每天上班都好忙，不少上班族就算有心運動，通常只能利用假日休假時好好動一動，但是過去有許多研究都指出，「每天運動最好，只有假日才運動，反而要當心活動力不足容易受傷」；但是最新研究證實，假日才運動的人，只要運動量足夠，長期下來降低早死風險和天天運動者相當。
#有氧
（優活健康網新聞部／綜合報導）為因應全國實施新冠肺炎疫情第三級警戒，各級學校學生留在家中學習，以降低群聚感染風險。國民健康署提供國高中學生8式律動有氧，在熱身讓呼吸與心跳略為加快後，只要踩踏3分鐘就能訓練協調性、強化心肺功能。每個動作可做10-15次，以8個動作為一個循環。可依據個人體能狀況做一至三個循環，讓學生在家透過輕快的律動有氧，提升健康防護力。手臂向上張開深呼吸：做肩關節緩慢外展的動作，向上伸展時吸氣、下放內收時吐氣，將肩關節活動度釋放，有效減緩肩頸緊繃，為接下來的動作做好暖身準備。手臂上下旋轉身體搖擺：配合重心左右轉移做手臂交替上下旋轉的動作，挑戰手腳與身體的協調，有效活動雙腿以及手臂的肌肉，為全身性的暖身動作。手腳延伸動態伸展軀幹：雙腳交替做側跨步呈弓箭步的動作，手臂同時向對側身體前伸，有效伸展軀幹與活化上、下肢肌肉。腳尖左點右點手抬高：雙腳尖交替向外點步，搭配雙手上下舉高，訓練手腳協調。左右擴胸腳後踩：肩關節做水平外展的動作搭配腳向後踩點，可以有效打開胸廓，提升胸椎的活動度。腹側核心活化操：保持不彎腰，交替側抬高膝蓋碰對側手肘，可以活化腹部核心的肌肉，健康的核心肌群能有效保護我們的脊椎。左右踏步向上拍手：交替左右踏步雙手在頭頂做拍手的動作，調整呼吸喘息一下，為下一個動作做準備。側跨三步向上歡呼：左右交替向側邊跨出三步，再雙手向上舉高歡呼，在保持平衡下可以跳起來歡呼，有效提升心跳增加心肺耐力。運動結束後，重複做第一個手臂向上張開深呼吸的動作調整呼吸做收操，可以有效穩定心跳與呼吸。國健署長吳昭軍呼籲，防疫期間在家上體育課或是下課時跳跳律動有氧，可先熱好身再跟著節奏舞動，以減少運動傷害。並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。每日所累積的身體活動量，最好達到世衛組織建議之兒童及青少年應至少有60分鐘以上中度身體活動的標準，以提升健康體能及健康防護力。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）防疫期間不想出門運動，但家中還是一堆家事等著你，不妨轉念，把家事和健身結合，邊打掃邊鍛鍊身體。有氧老師Steven傳授四招家事健身操，日常微運動、每天做，累積起來的運動量，也是很驚人。 1. 洗衣籃彎舉(1) 雙腳張開與肩同寬，雙手握住洗衣籃兩邊，兩邊手肘盡量往身體方向夾緊。(2) 將注意力放在肱二頭肌上，慢慢抬起手臂，約到45度位置，停頓一下再慢慢回放，回放時手臂不完全伸直（手肘不鎖死），過程中保持呼吸節奏。 2. 擦地板跪姿滾輪(1) 雙手張開與肩同寬，手掌放置於兩條抹布上，讓手腕、手肘、肩膀三點呈一線，肩胛骨往後繞半圈、不聳肩，讓背部體線保持一直線，膝蓋跪地，可以選擇腳尖點地或腳背貼地。(2) 全身穩定後，將身體往前推出去，再慢慢回到起始位置，重複動作，記得過程中保持呼吸。 3. 拖地弓箭步(1) 將雙腳前後拉開，膝蓋對齊腳尖，雙手握穩拖把。(2) 穩定後，雙手推出拖把，脊椎延伸，體線保持一直線，向下蹲，直到雙腳膝蓋都呈90度，後腳的膝蓋盡量接近地面，停頓一下，再慢慢回到起始動作。提醒：身體向下時，避免過度前傾、後傾。 4. 洗衣籃深蹲(1) 雙腳打開與髖部同寬（或略開一些），膝蓋對齊腳尖。(2) 將注意力放在大腿和臀部，身體微微前傾，慢慢將臀往後推。(3) 停頓一下後，再慢慢回到起始動作。提醒：動作過程中記得保持呼吸節奏，避免過度拱背。以上四招家事健身操，帶你訓練核心肌群、手臂、大腿，還能讓家裡環境更乾淨，身體裡的脂肪、毒素也一併打包丟出去！
