#瑜珈

（優活健康網編輯部／綜合整理）每次薛先生很晚下班，體貼的妻子總提前為他準備好熱騰騰的豐盛晚餐。妻子覺得讓他飽餐一頓，就能睡得香甜。果不其然，每回薛先生離開餐桌就直奔臥室倒頭就睡，不一會兒就打起鼾來。可是他睡得並不安穩，早上醒來常常感覺渾身疲倦無力，懶洋洋地不想動。吃飽就睡　影響睡眠並降低睡眠的品質吃飽容易犯睏的說法讓很多人都以為睡前飽餐是睡好的保證。但是瑜伽觀點認為，吃飽就睡會使食物無法適時消化，導致胃腸道被迫持續工作，進而影響睡眠並降低睡眠的品質。「胃不和則臥不安」、「飯後百步走，活到九十九；飯後一百步，不用進藥鋪」，這些民間俗語醫理也證實了瑜伽的這個論點。人體消化過程需要大量氧氣，但是人在睡眠中呼吸比較慢而淺，吸入的氧氣減少，反而會使消化過程變慢。而且在睡前進食，很容易造成胃灼熱和消化不良（包括脹氣、噁心、嘔吐、噯氣和放氣），也會干擾睡眠。瑜伽文獻中提到，未消化的食物會干擾身體的正常功能、阻礙血液和氧氣的循環運行，可能會導致健康問題和疾病。消化系統也同樣需要休養生息我們能感覺到身體的疲勞，所以知道在晚上需要休息，其實消化系統也同樣需要這樣的休養生息，進餐太晚就是強迫消化系統在該休息的時間加班工作。進食晚餐的理想時間是日落前後。如果客觀條件不允許在此時間進餐，就需要將晚餐調整為小點心、水果或熱牛奶等少量和簡單的飲食，而且應該在睡前至少兩小時進食，這樣做既可以避免空腹睡覺，又不會影響睡眠。此外，瑜伽觀點認為，飲食對睡眠品質有很大的影響。譬如：吃某些食物有利於睡眠，吃另一些食物卻會讓人睡不好覺。例如：紅辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物，會讓人心緒不安，引起失眠或多夢，所以晚飯最好別吃這類食物；辣的、油膩的和精緻加工的食物如果吃得太多或太快，也會引起胃灼熱和消化不良，而且入睡前進食這類食物，會因為仰臥加重胃灼熱，造成入睡困難，還會讓你半夜醒來，所以要避免進食這類的食物，特別是在臨睡前；糖、洋芋片、碳酸飲料裡一般都含有化學色素添加劑和防腐劑，會干擾神經系統，引起緊張焦慮，進而妨礙我們進入放鬆沉睡期。瑜伽飲食　助調節和平衡睡眠除了上述食物，營養不足的食物也會影響睡眠品質。事實上，有營養的食物、純淨水、新鮮空氣都是人們生存所必需的，缺乏這些則會造成人體營養的不平衡，導致失眠不安。因此，為了睡得香甜，我們需要營養價值高的飲食。均衡的瑜伽飲食中富含鎂、鈣、色氨酸和維生素B6 等人們所熟知的助眠元素，不僅能夠滋養身體，而且有助於調節和平衡睡眠循環週期，使我們睡得更沉、更香甜。1）　鎂元素有助於放鬆肌肉／鎂元素含量豐富的食物有：麥麩、糙米、杏仁、腰果、巴西堅果、蕎麥、大麥、豆類、洋薑、棗子和無花果。2）　鈣元素對舒緩神經極有益／鈣元素含量豐富的食物有：乳製品、豆腐、豆類、芝麻或芝麻糊、燕麥和菠菜。3）　色氨酸是天然鎮靜劑／色氨酸在乳品裡含量特別豐富。此外，各種果仁、瓜子、大豆和豆漿裡也有色氨酸。4）　維生素B6能催生睡眠激素／馬鈴薯、番薯、燈籠椒、蘿蔔葉、菠菜、香蕉、梅子和核桃等都富含維生素B6。（本文摘自／蕙蘭瑜伽 1：體驗自然療癒的美好生活／原水文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）調養身體這段期間，家裡的人擔心我心情鬱悶，1年總會安排2次出國旅遊，除了子女、孫輩之外，平輩的哥哥、嫂嫂、弟弟、弟媳、姊姊、姊夫也全員到齊，有一次，去日本旅遊，晚上泡完湯，大家很開心，全都擠在一個房間聊天，弟弟起了頭說：「噢，你們知道嗎？