#運動

走路是與生俱來的本能，因現代化的便捷，日漸被荒廢。國民健康局的調查，台灣民眾有40％是缺乏運動或運動量不足的，尤其是坐辦公室的白領階級、26～45歲，普遍都是不愛運動的「懶人族」。男性超過1/3、女性超過2/5，並無參與運動的動機或習慣。無法從事運動的藉口不外乎：沒時間、無適當的運動環境、沒有運動夥伴陪伴、上健身房要花錢…等。名詞－「坐式生活」，指的是個體多以靜態或小範圍活動為主的生活型態，如：朝9晚5的辦公室工作人員，下班後只是坐在沙發上觀賞電視節目。天主教聖功醫院復健科林雪驥主任表示，這樣的生活方式，個人體能會衰退的很快。走路其實是最好的運動，WHO談到如何預防癌症和心臟病這兩大現代文明病時，都直接提醒世人要多走路！運動生理學教授林正常博士指出：「走路是人類最自然的運動，也是最為放鬆的運動，走路可以紓解壓力，放鬆身心，還能讓人腦筋清晰，深入思考，取得靈感。」全世界健走的人口達1億7千萬人，是慢跑人口的4.6倍。足證健走平易可行。運動醫學的研究：走1步，可以牽動到全身95％的肌肉，走30步相當於消耗1大卡的熱量，所以走萬步可消耗至少300大卡熱量，約等於成年人一天所多攝取的熱量。走路是最不具傷害性的運動，每踏出一步，膝－腳承受了1.5倍體重的力量，相對於慢跑卻是2～3倍，快跑更達7倍以上，對於膝關節的傷害最少。美國史丹福大學的研究：短時間的溫和體能活動 (例如走路10分鐘)，對身體健康有顯著的改善。台北醫學院保健營養學系主任謝明哲談到走路的益處如下：降低心跳速率並強化心肌功能、降低體內壞的膽固醇、增加好的膽固醇、燃燒脂肪、幫助控制血糖、鍛鍊結實肌肉、促進新陳代謝、釋放腦內啡。林雪驥主任指出，正確的走路法應考慮以下幾點：■ 距離－「每日一萬步、健康有保固」：衛生署的研究顯示，臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6500步 (國外相關資料為 5000～7000 步)。最早提出「一萬步」口號的是1960 年代日本九州大學的吉城旗野（Yoshiro Hatano）博士，40多年來已廣泛為歐美引用。■ 速度：(屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授建議)(1)  漫步健走 (散步)：每小時 4.8 公里以下。適合初入門者(2)  適能健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里。適合一般愛好運動者。(3)  強力健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里，但增加擺動及負重。適合鍛鍊體適能者。(4)  競賽健走 (競走)：每小時 12 公里以上。朝競賽奪標者。■ 強度：每天走30分以上、每週走5天以上，運動後每分鐘心跳加上年齡，等於170下。■ 姿勢：脊樑挺直、抬頭挺胸、縮小腹、雙肩放鬆、臉朝前，視線望向前方15～20公尺。手肘微彎、膝蓋伸直、依循腳跟→腳掌→腳尖方向移動重心，腳尖踢出的幅度向外5～10度，標準步伐＝身高 × 0.3。■ 時間與環境：最好的時間在清晨4點到6點（太陽初昇時），黃昏6點到10點間，氣溫在20℃～30℃之間，選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方。公園、運動場等場地寬敞、路障較少的地方。不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛，來自於肌肉中的葡萄糖燃燒所產生的乳酸，不過身體會自行調整，習慣運動後改利用脂肪酸當作能量時，肌肉便不至酸痛。

