#深蹲

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）巴西辣模以她們堅挺圓潤的翹臀曲線聞名世界，這樣的翹臀經常被大眾認為是天生麗質，然而這不只是基因那麼簡單。那對完美微笑曲線背後的祕密，就是她們扎實的臀部訓練。在巴西，大家最在乎的就是臀部的曲線，健身房中也不難見到女生們花三十到六十分鐘鍛鍊臀部，把一次的訓練完完整整地貢獻給臀部，其他的什麼都不練。沒有上半身運動，沒有腹肌訓練，只有臀部。臀肌運動需兼顧　負重、力量、活化動作以我的經驗，許多女性只要專心鍛鍊臀部，就能得到理想的身形。也就是說，如果你願意的話，一份翹臀計畫就夠了。李安卓‧卡娃羅（Leandro Carvalho）的「巴西提臀訓練計畫」在數年前風行了好一陣子，他的招牌動作被認為是打造超級名模客戶體態的終極方法，但關鍵不僅僅是他的招牌動作，而是鍛鍊頻率及訓練量造就了最大的差異，正是坊間絕大部分的女性訓練計畫所缺乏的。如果你看過卡娃羅的訓練影片，你會注意到幾乎都是徒手運動，雖然這也很好，但還是缺乏一些關鍵要素，例如：負重（強度）、力量（漸進性超負荷），更不用說缺乏最好的臀肌活化動作（動作的選擇）。力量會帶來曲線，如果你永遠只用自己的體重做訓練，那麼你能走的路就不遠。深蹲、硬舉　大量強化上半身與核心肌群舉個例子：徒手臀橋可以強化臀部20%至30%的最大活性；有些女性能夠使用超過225 磅（有些甚至超過350 磅）的槓鈴來做臀橋，在這樣的情況下，臀肌的活性幾乎被強化到百分之百。由此可見，負重動作優於徒手運動，那些施加在肌肉上的張力，打造了性感美臀。持續地讓臀部肌群接受更有挑戰的鍛鍊，是必須的，因為這正是可驅動變化的刺激。臀部訓練能有效的提高代謝率，讓你能變得更精實。鍛鍊臀部甚至還能帶動到上半身及核心肌群，例如，深蹲與硬舉會大量強化上半身與核心肌群，如果你選擇這些動作，就可以額外訓練到上肢及核心的力量，另外，股四頭肌、腿後肌群及小腿肌群也都牽涉其中。（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲是能同時運動到下半身、核心肌群的運動，也因為可以不使用器材而廣受歡迎。然而，深蹲的正確姿勢，各派總有不同觀點，因為一旦姿勢錯誤，恐會造成腰部、脊椎的傷害。以下將介紹深蹲正確姿勢的4大重點：1）腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。2）膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。3）腳尖方向與雙腳寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。4）視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲（squat）是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何運動器材的輔助，空手就能有很好的效果，若再加上運動器材的輔助，效果將會更好。拿啞鈴深蹲　同時訓練下半身、核心肌群、肩、臂肌肉深蹲不只是鍛鍊下半身的運動，更是全身運動。尤其拿著啞鈴做深蹲時，不僅可以鍛鍊下半身，更能有效鍛鍊穩定身體重心的核心肌群。由於會為肩膀和手臂帶來刺激，所以也能有效增加全身的肌肉量，讓我們擁有同時使用好幾條肌肉的能力。此外，深蹲還兼具提升心肺耐力、燃燒脂肪、增加骨質密度的效果，可說是非常完美的運動。深蹲這種空手就有超強效果的運動看似簡單，但如果動作錯誤，很容易造成腰部、膝蓋、腳踝受傷，希望能在熟悉正確姿勢後再開始做。深蹲正確姿勢　將身體重心放在腳掌中央很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）運動完後肌肉痠痛，不一定是乳酸堆積！一位32歲的輕熟女平日較少運動，加入一週3次的健身房運動，除了跑步機跑步外也加入深蹲運動、訓練肌肉的行列。沒想到練完後大腿前緣和小腿肚都會痠痛，以為是乳酸堆積，疼痛連續3週都沒有改善，第4週時連在跑步機快走時亦感到疼痛。檢查發現，患者右側股骨及遠端股骨外側均會疼痛，確診為髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome)。熱身不足、柔軟度差　容易造成摩擦部位發炎臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑指出，跑步及深蹲時筋膜會呈現緊繃狀態，蹲站及跑步時會強力摩擦股骨大轉子及遠端股骨外髁。熱身不足、伸展柔軟度不佳，則極易造成摩擦部位發炎及疼痛，此稱為髂脛束症候群(Iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome)。運動前須針對大腿外側的髂脛束做適當伸展武俊傑主任指出，髂脛束症候群的患者多半是平時較少運動的女性族群，運動時欠缺適當的拉筋，導致筋膜過度摩擦而受傷，要避免此症狀的發生，最重要的就是平時及運動前須針對大腿外側的髂脛束做適當的伸展運動。欲伸展右側肌束，可側身將右手平舉扶牆，右腳交叉至左腳後，重心逐漸移至右腳，身體呈弧形，至感覺大腿外側有緊繃感為止，持續此感覺約20秒鐘，一天3回合，每回合重複20次，就可以舒緩肌肉痠痛不適症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）■間歇式缺氧運動的方法：飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：1）　以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。2）　需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。3）　運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。4）　休息至不喘氣後再進行下一回合。間歇式缺氧　施加壓力但不需過度你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。■間歇式缺氧運動一：俯臥撐俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。依據體能每次增加俯臥撐次數進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。■間歇式缺氧運動二：深蹲深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。慢慢深蹲可以強化膝蓋深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。提高基礎代謝6重點同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：1）　間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注）意安全。2）　間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。3）　時間不可太長，每次不要超過10分鐘。4）　缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。5）　如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。6）　間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。飲食搭配缺氧運動　一周內體脂下降相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。（本文摘自／優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力／時報出版）

