#運動

（優活健康網新聞部／綜合報導）我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。大、小腿前後側2大肌群訓練這裡要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這2大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識『大腿後側火腿肉』」這2篇了解更多。另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。第1招：坐姿抬腿這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲90度。連續練習8～12次之後再換腳練習。第2招：坐姿膝打直鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8～12次之後再換腳練習。第3招：坐姿直抬腿這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續練習8～12次之後再換腳練習。第4招：坐姿墊腳勾腳這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。第5招：站姿墊單腳腳尖這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起90度的狀態。連續練習8～12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。髖部動作4招方向訓練接下來的4個動作也可以叫做「髖部4部曲」，其實就是往4個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。第1招：直腿外展身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8～12次之後再換腳練習。第2招：直腿內收身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8～12次之後再換腳練習。第3招：直腿前抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8～12次之後再換腳練習。第4招：直腿後抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8～12次之後再換腳練習。如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 （文章授權提供／照護線上）

文／林杏青 盡量減少乳房不適和尷尬運動期間過度的乳房晃動通常與乳房不適有關，並且會讓一些女性在運動時感到尷尬。在跑步和跳躍等活動中，因為乳房本身的結構支撐不足，未穿胸罩的乳房上下移動可多達12厘米。過重的乳房可能將軀幹向前拉，造成姿勢上容易駝背。可能對運動表現產生負面影響，並導致頭痛和頸部、背部和手臂疼痛。為了避免這兩個因素變成活動上的障礙，增加乳房的外在支撐很重要。我們應該將胸罩視為必不可少的運動裝備，而不僅只是「內衣」。影響乳房支撐的因素1.年齡：乳房主要由皮膚支撐。皮膚的彈性隨著年齡的增加而降低，使支撐性變差。因此懷孕後及老年女性會比年輕女性需要支撐性更強的胸罩。2.尺寸：乳房較大的女性需要支撐性更強的胸罩。3.運動類型：不同類型的運動會導致不同的乳房晃動。垂直運動更多的運動晃動大（例如騎馬較自行車多、跳躍較步行多）；下肢快速移動的運動晃動大（例如跑步與步行相比較多）。胸罩的設計種類有3種基本類型的胸罩可供選擇： 時尚胸罩（日常活動中穿的胸罩） 露臍短上衣（沒有罩杯的胸罩將兩個乳房緊貼胸部） 運動胸罩（罩杯有支撐的運動胸罩）如果只需要低支撐性（例如年輕、乳房較小且只是走路），露臍短上衣可能就足以提供足夠的乳房支撐。