#運動

健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）擔心受傷出血，血友病友是否就此減少運動？今年32歲的陳泓瑞，目前是一名實習醫師，也是一位中度血友病患者，曾經走20分鐘的走路就累癱、腳踝也經常腫痛出血，但依然熱愛運動和健身。他表示，小時候經常跌倒，碰磕到手肘、腳踝、膝蓋等部位，就容易產生瘀青；運動或跑步之後，隔天就會有1、2天，走路時會出現不舒服。一直到17歲左右，有一次運動後，出現了關節出血產生異常腫痛的症狀，整條手臂內側也都是瘀青，而且無法藉著休息修復，才因此診斷為血友病，開始接受施打凝血因子。基因缺陷造成凝血因子缺乏，血友病可分A、B型血友病是因人體內第8或第9凝血因子缺乏，造成體內血液凝固異常、容易出血的一種疾病，是一種遺傳性凝血障礙疾病。可分成缺乏第8凝血因子的A型血友病，及缺乏第9凝血因子的B型血友病；又可依照其凝血因子的缺乏程度，分成輕、中及重度血友病，患者絕大部分是男性，受傷後或關節容易因此而流血不止，也很容易關節自發性出血。依照易出血的危險程度，以血液中缺乏的該凝血因子為最低濃度檢測結果，分為輕度（凝血因子濃度只有正常值的5％～30％之間）、中度（1％～5％）、或重度（＜1％）。預防性注射武器多，讓醫護及患者更安心享有台灣「血友病之父」稱譽的彰化基督教醫院血友病中心協同主任沈銘鏡表示，過去血友病的治療，主要是在發生關節出血或其他出血狀況時，才給予血漿或注射凝血因子的「需要時治療」；但目前最新的醫療治療準則和台灣健保給付規範，已經把定期注射凝血因子或新型非因子藥物，以維持體內最低凝血因子濃度的「預防性治療」，視為重度血友病的標準常規治療。目前已經有多種長效型第8或第9凝血因子，獲得健保給付應用在血友病預防性治療，其在體內的半衰期較長，可減少注射次數，維持更持久的最低體內凝血因子濃度，預防出血並保護關節，不但提高治療方便性，也增加患者的治療意願。另有標準型半衰期凝血因子的選擇，可提供較多次的最高體內凝血因子濃度進行出血保護，對生活方式活躍或喜好運動的病友相當適宜；而新型長效「非凝血因子」皮下注射的保護方式，屬於另一種突破性新機轉的應用。運動與肌肉關節治療，需達微妙平衡彰基復健醫學部跌倒防治中心物理治療師劉鵬達表示，血友病常導致關節出血，增加病友日後關節炎和關節置換手術機率。雖然運動是治療肌肉關節問題的關鍵；然而，運動無形也對肌肉關節造成壓力，壓力過大（可能導致出血和創傷）與壓力不足（治療效應不彰），兩者之間存在微妙的平衡，有益或有害的運動的這條界線難以拿捏，是導致許多病友害怕引發出血而避免運動的主因之一。劉鵬達建議病友，可使用彈力帶（Thera-Band）作為運動輔助器材，彈力帶具有非常好的彈性跟韌性，不同厚度提供不同的阻力，病友可依自己的能力選擇，配合不同的動作設計，即可鍛鍊全身肌群。運動前應確實固定彈力帶，以避免運動時脫落；循序漸進少量多次，由低強度到高強度的原則進行，動作過程要輕緩，過快過猛的動作則會有扭傷的風險。使病友能勇敢面對疾病且維持良好生活及運動品質。

（優活健康網新聞部／綜合報導）能量棒，英文寫作Energy Bar是一種由穀物、微量營養素和香料成份做成，能快速提供能量的一種補充食物，通常，這類產品，會根據目的與想要宣稱的機能，會額外添加蛋白質、碳水化合物、膳食纖維，與其他營養素。 最初是做給太空人吃的食物 別看這些棒狀食品種類繁多，而且很容易購買，但在一開始的時候，可不是閒雜人等可吃的東西呢！ 最初是NASA委託一家美國的食品公司開發的食物，用途是要讓太空人在太空的時候吃，小小一支，就能提供相當的能量，以及維持生理運作的維生素與礦物質；大概在1960年代，該食品公司，以「太空食物棒」（Space Food Sticks）的品名，開始鋪貨到一般的消費市場上，接著就隨著時代的演變，也延伸出許多不同的變化型式。 Photo by Denny Müller on Unsplash 延伸閱讀： 減肥只靠運動可以嗎？營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事 從我們小時候常吃的七七乳加巧克力、士力架、大豆營養棒，還有近些年出現的穀物棒、堅果棒，或是蛋白棒等等，不管是哪一種稱呼，基本上大多符合Energy Bar的定義，所以都算是能量棒的一種，只是構成的主要材料，或想要強調的營養素不同，而有了不同的「種類」；其中穀物棒、堅果棒和蛋白棒是最近幾年來，相對較新的題材。 