減肥只靠運動可以嗎？營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

說到減重，很多人一開始採取的行動就是「運動」，結果反而越減越胖？其實，減肥若只靠減重，而沒有進行飲食調整，其效果有限。對此，營養師表示，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態，最重要的是保持少吃、多運動的習慣，才能讓減肥的效果提升。

營養師陳嫚羚於臉書粉絲頁發文表示，他曾遇過一位20幾歲的女性上班族，為了減重去報名健身課程，認為只要努力運動、增加肌肉量、代謝率提高就會瘦。而健身的第一個月，確實瘦了2公斤，但之後體重就再也下不去反而越練越重。

只靠運動減重效果有限

陳嫚羚表示，說到體重管理，很多人一開始採取的行動就是「運動」，但是只靠運動減重其實效果很有限。研究顯示，只有運動而沒有進行飲食調整，對於減重沒有顯著性的效果，即使是能看到減重效果也非常的輕微，大約每週只減少0.1公斤；若要達到相對的減重效果，每週要進行150～250分鐘的中等強度運動。

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只靠運動很難瘦的原因

• 熱量消耗比想像中少：60公斤的人，騎腳踏車半小時約消耗120大卡；快走半小時約消耗165大卡，但是只要吃1塊蛋糕或幾塊餅乾就能補回來；若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗約13大卡。 
• 容易吃更多：運動後容易胃口大開，產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量；在有進食衝動的情況下，非常容易爆食，吃下多過於消耗的能量。
• 補償心態：很多人有在運動的人，容易出現補償心態，認為「我有運動，所以我可以吃」，因此，有在運動經常會吃超過需要的熱量，讓體重不減反增。

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運動對減重的真正幫助

• 防止或減少復胖：美國調查發現，減重超過15公斤，並且長期沒有復胖的個案，85%的人都保持運動習慣。另外也有研究指出運動量較少的族群，復胖的體重會更多。
• 降低內臟脂肪：運動可幫助降低6%內臟脂肪，減少腰圍。
• 增加減重成功率：飲食控制搭配運動，可增加1倍體重減輕成功率；隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。

陳嫚羚表示，持續6個月時間飲食控制＋運動<150分鐘，平均可減重3.5公斤；藉由飲食控制＋每週運動150～200分鐘，平均可減重8.5公斤；藉由飲食控制+每週運動>200分鐘，平均可減重13.1公斤。

健康減重3原則

• 熱量控制：每天減少500～700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。
• 每週運動至少150分鐘：每次只少做30分鐘有氧運動，每週5天。
• 保持充足睡眠：睡眠不足平均每天會多攝取385大卡熱量。

陳嫚羚呼籲，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態。只運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持，以及對健康都有好處，所以還是鼓勵大家努力維持運動習慣。