現代醫學研究證實，「健走」是最容易達成健康的運動方法，即是生活中最基本、最簡易，且最不受外在因素限制與干擾的體能活動。依據94年「國民健康訪問調查」顯示，國人最常做的運動項目，以散步（含健走）為主，佔42.81%。「健走」不僅可以增加心肺功能、強化骨頭，還有解除壓力、控制體重、延緩老化等許多好處，提醒國人多多運用社區步道，從事健走運動，透過健走步數目標的自我設定，養成「日行萬步」之健走習慣。和其他運動相較，健走比慢跑安全、比散步有效、又比游泳方便，健身又環保，是值得推廣的全民運動。臺北市政府衛生局推動把走路融入日常生活，鼓勵民眾建立健走、健身的健康觀念，目前許多企業及社區積極推動各項健走活動，許多企業已將健走活動當作是年度例行運動，讓健走成為企業文化的一部分，社區內更是紛紛成立健走隊，將社區健康觀念融入中老年生活中。不過夏日酷夏氣溫高，待在太陽下的時間過久，汗水不易排出，容易造成體溫維持失衡，產生中暑的問題或因流汗過多，體內水分、電解質大量流失，而造成脫水情形。日前傳出三軍儀隊於烈日下中暑暈倒，知名紀錄片「無米樂」主角、80歲的崑濱伯也在田間示範割稻時，因天熱忘了補充足夠水份而中暑昏倒，以及數起老農被熱死的意外。所以臺北市衛生局提醒大家夏天安全健走，要特別注意下列事項：1. 為避免在炎熱的烈日下運動，健走活動建議選在傍晚、晚上或清晨進行。2. 夏日氣候炎熱潮濕，健走的基本配備包括：戴上帽子避免紫外線照射、穿上吸汗透氣的運動服裝、隨身攜帶毛巾或手帕、攜帶一瓶水隨時補充水分、穿著棉質襪子及運動鞋（鞋跟比鞋底高一點點）。3. 若在烈日下健走，應戴白色涼帽，穿淺色、寬敞、通氣性能良好的薄衣。室內運動場地應有良好的通風降溫設備。4. 如果發現大量出汗、疲乏、惡心、頭昏等症狀，都有可能是中暑的先兆，應立刻停止運動，迅速到蔭涼和通風地方休息，可喝些解熱消暑的飲料和涼開水等。為推動健走運動，臺北市衛生局於十二個行政區規劃了26條健走示範路線，並分別成立「健走教室」。本年度6月間培訓社區、職場及校園121位健走種子指導員，目前已號召約2000位市民參加健走運動，透過十二區健康服務中心提供免費的健走諮詢服務及帶動社區民眾定點定時健康齊步走，使民眾養成見規律運動的習慣。面對愈來愈熱的天氣，民眾應重視防範環境性熱疾病，如果有大量出汗、頭暈、體溫上升等，應儘快到蔭涼處所→鬆脫身上衣物→用水擦拭身體及搧風→給予含少許鹽的冷開水或稀釋之電解質飲料→儘快送醫等5步驟處理，以避免環境熱傷害相關悲劇一再發生。臺北市政府衛生局近日內已發行『健走123，方便又健康』中、英文衛教單張供民眾參考，歡迎大家踴躍到十二區健康服務中心索取，並踴躍報名健走隊。活動連結：http://www.health.gov.tw/Default.aspx?tabid=36&mid=442&itemid=17243

今年的冬天特別長，也特別冷，加上難得的過年假期，卻遇到大寒流，冷到懶得動、懶得出門；且為了增加身體的能量，難免會吃些高熱量的食物來禦寒，火鍋、麻辣鍋、油炸速食，吃得過癮極了。結果呢？少動又多吃，一來一往之間，沒有消化掉的脂肪全部屯積在體內。過了一個冬天和一個年，不知不覺間，腹部、臀部、腿部，又增厚了一圈圈贅肉 。特別是對原本就不容易瘦下來的人，過完年之後，肥胖指數更是變本加厲；也難怪，一開春沒多久，前來整形診所的患者當中，以抽脂的比例最高。喬美整形外科診所院長張宇正醫師表示，可能真的是受到寒冷天氣的影響，才過完年，門診的患者當中，直接表明想要抽脂減肥的患者，都有較往年增加的現象，而且是年輕人、中年人，男男女女都有。細問之後才發現，這些年後急著想抽脂的患者，都是受不了自己真的不能再胖下去了，所以急著想要讓自己趕快瘦下來。年約三十歲的張小姐，是貿易公司的主管，她的身材是屬於短小型的，且是易胖體質，稍微多吃一點點，就很容易胖起來。今年冬天特別冷，天氣一冷，就想吃東西來補充體力，加上天氣不好，一直下雨，連平時偶而會到公園散步或慢跑的習慣，都因為天氣濕冷而暫時停止，運動變少了，東西卻吃多了，二個月之間，胖了四公斤，肚子胖了一大圈，新春新願望，就是希望自己趕快瘦下來，至少可以塞得下春天的服裝。還有位年過四十的謝先生，是急著想要告別中廣身材的中年人。因為工作的關係，謝先生常有應酬和吃宵夜，年輕的時候，如果稍微胖一點，就到附近公園跑個幾圈，體重就降下來了，現在人到中年就難了，新陳代謝變差之外，加上又濕又冷的天氣，吃得多，動得少，若是連續再吃個幾天宵夜，「大腹便便」的情況，就會像女人懷孕一般，與日俱僧，所以常常有同事調侃他：「什麼時候生？」甚至還常被同事戲稱為「企鵝先生」。過了一個又濕、又冷、又長的冬天，讓謝先生的體重又飆了2、3公斤，這下子逼得他不得不正視中廣身材的問題，想要快點讓自己瘦下來，以免影響健康。喬美整形外科診所院長張宇正醫師指出，適當的飲食控制和運動，是最好的減重方式，但一定要下定決心，持之以恆，但是如果很想在短時間內瘦下來，且是針對局部性的區域，藉助外科抽脂手術，是目前最快速且有效的方法。喬美整形外科診所院長張宇正醫師表示，人體的脂肪細胞，在過了青春期之後就不會再增加，一般人肥胖的原因，主要是過多的脂肪，屯積在脂肪細胞中，使細胞增大所致，利用運動或飲食控制，可以讓脂肪細胞縮小，進而達到減重的目的，但脂肪細胞的數目並未減少，一旦停止運動或大吃大喝，就很容易再胖回來；到了中年之後，脂肪細胞還會有往身體中段集中的趨勢，這也是為什麼常有中年婦女被稱有「小腹婆」，中年男子被稱為「企鵝先生」的原因。對於很難瘦下來的胖哥胖姊來說，抽脂手術可以說是最快速，又比較不會復胖的方法，因為抽脂手術，是直接將脂肪細胞抽取出來，脂肪細胞的數量減少了，自然有助於體態的雕塑。喬美整形外科診所院長張宇正醫師說，目前的抽脂手術，是利用專業負壓抽脂機配合濕抽法，大大提升了手術的效果和安全性，採局部麻醉的方式，手術時間約1-2小時，一次的抽脂量可高達5000c.c，腰圍平均可以縮小1-3吋，在很短的時間內，就可以看到雕塑的成果，如果術後的護理工作做得好，不腹胖的比例非常高。不過張醫師也強調，雖說抽脂手術可以在最短的時間內，達到身材雕塑的目的，但還是建議所有的「小腹婆」和「企鵝先生」，不管有沒有進行抽脂手術，日常生活中還是要注意飲食控制和適當運動，才能徹底告別「小腹便便」的惡夢。