我現在去上那個瑜伽，拉起筋來，真的是痛個3天3夜起不了、走不動，但是想說上都上了，還是堅持吧！」期望一塊墊子走遍天下老弟一邊說一邊表演些瑜珈的基本動作，我先生笑說：「誒，你知不知道，你做的那些動作，我天天都看得見。」弟弟說：「啊，怎麼會呢？」我先生說：「你姐天天都在做啊！」他話一說完，大家的眼睛就看著我，起哄讓我也表演幾招，好吧，我就玩2招讓大家瞧瞧！結果，老弟之前做的幾個動作，我跟著做了，做了以後，他驚訝地說：「姐，你什麼時候學會這套功夫啊？」我說：「天天都做唄，也沒注意有多久了，反正從生病到現在，這幾年就是天天這樣做啊！」老弟說：「我還花錢請老師教我，結果我老姐居然是天天在家裡這樣玩！」我就問他說：「你當初不就是期望一塊墊子可以陪你走遍天下嗎？」他說：「也對喔！」有練瑜珈、吐納　呼吸就跟常人不太一樣這件事讓我那天躺在床上睡覺時，有了些領悟，很多事真的是要靠持續不斷練，一直練，用時間去換得成果，因為當初的選擇，甩手功、瑜伽這2項運動，就這樣伴隨了我12年。先前做B超檢查時，因為肝臟有個5點多公分大小的水瘤，大概有6、7年了吧，醫生都告知要追蹤檢查，2個月前，再去檢查B超時，醫生說：「閉氣」，我就閉氣，他叫我：「吐氣」，我就吐氣，隔了約1分鐘，醫生問我：「你是不是有在游泳？」我說：「沒有咧，我不能游泳，因為耳朵不能碰水、鼻子也不行。」甩手、瑜珈　對手術後患者較能夠舒緩他說：「那你為什麼可以閉氣閉那麼久？」我說：「喔，因為有練瑜伽、有練吐納，也許就練到跟常人不太一樣的時間跟速度吧！」，他說：「難怪，我還在想，做那麼久的檢查，還很少碰到像你這樣能閉氣閉那麼久的。」我說：「謝謝喔！」又再一次驗證，運動和一般訓練一樣，需要時間、需要培養。關於運動，很慶幸當初選擇了甩手跟瑜伽，對像我這樣的病人，比較沒有壓力之外，也比較舒緩、有效，還有一次，因為鼻腔動手術，結束之後，醫生說：「你還要住院3天，觀察一下傷口的狀況。」醫生吩咐了，當然要聽，問題是我閒不住啊！我真的是一個靜不下來的人，雖然名字有個「淨」字，發音一樣，但是就是靜不下來。(本文摘自／我把雙癌KO了／米樂文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）瑜珈並不是一種運動，而是對於悟道的追求，以及對自我成就的渴望，但是現代西方世界所熟知的瑜珈，大多偏重於身體的鍛鍊，與印度的原始傳統差異，話雖如此，西方的瑜珈，仍然保留了許多與古印度瑜珈相同的動作與體位。瑜珈可以疏解壓力　降低高血壓近20年來，瑜珈對於疼痛治療，尤其是背痛治療的成效非常卓越，專家們因此開始注意到這項運動，瑜珈可以疏解壓力，降低高血壓，在西方，一般的看法認為，練習瑜珈時，心念必須集中在練習的姿勢上，休息者也必須在姿勢上停留一段時間，這種方式可以使緊繃的壓力獲得舒緩。強化肌力　促進血液循環瑜珈乃是透過心理來影響生理，再者，透過靜坐冥想與精神靈修，身體能夠啟動自我修復的能力，這一點也為健康帶來正面效益，一般也認為練習瑜珈可以強化肌力，促進血液循環，因此可以達到保健的功效，這一點也是通常在解釋為什麼運動有益健康時的標準答案。瑜珈伸展動作　作用在肌筋膜瑜珈大部分的動作都是伸展動作，而且在每個姿勢上都會停留相當長的一段時間，很顯然，瑜珈的伸展動作會作用在肌筋膜上，肌筋膜接收到這些動作後會作出反應，發送訊息到神經系統，肌筋膜的張力狀態也會隨之改變，肌筋膜內的一連串的反應，顯然才是瑜珈之所以能帶來許多正面效應的真正原因。有作伸展的老鼠　發炎細胞少動物試驗證實，伸展動作能夠減輕發炎症狀，使疼痛或得緩解，研究人員在老鼠背後深層的肌筋膜上注射一種會引起發炎的物質，老鼠的動作變的緊繃僵硬，接著研究人員每天小心翼翼幫一部分老鼠做10分鐘的伸展，總共進行12天。試驗結果發現，作伸展運動的老鼠不久之後就可以正常行走，發炎現象也慢慢消退，之後的組織切片結果顯示，相較於未作伸展運動的老鼠，這些老鼠背部肌筋膜內的發炎細胞數量比較少。（本文摘自／肌筋膜健身全書／商周出版）

