上班坐太久，全身都好痠痛！久坐傷身，但總有不可避免的情況發生，若又遇上塞車、開會或是工作鳥事一堆，上班族更是無法避免久坐。《優活健康網》特地選摘此文，教你如何利用5個簡單的伸展練習，就能緩解肌肉緊繃。尤其是大腿後側僵硬、不舒服的症狀，不妨快來試試吧？下班後利用5分鐘的時間，盡情舒緩一整天的緊繃，也犒賞自己一日辛勞。
#伸展操
想要避免運動傷害，最好的方式就是在運動前適度伸展筋骨、放鬆肌肉。但你知道嗎？事情總是過猶不及，倘使拉筋太過頭，也會造成反效果，反而降低運動表現，甚至增加運動傷害的可能性！《優活健康網》特地選摘此篇，只要掌握5個訣竅，就能學會如何正確拉筋，避免運動可能造成的傷害。
許多上班族經常感覺肩頸背腰痠痛難耐，回家寧可躺著不動，隔天依然拖著沉重身體生活，即使休假幾天也難以擺脫疲勞感。在日本曾指導過許多頂尖運動員的體能訓練師中野．詹姆士．修一在《最強疲勞恢復法》書中分享，靜態伸展操可活化擠乳作用，讓血液和淋巴順暢，進而舒緩身心的疲勞，並介紹了幾種伸展動作。以下為原書摘文：
波士頓大學醫學院發現，照顧好關節，竟能降低失智症風險？等到這裡痛那裡痛，就來不及了。《關節回正鬆筋》一書中，分享了人到中老年最容易出現的膝蓋與髖關節問題的成因，並提供了在家就能檢查關節是否正確開啟的測試方式。以下為原書摘文：
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）第3個在疫情中度過的春節即將到來，「身體安康」也成了新春祝福裡，最令人期盼的願望。而長達9天的年假，不論是出遊、返鄉或宅在家，總難抵擋美食的誘惑攝取過多熱量，此時若無適度運動，身上的脂肪就會越堆越多，造成肥胖，成為健康中的無形殺手。根據國民健康署調查顯示，多數民眾身體活動量不足，成人中只有5成有達到足夠的活動量，長者甚至僅1/3達標。復健科醫師就提醒民眾，過年期間，除了正常作息、健康飲食，更要記得運動，每個小時起身活動筋骨，放鬆之餘也要維持身體健康。復健科醫師授居家運動：只需1張椅子就能做亞東醫院復健科醫師楊凱傑與復健科職能治療師方馨，共同與民眾分享5個簡單的居家運動，只需要1張穩固的椅子就可以進行：坐姿伸膝1. 坐在椅子上，腳底平踩在地面，一隻腳足尖朝上，大腿伸直，雙手向前平舉與肩膀同高。2. 視肌力情況調整秒數，一邊20～30秒然後換邊，做3～6組。3. 大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。4. 若動作太難，可將雙手自然垂放，或輕扶椅子兩側。坐姿抬腿1. 坐在椅子上，一隻腳踩在地面上，一隻膝蓋彎曲輕輕抬高（大約在肚臍位置），雙手向兩側平舉至肩膀同高。2. 視肌力情況調整秒數，一邊20～30秒然後換邊，做3～6組。3. 大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。4. 若動作太難，可將雙手自然垂放，或輕扶椅子兩側。直腿後抬1. 雙腳與肩同寬，身體站直，手扶在椅背上，臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。2. 可視個人肌力情況調整，一邊20～30秒然後換邊，一邊做3～6組。向上伸展1. 兩手手掌交叉，掌心向上伸展，背脊打直，感覺到緊繃時停止。2. 維持姿勢，配合呼吸，維持10秒後休息。左右伸展1. 兩手手掌交叉，掌心向上伸展，身體向側邊彎曲，感受到緊繃時停止。2. 一邊進行10秒後，換另一邊。另外，隨疫情延燒，對於民眾常有的疑惑：「戴口罩運動，會不會有問題？」楊凱傑也補充，運動時配戴口罩，雖然會感覺呼吸阻力較大，但不會對生理指標造成太大的影響；而罹患有心肺疾病的患者，仍建議需先與主治醫師討論合適的運動方式。雖然疫情暫時未停歇，民眾依然可以與家人一起做居家伸展操，迎接虎年嶄新開始。