單從包裝看，它們可能長得很像，但由於各自強調的營養重點不同，因此適合吃的場景也會跟著有些不同（但也會有重疊的地方），為了幫助你在購買此類商品時，更能挑選出適合自己的類型，我們從台灣市場上，蒐集相關的產品，從主要成分與3大營養素含量，來做分析與建議。 穀物棒 能量的來源就大多來自穀物，例如燕麥、糙米，有些會加入果乾，通常能提供較多的膳食纖維；此類食品的蛋白質含量較少，大多每份不超過2公克，由於澱粉是相對容易消化吸收的能量來源，能快速供應能量。 堅果棒 能量來源主要來自於油脂，蛋白質含量在穀物棒與蛋白棒之間，約在5～7公克，除了能提供能量，堅果也能提供一些維生素與礦物質，以及多元不飽和脂肪酸。肚子餓的時候吃，在果腹的同時，也補足日常營養攝取的不足，特別是礦物質與必需脂肪酸。 蛋白棒 拜運動健身的趨勢不衰所賜，蛋白棒可以說是這類商品的新戰場。 蛋白棒產品的能量很可能還是碳水化合物為主力，但蛋白質的含量會明顯高於前兩類，每一份蛋白棒提供10公克以上蛋白質的產品很常見，甚至是超過20公克的產品也有，它們的蛋白質主要來自於大豆蛋白和多種乳來源蛋白質，例如牛奶蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分離乳清蛋白等。 上面3種，都有其誕生的背景，像是穀物棒快速補充能量與纖維、堅果增加好油的攝取，而蛋白棒呢？則是提供高蛋白粉或是高蛋白食物（雞胸肉）之外的選擇，畢竟，總是吃一樣的沖泡粉或雞胸肉，再怎麼美味，吃的頻率多，也是會膩的呀，除此之外，輕巧的一支，方便攜帶、打開就能吃，也是這類型產品的魅力點之一。 延伸閱讀： 能量棒推薦怎麼挑？如何吃能量棒減肥？教你「1食譜」這樣吃最營養 新世代商品 – 加入「機能」概念 隨著類似訴求的產品越來越多，為了做出差異化，開始有產品加入「機能」的要素；也就是用保健食品的思維來設計，以協同、輔助的設計思維，來強化產品的可能性。 就以蛋白棒為例，如果今天要做一款能幫助運動者有更好的表現、不容易疲勞，或是在運動過程中有更好的能量運作，那麼就可能會加入BCAA近一步幫助肌肉合成、綠茶與其他植物多酚可以發揮抗氧化、減少疲勞與促進體內一氧化氮生成、牛磺酸調節肌肉細胞粒線體、GABA幫助穩定情緒與專注。 這些成分都還滿好理解為什麼添加，但更有些產品，會加入讓人想一下的成分，例如益生菌，腸道菌群健康跟運動有什麼關係呢？ 不知道你有沒有過，運動前沒事，但開始之後沒多久，卻突然會想跑廁所的經驗呢？ 這就和腸道菌群的平衡有關係。另外，腸道好菌在利用纖維或是植物多酚之後的代謝產物，不僅能增加運動期間的能量運用，也有助於思緒清晰喔。 之後，如果你加入運動的行列，想要有更好的表現，那麼也能考慮有機能概念的產品。 ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣？運動可不可以吃？）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）巴金森氏症的治療除了定期回診穩定服藥，若能積極配合適當而持之以恆的運動，更能延緩病情、舒暢身心、改善生活品質，與病和諧共處。在台大醫院巴金森症暨動作障礙中心照顧無數病友，以及台灣巴金森之友協會病友的訪談經驗中，無論是病患本人、家屬或照顧者，以及巴金森氏症專科醫護人員，都一致認同「運動」對病友的幫助。巴金森氏症病友都受惠於哪些「運動」呢？其實答案五花八門，依據每個人的興趣、病情、生活型態之不同，各自有一套運動養身法。有不少人打太極拳改善平衡感、有些參加舞蹈社柔軟筋骨兼交友、有些騎單車挑戰自我等；也有些病友只是養成簡單的日常散步、居家伸展、坐姿復健，不論哪種運動，只要能持之以恆，都能對病情有所幫助。延伸閱讀看到「魔神仔」出現？專家籲：小心是巴金森氏症作祟運動4大好處，台大物理治療師這麼說台大醫院物理治療師黃正雅表示，運動可廣泛帶來以下4大好處，且無論生病前是否有運動習慣，只要生病後能開始運動，都不會太遲。