但如果需要高支撐性（例如年長、乳房較大且正在跑步），則可能需要高支撐性的運動胸罩或合併運動胸罩和露臍短上衣以獲得足夠的支撐。（不同的年紀以及運動方式，就該選擇穿著不同支撐度的胸罩。圖片提供：台灣運動醫學學會）合適的胸罩應大小適中、包覆度高，減少乳房位移支撐性胸罩應盡量減少乳房移動，移動得越少越好。然而即便是支撐性好的胸罩也可能會讓人不舒服。以下是一些選擇重點：罩杯下的束帶應由強韌寬大的彈性材料製成以支撐乳房，越大的胸罩尺寸需要越寬的束帶。肩帶應該寬且有襯墊避免勒住肩膀。乳房必須完全包在罩杯中，以有效限制乳房晃動。如果胸罩有鋼圈，大小必須適中，應該貼在肋骨上而不能壓住乳房組織。如果找不到合適的鋼圈，請選擇無鋼圈胸罩。前帶應位於您的胸骨上，而不是壓在乳房上。材料也應該選擇吸汗高彈性材料。參考資料：澳洲運動醫學學會（作者為台灣運動醫學學會副秘書長、土城醫院復健科主治醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）運動能促進腸道蠕動，有助排便，但這件事情可不一定都是好的，因為有些人一運動就想大便，特別是在慢跑、自行車或其他耐力運動的時候，就可能出現腸道不適的情形，例如拉肚子、絞痛、噁心或是胃痛等症狀；訓練時，倒是還好，但如果是在比賽期間就麻煩了，嚴重的話，還可能得棄權。接下來內容裡提到的「運動」，沒特別說的話，指的都是耐力型運動。運動就想大便的可能原因是吃壞肚子嗎？可是剛剛吃的東西也還好呀；那是太緊張嘍？也不是， 因為不只是比賽，連平常訓練的時候也會。這個現象其實還滿常見的，根據研究調查，運動期間出現腸胃不適的盛行率在30到50%之間。另外，運動時曾有肚子痛、想找廁所腸胃不適的經驗人，不見得每次動都會出現症狀；或是有症狀，但嚴重程度不一，還要看運動的強度與進行的時間。比如說，做低到中強度運動能促進腸道蠕動與運輸時間，這種情形是好的，能幫助排便，比較不會有腸胃不適的情形發生；然而，當強度超過VO2 max的60%或持續運動2個小時以上，就可能出現急性腸胃不適的問題了。只是為什麼會有這樣的情形發生，我們其實還不是很清楚明瞭。腸胃不適的症狀可能是因為生理、物理、心裡，還有營養因素，包含血流減少、腸道通透性增加、壓力荷爾蒙與發炎細胞激素增加，還有不正常的胃排空。近年來有越來越多的研究，試圖解開當中的奧秘，2017年一篇發表在《European journal of applied physiology》的研究，把焦點放在腸道通透性上。有、無不適症狀跑者的腸道通透性研究團隊找來17位平常就有跑步習慣的跑者，並根據他們過往經驗，分成跑步時曾經有腸胃不適的症狀組與無症狀組。試驗時，研究人員要求跑者們用各自10公里最佳速度的80%出力跑90分鐘，並在測驗前與後分析以下項目：血中：腸道脂肪酸結合蛋白（intestinal fatty acid-binding protein，I-FABP），腸道受損指標解連蛋白（Zonulin），這是一腸道通透性指標脂多糖（lipopolysaccharide，LPS），腸道細菌分泌的一種毒素，會引起發炎反應糞便中：鈣衛蛋白（Fecal calprotectin），是腸道發炎指標研究結果發現，跑步明顯增加腸道通透性，也就是說，不管這些人原本運動時有沒有腸胃不適的症狀，只要運動量超過某個程度，就都可能有腸道通透性增加的情形。另外，兩組在血中LPS活性的變化上，各自在運動前後都沒有出現顯著變化，但值得注意的是，有症狀組在一開始LPS活性就比無症狀組高。從這篇研究，我們可以知道跑者跑90分鐘就足以給小腸帶來影響，讓腸道的通透性增加。不過，這些腸道功能的改變似乎不一定跟跑步過程中出現腸胃不適症狀有關。避免運動就想大便的飲食注意事項就現階段而言，要減少運動引起腸胃不適的話，可以參考以下的飲食注意事項：碳水化合物運動前與期間，建議補充葡萄糖、果糖、蔗糖、糊精……等，簡單碳水化合物，有助於降低疲勞、改善運動表現。