#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）據說，當人處在太空的環境裡，老化的速度會比在地球上快十倍，因為太空是無重力的狀態。由於骨骼在無重力空間裡不需要支撐體重，因此只要在太空裡滯留半年，骨量就會減少10％，等於短短一個月就流失了高齡者一年份的骨質量。因此，當太空人需要長期滯留在太空，就必須每天利用特殊機器進行兩小時的訓練，以維持骨骼及肌肉的功能。即便如此，當他們回到有重力的地球時，還是必須經過一段時間的恢復期，否則可能連路都沒辦法好好走。久坐8小時 增加15％死亡風險接下來還有更令人吃驚的事：我們在日常生活當中，也養成了如同生活在無重力空間的壞習慣，加速身體的老化。那個壞習慣就是辦公室工作這類「長期久坐」的生活型態。比起一天坐不到4小時的人，每天久坐8到11小時的人會增加15％的死亡風險，11小時以上更會增加到40％。這是澳洲某個研究機構針對其國內22萬名45歲以上的男女，進行為期3年的追蹤調查所獲得的研究結果。長時間的辦公室工作 提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等風險英國更是領先全球於2011年發布健康指南，建議將坐在辦公室的時間減少2到4小時，還必須不定時站起來或四處走一走。最近，日本有越來越多企業引進站立辦公的工作方式，也跟這樣的世界趨勢有關係。或許是源自勤勉的民族性，根據統計，日本人坐在辦公桌前的時間遙遙領先全球，長達7到9小時，美國及澳洲大約只有4到5小時。長時間的辦公室工作不只會縮短壽命，更會提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等疾病的風險。腳部的肌肉與全身的代謝機能息息相關當我們站立或走路時，腳部的肌肉收縮會將血糖及中性脂肪從血管帶進肌肉細胞轉換成肝醣，為身體提供源源不絕的能量，同時促進新陳代謝。但是，一旦長時間久坐，新陳代謝的功能就會停滯，讓熱量無法消耗，最後累積在腹部。此外，當血液中的血糖及中性脂肪過多，血液就會變得濃稠，導致血流阻塞、繼而引發循環障礙，提高糖尿病等等的發病機率。這種因為肌力衰退而造成的健康障礙，也是太空人最大的煩惱。無重力環境所造成的另一個問題，就是「骨量的減少」。事實上，目前已明確得知長時間的辦公室工作也會造成骨量減少的問題。支撐身體的骼及肌肉彼此間會互相影響。近年來，研究者開始懷疑肌肉的衰退與骨力變差有很大的關係。只要骨骼還在不斷地進行活動，骨骼荷爾蒙就會持續分泌，維持全身的青春活力。骨骼荷爾蒙可以增加肌肉量，還具有促進代謝的功能。但是，一旦身體停止活動，大腦就會判斷沒有必要繼續保持年輕的狀態，從而停止骨骼荷爾蒙的分泌。如果一整天大部分的時間都坐著，骨骼荷爾蒙就會斷絕，讓骨量變得越來越少，造成肌力的衰退。每一小時起身活動身體與肌肉最好的運動就是「多多活動」。如果是辦公室工作，最好可以每三十分鐘到一小時就休息一下，多多活動身體，這一點非常重要。在我們從椅子上站起來或是四處走動時，無論是骨骼或肌肉都會承受不少的重力，然後變得更加活性化。要是真的沒時間休息，可以坐在椅子上做做蹬腳跟或踏步的運動。若是再搭配腳尖上下活動或伸直膝蓋抬腳等伸展小腿的運動，對於活動肌肉就更有效果。（本文摘自／一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨／時報出版）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節後因新型冠狀病毒疫情影響，學童們延後兩周開學，寒假延長了，孩子們的體重也增加了，天冷運動量比平常少，家長也因為疫情減少帶孩子外出的次數，一個寒假下來，學童體重平均增加1.7公斤。假期即將結束，孩子們的作息也將回復正常，正是減重的好時機。營養師提供健康減重方法，教大家要如何「健康吃」。營養師教你　聰明吃健康動衛福部    南投醫院營養師毛柔壹表示，坊間流行許多減重方法，但最有效且安全的方式仍是「聰明吃、健康動」，提供5個方法給家長參考。1. 三餐均衡飲食，並且定時定量、細嚼慢嚥；不偏食、不相信來路不明的減重偏方，肚子餓時可以低熱量的食物當點心，例如蒟蒻、大番茄、低糖果凍等。2. 以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，以及選擇多樣且天然的蔬菜和水果，這類的食物含豐富的膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感又促進腸道蠕動，利於排便。3. 減少攝取高熱量食物的頻率，如零食、油炸食物、炒飯炒麵、濃稠的羹湯、濃湯等。4. 多喝開水少喝糖飲， 107年新版的國民飲食指標增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」，攝取過多糖份除了會導致肥胖，還會誘發胰島素抗性、增加代謝症候群、三高及心血管疾病的風險，建議以開水、無糖茶飲或鮮奶取代含糖飲料。5. 因應疫情，需減少室內密閉空間活動，但可以多安排至戶外空曠處進行體能相關活動。毛柔壹營養師提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調，逐漸調整飲食及生活型態，養成規律運動，才能有效控制體重，避免復胖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠，但其實這些習慣反而會讓你睡不著！