更提供每個人都可以馬上做的「睡前放鬆小運動」：1、 維持較佳的功能狀況：運動可提升或維持肌力、骨質密度、認知功能，有助於改善日常生活功能；尤其是走路、跑步、跳舞、太極的效果更佳。此外，運動可保護腦神經血管組織、促進大腦排除有毒物質，延緩疾病的退化速度。2、 維持較佳的精神與心理狀況：運動可降低巴金森氏症病友的焦慮、憂鬱程度、提升睡眠品質，進而提升自信心與生活滿意度。她建議病友可從「放鬆運動」入門，動作簡單、效果不錯。3、 促進社交活動：參與團體性的運動活動因為會與其他病友、家屬來往，可互相學習鼓勵，強化病友的社交連結。4、 降低因疾病帶來的危險性：特別是降低疾病造成的死亡率。一項2021年發表的研究報告分析比對了上萬名巴金森氏症病友罹病前後的運動狀況，並追蹤發病後的死亡率。結果發現，維持足夠的運動量可有效降低罹患巴金森氏症後的死亡率。「睡前放鬆小運動」3步驟步驟1. 坐在床上，深呼吸＋漸進式肌肉放鬆步驟2. 躺下，繼續深呼吸＋漸進式肌肉放鬆步驟3. 躺下，冥想放鬆法長照政府在做，運動要靠自己隨著人口迅速老化，政府的各種長照措施正逐步到位。雖固然能減輕照顧者的負擔，改善巴金森氏症病友與家庭的生活困境。但從更積極的層面觀之，病友如何透過自身的作為，讓病情控制更有成效、抗病的日子過得更好，是值得努力的。台大醫院巴金森中心吳瑞美主任及台灣巴金森之友協會理事長戴春暉，共同呼籲病友們一起走出戶外，養成運動好習慣，鼓勵巴金森氏症病友們開始規律運動，更積極面對改善病情。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大多數的人都對運動有種刻板印象：一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫，或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程，反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說：「運動時感覺真好，不但體力增強、神清氣爽，而且血糖降了許多，一天沒做運動都不行。」但一定也有人感受恰好相反：「我實在無法養成規律運動的習慣，雖然知道如果能成功養成運動習慣，一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後，最後總是半途而廢。」如果你過重，運動起來或許會較吃力，可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍，也許每當該繫上慢跑鞋帶時，你就會想臨陣脫逃。不過，可以放心的是：即使受限於身體的問題而無法運動，你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。事實上，你在本書看到的飲食改變對身體的益處，都不是運動所帶來的，這是因為在我們的飲食研究中，通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的，我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果，但假如你實在無法執行運動計畫，仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。不同運動的目的不同種類的運動提供不同的助益：有氧運動：是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動，通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動，這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯，若持之以恆，也有延年益壽之效。抗阻力運動：像舉重或強化肌肉功能的運動，例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織，也有助於增強胰島素感受性。柔軟度運動：又稱伸展運動，可保持關節的靈活度，也能舒緩壓力。