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）近來「深蹲運動」盛行，據說深深一蹲，持續10次，就能達到提臀效果，因此許多人都願意「蹲一下」；不過，醫師提醒，運動千萬別過量，以免造成反效果。中國一名男子為減肥，一天深蹲半小時，導致身體無法負荷，造成橫紋肌溶解症，住院一周才康復。肌紅蛋白卡腎小管　尿液顏色似醬油中國一名23歲男子，想利用「深蹲運動」減肥，但一蹲卻蹲上半小時，結束後感到大腿無力，原以為只要休息幾天就能恢復，不料，隔天竟連走路都有困難、食慾大減，尿液顏色竟然和醬油一樣深！這一連串的改變，持續三天都沒改善，嚇得他趕緊到醫院。檢查發現，病患因運動過度，導致肌紅蛋白超出指標，確診為「橫紋肌溶解症」。當地醫師指出，所謂的「橫紋肌溶解症」，是指肌肉受到損傷時，肌紅蛋白會釋放到血液中，而過多的肌紅蛋白會在腎臟堵住腎小管，引起腎功能損傷，而男子尿液顏色異常，就是因為這個原因。造成橫紋肌溶解症的原因，除了運動過度外，遭受電擊、全身性痙攣、毒蟲咬傷，及部分藥物不良反應等，都有可能；其實，運動量多寡取決於個人，若一次「蹲太久」，很可能導致與該男子同樣情形，因此，想減肥先調整觀念，秉持「慢慢來」，才能減得漂亮又健康。

新北市政府為了照顧老人健康，因此從今年開始，將創新辦理「老人健康補助金」，補助金最高可以補助2萬元，是目前其他縣市所沒有的創舉。未來將由29區公所里幹事或相關人員，一年兩次親自到府或採定點發放，並藉由發放同時訪查長者身體狀況，作為後續照顧的依據。若連同既有的重陽節禮金，新北市的老人一年可以收到3次的補助金或禮金，讓老人家更能自主彈性靈活的運用。新北市副市長侯友宜在「老人健康補助金」創新辦理說明會中表示，這項健康補助金的辦理，是要讓健康的老人更健康，有需求的老人能得到照顧，藉由發放補助金的過程，同時訪查長者的身體狀況和起居生活，像是身體是否健康、是否偶有病痛、還是病臥在床、需人照料等，甚至是有沒有家人同住、還是獨居等，當做後續照顧依據。社會局長李麗圳表示，「老人健康補助金」的發放，共分4個級距，凡連續設籍新北市一年以上，年滿65歲至79歲長者，每人每年最高補助3千元；80歲至89歲則為4千元，90歲至99歲則為1萬元，百歲以上人瑞則為2萬元，這項補助將於每年3到4月和7到8月，分成兩梯次發放。新北市老人福利推動聯盟理事長陳騰麒表示，對於市府對老人健康和福利的重視，他代表29區老人會表示感謝。他強調，老人「呷老囝仔性」，領到這筆補助金比中愛國獎券還高興。侯友宜副市長進一步說明，由於發放對象普及全市29區，受惠長者又高達33萬多人，因此必須動員較多人力支援，除各區公所里幹事外，相關人員也都會協助辦理發放和訪查，務必讓新北市的老人都能「健康、樂活」！