#伸展操

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）近年來，風靡運動的人越來越多，不論是路跑或健走，只要事前暖身沒做好，就容易造成跑者膝找上門，特別是冬天！台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師表示，冬天其實是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節，因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。民眾常因沒有做好暖身運動與保暖，而導致肌肉發炎或受傷，且路跑愛好者，膝蓋受傷的原因多半與訓練不恰當有關，如熱身不足、太急於增加路跑距離等都有可能造成傷害。伸展練肌5大招　冬天路跑不用怕為避免民眾引起「髂脛束摩擦症候群」，劉建廷醫師提供3招伸展運動與2招肌力訓練，幫助跑者膝的困擾，跑得健康又安心：●伸展運動，可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式，不需要全做，視時間許可每天做幾組，伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，不要過度伸展以免肌肉拉傷。1）站姿伸展一／要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。2）站姿伸展二／要伸展的腳靠近牆壁，以手推牆，身體向牆壁傾斜，靜止維持15秒，重複5次。 3）坐姿束伸展／一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。4）臥姿束伸展／仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。●肌力訓練1）肌力訓練一／側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。2）肌力訓練二／以手扶牆保持身體平衡，將要訓練的腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重複10次。運動除了暖身外　也別忘了要保護雙腿最後，醫師提醒民眾，天氣冷千萬要記得暖身收操並伸展筋骨，除了活絡筋骨，更保護自己雙腿，另患有慢性疾病如心臟病、高血壓、糖尿病、慢性阻塞性肺炎或肥胖的病人，可別一頭熱的報名健走或路跑，一定要先諮詢醫師依照身體狀況才可參與。

我習慣在吃完早餐後去淋浴，所以在淋浴前會先讓身體活動一下。所謂的「活動」，只是在自宅中進行簡單的肌肉鍛鍊，我稱它為「1分鐘練肌肉」。首先伸展一下肢體讓身體放鬆，接著躺在床上進行抬腿練腹肌、伏地挺身（為了鍛鍊到胸肌，手肘必須打開一些）等簡單的肌肉鍛鍊運動。每個動作僅持續１分鐘，應可輕鬆完成。做伸展動作時可清楚察覺到哪些部位感到疼痛，或哪些部位不太對勁，能讓症狀早點被發現、早點治療，避免情況持續惡化。此外，伸展運動也可以避免腰痛或預防受傷。我在日本奧運委員會擔任員工強化訓練師的朋友Sunny久永，在他所寫的書《水澤亞紀溫熱肚圍瘦身法》中介紹了一套骨骼伸展運動，實際執行後，我的腰痛也獲得了改善。透過進行「1分鐘鍛練肌肉」來跟自己的身體對話，能讓這段時間成為健康管理的重要幫手。還有，做完肌肉鍛鍊後，一定要對自己的身體表達感謝。對著今天也要奮鬥一整天的身體心懷感謝，能讓身體也感受到喜悅，使身手更加俐落。如果身體動彈不得，無論有多強烈的欲望，也無法實現夢想。為了保有強健的體魄，請別忘了好好感謝並照顧你的身體。（本文作者／後藤勇人）（摘自／早上1分鐘的習慣，改變你的人生／方智出版）

腰痛的治癒良方個人推薦睡前一定要做這項伸展操。動作很簡單，只要躺在墊子上，屈起膝蓋並往左右兩邊倒即可。膝蓋往側邊倒時千萬不要用力，由於此動作不是要增加身體柔軟度，膝蓋往側邊倒的動作無需太大。膝蓋側倒時要伸展另一邊的腰部肌肉，反方向也要重複相同動作。做完兩邊腰部伸展操之後，你一定會發現左右兩邊的伸展程度不同，這就代表左右肌肉的疲勞程度不同。覺得伸展後很舒服的那一邊，不妨伸展久一點。「疼痛」是停止信號我曾經因為做腰痛體操，加重腰痛症狀。無論是誰推薦的運動，只要自己做了之後覺得身體疼痛或不舒服，就要立刻停止，不可勉強，即使是本書推薦的伸展操也一樣。感覺疼痛不適時，一定要調整運動方式或停止運動，才是最聰明的做法。雙腿打開的寬度以個人覺得舒服為宜，雖然這項伸展操看起來沒什麼特別，但搭配縮肚法可以保護腹部，伸展身體又能消除疲勞，可以治癒嚴重的腰痛問題。睡前做隔天醒來就會覺得神清氣爽，整個人宛如新生！掌握伸展操的訣竅，就能幫助你調整身心狀態。（本文作者／植森美緒）（摘自／驚人的30秒瘦肚操／采實文化）