腦神經內科林志豪醫師特別整理了一些比較常見的錯誤迷思，希望可以幫助大家在新的一年擁有更好的睡眠品質。迷思一、如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。迷思二、睡前洗熱水澡可以幫助入眠洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。迷思三、睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。迷思四、一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的其實每個人入睡的時間點和所需睡滿的時數都不一樣，如果過於執著反而會導致失眠。如果你是只睡6～7個小時精神就很好，那也不一定要睡滿8小時。除了上述比較常見的幾點以外，另外像有些人睡不著就會一直看時間，其實這樣也是會加重失眠，還有如果晚上失眠，也不要利用白天補眠，這樣反而會打亂生理時鐘，應該讓自己維持正常作息。最後，林志豪醫師幫大家總結，想要睡得好，很重要就是避免給自己壓力，例如說一定要幾點睡覺、要睡滿幾小時。其實很多人的失眠都不是真正的失眠，而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡，但你的生理時鐘如果沒那麼早，當然就會失眠睡不著。另外也不要過於擔心失眠對身體造成的危害。記得保持平常心、放鬆心情，找出失眠的真正原因，適時尋求醫師診治，就可以重拾美夢。（文章授權提供／腦神經內科林志豪醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）過年期間大吃大喝，很容易就讓「腰間肉」纏上身，想要剷肥肚，快跟著教育訓練官動動身體，一次消滅你的腰間肉。此外，多利用下班時間健身甩肉、多吃健身菜單，相信在持之以恆的訓練之下，有一天能練出腰部線條明顯的緊實Ａ４腰。動作1. 撐地轉腰訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。步驟：(1) 採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。(2) 接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力，腳移動的速度慢慢增快，但要記得臀部不要翹起來。 動作2. 仰臥摸腳踝訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。(2) 吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。 動作3. 側平板式上舉訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。步驟：(1) 採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議維持30秒至60秒，依個人能力、量力而為。(3) 回到起始位置，重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。 動作4.躺姿鐘擺訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。(2) 接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。 動作5.靠牆轉腰訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。(2) 接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。 以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議坐姿端正、有意識縮小腹，以及多起身走走、舒展筋骨；另外過年吃太多好料，年後飲食要變清淡，多喝開水、控制糖分、拒絕精緻澱粉，才是正確瘦身方案！ 

（優活健康網新聞部／綜合報導）有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後，頭痛的狀況有跟著改善，所以，林新醫院腦神經內科林志豪醫師經常鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人，在運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的，是為什麼？林志豪醫師表示，其實運動後會頭痛，主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致，另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解，但如果是頭痛體質的朋友們，就要特別留意身體狀況，盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的：瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的 飛輪課，也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人，比起在室外，室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。