別再以為高血壓是老年人疾病，年輕人如果血壓突然飆高，一定要特別小心，有可能是腎上腺皮質腫瘤！羅東博愛醫院泌尿科主任徐慧興表示，最近有位患者黃小姐因為血壓飆到二百以上送進急診室，施打降血壓藥之後，血壓依然高達一百七。轉入加護病房進一步檢查，在左側腎臟赫然發現一顆直徑1.7公分的腎上腺皮質腫瘤。「我知道自己缺運動，可是血壓飆破兩百甚至高到量不到也太可怕了吧！？」四十歲的患者黃小姐是公務人員，生活作息正常，家族沒有高血壓病史，她笑了笑說「要不是因為血壓太高嚇到我，我也不會趕到醫院來檢查，幸好及早發現腎上腺皮質腫瘤，不然還傻傻的以為只是吃太好才會血糖、血壓高」。徐慧興主任指出，高血壓患者中有1%會有腎上腺皮質腫瘤，腎上腺皮質腫瘤會持續分泌一種叫做「留鹽激素」的荷爾蒙，不但刺激血壓瞬間飆升，還會將人體內的鉀離子排出，導致肌肉收縮受影響而全身無力。「我有一位患者是在菜市場做生意，一發作起來全身都沒力氣，手指頭連數鈔票都數不動」。高血壓不是老年人才會有的疾病，如果年輕人發現自己血壓突然升高，一定要趕緊就醫，以免長期的高血壓造成血管病變。若檢查確定是腎上腺皮質腫瘤，也要盡快安排手術切除，尤其對年輕患者效果顯著，通常術後就不需要再服用任何降血壓藥物。

1 運動減肥效果不佳？平均60公斤的女性，跑步20分鐘約消耗170卡，而170卡的熱量只要喝一杯奶茶就全補回來了，表面上看來運動消耗的卡路里確實不多。不過，運動後的6～8小時內，因運動提升的代謝率每小時將可再消耗20～30卡的熱量，也就是說一天可多消耗120～240卡。2 運動一定要流汗？運動時會不會流汗和個人的身體狀況、週遭環境有關，並不表示汗流得愈多，愈有瘦身效果。不過，如果運動卻沒有流汗、心跳加速等生理反應，代表運動強度或運動時間不足，尚未達到燃燒脂肪的標準，自然瘦身效果不佳。3 運動只會產生肌肉？運動的確會鍛鍊肌肉，不過，要達到健美先生的程度，恐怕只有男性才有這個福氣。因為女性缺乏一種稱為「睪固酮」的男性荷爾蒙，無法練就一身結實肌肉，至於健美小姐們的結實肌肉，則是經過嚴格訓練，一般人普遍缺乏運動，並不容易達到這種程度。4 局部運動就能消除局部脂肪？有氧運動才能燃燒脂肪，局部的肌力運動是加強局部肌肉的鍛鍊，二者不能混為一談，最好的方法是將運動分成二階段，先進行20～30分鐘的有氧運動燃脂，再進行10～20分鐘的肌力運動加強局部鍛鍊。5 偶爾運動就能減肥？雖然只要運動都會消耗熱量，不過，偶爾運動一次的效果絕對比不上長期運動來得好。久未運動，又突然從事劇烈運動後，身體會感覺疲勞、肌肉痠痛，容易令人心生惰性而放棄。況且，時間短、爆發力強的運動，消耗的是體內的蛋白質，只有持續20分鐘以上的運動，才能夠燃燒脂肪。因此，下次做運動時，至少要達到20分鐘哦！（本文擷取自「我要再瘦一點」一書）