#瑜珈

（優活健康網編輯部／綜合整理）「身心合一」一直是東方傳統醫學的基礎，在中國的《黃帝內經》有「內傷七情」之說，認為情緒失調會直接傷害五臟，在印度瑜伽理論裡，也在一萬多年前建構從呼吸和情緒中，調整健康的理論。用「笑」打開正向療癒場原本西方醫學把生理和心理分開定義，近年也漸漸有研究證實心理會影響生理，進而發現許多關於「笑」對身體的好處，可以強化免疫力，平衡體內混亂的能量，讓疾病退散，更推薦用「笑」打開正向療癒場，每個人都可以來試試這個驚人的力量。在生活中我們難免面對壓力、汙染，都會引起身體細胞產生變化，現在我們能健康地生活，一切歸功於身體內的「自然殺手細胞」，就像白血球對抗外來的細菌，自然殺手細胞一旦發現有癌細胞產生，便會瞬間將它殺死、排除。捧腹大笑　抗癌戰鬥力增6倍自然殺手細胞有一些有趣的現象，它的攻擊力會高度受人類的心情影響，當情緒低落時，它們便會心情低落，情緒鬥志高揚時，它們也會鬥志高揚，研究證實，笑可以使自然殺手細胞激增，捧腹大笑可以讓抗癌戰鬥力增加6倍，自然殺手細胞較強的癌症患者，可以多存活2倍時間，因此保持笑容，可以產生驚人的免疫力，這是打著燈籠都找不到的特效藥。笑可以放鬆心情，紓解恐懼和緊張，使大腦分泌快樂荷爾蒙，讓身體放鬆舒暢，笑所分泌的快樂荷爾蒙、β腦內啡，都是增加自然殺手細胞的糧食，日本免疫學家安保撤說：「治療癌症的方法有3種，就是笑、改變飲食、保持體溫。」強化副交感神經就能達到放鬆狀態一般罹癌患者都是具有認真、頑強的個性，待人處事謹慎不圓融，屬於交感神經容易緊張的類型，如果可以強化副交感神經，達到放鬆狀態，便可以讓對抗癌症的自然殺手細胞數量激增，觀看爆笑劇大笑時，解除壓力的物質也可以提升3成，而笑的人比不笑的人壓力荷爾蒙減少3成多，這也是笑可以讓人放鬆的原因。（本文摘自／魅麗雜誌110期11月號）

（優活健康網編輯部／綜合整理）對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。 籃球、網球需大幅度彎曲膝蓋　可能傷害內側皺襞至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。騎腳踏車坐墊不要太低　有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏(口訣：用力踩下，輕鬆縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。游蛙式可能惡化膝蓋疾病　有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。▲(右)蛙式泳姿（俯瞰）；(左)自由式泳姿（俯瞰）登山爬坡時要保持膝蓋微彎如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。▲持登山杖微彎膝蓋上下山路（側面） （本文摘自／自己的膝蓋自己救／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合整理）年紀大了，若心臟老了、壞了，有心臟病，除了用藥，還能怎麼辦？美國心臟協會發表聲明指出，規律運動對心臟的重要性，與藥物不相上下，對於年長心臟病患者，建議規律運動也納入療程。年長心臟病患規律運動　有助提升體能美國匹茲堡大學醫學中心醫學教授、高齡心臟科醫師丹尼爾‧福爾曼為新聲明撰寫小組主席，他表示，年長心臟病患者如果想減輕心臟病症狀、提升體力，應將運動納入醫療照護一環，才能事半功倍。這項美國心臟協會所發出的聲明已刊登於〈循環〉醫學期刊（Circulation）。福爾曼醫師指出，許多健康照護者將重點放在心臟衰竭、心臟病、瓣膜性心臟病與中風等疾病管理，照護多著重用藥、醫療，並沒有將重點放在幫助患者維持正常生理機能，幫助患者身體機能發揮極致。