林志豪醫師提供幾個能夠幫助「預防」運動後頭痛的方法一、隨時補充水分不管是在運動前、中後，都要持續補充水分，讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態，如果水分不足就可能會誘發頭痛。二、補充足夠能量大家都知道運動會讓人血糖降低，因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前，可以吃一些含蛋白質的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。三、記得熱身‍突然進行太劇烈的運動，也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動，都要先熱身一下，像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。林志豪醫師提醒大家，如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛，還是要盡快找醫師評估喔！（文章授權提供／腦神經內科林志豪醫師）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）急診每天面對各式意外狀況，又以心血管疾病最為緊急，因為其他器官發生問題，都有一段時間可緩衝，心臟卻會在幾分鐘內出現戲劇性變化，與大部分猝死事件最為相關。雖然運動可促進健康，但須衡量個人狀況及環境，當身體有一些狀況，像是疲累、感冒、休息不夠、中年以上，或是天氣急劇變化，對自己的評估要愈保守愈好，不適合運動的時候，有權利說「不」。運動時出現喘不過氣、暈眩、失溫、中暑等警訊，就是身體告訴你應該停下來了。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區災難醫學科主任郭鐘太指出，心跳驟停在10分鐘內搶救回來的機率較高，若第一張骨牌倒下，便會引發一連串無法挽回的遺憾。運動強度詃如何拿捏？國民健康署建議，國人每天運動至少30分鐘，分段累積的效果和一次做完相同，但每次至少要連續10分鐘。運動強度方面，持續從事10分鐘以上，無法邊活動，邊跟人輕鬆談話，屬費力運動；若還能順暢對話，但無法唱歌，屬中度運動。不太費力的輕度活動，則不能列入每週150分鐘的運動累積量。郭鐘太主任說，要活就要動，近年有些研究顯示，身體的軟組織和骨骼等，與免疫系統息息相關。他了解有些人喜歡挑戰運動極限，但健康不只為自己負責，也要為家人負責，如果運動時出現喘不過氣、暈眩、失溫、中暑等警訊，就是身體告訴你應該停下來了。根據統計，急性心肌梗塞來不及送醫而不治的病人，男多於女，郭鐘太分析可能與社會文化要求男性要堅強有關，雖然教育鼓勵大家堅持到底，不過也應有踩煞車機制，運動應回歸個人狀態，自覺到達臨界點，不強迫過度身體負荷也是一種合理選擇。郭鐘太主任強調，身體素質的訓練相當重要，也能透過運動累積年老後的生理儲備性，但並非每個人都一樣，超過臨界線，可能造成身體機能受損，有些受損可復原，但萬一不能復原，往往都是人生遺憾。除了自身的煞車板以外，更應建立社會文化的煞車板，避免因群體壓力，造成個體對自身的錯誤身體使用。一旦進入急救或醫療流程，往往都是超過臨界線的第二道關卡，而第二道關卡的不確定性更大，例如不見得現場有急救設備或是某些醫療或場域限制，這些問題都可能面對更大的身體風險。民眾可參考國民健康署根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，翻譯為中文的簡易自我評量方法，來掌握自身狀態及規畫適合的運動。超過69歲且不常活動，增加活動量前應先詢問醫師意見。身體活動簡易自我評量表（適用於15～69歲）1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？2.當您活動時是否會有胸悶的感覺？3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況？4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？勾選1個「是」以上，增加活動量或做體能測定前，應先詢問醫師意見。所有問題都答「否」，先做體能測定評估，繼而規畫增加活動量的方法。有下列狀況請暫緩增加活動量：感冒、發燒、懷孕。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）人體肌肉量隨年齡而流失，30歲以後每年減少1%，70歲後更加速流失，這種與老化相關骨骼肌流失稱為肌少症。肌少症若又伴隨身體機能下降，易造成日常活動能力變差、衰弱，易發生跌倒、骨折，甚至死亡等意外。因罹患癌症接受開刀及電療後造成的肩膀僵化，在還沒接觸肌力訓練前，每天都要作復健、每二週要找推拿師報到的護理長王境堪，在肌力訓練一陣子後完全擺脫肩膀僵硬困擾。忙碌沒時間上健身房　肌力逐漸流失台東馬偕李春香護理師，因參加衛福部的預防及延緩失能方案運動指導師資培訓，無心插柳吸引了一群需要運動的同事，而組成了「肌力健身社」。他們在家也大都是家庭主婦，在忙碌的工作中，沒時間上健身房，又覺得肌力的重要。每週利用週二下班之餘集合運動，讓肌力不因為年齡而流失。