（優活健康網記者張致筠／編譯）把手上舉、單腳著地，呈現頂天立地、金雞獨立模樣，說到這許多人必定聯想到瑜珈的標準姿勢。雖然瑜珈能促進血液循環，達到放鬆心靈，改善體態等效果，但還是很多人認為瑜珈只能給筋骨軟又瘦者紓壓；對此，美國一位鑽研16年瑜珈的學者特地破解迷思。瑜珈傳聞多　破解4大迷思　人對於自己不了解的事物總是充滿好奇，卻也因此發出各種「聲音」；而隨著瑜珈盛行，對其傳言更是跑遍滿街，不論是姿勢造成人體的危害、有無宗教信仰，或只有特定人士能「撐住」瑜珈疼痛等眾說紛紜；以下為美國瑜珈學者提供4大迷思，打破過去傳統印象：迷思1／瑜珈是「怪異」姿勢的運動？經過深層的延伸再扭轉、下腰接著放鬆休息，這些看似與其他激烈運動不同的姿勢，對某些人來說或許是奇特、詭譎動作，但事實上，這卻可以幫助身體傳送血液到特定區域、促進免疫系統功能，排出壓力所產生的體內毒素。迷思2／必須要筋骨夠軟才能練習？此為最常見也是最多人的誤解，總以為瑜珈必須是本身筋骨夠軟者才能練習，但其實瑜珈的姿勢是經過多年練習經驗淬煉而成，其能加強、延展肢體組織，因此不管是身體本身柔軟或僵硬，都能透過瑜珈微調，加強肢體靈活性。迷思3／瑜珈是一種宗教？對過去而言，瑜珈算是一種修行，但因為瑜珈屬於少數能促進身體及心理層面健康的運動，因此隨著越來越多人投入其中，不管有沒有宗教信仰，人人都能藉此鍛鍊身體，與宗教無關。迷思4／這是瘦子和小隻女的天地？雖然瑜珈常需要將身體「對折」，這些看似小隻女孩才能完成的高難度動作，但這並不代表是她們的特例；學者強調，瑜珈是一種自我接納的學習，能夠從其姿勢強化筋骨、挑戰自我，只有量力而為無非限制體型及男女。

（優活健康網記者吳美瑤／綜合報導）上班族長時間久坐緊盯電腦，下午茶時間一到，再來份雞排加珍珠奶茶，這樣長期缺乏運動以及姿勢不良的結果，就是導致身體僵硬，進而形成肥胖、三高等健康問題。對此，來自印度的瑜珈冠軍Sujit Kumar老師表示，我們總是給自己藉口不運動，其實，越忙越需要做瑜珈，練習瑜珈可同時提升身體與心理的感受力，對身心的好處可是多的數不完。練習瑜珈的7大好處1）增加柔軟度，看起來更年輕，延年益壽。2）提高肌耐力。3）改善呼吸系統與血液循環。4）舒緩壓力並提高注意力。5）刺激消化系統。6）清除血液中的廢物，強化血管功能，加速排毒。7）強化身體各腺體，隨時保持精神奕奕，增加肺活量。在辦公室也能練　2招懶人瑜珈輕鬆做Sujit Kumar老師說，練習瑜珈可釋放壓力，進而獲得心靈平靜，無論你是學生、上班族、家庭主婦或銀髮族，無論是在學校、辦公室，只要短短幾分鐘，隨時都有機會在生活中進行簡單的瑜珈運動。第一招／手腕運動（擰毛巾）想像自己在揉麵包或擰毛巾，這個體位可以在家裡、辦公室、公園、通勤時練習，特別適合經常坐辦公室或使用電腦的人。1）站姿，雙手握住棍子或毛巾兩端（也可空手直接作），往前伸直與肩同高（看場合，坐著進行這個動作也可以），手掌朝下，手肘自然地彎曲。2）右手腕向下轉，左手腕往上轉。扭轉時，只動手腕，其它部位維持不動，感覺手腕的伸展。