（優活健康網新聞部／綜合報導）東奧17天精彩賽事，帶給民眾許多熱情與感動，身體卻因久坐、太過投入於看比賽而肩背痠痛嗎？長時間姿勢不良，除了會造成駝背，也會讓肩頸僵硬，菱形肌連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾等動作時，都需要菱形肌的幫忙，如果肌力不足或過度緊繃，就會造成不適，甚至會出現後背抽筋、休息後仍無法改善痠痛等問題。除了姿勢不良會造成菱形肌發炎，另外肌肉發展不均衡，只練胸不練背、頸椎退化，都可能會對菱形肌有不好的影響。如果是姿勢不良、肌肉緊繃所造成的發炎，健身教練分享4個動作，能夠強化、放鬆菱形肌，改善不適。 牆壁伸展操1.背部靠牆站立，雙腳打開約與肩同寬，雙臂貼牆，掌心相對向外延伸，呈現W姿勢。2.雙手慢慢往上延伸，最高的高度可以視自己的身體情況而定，但過程中盡量保持緊貼牆面，到達最高點後再慢慢回放，重複12~15下為1組，建議至少做3組。 伸展胸大肌1.雙腿前後分開站立，靠牆（或門邊牆上）一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息，重複3次後換邊。 啞鈴划船1.雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直抓住啞鈴，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部，體線一直線。2.吸氣預備，吐氣時，將注意力放在背上，把啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複12~15下為1組，建議做4~6組。 超人式1.起始位置，在瑜伽墊上採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。2.臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1~2秒，再回到起始位置，重複動作。 菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一，如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸等問題；而身體在做肩胛骨上提的動作時，也需要菱形肌的協助，因此菱形肌若較緊繃，也會造成生活中或運動時出現聳肩的情形。想要和運動員一樣，有好看的體態，一定要注意自己的姿勢，避免駝背、烏龜頸。
（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）氣溫逐漸回暖，許多民眾紛紛趁著好天氣，攜家帶眷到各大景點、登山步道賞花走春，希望能度過一個悠閒春節假期。但復健科醫師提醒，春節走春到高處寺廟或登山，下坡時事先做好「拉筋伸展操」，以預防膕肌肌腱炎。台大醫院北護分院復健部洪辰宇醫師說，對膕肌位置及功能進行說明：膕肌位於膝蓋窩後方，主要為協助膝關節完全伸展及彎曲。因此，下坡時使用這塊肌肉頻率增加，可能導致後膝疼痛。急性肌腱炎 先冰敷再熱敷而預防勝於治療，復健科張凱閔醫師也提供簡單拉筋伸展運動，希望事先進行「拉筋伸展運動」：股四頭肌伸展、股直肌伸展、大腿後肌伸展、膕肌伸展，可預防膕肌肌腱炎發生頻率、緩解疼痛！另外，在急性發生24小時內可進行冰敷，24小時後則以深層熱敷方式處理，若疼痛狀況未緩解，請就醫治療。●股四頭肌伸展／伸展肌四頭肌即大腿前側的肌群，站立時，右手盡量將彎曲的膝蓋，往臀股的方向壓進來。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。●股直肌伸展／右膝著地，左膝往前踏步，大腿與地面平行，左膝蓋不要超過腳踝，重心往下壓，背挺直，感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。●大腿後肌伸展／以伸展右腳為例，右腳向前踩一步，左腳微彎，接著右腳膝蓋盡量伸直，腳尖勾，然後微微彎腰，記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做十下，各做2回。●膕肌伸展／以伸展左腳為例，平躺，將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面，將左腳抬起，雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾，雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2回。
（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。以快速姿勢矯正伸展操，打開美人開關！前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）