經過二年的訓練，每人都覺得受益良多，有的人說自己長高了，有的說自己身變美了，更重要的是規律運動讓他們都變健康了。提升肌力　改善肌肉酸痛、降低跌倒風險李春香護理師表示：研究證實，適當的肌力強化運動可延緩肌肉量流失、強化肌力、增進柔軟度，進而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及傷害風險，更是一項在冬季可以居家進行、安全且方便的運動。一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」，以英文數字I-Y-W-L-T為形狀的動作，不僅可強肌力也可改善上班族肩頸酸痛的問題，值得大家推廣。訓練肌力　提昇功能性肌群冬日運動，因為氣溫較低，致使身體肌肉延展性降低、關節較僵硬，神經敏感度下降……等，若未加注意，易造成肌肉拉傷、肌腱炎、血壓升高，甚至引發心肌梗塞、中風或猝死等意外；尤其是高齡長輩，建議在室內進行強度中等、緩和的肌力強化運動。訓練的肌力以能提昇日常活動能力的功能性肌群為主，有助於提物、控制走路時姿勢的穩定與平衡，並促進下肢血液循環。居家簡易運動　健康滿分居家中可利用非滑輪、標準高度的靠背椅，採坐姿進行以確保運動時的安全；運動時應隨時維持標準坐姿，即坐在椅面二分之一位置，兩腳平行微張開、與肩同寬、膝蓋對準腳尖平踩於地面，兩側肩膀自然下垂，下巴微內收靠近脖子，胸、腰挺直，縮小腹，雙眼直視正前方，自然呼吸、避免憋氣。運動次數建議每週進行2 ~ 3次，每次運動包含三項運動程序，即熱身及伸展、肌力強化及緩和運動，依個人狀況漸進性增加時間及次數進行。

（優活健康網新聞部／綜合報導）這幾年許多國際的重症醫學專家研究發現，入住加護病房超過48小時之後，不明原因卻常常產生全身性、對稱性的四肢與呼吸肌肉無力。這些肌肉無力往往在敗血症、多重器官衰竭、使用升壓劑或血糖控制不良的病人會更嚴重。肌電圖與神經傳導檢查發現，這些肌肉無力合併著神經、肌肉病變。然而這個肌肉無力卻對加護病房病人的預後產生極大的影響，包括會延長住院天數、增加死亡率、延長肌肉無力長達數週到數月，造成運動功能不良或生活品質受到影響長達數月或數年。要預防或改善加護病房產生的肌肉無力現象，學者提出要控制敗血症與多重器官衰竭、嚴格地血糖控制、避免長期的類固醇或升壓劑使用，但是最被推崇的是早期的運動介入。佳里奇美醫院院長暨奇美醫學中心總監周偉倪表示，研究學者Morris觀察發現，在1,449次加護病房早期活動介入時，並不會造成管路脫落、增加治療、增加醫療費用或增加住院天數。在114位接受加護病房早期復健的病人當中，也沒有產生嚴重的不良事件，例如需要急救、死亡等。個人認為可能的原因包括：一、依據病理生理的運動訓練需要入住加護病房常見的心臟疾病、胸腔疾病、手術治療均有其病理生理演進，如果能夠詳細了解相關的醫學依據，對於運動訓練項目的設計，就不容易產生立即的危險。二、危險篩檢奇美醫療體系復健部針對加護病房病人施予早期活動前，均有訂定相關安全篩檢標準，首先是神經系統評估，病人必須要意識清醒，能夠接受遵從醫囑，方能配合早期活動的執行。之後會做呼吸系統評估，確定病人對於呼吸器的依賴已經降到穩定安全範圍(含PEEP＜10、FiO2＜0.6、血氧濃度大於90%、呼吸速率＜35/分鐘)，表示已經脫離嚴重的呼吸衰竭。最後要對心臟血管系統做評估，確認病人的心電圖沒有進一步心肌缺氧、嚴重心律不整的現象，血壓能夠維持在合理範圍，心跳速率不致過速或過緩。合乎以上三個系統篩檢安全標準，就會啟動早期加護病房運動訓練。三、完整訓練復健團隊執行加護病房活動訓練的團隊成員，除了急重症加護專科醫師以外，尚包括復健專科醫師、物理治療師、職能治療師、語言治療師、心理師、營養師與護理師。每個專家都有其重要的專業角色，他們能夠充分了解病人的病情變化、適當運動強度、有經驗早期發現可能的不良反應、訂定共同的治療目標。此外，團隊成員也必須要更新醫療專業知識，參與國際學術研究會與發表相關論文。四、良好訓練空間與設備進行加護病房中的運動訓練在溫度、濕度、高度與明亮度都有其要求，最重要的還是需要有中樞監視系統，了解病人在活動中的心跳、血壓、心電圖、血氧濃度等生命現象，確實掌握病人運動中的安全性。同時也必須要備有標準的急救系統，以因應不時之須。早期的心臟加護病房運動介入　可增加存活率佳里奇美醫院在2019年ISPRM(國際復健醫學會)中曾經提出研究成果，早期的心臟加護病房運動介入，並不會增加不良事件的產生，也不會造成住院天數的延長；重大事件當中，包括管路滑脫、需要急救、產生死亡均為0%，這個成果表示，台灣在執行加護病房運動訓練上，與國際醫療先進國家有相似的結果，並且不輸給國際論文所發表出來的成效。學者Morris與Schweickert所發表的醫學報告中，發現加護病房早期的運動訓練可以增加病人行走的機會、促進早期的下床、達成更高的獨立功能、減少呼吸器使用的天數及住院天數、增加存活率。佳里奇美醫院院長暨奇美醫學中心復健部總監周偉倪表示，雖然在這幾年研究當中發現，早期的運動介入對於入住加護病房的病人是安全的，藉著減少加護病房肌肉無力症，可以帶來病人運動功能的改善、認知能力的恢復、減少住院的天數、減少呼吸器依賴的天數、降低再急診或再住院率，進而減少死亡率。但是也發現，國內推行此項有效且安全的醫療，雖然早年已經有健保給付的支持，在推廣時仍然有許多的阻礙，探究其原因，不外乎是病人或家屬的猶豫、傳統專業醫療的堅持、醫院缺乏團隊合作的文化、相關團隊的未訓練成熟等因素，有賴我們更加努力的宣導，讓安全有效的醫療可以幫助我們的病人。