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）市面上有不少針對肩頸僵硬、全身「頂扣扣」的民眾推出的磁力貼、含天然礦石成分的高科技頸帶等，標榜用了不再腰痠背痛，然這些產品真的有效嗎？醫師表示，復健科本來就會使用遠紅外線、低周波等儀器，因此無論是磁力貼或遠紅外線頸帶，民眾只要覺得痠痛有改善，持續使用無妨。每天運動可提高免疫力醫師表示，很多人剛開始使用這些產品時會覺得有效，但慢慢變無感，這是因為導致痠痛的原因沒有去除，必須運動復健、改善生活習慣，才能擺脫痠痛。為此有氧老師要傳授大家八個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展，透過每天拉筋、運動，也能提升免疫力。1.大腿前側伸展(1) 雙腳膝蓋跪地，腳掌踩地、雙手叉腰。(2) 一隻腳往前踩出大步，再將你的臀部往前、往下放。(3) 如果想要加深拉筋，可以讓雙手撐大腿挺起胸口。注意事項：膝蓋與腳踝盡量對齊呈一條線，膝蓋腳趾頭朝前，髖部與肩膀，保持朝向前方。如果覺得膝蓋有不舒服，可以把腳背放下。 2.腿後側伸展(1) 採站姿，雙腳與髖部同寬，雙手貼在大腿前側。(2) 吐一口氣、膝蓋微彎，臀部後推，身體直背往前傾。(3) 如果腿部後側有感覺，可以維持停留；若覺得還可以試著加深拉筋，肚子慢慢往前、往下貼到大腿，雙手輕輕地點地板。注意事項：拉筋時盡量不要抬頭，肩膀很容易鎖死，放鬆肩膀及頸椎後側。 3.小腿後側伸展(1) 採站姿，雙腳與髖部同寬，雙手插腰。(2)一隻腳膝蓋微彎，另一隻腳往前勾放在地上，臀部往後推、身體前傾，同時背要打直，感受小腿後側有一點緊即可。(3) 若覺得還可以試著加深拉筋，將同一邊的手抓到勾腳的腳指尖，記得保持背部脊椎延伸。 4.骨盆放鬆(1) 採坐姿，雙腳往前伸直勾腳，一隻腳踩在另外一隻腳的外側。(2) 接下來保持膝蓋交疊，雙手放在臀部兩側，背部脊椎伸直，試著吐氣、將身體往前傾斜，放鬆下背與髖部。 5.背部放鬆(1) 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，背部打直、脊椎延伸，不仰頭、不低頭。(2) 接著雙手推地板，臀部夾緊，背部往上拱起、肚子往內收，呈貓式拱背。(3) 試著吐氣或吸氣，胸口下沉，抬起頭、翹臀部，做連續動作，保持呼吸節奏。注意事項：若四足跪姿使膝蓋不舒服，可以把瑜珈墊捲起來一些，增加厚度。 6.手臂放鬆(1) 一手伸直舉到斜對角的位置，另一手往前、往上扣住伸直的手臂，保持脊柱延伸。(2) 被扣住、伸直的手臂不彎曲，盡量保持延伸拉長；肩膀不往上提、不聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。 7.手部伸展(1) 採坐姿，一手往上、往後摸到後背，另一手扣住彎曲手的手肘，同時保持背部胸口朝前。(2) 若覺得還可以再加深拉筋，試著將身體倒向另一側，眼睛視線朝向上方看，或看向前方。注意事項：屁股坐穩，胸口不內縮，保持胸口往上。 8.肩頸放鬆(1) 將雙手中指點再肩膀前方，往上、往下、往外畫圈。(2) 若想要加深拉筋，可以將雙手手肘夾緊，再往上、往外打開。注意事項：雙手畫圈時，避免脖子過度前後移動，要保持上半身的穩定性。
（優活健康網編輯部／綜合整理）我熱愛自己的大腦，所以當我看到許多研究指出運動有許多好處，不光是有益身體健康，大腦也能受惠，便感到振奮。做有氧健身運動的那一組腦部尺寸變大在一項美國伊利諾大學（University of Illinois）研究中，研究員召集59位志願者，他們身體健康但生活靜態，年齡介於60至79歲，隨機分為兩組，一組做有氧運動，一組做「塑身伸展」運動，為期六個月。志願者在展開運動計畫前與結束後，都以掃描方式測量大腦尺寸。結果很有意思：做有氧健身運動的那一組腦部尺寸明顯變大，只做塑身伸展操的人則沒有。這種現象的一個可能原因是運動會使各種蛋白質在腦中釋出，包括大腦衍生神經滋養因子（BDNF）。這種蛋白質有助於保護現存的腦細胞，並促進新細胞的生長。大腦因而長大，八成也比較不會失智。體能差者失智可能性為體能佳者的兩倍在另一項耐人尋味的研究中，研究員追蹤兩萬名男女，測量他們在1971年及2009年間的基礎體能。在這段期間，其中1659人罹患失智症。可怕的是，體能最差者罹患失智的可能性，是體能最佳者的兩倍。由於這不是運動介入的研究，我們無從得知假如志願者展開健身計畫，是否能夠降低失智風險。但似乎不無可能。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）