下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則：飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者，這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢，但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助，將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次，每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提：運動雖能強化健康飲食的療效，卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。事實上，這2個元素：飲食和運動，就針對減重和防治糖尿病的效果而言，飲食的部分比運動扮演更重要的角色。以目前發表的研究來看，只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來，並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出：搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定，若要減重，運動無法取代飲食改變的地位。這不代表運動一點也沒有用，它絕對有其價值，例如一旦確定得到糖尿病，運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現，受試者若開始執行運動計畫，平均可將糖化血色素降至7.7%，這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而，這樣的療效若和飲食改變的功效比起來，又遜色許多。所以，要避免糖尿病或控制病情，最好飲食與運動兩者雙管齊下。你的身體有一個部位最能收到運動的效果，那就是心臟。最近一項研究追蹤了第二型糖尿病患在19年間的運動狀況，並特別著重在他們死於心臟病的風險。結果發現，有中度運動習慣的人和久坐的人比起來，最後發作心臟病的機率減少了40%。他們的運動療程為每週至少做4小時的中度運動，像是走路、騎腳踏車或種花種草等。有固定運動的人也能減少中風的機率。運動還有3項值得一提的好處：第1，一般人常邊看電視邊吃東西，但是很少人會邊做運動邊吃東西。當邊吃東西邊看喜歡的犯罪影集或電影時，很容易一不小心就吃進過量的卡路里，卻不大可能在打網球時還大吃大喝。運動不會造成你吸收到過多的熱量。第2，運動改善睡眠品質。肌肉在運動過後「需要」休息，如果有運動的話，睡眠品質會勝於你整日坐在桌子前面、看電視或閱讀書報雜誌。在獲得充分的休息之後，就較容易堅持健康的飲食計畫，對垃圾食物也能有抵抗力。第3，運動心情較好。其提振精神之效，等同天然的抗憂鬱劑。第一型和第二型肌肉細胞為什麼有些人熱愛運動，而有些人卻對之痛恨至極呢？你也許會很驚訝，這竟然和基因有些關聯。如果能透視肌肉，並將自己的肌肉和別人的做比較，你會領悟到，原來有些人天生就適合運動。也就是說，這種人天生就有比較多第一型肌肉細胞（此名稱和第一型糖尿病無關，只是恰好名稱相似）。第一型肌肉細胞有強大的血液輸送力，裡面具備緊密的微血管網路，這些網路能帶進氧氣和減輕疲憊感。這種細胞也有比較多的脂蛋白脂肪酶，這些酵素能夠把脂肪分解作為燃料使用，所以這一類人的運動耐力較佳。若看到有人能在路上臉不紅氣不喘地跑步，或聽到有人說他在跑步後得到神奇的快感，請不要太羨慕他們，很可能只是他們的肌肉裡天生有許多第一型細胞。其他人的肌肉則大部分是第二型細胞。第二型細胞能夠應付衝刺運動，而在耐力表現上就不如第一型細胞。話雖如此，我們要了解肌肉在某種程度上是可以改變的。假如用漸進的方式慢慢增加運動的強度，輸送到第二型細胞的血液就會變得比較充沛，最後第二型細胞就會變得和第一型細胞幾乎一樣強壯。舉出人體生理上的差異是為了說明重要的一點：一個人是否具有運動天分和他的人格無關，生理差異才是決定運動天賦的關鍵，若一直怪自己體育表現欠佳，現在該是原諒自己的時候了。愛上運動的2大祕訣以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動。」