3）接著換左手腕往下轉，右手腕往上轉，就像擰毛巾一樣，重複進行10～15次，配合正常吸吐。第二招／腳踝運動無論在家中或辦公室，甚至坐著也可以練習，這個運動可以促進下半身血液循環，舒緩肌肉的痠痛與僵硬，改善身體的彈性。練習時，需要使用板凳。1）坐在椅子上，腳掌平踩在地板上，脊椎打直，身體放鬆。2）吸氣時，抬高腳跟（如同踮腳尖一般），伸展腳踝。3）吐氣時，將腳跟放回地面，並將腳趾頭與腳掌往上抬，記得腳跟要貼在地面。重複進行15～20次，配合吸吐。（練習時，感受小腿外側肌肉的伸展）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）從國外女星女神卡卡，到國內女星蔡依林、林若亞等，幾乎都是知名的瑜珈愛好者，使瑜珈在國內外演藝圈，儼然形成一股熱潮，不過做瑜珈除了趕流行之外，對身體有哪些助益呢？根據荷蘭的最新研究發現，瑜珈能減少罹患心血管疾病的發生率，且能有助減重與減少體內膽固醇。對於不運動人士而言　瑜珈的確能促進健康此項研究已刊登於「歐洲心臟病學預防期刊」，研究指出，相較於平日沒有運動習慣的人來說，做瑜珈有顯著的好處，例如，能夠減少肥胖，以及高血壓和膽固醇超標的風險。不過研究也顯示，這些好處，僅限於平常不愛運動的人，因為相較於快走或是慢跑，瑜珈對身體的助益，還是顯得較少。專家也表示，目前還是無法掌握瑜珈為什麼能促進健康，他們進一步推測，也許瑜珈能放鬆身心靈，進而達到健康目的。但對於那些無法做激烈運動的人而言，的確是一項好消息。

懷孕初期準媽咪們的心情多半是很複雜的，有很多的喜悅、開心、期待，但同時也有些許的不安、擔憂。感覺上，似乎是在發現兩條線後，好像只被允許開心一下下，接著要開始擔心寶寶有沒有穩穩地住在子宮裡，再來要擔心寶寶的心跳有沒有如期出現，接著還要擔心發育健不健全……嗯，箇中滋味相信唯有孕媽咪才能了然於心。因為上述種種因素，使得懷孕初期在整個孕程來說，算是相對較危險、變數多的一個階段。一般而言，這時候就算想參加孕婦瑜珈，也常會被拒於門外喔！不過，各位孕媽咪們別誤會了，這並不代表運動是不被允許的，只是要調整一下運動的內容跟強度。倘若大家在懷孕前就有運動的習慣，那麼懷孕初期，透過孕婦瑜珈來維持基本的練習、舒緩舒緩身體，仍是非常OK的。懷孕初期0至3個月的瑜珈重點，不外乎兩大項：「呼吸法」跟「凱格爾運動」。瑜珈的呼吸法有數種，我建議孕媽咪們先學習「Ujjayi呼吸法」跟「左右交替呼吸法」。Ujjayi呼吸法／「Ujjayi呼吸法」的重點就是鼻吸鼻吐（不要用嘴巴，現代人很習慣用嘴巴呼吸，但這樣的呼吸不深長）。在進行Ujjayi冥想呼吸法的時候，閉上眼睛觀想「心輪」。「心輪」的位置在兩乳之間，它的所屬顏色是綠色，代表著愛和慈悲。它可說是我們身體裡代表溫暖慈愛和安全感的能量中心，因此它又被稱為「母親」的位置。呼吸冥想的時候，想像心輪區域充滿綠色的光暈，代表著孕媽咪得心輪中有滿滿的愛的能量，隨著呼吸氣息，慢慢的、一點一滴的往下傳遞給我們最重要的寶貝。• 左右交替呼吸法／「左右交替呼吸法」的重點就是單邊鼻孔吸氣、吐氣，交換進行，它可以平衡我們的心緒傾向，平衡左右脈。而在練習「左右交替呼吸法」時，則建議孕媽咪們觀想「眉心輪」，它的位置故名思義，就是在兩眉之間。我們所練哈達瑜珈中的哈達（hatha），原意是日、月。古老印度智慧認為，右鼻孔代表太陽、左鼻孔代表月亮，右邊有活力，左邊則比較沉靜。從現代醫學的角度來看，右邊偏向交感神經，左邊則偏向副交感神經。