果糖與葡萄糖以相等的量補充，能得到最佳的果糖吸收，並且減少微生物發酵，減少腸胃不適的症狀發生；乳糖可能也是運動前、期間與之後的良好能量來源，能增加表現與恢復，同時可能對腸道微生物有幫助，例如增加雙歧桿菌和乳酸桿菌，不過有乳糖不耐的人，反而可能引起腸胃不適。雖說運動前與期間吃富含纖維的食物，出現腸道不適的風險會增加，但在其他時間吃，卻是對運動表現有正面的幫助，而運動員的能量需求會比一般人多，要吃到的纖維量也應跟著增加，建議每1千大卡的卡路里搭配14公克的纖維，以一天需要2,500大卡的運動員來說，建議的膳食纖維量就會是35公克。脂肪高脂肪，特別是高飽和脂肪攝取與促進發炎的微生物組增加有關，它們會減少短鏈脂肪酸（SCFAs）的產生，並可能造成腸道通透性增加，而這都會給運動表現帶來負面的影響；相對的，亞麻油、紫蘇油、印加油、魚油……等富含Omega-3脂肪酸的油可能促成好的腸道微生物組成，有助於增加SCFAs和減少腸道通透性。益生菌就目前的研究所知，補充益生菌能給運動員帶來許多好處，包含減少感染、發炎反應、肌肉酸痛，還有避免腸胃通透性增加與減少腸胃不適的發生。比起單一菌種，會建議補充多種益生菌組合的配方。此外，有研究讓參與者吃蛋白質和益生菌（Bacillus coagulans，BC30），發現能減少腸道上皮細胞的發炎反應、改善營養素的吸收效率，而益生菌能產出蛋白質分解酵素，幫助腸道消化分解出更多的胺基酸，而這些作用有助於減少肌肉損傷和促使肌肉恢復。喝足水分脫水也會增加腸胃不適的症狀，原因可能是水分不足影響了腸道功能，以及腸道微生物的組成。（文章授權提供／安永生活誌，原文為：一運動就想大便？關鍵可能在腸道環境喔！）

（優活健康網編輯部／綜合整理）少吃就會瘦嗎？重量訓練次數越多、效果才越好？大部分台灣人對增肌減脂存在許多迷思，美軍特種部隊王牌教練馬克・羅倫要從最常搞錯的健身5大迷思談起，一一擊破，培養正確健身觀念，才能事半功倍。迷思1：重點減脂是的，沒錯，每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法，認為減肥效果可限定在身體的特定部位。「想要消除肚子的肥油嗎？做些仰臥起坐就好啦！」你想得美！事實上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行，而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說，想要減去肚子的肥油（別的部位也是），鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣（甚至更多）的效果，因為這些都是比較大的肌群。只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。那麼，應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。迷思2：肌肉會變成脂肪？脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，只不過是肌肉量減少而體脂增加。迷思3：做局部的動作可以重塑肌肉沒這回事！肌肉不是長得更大，就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀，並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定，得看你的遺傳如何。然而要記住，有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉，例如肩膀、大腿或後背，可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。舉例來說，肩膀，如果把後三角肌練大，從側面看就是個美好的心形，但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理，做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外，藉此將大腿的「內股肌」（位於膝蓋內側正上方）練得更大。