假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到1份麥當勞薯條或1罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。找出喜歡的運動項目運動可先從走路開始。準備好做其他運動時，想想你喜歡什麼： 有氧運動課程不但有趣、可和旁人有互動，有時候也夠激烈。 跳舞是一種很棒的運動，而且音樂通常比一般有氧運動課程好聽。 網球不管是單打或雙打都是很好的健身方式。 許多健身俱樂部都會規劃壁球或手球的課程或比賽。 打高爾夫球時如果用走路的方式進行，會是不錯的運動。 當地的跑步俱樂部常會組成一些訓練團來協助想完成5公里賽跑、10公里賽跑、半馬拉松或完整馬拉松的民眾。 圖書館可以借到許多運動的錄影帶或光碟。若想進行抗阻力或柔軟度運動，建議你找一位私人教練，這不但較安全，還能為你量身打造一份運動計畫，並運用正確的器材。不只專業運動員才能獲得專業運動的知識和技術，你也有機會。私人教練可以設計完整的運動計畫，包括有氧運動、肌力鍛鍊和柔軟度訓練。大部分健身俱樂部都有提供私人教練，甚至為了吸引你加入會員他們還提供1次免費諮詢。為什麼不趁機利用呢？如果不打算加入健身俱樂部，那就和私人教練約一個諮詢時間，這樣你還是可以取得合適的運動計畫。過一陣子後，再和私人教練約下一次的諮詢時間。不要怪罪自己也沒必要羞恥運動和飲食一樣，大多數人都尚未達到目標——很多人都沒有心律監視器，也沒有最新的運動鞋或可以裝iPod的短褲。當我們和別人聊到運動的話題、聽到陌生的健身術語時，很可能會覺得一頭霧水。沒運動的時候就像沒有吃健康食物一樣，會帶來罪惡感或羞恥感。有時家人和醫師會想用責罵的方式逼迫我們運動，但不管他們是如何高談闊論，都比不上我們加諸在自己身上的罪惡感來得嚴重，好像沒運動就是極大的道德缺陷。若你就是這種人，請將罪惡感或羞恥感拋到一旁，讓心中這些想法完全消失。請對那些引起你罪惡感的朋友說：「截至目前為止，你只是在示範牛頓第一運動定律的前半部。現在你即將準備要探索這運動定律的後半部」即使有時中斷運動，也不要太過責備自己。假設你有幾天，甚至好幾週沒有執行運動計畫，不要浪費時間唉聲嘆氣，因為在執行運動計畫的路上，每個人都會在半途上摔倒，只要拍拍身體的灰塵，繼續勇往直前就對了。如果運動很有趣，朋友和家人也一起參與，而且你循序漸進並持之以恆，那麼你就得到成功的祕方了。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）日行萬步是許多人當成運動的方式之一，但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺，甚至覺得走路常常被路人超越，可能就是健康警訊。醫師提醒，除了追求步數，走路的「速度」才是最大關鍵。走路散步可以當運動嗎？聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思：「其實走路僅能維護心肺功能，但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出，肌肉流失其實從25歲之後就開始，台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%，80歲以上就來到60%，最明顯的症狀就是： 肌肉質量減少 肌肉強度降低 生理表現變差，如走路速度變慢、常跌倒「走路速度」怎判斷？根據台北市醫師公會資料指出，正常狀態下，步行速度1秒應大於1公尺，建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示，高齡長輩若1秒約走0.8～0.9公尺，可能有體力不足的現象，因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一，不可輕忽。