痛和僵直陣攣型的癲癇發作，也有病例報告顯示兒童在喝了含有阿斯巴甜的飲料後出現異常行為。其他的研究結果則顯示阿斯巴甜對大多數的人來說是安全的──雖然毒物學家不這麼認為。但我們沒有必要親身試驗吧？兒童和懷孕的婦女尤其應該要避開。很難說合成甜味劑有什麼好處，它們大部分的好處是留給製造公司的股東，而不是消費者，體重過重的人是不可能從人工甜味劑那邊得到神奇解藥的。（本文作者／尼爾‧柏納德）（摘自／史上最有感，扭轉疾病的新4大好食物／柿子文化出版）

我之前懷孕後能夠成功瘦身，最主要還是靠運動。當時，我除了天天做瑜伽，每週三次游泳，還特別針對小腹的部分猛搖呼拉圈，每天至少會搖個半小時。不過，當時運動的目的是為了減肥，老是肖想著「流這麼多汗後，應該能狂瘦3公斤吧」，對體重機的數字斤斤計較，其實並不能好好享受運動的快樂。投入三鐵運動的這一年多來，我的人生終於不再被體重機制約。三餐正常，在要求三個小孩吃得營養均衡時，也不用再心虛（自己都不吃飯哪有資格要求孩子），也常常大展廚藝邀朋友到家裡享受滿桌佳餚。就連拍攝這本書的封面的前一天，我都還跟姐妹們聚會吃大餐，食量大到被大家笑說活像大食怪。大食怪又怎樣？我可是隻開心的大食怪！而且我吃澱粉，餐餐都吃澱粉！（轉圈、撒花瓣）我要說的是，靠節食減肥，效果再快再好，付出的代價絕不只是失去健康，連心理狀態都會扭曲。上天只給我們這個身體，大家一定要好好珍惜，定時定量均衡的飲食才能啟動人體的代謝功能，代謝變好，自然就不會胖！最重要的是，運動也好，飲食也好，現在的我用積極、正面的心態面對它們，在知道如何學會善待自己的身體後，才真正可以開始體會人生中點點滴滴的美好，甚至連對「美麗」這兩個字也有不同的領悟。感覺上，天天量體重、算卡路里的日子，像是「舊時代」的思維，而我想努力做一個「新時代」的美女：充滿自信，散發健康氣息。大家都知道運動後，紅通通的臉蛋氣色最佳，即使是素顏也光采十足呢！（本文作者／賈永婕）（摘自／51.5公里的瘋狂：賈永婕的三鐵美麗人生／高寶出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）白白胖胖的形象，一直都是藝人白雲給人的第一印象，但上個月，長久因為三高纏身，讓他決定捨棄掉圓胖的身材，不管瘦身之後民眾還認不認得他，他毅然決然進行胃切除手術，光一個月，就讓他激瘦二十三公斤，再一次出現在鏡頭前面，幾乎讓人認不出來他是誰！看到好友戎祥走的突然　決定瘦身胃切除手術竟讓白雲狂瘦二十三公斤！白雲身高一百七十七公分，目前他的體重從原先的128公斤瘦到105公斤，腰圍也幾乎瘦了一大圈，問及為什麼他想進行胃切除手術瘦身，他說，會選擇瘦身的原因，是因為他長年患有三高症狀，嚴重到連日常生活都出現問題，又看到好友戎祥突然的離開人世，讓他下定決心要減掉這病態型的肥胖。但他也強調，要瘦身還是要靠運動，別學他切胃減肥，他減重後也自信的說，已轉型成型男。 

1）女生不應練重量？其實每天起床的一剎那，就已經是在練習重量，人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力，幫助我們完成生活所需的各種動作，比如走路、跑步、爬樓梯，也都是在做重量訓練！問題在於：這樣的訓練夠嗎？訓練的目的在於，透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準（簡單來說，就是要更多或是更重，讓身體增加負荷）如果只是把生活作息當成訓練，那能達到的效果就僅止於此。如果你現在因為整天坐辦公室，導致開始有骨質疏鬆的狀況，那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆，此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練，一方面能維持肌肉生理的功能與彈性，同時適當的重量訓練能夠強化骨骼，防止骨質流失並加強吸收能力；在懷孕前，強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力；重視體態的人，也應該做重量訓練，讓全身肌肉骨骼系統得到訓練，除了外在的肌肉線條，更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。2）做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿？只有重量達到一定的負荷量時，舉例來說，以一個一次最大肌力達到50公斤的人，重量訓練時必須要33.5～42.5公斤的重量，每組六到十二下，一次做三組，加上適當的蛋白質補充後，才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言，能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性，因此只要是適當的重量（通常是蹲舉一次最大肌力的67～85％以上，就是上述的例子），並不會增加腿部尺寸，反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題，也是一樣，當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時，自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形，尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時，應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。3）上完一天班已經很累了，再做運動不是更累嗎？坐式生活所產生的勞累，來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力，而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示，運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動，除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外，精神與情緒上放鬆後，更能夠紓解壓力，讓你睡得更好。4）運動前後可以吃東西嗎？這個問題是很多人問而且其實滿複雜的問題，排除特殊營養考量因素，就大方向而言，運動前補充少許的食物，目的就如同上高速公路前加油是一樣的道理，如果要做長時間、耐力型的運動，如跑馬拉松或是戶外運動，建議可以先補充一些升糖指數中等的食物，如全麥麵包、黑麥麵包、香蕉、葡萄乾等；如果是要進行爆發力型或衝刺型的運動，如快跑、跳躍，則先進食一些高升糖指數的食物，如白麵包、巧克力、馬鈴薯等。另外進食的時間也要考慮，如果是吃了正餐的量，那麼至少要給身體一些時間來消化（因為此時血液大多集中在消化系統，如果此時做運動，氧氣的輸送效率降低，恐怕較易產生危險，同時胃部有大量食物存在時，劇烈震動也容易產生不適感），因此請視情況自行斟酌。5）擁有纖細、結實的外表就代表了健康？以心血管疾病而言，較低的體脂肪確實相對能夠降低發病的機率。然而如果擁有低的體脂肪，但卻有骨質疏鬆或是動作遲鈍不靈活而影響日常作息等，這樣即使擁有滿意的外型，卻無法提升生活品質。正如同前言所說，健康的觀念已經不再侷限於外表看起來如何，還必須能有更進步的生活行動能力，才不會浪費了訓練的時間與努力。（本文作者／Ivan Hsu）（摘自／纖、挺、翹，10分鐘練出美體線！／高寶出版）