反之，做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內，更集中強化外股肌，藉此增加大腿的外側「線條」（這就讓女性穿比基尼時大腿超好看）。迷思4：肌力訓練讓你變壯，心肺循環訓練讓你瘦再次重申，飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動，像是有氧運動，可有助於稍微增加你的能量消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練，你就是將手頭最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉。若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。迷思5：飲食受限人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通！身體可用的資源甚多，而且它會將代謝率調低，以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量，因為它不確定何時才能再次進食。然後，一旦你回復原先的正常熱量攝取，代謝率仍維持調低。也因此，想要限制飲食的人經常重拾原本的體重，有些人往往還增加更多。好消息來了，如果你想減重，絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐（每隔2.5~3.5小時）所養成的良好均衡飲食，是長期成功的關鍵要素。（本文摘自／你的身體就是最好的健身房／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）東京奧運如火如荼展開，中華隊奮戰到最後一刻的精神讓全台熱血沸騰，諮商心理師林萃芬指出，進入心理諮商的領域越久，就越覺得運動表現與大腦功能息息相關，從一個人運動的過程中，可以觀察他紓解壓力的方法是什麼？重不重視自我表現？自我管理的能力強不強？以及對目標的持續力長不長，可不可以堅持到底？喜歡相同運動的人，往往也擁有相似的人格特質，譬如說，喜歡與人互動的人，多半會選擇籃球、棒球、排球這類的團體運動，運動的同時也可以滿足社交的心理需求。選擇精準性運動的人，像是高爾夫球、羽毛球、網球、撞球、射擊，個性傾向頭腦冷靜、思路敏捷、反應快速，瞬間判斷力準確的特質。相反的，如果個性猶豫不決就很容易錯失良機；倘若個性衝動，則很容易因為情緒起伏而影響表現。喜歡戶外運動的人，則會選擇跑步、騎腳踏車等開放型的運動，可以邊跑、邊騎邊欣賞風景。這類運動也需要高度的耐力才能跑到目的地，過程中需要自我激勵才能達成目標，自我約束力高才不會中途放棄。此外，愛騎車跟跑步的人還有一個共通性，他們喜歡獨立自主，想跑步的時候一個人就可以出去跑、想騎車自己就可以去騎，不需要依賴別人，所以，他們個性較傾向安靜而努力，自己默默跑步、靜靜騎車，凡事靠自己解決問題，對環境風險的忍受力也比較高。假如可以根據自己的人格特質來選擇適合運動，無論持久性或達成率也會比較高，形成正向的循環。由於運動過程中透露的人格訊息實在太多，下面針對個別的運動深入探索。喜歡打籃球的人格特質喜歡打籃球的人多半具有強烈的團隊精神，他們熱衷的不只是運動本身，而是參與球隊所得到的樂趣。諮商過程中發現，夫妻因為運動而發生衝突的狀況，最常見的運動就是另一半參加籃球隊，由於要花很多時間定期練球，無形中便會忽略陪伴家人。如果另一半愛打籃球，不妨先做好心理準備：球隊夥伴在他心裡的分量可能會比任何人際關係都重要。也就是說，另一半說的話可以不聽，夥伴們說的話卻必須照辦，「沒辦法，誰叫他是我兄弟」。和球隊夥伴們比較重要性，不但心情低落沒人理，還會被貼上「心胸狹窄」的標籤。喜歡打籃球的人通常人際關係都很好，他們被訓練得很有合群的觀念，而且工作起來也會奮戰不懈，一次做不成，會加足馬力再做一次。