王凱平表示，想自我判斷肌肉流失有3方式：走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病，因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練，他說：「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險，其實比癌症還高，而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」除了平時就要觀察長輩的走路速度外，王凱平表示，肌力訓練才是銀髮族的運動重點，可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果，若沒有維持一定速率、心跳120次／分鐘、流汗，那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視： 是否有流汗 是否有微喘 是否有感覺到疲累？長輩增強肌力3方法，更要補充蛋白質為了搭配運動有更好效果，補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品，王凱平也提醒，在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸（BCAA），「成人蛋白質的攝取標準是，體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收，更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如：鈣質、維生素Ｄ等，適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。王凱平總結，年紀自然老化想預防體力流失，不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素，更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素，來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法：1. 補充足夠營養含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品，挑選應注意是否含有「優質3蛋白」（蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS＝1）才好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，增強體力。2. 自我檢測步行速度有益身體健康的步行速度，只要能在1秒鐘內走1公尺，都是合格的。舉例而言，只要6公尺步行速度為1公尺／秒，或是能在15秒內走完四線道（約12～15公尺）的斑馬線，甚至更快的速度，就能代表身體體能在平均水準之上。3. 多運動健走以4公里／小時的速度快走10分鐘（約1千步），取代散步來累積日行萬步，健走步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量，鼓勵民眾養成健走生活習慣，一起走向健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）吃什麼會讓自己腦子清楚、思緒清晰呢？根據最新的研究發現，問題的答案很可能不是吃單一食物或營養素，而是更複雜的飲食與生活型態，彼此之間的交互作用，影響了我們大腦的認知功能。只是你知道大腦的認知功能指的是什麼嗎？簡單來說，認知功能是學習、思考、推理、記憶、解決問題、決策，以及注意力…等多種能力的總和，都是。而從這些功能看來，只要認知能力變差，就會給我們的日常生活帶來麻煩；相信你一定有這樣的經驗，偶爾自己會有忘東忘西的時候，這時，朋友或同事總會說「你該吃銀杏了喔！」在這裏，我們先不研究吃銀杏到底有沒有用，問題的根本可能在腹部，也就是腸道裡面出了問題。腸腦軸線——腸子與大腦之間的悄悄話腸腦軸線（Gut-Brain-Axis）是近些年，很常跟著益生菌或多吃菜的飲食概念一起出現的主題，只是第一次看到這個詞，可能會讓人摸不著頭緒，但簡單來說，就是腸道與大腦之間能彼此溝通，相互影響，進而可能影響全身的生理或心理。圖片來源：Wikipedia大腦發出訊息跟腸子溝通，我想大多數人都能理解這樣的說法，但，腸子反過來跟大腦說話？