事實上，心臟病患者在心臟病發作或發生其他心臟相關事件後，需要增強體能，體能必須達到「提購物袋走回車內」的程度，才能獨立生活、維持生活品質。即使年歲增長　運動依然還是有好處福爾曼醫師補充，將提升生理機能納為治療一部分，有助年長患者改善生活品質，對維持患者生活自理能力，也很有幫助。沒有人會老得無法動，患者就算70多歲、80多歲，或年齡更大，依然可以透過運動獲得好處。以年長患者來說，心臟復健是重要歷程，復健師常提供運動諮詢、訓練建議，並引導患者管理壓力、憂鬱情緒。福爾曼醫師表示，光只有這樣，還是不夠，現在治療70多歲、80多歲年長心臟病患，健康照護者多強調用藥、手術，而忽視患者重新用腳走路的重要性，心臟復健計畫就是設計用來讓患者可以重新自己走路、行動。打太極拳、瑜珈也很有幫助福爾曼醫師建議，日常走路、在家處理家務，也有幫助。抗阻力訓練、平衡感訓練也有助預防跌倒。打太極拳、瑜珈等則可以增強力量、發揮有氧機能，並訓練平衡感。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康往新聞部／綜合報導）不少人有下背痛困擾。根據勞動部不同工作族群資料，台灣下背痛盛行率約35%～58%，在美國，則有約8成的成年人曾經出現下背痛，有些下背痛患者甚至無法運動、無法好好睡覺，連平常活動也受到干擾。美國、德國一項研究發現，做瑜珈也許可以舒緩下背痛。瑜珈或可用於治療下背痛上述研究成果已發表於線上版〈實證醫學資料庫〉期刊（Cochrane Library）。研究首席作者美國馬里蘭大學醫學院家庭與社區醫學助理教授蘇珊‧威蘭表示，有些患者飽受慢性非特異性下背痛之苦，「我們發現，做瑜珈與疼痛舒緩、功能改善息息相關。」瑜珈很有機會可用來治療下背痛成為治療選項。研究團隊想了解瑜珈是否有助舒緩下背痛，特別分析12份研究報告，這些研究報告含括1000多名參與者，研究多在比較瑜珈與衛教、物理治療等其他非運動療法對下背痛的改善效果。研究發現，經過3到6個月追蹤，在規律做瑜珈後，患者下背功能多有輕、中度的改善，疼痛也小幅度舒緩。瑜珈結合多項運動、呼吸、放鬆技巧瑜珈起源於印度，瑜珈歷史已有2000多年，無論在台灣，還是美國、西方國家，越來越多人在做瑜珈，瑜珈結合了一連串身體運動、呼吸控制技巧、放鬆技巧與冥想技巧。研究人員也發現，做瑜珈很少出現重大副作用，不過與沒運動習慣的人相比，患者做瑜珈後產生副作用的機率較高，但這機率與非瑜珈性運動不相上下。所謂做瑜珈副作用多為下背痛變嚴重。做瑜珈姿勢要針對個人狀況調整美國國家衛生研究院專家提醒，每個人的身體狀況不同，民眾做瑜珈姿勢時，應該要針對個人狀況做調整，且要慎選瑜珈老師，瑜珈老師除了要有經驗，也要注意學員個別需求，才能確保學員運動安全。如果身體有疾病、狀況，也一定要詳細告知瑜珈老師。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。保持運動新鮮感、找同伴相隨你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動」。假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。增進健康　將運動變成生活的一部分我強調規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到一份麥當勞薯條或一罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。（本文摘自／糖尿病有救了：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每次薛先生很晚下班，體貼的妻子總提前為他準備好熱騰騰的豐盛晚餐。