就好像在球場上一樣，第一次球沒投進，會試圖再補進一球，直到得分為止。所以，很多愛打籃球的人轉戰企業界，也都創下輝煌的業績。迷戀高爾夫球的人格特質喜歡打高爾夫球和保齡球的人都有一個共同的特性，那就是他們特別喜歡跟自己比賽，自我突破的欲望非常強烈，真正讓他們著迷的不只是揮桿的樂趣，更是戰勝自己的快感。除了這個特性外，打高爾夫球的人在揮桿時，多半會選擇一個最有利的位置；同樣地，工作的時候，他們亦會選擇最有利的情勢，不會貿然行事。美國作家納塔曾經寫過《總統揮桿》一書，赫然發現美國近期的總統中，高達十四位以上的總統愛打小白球，而且每位總統各有不同的揮桿習慣和癖好。舉例來說，最愛重新揮桿的總統則是緋聞不斷的柯林頓，據說，柯林頓碰到推桿球時，經常要求球友讓他「免打算進」，或是常常提出發球要發三次的要求，會為自己創造有利情境，無怪乎他能安然度過緋聞危機。從一個人打球的小動作，可以洞察他遇到阻礙時會採取什麼因應方法讓自己過關，倘若選擇的策略都是違反規則，那跟他合作的時候就要特別小心了。愛打撞球的人格特質大體而言，喜歡打撞球的人都屬於智慧型運動員，他們會為了打好球而參考許多書籍、觀摩許多影片。另外，他們很注意自己打球的姿勢優不優美、技巧純不純熟。有趣的是，打球在乎姿勢好不好看的人，談戀愛的時候多半也會注意形象，因為他們的臉皮特別薄，深怕被別人看笑話。愛打棒球的人格特質喜歡看棒球的人都知道，棒球是投手、捕手與打擊手三個人的舞台。其中又以投手最受人矚目，投手表現的好壞幾乎是整場球賽勝負的關鍵。從練球的過程最能看出一個人的自我管理屬於嚴謹型？還是鬆懈型？舉例來說，棒球界的超級明星鈴木一朗的練習歷程就非常嚴謹規律。鈴木一朗3歲時跟父親說想要打棒球，當時父親花了半個月的薪水買了一副棒球手套給他，還告訴他這不是玩具，而是工具，從此以後，一年365天，鈴木一朗每天都要去公園練投50球、打200球、守50球，無論天氣多麼寒冷，鈴木一朗多麼想玩，都不能調整、更不能鬆懈。在馬林魚總教練馬丁利的眼中，鈴木一朗每天都在球場上丟球，不斷求進步，並且從未停止。有些球員會覺得倦怠或是偶爾停下練習，但他從不休息、日復一日的，這都展現了他對於棒球的熱愛。由於棒球選手的訓練過程複雜而漫長，還有練球要帶的裝備亦沉重而龐大，養成他們大小事情一肩扛的習慣。愛上健身房的人格特質選擇上健身房運動的心理動機有很多種，有一種是屬於計畫型，透過長時間循序漸進的練習，慢慢看到健身成果。也有人是想要雕塑身材，持之以恆的練出人魚線、六塊肌，他們多半非常重視身體意象，人生最大的樂事，就是向人展示他們結實的身體線條。還有人去健身房的目的是為了結交朋友，運動時順便找機會跟別人聊天，會花很多時間建立關係。熱愛潛水的人格特質在所有的休閒運動中，潛水大概是麻煩度頗高的一種，不但要上課學習，還要取得執照，而且想欣賞到奇妙的海底世界，更要不辭千里遠渡到污染較少的海域，然後背上沉重的氧氣筒，穿上潛水衣，才能投入海洋的懷抱，享受魚游的樂趣。能夠忍受這麼多麻煩仍不打退堂鼓，依然熱愛潛水的人，在個性上都有一點擇善固執，比較不容易接受別人的建議。熱愛飛行的人格特質會選擇乘坐滑翔翼在天空飛行的人，多半屬於活力十足的行動派。他們既勇於嘗試新事物，亦敢於接受新挑戰。從外表看起來，他們常給人酷愛冒險的印象，事實上，他們的做事態度滿謹慎的，因為注重安全才能放心翱翔天際。喜歡走路的人格特質走路可說是最不時髦、最不激烈、最不稀奇、外加最不花錢的運動，但卻是有益健康的運動。由於走路是不起眼的運動，因此喜歡走路的人亦不愛出風頭，更不愛引人注意。如果你身邊正好有位喜歡走路運動的朋友，千萬不要小看他，他的成就可能會出乎你的意料之外。從一個人喜好的運動中，可以看出其遵不遵守遊戲規則？喜不喜歡追求表現？是否具有團隊精神？好勝心強不強烈？碰到挫折的容忍力高低？既有趣又準確。（本文摘自／從習慣洞察人心：學會識人術，解決人際關係的所有煩惱／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）小資女凱莉平常喜歡在IG秀美照，但每每都必須取好角度、找景色、拼命修圖，鏡頭外的她是典型水梨型身材，胸部平坦小腹肥胖，尤其懷孕生產後這些問題更加嚴重，坐下後從褲頭滿出來的三層肉，夾層間都是汗。