你聽過「超慢跑」或「節拍超慢跑」嗎？近年流行的超慢跑運動，就是參考「龜速跑」概念，再加上「節拍器」輔助跑步的節奏，讓身體在跑起來的同時更不費力卻有效率，屬於低門檻訓練心肺功能的運動。《優活健康網》特選台灣復健醫學會，邀請悦滿意復健專科診所復健科專科醫師江研壹所撰此文，深入解析超慢跑哪些人適合做，以及需要注意的運動傷害，提供民眾參考。
#心肺功能
讓出門不便的銀髮族也能在家輕鬆運動、鍛鍊心肺，「超慢跑」這項神奇的運動風靡全球，不妨今天就開始這項低門檻的鍛鍊吧！各位照顧者，是否常常肌肉痠痛、容易累，想活動身體卻不想出門？或是家中長輩缺乏運動，但因為怕跌倒而不敢運動？不妨試試「超慢跑」吧！
小心高血壓也可能造成肺高壓！胸腔科醫師表示，高血壓除了可能是動脈血壓增高外，也可能發生在肺循環而造成肺高壓，可能出現喘咳、疲勞、胸痛、頭暈、暈厥等5大症狀，依嚴重程度可分成4級，甚至會導致心臟衰竭、猝死風險，呼籲患者應定期評估心肺功能。
隨著空污霾害越來越嚴重，季節轉換之際，也會帶來空氣污染物，例如森林火災、大量焚燒垃圾等。面對空污問題，中醫師認為，若民眾希望提升身體的防禦力，應首重「心肺功能」調理。以下更提供5種養肺的中藥材及穴位按摩，以及建議養心的運動方法。
我們都知道運動很重要，但你知道嗎？一般散步、慢走其實是完全沒有運動效能的，也有不少人以為做重訓就是運動，事實上要達到訓練心肺的目的，有氧運動絕不可少。
新冠疫情爆發時，「快樂缺氧」一度成為熱門關鍵字，民眾因而理解良好心肺功能，對身體健康至關重要。台大醫院癌醫中心分院副院長陳晉興在《肺癌的預防與治療：全面贏戰臺灣新國病》說明，呼吸功能是影響許多疾病預後的關鍵，並分享自我檢測肺功能的2種方法，以及有益肺部的簡易運動。以下為原書摘文：
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）身體一向很好的69歲張先生，退休後仍天天下田照顧自己的開心農場，沒想到今年2月突然胸悶冒冷汗，送至奇美醫學中心後發現主動脈剝離，緊急手術後性命無礙也恢復不錯，兩週後順利出院。出院之後張先生發現活動時越來越容易喘，雙腳也越來越腫，經奇美醫學中心心臟血管內科主治醫師檢查確診為「心臟衰竭」， 3月再次住院接受心導管治療後，開始進行心肺復健運動，持續三個月後追蹤心肺運動測試發現運動功能顯著提升，拿鋤頭耕田都沒問題了！心肺運動好處3大好處目前醫學上並無「治癒」心臟衰竭的特效藥，就如同糖尿病、高血壓等慢性病，心臟衰竭病人也需長期接受藥物及飲食控制，除了定期回心臟科追蹤吃藥控制之外，進行心肺復健也是治療中很重要的一環。經研究顯示：進行規律運動後能提升氧氣在體內的利用率，進而減少日常活動對心臟的負擔，讓病人「很有感」。目前已有研究證實心肺運動好處如下：1. 降低死亡率與住院率2. 提升心肺功能與生活品質3. 血壓、血糖、血脂一併控制！該如何進行有效且安全的運動？這就仰賴復健科醫師的專業評估。開立運動處方就如同開藥方，會依每個人狀況不同做調整。完整的心臟衰竭治療計畫須包含心臟科醫師的藥方及復健科醫師的運動處方，兩者缺一不可。心肺復健三階段何時適合開始心肺復健？其實在住院期間，甚至在加護病房內，只要經復健科醫師評估後，就可以開始。心肺復健共分三階段。第一階段：急性住院期由物理治療師教導緩和、漸進式運動，從床上運動開始，逐步進展為坐、站、以至行走甚至爬樓梯。避免病人因臥床太久而肌力萎縮或併發肺炎。同時衛教病人及家屬運動的好處，以及回家後如何安全進行運動。