聽起來很神奇，但隨著研究技術的進步，現在科學家對腸道裡的世界有更多的認識，特別是住在腸道裡的微生物們，它們的存在，可不只是撿小腸消化剩下的食物過活；事實上，它們也會產生營養素、毒素和訊息傳遞分子…等代謝產物，其中，訊息傳遞分子就是腸腦軸腺中，腸道向大腦溝通的方式之一，可能會影響人的情緒、對食物的選擇，還有這篇文章的主題——認知能力。腸道菌對身體的影響有好有壞，關鍵在於它們的組成還有多樣性，如果構成不好、多樣性少，那麼產出來的代謝產物，就可能影響人的身體健康，當然，大腦認知功能也會受到影響。但在我們的日常生活中，該怎麼做才能擁有好的腸道組成呢？預防與延緩認知衰退的黃金3角——黃酮類化合物、規律運動與腸道菌群最近有一篇發表在《Frontiers in Neuroscience》的回顧文獻，整理有關飲食中黃酮類化合物的攝取、運動習慣，還有腸道微生物跟大腦認知功能之間的關係研究。從中得到了一個結論，飲食增加黃酮類化合物的攝取，並搭配適度運動的習慣對腦的認知功能有正面的幫助，而這當中，就是經由腸道微生物的調節來發揮作用。這3個要素可說是缺一不可，底下就來詳細解說一番：黃酮類化合物廣泛存在於植物裡的一類化合物，也是許多傳統藥物、膳食補充品，或是功能性食品裡，也會有它的蹤跡。而在我們的日常飲食裡，則是能從茶、巧克力、各種莓果、柑橘類、其他水果與豆類吃到它們，也就是說，如果你3餐都有吃到不少植物來源的食物，應該可以獲得不少。 Photo by Rodion Kutsaev on Unsplash黃酮類化合物在分類上，不算是營養素，然而，早在2000年代，科學家就發現這類分子可能減輕神經發炎；而從一些流行病學、活體試驗與臨床研究的證據，支持攝取富含黃酮類化合物食物，對認知功能有益，此時，認為黃酮類化合物有幫助的原因，可能是它的抗發炎能力，還對內皮功能與周邊血流產生影響。不過後來發現，從食物吃到的黃酮類化合物，會再被腸道微生物利用，並生成新的酚化合物，兩者都可能經小腸吸收，進入血液循環，接著，再通過血腦障壁，待在大腦的組織裡發揮抗氧化的作用。雖說實際能抵達大腦的黃酮類化合物不多，但卻還是能調節蛋白質與脂質激酶的訊息途徑，並以此抑制神經發炎，幫助神經元的連結正常。也因爲這些發現，一些吃富含黃酮類化合物飲食的臨床前與臨床研究，指出黃酮類化合物吃比較多，與認知表現的改善與緩和認知衰退；例如，有研究發現吃可可多酚能增加腦的氧供給，還有在接受認知挑戰期間有較好的表現有關，並在工作記憶、注意力與處理速度的表現上，有明顯的劑量效應。還有，也有臨床試驗發現補充富含黃酮類化合物的藍莓飲料，能立即發揮延緩血中BDNF濃度的減少，BDNF是腦源性神經營養因子，也跟認知能力有關。腸道微生物腸道微生物的組成跟我們每一天的飲食內容息息相關，這些我們肉眼看不到的微生物會釋放出一些分子來跟腦溝通，至於溝通些了什麼，就要看整個腸道細菌的組成而定，比如說，一般我們認為的壞菌佔優勢，那麼釋放出來的訊息，就可能把我們的健康網不好的方向帶過去，認知能力也在其中。一篇比較回顧（comparative review）找了比較近期的臨床試驗，認為改變腸道菌群組成可能有助於改善改善視覺記憶、字彙學習與注意力；確認腸道菌群的組成與認知表現有關，因此藉由改變飲食與生活型態來改變腸道菌群，可是很重要且有用的作法。那問題來了，黃酮類化合物和腸道菌群有什麼關係呢？ 其實前面有提到，腸道菌能利用黃酮類化合物，產生酚的代謝產物，不過這只是它2種作用中的1種，另一個功效是，黃酮類化合物能作為益菌生，幫助腸道好菌發展，增加多樣性。腸道群利用黃酮類化合物後，生成的代謝物（酚化合物）能減少腸道的發炎反應，改善腸道上皮屏障的完整性，而在小腸吸收進入體內之後，也能順利抵達腦內，發揮作用。規律運動的角色運動與黃酮類化合物之間的關係，可以簡單的從下圖來看；這張圖是有無補充黃酮類化合物和不同身體活動之後，血中測得的來自腸道的黃酮類化合物衍伸物濃度。其中，以「安慰劑-坐著」這組為對造，長條右邊出現「*」的話，代表這組的數據與對造組有明顯差異。比較有趣的是，安慰劑-散步這組，沒額外補充黃酮類化合物，但血中濃度也是明顯增加，這跟我們一開始提到的，這類化合物廣泛的存在植物裡，因此就算不特別補充，而且也沒有很挑食，我們還是能從日常飲食獲取。然後，「黃酮類化合物-坐著」這組的長條圖沒有「*」，表示這組的數據與對造組沒有明顯差別，而從這裡，我們可以知道，只是吃黃酮類化合物沒增加活動量，是不會增加血中濃度，當然，我們也就不能期待認知改善的效果了。