覺得產後身材大走樣的凱莉，特地尋找專業的整形外科診所協助，整形專科醫師林敬鈞建議她進行威塑顯微抽脂，搭配自體脂肪隆乳，讓凱莉身材比產前更凹凸有緻。手臂、鮪魚肚、後腰把手、大腿內側、大腿外側馬鞍部，這幾個部位的脂肪較難以運動消除，屬於頑固型脂肪，林敬鈞醫師表示，門診中蠻常遇到經常運動健身的民眾，但對這些部位仍不夠滿意，或是產後婦女即使身材纖細，腹部脂肪卻難以消除，此時便會考慮以抽脂手術來協助。林敬鈞醫師強調，抽脂不等於減重，抽脂後體重不會快速下降，不過抽脂又與減重很像，不能速成，「很多人都想抽很乾，造成抽脂部位的皮膚變鬆弛而造成凹凸不平，過胖的部位要分次抽脂比較安全，且能兼顧雕塑緊緻曲線。」傳統抽脂手術　最怕凹凸不平、皮膚鬆弛目前常見的抽脂手術包括傳統抽脂，利用負壓將脂肪細胞吸出，其抽脂管內有刀片，將脂肪刮出，因此有凹凸不平的風險；水刀抽脂是透過高壓水柱力量沖刷脂肪，因需打入大量的水，手術時間、術後恢復都比較長；雷射溶脂則是應用光震波效應，產生熱能，以溶解脂肪，不過施術時溫度過高，有灼傷的可能。林敬鈞醫師強調，抽脂最怕「凹凸不平」和「皮膚鬆弛」兩大難題，後續重修調整難度很高，非常仰賴醫師的技術及經驗，才能降低抽脂失敗和受傷風險，提醒民眾慎選醫師。為克服抽脂兩大難題，近年來出現了威塑抽脂，利用鈦金屬探針釋放固定頻360000赫茲音波乳糜化脂肪，出血量少也不會傷害結締組織，術後恢復快，降低感染機率。林敬鈞醫師解釋，威塑抽脂與其他抽脂僅能針對深層脂肪不同，因將脂肪乳糜化之後，可使脂肪與纖維組織自然剝離，有效縮短手術與麻醉時間，除了大面積抽取深層脂肪外，同時也能應用於淺層脂肪，精雕身體線條。威塑顯微抽脂三大特點1.表層雕塑肌肉線條：男生六塊肌、人魚線；女生馬甲線、11腹肌線、維納斯腰窩。2.淺層脂肪雕塑曲線：側腰、小腹、馬鞍臀等部位曲線。3.深層大量抽脂：避免凹凸不平、皮膚鬆弛，抽脂效果明顯較好。威塑顯微抽脂除了深層抽脂之外，還能雕塑表皮線條，如馬甲線、人魚線，也能將身體曲線雕塑更細緻，因此也較不會有傳統抽脂術後肌膚鬆弛的現象。術後保養更重要　延續美麗更長久愛美人士追求曲線美，林敬鈞醫師提醒，除了仰賴抽脂手術，術後還是要好好保養，塑身衣可減少術後腫脹與不適，並幫助組織修復；1-2周內不要搬重物、注意傷口不要碰水避免感染，也要避免菸、酒等刺激物，當然痊癒之後還是要保持良好的運動習慣，不只健康，同時讓美麗延續長久。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）7常有年長者訴苦，年紀大了，身體退化元氣也變差，多走幾步稍微運動就上氣不接下氣，回家後全身肌肉痠痛關節僵硬，除了吃藥打針復健治療外，只能服老認命嗎？肌耐力流失　女性比男性早10年發生嘉義長庚復健科及老年醫學科醫師許宏志表示，當我們年紀漸長，身體也隨之變化，肌肉總量和肌肉纖維減少，造成肌肉力量下降、結締組織（如肌腱、韌帶）的彈性和延展度變差，造成關節活動範圍變小、移動能力下降、身體僵硬（特別是早上起床後）等症狀，加上心血管功能衰退，的確都是身體衰弱和容易受傷的開始。其實大多數未規律從事體能活動的人，常在身體出狀況或跨過殘障門檻前已經失去大部分的體力。而由於荷爾蒙的性別差異，女性特別容易受影響，因為女性的肌肉儲備量比男性低，因此骨骼肌肉流失造成的功能影響通常比男性早約10年發生。另外沒有規律運動的長輩也會發現，年輕時駕輕就熟的快步行走或運動，同樣做下來逐漸開始會導致血壓、心率、呼吸頻率增加，及更早出現的全身與腿腳肌肉疲勞。這類易疲勞的身體變化會導致工作、活動和生活習慣改變（如減少戶外活動與參與活動的動機等），而造成惡性循環。而肌肉功能（如爆發力、耐力等）主要取決於收縮的肌肉質量大小，加上久坐不動每天會失去約3%的體力，即便一般人或運動員也未必能維持足夠肌肉質量到老年。