第二階段：亞急性門診復健+居家活動期延續第一階段運動，依個人狀況從低強度運動漸增為中強度，由於此時身體狀況尚未很穩定，至門診復健可依心肺運動測試評估運動風險、並在運動時同步監測心臟狀況。治療師也會繼續衛教安全居家運動方式、並給予心理支持。此階段目標是順利讓病人回歸職場、勝任多數日常生活活動、甚至休閒娛樂，同時培養運動習慣。第三階段：居家維持期目標為繼續維持體能，並養成每周運動至少三次之良好習慣。門診復健3大好處1.安全風險低在開始門診復健之前，會先安排心肺運動測試，以測得病人當下的心肺功能、有無潛在危險，並依檢查結果訂定專屬病人的運動處方。處方內容包含運動頻率、強度、時間、運動類型。運動類型又分為有氧、肌力訓練、及伸展運動三大類。在門診復健時，會在運動中同步監測血壓、心律、心電圖變化、血氧，可依狀況隨時調整運動處方。若出現心肌梗塞、心律不整、缺氧等變化，也能在第一時間應變處理。在奇美醫院，我們運用中央護理站搭配行動無線裝置，能同時監測多位病人，將風險降至最低。2.規律運動、定期追蹤門診復健會幫病人安排固定的時間，平均一周2-3次，如此就能幫助病人培養固定運動的習慣、督促病人不偷懶。每3-6個月會再追蹤心肺運動測試，一方面能再依測試結果調整運動處方，另一方面也讓病人看到努力後進步的成果，增加自信心跟動力。3.做伙運動不孤單來門診復健能同時認識其他病友，大家互相交流彼此的運動方式、飲食菜單及運動成效，是很棒的經驗分享。而治療師也會持續衛教居家運動，讓病人在家也能做安全又有效的運動、進而養成終身運動習慣。奇美醫學中心復健部主治醫師龔聖淳表示，心肺復健已被證實為一種非藥物、非侵入性的治療。不僅有效改善心肺功能，更能降低心衰病人的憂鬱、焦慮，可說是同時提升生理及心理狀態的特效藥。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）過去許多研究確立「心肺愈好死亡愈低」的關係，並和年齡無關；然而，最近的觀察性研究指出習慣性劇烈運動反而增加心血管不良結果。最少運動及最劇烈運動 都增加心血管疾病發生率曾耀賢醫師表示，劇烈運動雖然改善血液動力學，包括心室容積增加、左心室質量增加和自主神經張力改變，但新證據卻顯示與心血管疾病有關，包括心房顫動、冠狀動脈鈣化、心肌纖維化以及主動脈擴張。劇烈運動和心血管事件間呈現U型關係，即最少運動和最劇烈運動都增加心血管事件。然而過去研究中獲得的運動量是從自我報告或問卷，運動量高低或頻率容易受到回憶偏差而影響結果。美國醫學會雜誌（JAMA）這篇測量心肺功能是透過運動跑步機來估算代謝當量（METs），基於跑步機運動速度分成5組，包括菁英、高、高於水平、低於水平、低，作為運動強度指標，及更客觀來評估運動量和死亡關係。菁英組 （≥97.7百分位位）高 （75-97.6百分位位）高於平均水平 （50-74百分位位）低於平均水平 （25-49th百分位)低 （<25百分位位）有氧運動的增加 對健康的益處無上限平均追蹤 8.4年中，精英組比其他組別的存活率最高，調整傳統臨床風險因素，如心血管疾病或吸煙後結果相當。更重要的是，有氧運動的增加對健康好處沒有上限。過去研究指出，心肺功能愈好死亡率愈低，在這篇分組分析中，甚至在老年人（>70歲）和高血壓患者，運動強度屬於精英組和高強度組仍有最低死亡風險。曾耀賢醫師說明，此研究結果不僅強化有氧運動與眾多健康益處的相關性，而且還說明有氧運動減少長期死亡率的重要性。鼓勵民眾進行有氧運動，若有問題可諮詢專業醫師，提供最佳運動建議。