簡單來說，吃含有黃酮類的化合物與運動必需兼具。圖諞來源：參考文獻 1那麼，如果我們想要開始加入運動這個生活改變的話，要做少、多久才會有用呢？根據研究調查，身體活躍的人比較不會有認知衰退、所有原因的失智症、血管型失智症和阿茲海默症；大部分的研究資料支持，每週至少150分鐘的中度到激烈身體活動（Moderate-to-vigorous physical activity，MVPA）。此外，給美國人的運動指南（The Physical Activity Guidelines for Americans）強調運動帶來好處是立即的，做完一次MVPA，就能發揮減少焦慮感、改善睡眠，以及改善認知功能。老年人們不管有沒有認知功能方面的問題，規律每週150分鐘的MVPA能給認知功能帶來更多的好處，包括執行功能、專注力、記憶力、固定智力，還有處理速度；然後每週300分鐘，效果會更好。會有這些變化的原因，可能是運動改變腦結構、增加中樞血流與氧氣供給、促進免疫功能、減少發炎反應，或是增加神經營養因子。有研究發現，晚年友善不習慣的人，大腦灰質體積較多，並有較低認知功能失調的風險。如何讓思緒清晰？最後，我們用下圖來總結這黃金3角與認知能力之間的關係。飲食中的黃酮類化合物，幫助腸道菌群的組成與多樣性增加，而這些細菌也會利用黃酮類化合物，代謝出酚類化合物；酚化合物經小腸吸收後，能順利運輸進入大腦，並在腦中發揮作用，進而改善我們的認知功能。  ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：讓人思緒清晰、預防失智的黃金3角：黃酮類化合物、規律運動與腸道菌）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）第3個在疫情中度過的春節即將到來，「身體安康」也成了新春祝福裡，最令人期盼的願望。而長達9天的年假，不論是出遊、返鄉或宅在家，總難抵擋美食的誘惑攝取過多熱量，此時若無適度運動，身上的脂肪就會越堆越多，造成肥胖，成為健康中的無形殺手。根據國民健康署調查顯示，多數民眾身體活動量不足，成人中只有5成有達到足夠的活動量，長者甚至僅1/3達標。復健科醫師就提醒民眾，過年期間，除了正常作息、健康飲食，更要記得運動，每個小時起身活動筋骨，放鬆之餘也要維持身體健康。復健科醫師授居家運動：只需1張椅子就能做亞東醫院復健科醫師楊凱傑與復健科職能治療師方馨，共同與民眾分享5個簡單的居家運動，只需要1張穩固的椅子就可以進行：坐姿伸膝1. 坐在椅子上，腳底平踩在地面，一隻腳足尖朝上，大腿伸直，雙手向前平舉與肩膀同高。2. 視肌力情況調整秒數，一邊20～30秒然後換邊，做3～6組。3. 大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。4. 若動作太難，可將雙手自然垂放，或輕扶椅子兩側。坐姿抬腿1. 坐在椅子上，一隻腳踩在地面上，一隻膝蓋彎曲輕輕抬高（大約在肚臍位置），雙手向兩側平舉至肩膀同高。2. 視肌力情況調整秒數，一邊20～30秒然後換邊，做3～6組。3. 大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。4. 若動作太難，可將雙手自然垂放，或輕扶椅子兩側。直腿後抬1. 雙腳與肩同寬，身體站直，手扶在椅背上，臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。2. 可視個人肌力情況調整，一邊20～30秒然後換邊，一邊做3～6組。向上伸展1. 兩手手掌交叉，掌心向上伸展，背脊打直，感覺到緊繃時停止。2. 維持姿勢，配合呼吸，維持10秒後休息。左右伸展1. 兩手手掌交叉，掌心向上伸展，身體向側邊彎曲，感受到緊繃時停止。2. 一邊進行10秒後，換另一邊。另外，隨疫情延燒，對於民眾常有的疑惑：「戴口罩運動，會不會有問題？」楊凱傑也補充，運動時配戴口罩，雖然會感覺呼吸阻力較大，但不會對生理指標造成太大的影響；而罹患有心肺疾病的患者，仍建議需先與主治醫師討論合適的運動方式。雖然疫情暫時未停歇，民眾依然可以與家人一起做居家伸展操，迎接虎年嶄新開始。