妻子覺得讓他飽餐一頓，就能睡得香甜。果不其然，每回薛先生離開餐桌就直奔臥室倒頭就睡，不一會兒就打起鼾來。可是他睡得並不安穩，早上醒來常常感覺渾身疲倦無力，懶洋洋地不想動。吃飽就睡　影響睡眠並降低睡眠的品質吃飽容易犯睏的說法讓很多人都以為睡前飽餐是睡好的保證。但是瑜伽觀點認為，吃飽就睡會使食物無法適時消化，導致胃腸道被迫持續工作，進而影響睡眠並降低睡眠的品質。「胃不和則臥不安」、「飯後百步走，活到九十九；飯後一百步，不用進藥鋪」，這些民間俗語醫理也證實了瑜伽的這個論點。人體消化過程需要大量氧氣，但是人在睡眠中呼吸比較慢而淺，吸入的氧氣減少，反而會使消化過程變慢。而且在睡前進食，很容易造成胃灼熱和消化不良（包括脹氣、噁心、嘔吐、噯氣和放氣），也會干擾睡眠。瑜伽文獻中提到，未消化的食物會干擾身體的正常功能、阻礙血液和氧氣的循環運行，可能會導致健康問題和疾病。消化系統也同樣需要休養生息我們能感覺到身體的疲勞，所以知道在晚上需要休息，其實消化系統也同樣需要這樣的休養生息，進餐太晚就是強迫消化系統在該休息的時間加班工作。進食晚餐的理想時間是日落前後。如果客觀條件不允許在此時間進餐，就需要將晚餐調整為小點心、水果或熱牛奶等少量和簡單的飲食，而且應該在睡前至少兩小時進食，這樣做既可以避免空腹睡覺，又不會影響睡眠。此外，瑜伽觀點認為，飲食對睡眠品質有很大的影響。譬如：吃某些食物有利於睡眠，吃另一些食物卻會讓人睡不好覺。例如：紅辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物，會讓人心緒不安，引起失眠或多夢，所以晚飯最好別吃這類食物；辣的、油膩的和精緻加工的食物如果吃得太多或太快，也會引起胃灼熱和消化不良，而且入睡前進食這類食物，會因為仰臥加重胃灼熱，造成入睡困難，還會讓你半夜醒來，所以要避免進食這類的食物，特別是在臨睡前；糖、洋芋片、碳酸飲料裡一般都含有化學色素添加劑和防腐劑，會干擾神經系統，引起緊張焦慮，進而妨礙我們進入放鬆沉睡期。瑜伽飲食　助調節和平衡睡眠除了上述食物，營養不足的食物也會影響睡眠品質。事實上，有營養的食物、純淨水、新鮮空氣都是人們生存所必需的，缺乏這些則會造成人體營養的不平衡，導致失眠不安。因此，為了睡得香甜，我們需要營養價值高的飲食。均衡的瑜伽飲食中富含鎂、鈣、色氨酸和維生素B6 等人們所熟知的助眠元素，不僅能夠滋養身體，而且有助於調節和平衡睡眠循環週期，使我們睡得更沉、更香甜。1）　鎂元素有助於放鬆肌肉／鎂元素含量豐富的食物有：麥麩、糙米、杏仁、腰果、巴西堅果、蕎麥、大麥、豆類、洋薑、棗子和無花果。2）　鈣元素對舒緩神經極有益／鈣元素含量豐富的食物有：乳製品、豆腐、豆類、芝麻或芝麻糊、燕麥和菠菜。3）　色氨酸是天然鎮靜劑／色氨酸在乳品裡含量特別豐富。此外，各種果仁、瓜子、大豆和豆漿裡也有色氨酸。4）　維生素B6能催生睡眠激素／馬鈴薯、番薯、燈籠椒、蘿蔔葉、菠菜、香蕉、梅子和核桃等都富含維生素B6。（本文摘自／蕙蘭瑜伽 1：體驗自然療癒的美好生活／原水文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）調養身體這段期間，家裡的人擔心我心情鬱悶，1年總會安排2次出國旅遊，除了子女、孫輩之外，平輩的哥哥、嫂嫂、弟弟、弟媳、姊姊、姊夫也全員到齊，有一次，去日本旅遊，晚上泡完湯，大家很開心，全都擠在一個房間聊天，弟弟起了頭說：「噢，你們知道嗎？我現在去上那個瑜伽，拉起筋來，真的是痛個3天3夜起不了、走不動，但是想說上都上了，還是堅持吧！」期望一塊墊子走遍天下老弟一邊說一邊表演些瑜珈的基本動作，我先生笑說：「誒，你知不知道，你做的那些動作，我天天都看得見。」