（優活健康網編輯／綜合整理）運動不但可以改善憂鬱症患者的健康，而且可以暫時轉移其注意力，對病情有所助益，2012年10月間我曾接受肯愛基金會的訪問，該基金會是專為協助憂鬱症患者所設立的公益團體，主持人蘇禾與我談了一些氣功方面的問題，他最後問我：「有沒有適合憂鬱症患者練習的氣功？」我當場向他推薦健走功，並承諾在完成書稿出版之後，將到他們的基金會指導患者練習。健走功容易產生氣感 讓患者忘掉煩惱提供給憂鬱症患者的運動不能太複雜，像是球類運動、游泳、跑步都不易執行，而簡單易學的健走功則是極佳選擇，由於健走功容易產生氣感，讓患者有自我掌控感，能夠專注走路，暫時忘掉煩惱，達到紓壓的效果，對憂鬱症狀的改善自然有所幫助。健走功很適合做為團體活動總之，健走功很適合做為醫療單位的團體活動，如果園區場地實在過於狹小，也可改成練習「原地踏步健走功」（不必受限場地的原地踏步健走功），就在原地踏步，其他要領與健走功完全相同，同樣必須腳趾抓地、雙掌下按，唯一不同的是「踏步時腿部略微抬高」。在患者練習健走功時，帶領的人還可以在旁根據步伐及呼吸速度喊口令，例如：「1234，2234」、「我很健康，我很快樂」等等，口令內容可以自由發揮創意，或播放進行曲及其他節拍明顯、速度合宜的音樂，不但能增進患者健康，還可以活潑氣氛，培養團隊精神。（本文摘自／健走功／商周出版）
（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）隨著國人健康意識的提升，許多人開始培養運動習慣，不僅為了讓體重降到正常範圍，使身體健康不受肥胖威脅，更是希望身形能變得健美好看，然而若只是跑步、騎腳踏車等有氧運動，實在無法撤底改善肥肚，若能搭配重量訓練、增加肌肉，才能燃燒更多脂肪。集中同一天運動 健身效果有限許多人希望能夠快速看見運動成效，會在一天內運動多次，根據《優活》過去報導指出，成人一週至少要進行150分鐘的中度有氧運動，如走路、游泳，或75分鐘的強度有氧運動，如跑步、有氧舞蹈等。在此一範圍內，一天運動超過兩次，並不會傷害人體，但必須注意，一週的運動量最好能分散2～3天，若集中在同一天，身體恐會吃不消，健身效果亦不彰。美國醫學專家指出，若一天想運動兩次，可以調配運動時間和運動強度，避免運動過量造成的傷害。健身指南建議，例如，早上進行高強度的肌肉訓練運動，晚上可選擇走路、瑜珈之類較緩和的運動，不適合再長跑。考慮自己的體能 調整運動強度此外，個人體質與其他日常活動所消耗的體能也必須考慮在內。專業運動員的體能較強，每天主要活動便是運動訓練，一天運動次數自然不在話下。但若一般上班族，或從事勞力工作的人，工作之餘體力已所剩無幾，便不建議一天從事兩次以上中高強度運動。適度的運動，除了能夠幫助維持健康，鍛練出好身材外，還帶來許多附加價值，包括增進身體肌肉力量，進而提升個人自我概念、增加自信心，且運動能幫助放鬆心情，減低神經緊張，並增進整體協調，此外，集體運動提供了一個很好的社交機會，透過運動班、健身房等場所，擴大自己的生活圈，也能開拓人際關係。
（優活健康網新聞部／綜合報導）為了幫助長者維持獨立自主的生活，苗栗縣頭份鎮衛生所開辦「健康彩蝶，快樂防跌」研習營，有為期八周的太極有氧、保健按摩與瑜珈、養生運動等東方古今健身操、防跌有一套、居家安全一系列時尚課程，探討高齡者對於肌肉量、肌力、身體活動能力、運動指數得分、健康生活品質、心臟變異率分析及睡眠影響因素之差異。 太極有氧是融合太極拳、八卦掌、形意拳、螳螂拳、氣功導引、吐納、保健按摩與瑜珈等東方古今健身、養生運動的時尚有氧課程。透過系統整合的「太極有氧」可以達到以下之功能：（一）改善循環系統功能，有利保持心臟、血管、淋巴系統的健康。（二）透過呼吸速率的調整，間接增強呼吸系統，擴大肺活量與肺泡 氣體交換量，讓人全身充滿氧氣，神清氣爽、活力十足。（三）促進人體各部分肌肉和關節的活動，增加關節的柔韌性、靈活 性和穩固性。（四）增加身體的柔軟度、協調性與節奏感。（五）舒緩緊張與焦慮的情緒。在經過8週的太極有氧運動，骨骼肌肉與心跳速率會顯著增加，心臟除了本身的節律性放電引發的跳動之外，也受到自律神經系統所調控，過去二十年已有不少文獻顯示自律神經系統的調控與心血管疾病相關的死亡率有顯著的關係，例如心因性猝死、高血壓、出血性休克、敗血性休克等。心率變異分析亦被發現可作為預測發生心肌梗塞後的死亡率的指標及預測末期肝癌病患的預後。