最近的醫學研究證實阻力訓練（舉重運動）才能達到超負荷訓練肌肉，以避免肌肉質量減少的效果。現在大量醫學證據都支持「適當的體能活動」會帶來：1.減少衰老相關的運動能力下降；2.優化老年化造成的身體組成變化；3.促進心理和認知能力健康；4.控制慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等；5.增進心血管和代謝功能健康，減少身體殘障風險；6.延長壽命。累積小劑量的中強度活動　和長時間劇烈運動一樣有效然而什麼是「適當」？這時候就得認識一下運動強度的單位：代謝當量（MET）。代謝當量是指人體活動時能量消耗代謝的單位，如同時間以秒為單位，長度以公分為單位一樣。而適合銀髮族的運動強度通常在3～6個代謝當量之間，醫學界一般定義為中等強度運動。根據美國運動醫學會運動測試與處方指南建議，老年人的運動處方應該包含頻率、強度、時間、方式、總量及進程等6個要素。為得到運動的最大效果，有幾點應該注意：1.長輩開始參加體力活動強度要低，持續時間不要太長，特別是有慢性疾病、身體素質差者。2.體力活動應該要循序漸進、個別化，合適且引人興趣。3.大於50歲的人，肌肉力量隨年齡增加快速下降，因此阻抗運動隨著年紀增加而變得更重要。4.接受復健科物理治療，或以器械與自身重量治療時應該由專業人員密切監督和指導。5.肌少症或身體虛弱的病人，有需要時可參與有氧訓練以增加肌肉力量。6.運動處方應該要依個人需求提供不同處方，以及每週定期觀察運動有無達到正確功能。7.目前醫學研究顯示，累積小劑量的中強度活動（每次10分鐘為單位，每周總和150分鐘），和長時間的劇烈運動一樣有效。8.中年或之後的預防性運動處方可能和年輕開始做的運動處方同樣重要。

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體老化是正常現象，而人體肌肉的流失也是是自然且持續的生理現象，隨著年紀越大，流失的速度也越快，過了40歲，每十年流失8％，到了70歲，每十年流失15％。其中腿部的肌力流失更為快速且明顯，也就是為什麼人上了年紀走路就變慢、變虛弱，有時需要柺杖輔助行走，物理治療師鄭宇劭說，這都是可以預防且避免的。除了老化　臥床、失能也會肌力流失除了老化會流失肌肉之外，長期不運動、臥床、失能、營養不良等，也會造成肌少症。鄭宇劭表示，肌少症會使長輩們活動力下降，還可能造成骨質疏鬆、代謝疾病，也會因下肢肌肉無力增加跌倒和骨折的風險。核心力量、腿部、臀部統稱為下肢肌力，若是有持續運動及訓練者，不僅可以減緩肌肉流失，還能增加肌肉力量，即使年紀大生病，也不會立刻變得衰弱。在家單腳起立　測驗下肢肌力夠不夠若不知道自己是否有肌少症，其實最簡單的方式，就是坐在椅子上，雙手平舉在兩側不要扶任何物品，也不要壓大腿，接著一隻腳往前伸直，用另一隻腳的力氣盡量維持平衡站起來，若無法單腳起立可能就要考慮肌少症的危機。鄭宇劭分享，在家就可以輕鬆鍛鍊下肢肌力，不一定要到健身房或是做重量訓練，在家中找一張堅固又穩定的椅子，藉由自身體重的阻力訓練就可以有效加強。1.坐姿腿後肌伸展將右腿往前伸直，膝蓋打直，雙手叉腰，背打直，抬頭挺胸，接著身體慢慢向前傾，腰保持直立，一次10下，一天三次，右腿做完換左腿。會覺得大腿跟小腿後側有伸展的感覺，無法順利單腳起立的時候，其實很多人不是因為大腿屁股沒力，而是另一隻腳抬不起來，可能是因為核心肌群不會出力，導致骨盆後傾彎腰，讓腿後側有緊繃感。腳如果有明顯的痠、痛、麻，要記得就醫，有可能是坐骨神經痛。2.椅上深蹲同樣拿一張椅子，上半身不彎曲，站直慢慢坐下到椅子上再慢慢起來，一次動作約3秒，做10下，休息一下後重複三次。大腿前側及屁股後側感覺到緊繃、微痠是正常的。起立坐下都不要太快，站起來會比坐下相對簡單。練習後頂多會痠兩天，保持正常的作息習慣就可以。一周至少訓練三次，大約兩周就能改善整體穩定度。平常很少活動的人，剛做完可能會有肌肉微痠，維持活動即可舒緩，鄭宇劭說，越練就會發現越來越不痠，他也提醒，椅子一定要選穩的，不要用塑膠板凳避免危險。（文章授權提供／健康醫療網）