弟弟說：「啊，怎麼會呢？」我先生說：「你姐天天都在做啊！」他話一說完，大家的眼睛就看著我，起哄讓我也表演幾招，好吧，我就玩2招讓大家瞧瞧！結果，老弟之前做的幾個動作，我跟著做了，做了以後，他驚訝地說：「姐，你什麼時候學會這套功夫啊？」我說：「天天都做唄，也沒注意有多久了，反正從生病到現在，這幾年就是天天這樣做啊！」老弟說：「我還花錢請老師教我，結果我老姐居然是天天在家裡這樣玩！」我就問他說：「你當初不就是期望一塊墊子可以陪你走遍天下嗎？」他說：「也對喔！」有練瑜珈、吐納　呼吸就跟常人不太一樣這件事讓我那天躺在床上睡覺時，有了些領悟，很多事真的是要靠持續不斷練，一直練，用時間去換得成果，因為當初的選擇，甩手功、瑜伽這2項運動，就這樣伴隨了我12年。先前做B超檢查時，因為肝臟有個5點多公分大小的水瘤，大概有6、7年了吧，醫生都告知要追蹤檢查，2個月前，再去檢查B超時，醫生說：「閉氣」，我就閉氣，他叫我：「吐氣」，我就吐氣，隔了約1分鐘，醫生問我：「你是不是有在游泳？」我說：「沒有咧，我不能游泳，因為耳朵不能碰水、鼻子也不行。」甩手、瑜珈　對手術後患者較能夠舒緩他說：「那你為什麼可以閉氣閉那麼久？」我說：「喔，因為有練瑜伽、有練吐納，也許就練到跟常人不太一樣的時間跟速度吧！」，他說：「難怪，我還在想，做那麼久的檢查，還很少碰到像你這樣能閉氣閉那麼久的。」我說：「謝謝喔！」又再一次驗證，運動和一般訓練一樣，需要時間、需要培養。關於運動，很慶幸當初選擇了甩手跟瑜伽，對像我這樣的病人，比較沒有壓力之外，也比較舒緩、有效，還有一次，因為鼻腔動手術，結束之後，醫生說：「你還要住院3天，觀察一下傷口的狀況。」醫生吩咐了，當然要聽，問題是我閒不住啊！我真的是一個靜不下來的人，雖然名字有個「淨」字，發音一樣，但是就是靜不下來。(本文摘自／我把雙癌KO了／米樂文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）瑜珈並不是一種運動，而是對於悟道的追求，以及對自我成就的渴望，但是現代西方世界所熟知的瑜珈，大多偏重於身體的鍛鍊，與印度的原始傳統差異，話雖如此，西方的瑜珈，仍然保留了許多與古印度瑜珈相同的動作與體位。瑜珈可以疏解壓力　降低高血壓近20年來，瑜珈對於疼痛治療，尤其是背痛治療的成效非常卓越，專家們因此開始注意到這項運動，瑜珈可以疏解壓力，降低高血壓，在西方，一般的看法認為，練習瑜珈時，心念必須集中在練習的姿勢上，休息者也必須在姿勢上停留一段時間，這種方式可以使緊繃的壓力獲得舒緩。強化肌力　促進血液循環瑜珈乃是透過心理來影響生理，再者，透過靜坐冥想與精神靈修，身體能夠啟動自我修復的能力，這一點也為健康帶來正面效益，一般也認為練習瑜珈可以強化肌力，促進血液循環，因此可以達到保健的功效，這一點也是通常在解釋為什麼運動有益健康時的標準答案。瑜珈伸展動作　作用在肌筋膜瑜珈大部分的動作都是伸展動作，而且在每個姿勢上都會停留相當長的一段時間，很顯然，瑜珈的伸展動作會作用在肌筋膜上，肌筋膜接收到這些動作後會作出反應，發送訊息到神經系統，肌筋膜的張力狀態也會隨之改變，肌筋膜內的一連串的反應，顯然才是瑜珈之所以能帶來許多正面效應的真正原因。有作伸展的老鼠　發炎細胞少動物試驗證實，伸展動作能夠減輕發炎症狀，使疼痛或得緩解，研究人員在老鼠背後深層的肌筋膜上注射一種會引起發炎的物質，老鼠的動作變的緊繃僵硬，接著研究人員每天小心翼翼幫一部分老鼠做10分鐘的伸展，總共進行12天。試驗結果發現，作伸展運動的老鼠不久之後就可以正常行走，發炎現象也慢慢消退，之後的組織切片結果顯示，相較於未作伸展運動的老鼠，這些老鼠背部肌筋膜內的發炎細胞數量比較少。（本文摘自／肌筋膜健身全書／商周出版）