進行「左右交替呼吸法」，能平衡我們的情緒跟腺體，穩定孕媽咪們的焦躁，並舒緩憂慮。這麼一來，寶寶在我們身體裡將會住得更舒適安穩。• 呼吸法的正確坐姿／透過這樣的呼吸法，我們可以跟寶寶進行無聲的溝通，不僅能將能量、愛、慈悲、智慧……等正面力量傳遞給寶寶，深沉的呼吸還能強化孕媽咪們的心理狀態，讓大家備足勇氣，好面對後續的一連串挑戰。在進行呼吸法練習的時候，最基本、同時也是最重要的動作，就是盤腿坐在地板上。特別提醒，孕媽咪們在坐的時候，一定要讓兩邊坐骨穩穩地坐在地板，不要彎腰駝背。接著背部往上提，感覺脊椎往上拉長，想像頭頂有條絲線，往上延伸，並且放鬆你的肩膀。如果盤坐不舒服，媽媽可以改坐在椅子上練習，效果也不打折喔！• Tina老師的小叮嚀／有些動作，配合著吸吐，可以順便進行收縮會陰（凱格爾運動），像貓式。孕媽咪們可以在吸氣的時候，將會陰往上提，吐氣的時候放鬆。不過，特別提醒各位孕媽咪們，凱格爾運動雖然好，但練習也該適度，不可過於強調。過度練習收縮會陰，容易使得會陰部份的肌肉太強壯，也可能反而不利生產喔！（本文作者／唐幼馨）（摘自／孕婦瑜珈：安胎、待產、產後塑身46招／凱特文化出版）

（優活健康網記者吳美瑤／採訪報導）來自印度的Sujit Kumar，5歲時開始學習瑜珈，參加過各項瑜珈大賽，更是比賽的常勝軍，令人驚訝的是，如此活躍在瑜珈世界裡的Sujit老師，卻也曾因為對人生迷網等因素而三度終止瑜珈修行，最終因瑜珈導師的耐心支持與無法割捨對瑜珈的熱情而重拾瑜珈，並開始投身教學、推廣瑜珈，希望幫助更多人認識、了解瑜珈，並希望讓身心疲憊的人，能在瑜珈裡獲得心靈上的富足。人人都可練瑜珈　輕鬆解決身體小毛病Sujit老師從多年的教學經驗裡發現，快速的生活步調，讓大多數的人已不再花心思照顧自己的身體，過度依賴科技產品與缺少運動的情況下，造成身體隨時處於緊繃的狀態，進而造成身體出現大大小小的毛病。若能養成練習瑜珈的習慣，則可以讓身心靈回到健康、平衡的生活方式。Sujit老師說，瑜珈是一種男女老幼都很適合的運動，它能細分成不同類型，符合不同人們的需要，不論男女老少，都能根據自身的需要、體質，選擇對自己最有幫助的瑜加練習。男女老幼練瑜珈有什麼好處？• 對兒童來說／瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒，有助提昇專注力，及加強心理韌性，幫助他們在生活中，及上課時能更專心。• 對女性來說／現在女性大多身兼工作與家庭的責任。瑜珈可幫助她們釋放累積體內的壓力，獲得足夠的正面能量以處理各種問題。同時，又能保持輕盈勻稱的體態，告別一些惱人的小病痛。• 對男性來說／男性比較容易流失肌肉的柔軟度。因此，藉由練習瑜珈，男性可以學會放鬆，試著放下內心重擔也學習表達自己內心情緒。• 對長者來說／隨著年數增長，身體機能逐漸衰退，各種健康問題也會接踵而至。瑜珈可以保持身體機能正常運作、促進整體健康狀況。瑜珈不僅能維持體態　也能提升心靈成長最後，Sujit老師也給想接觸練瑜珈的人建議，瑜珈並非像大家所想的那麼艱澀困難，一定要將身體以不可思議的角度扭轉才是瑜珈。其實，簡單的姿勢也可以是瑜珈，只要持續練習，就能透過身心的鍛鍊，喚醒身體原本具有的自我療癒的機能，讓自己和家人變得更健康。此外，練習瑜珈不只是維持身體線條，以及改善健康的運動，瑜珈還能提升心靈上的成長，透過瑜加練習，你的心智可以更加茁壯，也可掌握自己的情緒，進而影響你的思考模式、生活方式。Sujit老師也強調，除了練習瑜珈之外，也應該具有正確的飲食、生活習慣，才能擁有美好的姿態與健康。