#腹式呼吸

（優活健康網記者徐平／綜合報導）恐慌症的第一次發作，通常無法預期，患者可能會突然發生心悸、冒汗、發抖、頭暈、冷顫或發熱感覺，不由自主的呼吸急促或窒息感、喉嚨有梗塞感、胸口疼痛不適、噁心或腹部不適、皮膚感覺麻木或刺痛感、失去現實感或失去自我感，有些人發作時會感到害怕自己失去控制或好像要即將發狂、也有些人發作時會擔心自己快要死亡。症狀發展快　持續半小時出現上述13項症狀至少4項以上，發展非常快速，通常在10分鐘以內，症狀帶來的不適達到最嚴重，持續20至30分鐘後緩慢消失，若超過1個小時，患者因擔心再度發作，可能會急著就醫，卻都檢查不出問題，甚至出現與恐慌發作相關聯的行為改變，例如有人會避免運動，持續時間長達1個月以上，就要懷疑是否罹患恐慌症。恐慌症發作　毫無預警平常的時候，有可能會因為懼怕某些事物，比如觀影後的刺激感，產生心理作用、害怕的情緒而導致身體出現不適反應，例如心跳加速與全身緊繃等，但是這類型的反應與恐慌症最大的不同處，在於恐慌發作時，是無預警與毫無緣由的。血清素併抗焦慮藥　助緩解提高血清素的藥物有很好治療效果，例如血清素回收抑制劑，是抗憂鬱劑的一種，經常是精神科醫師使用來治療恐慌症的藥物，但提高血清素藥物的作用，通常要等2星期左右才能達到最大療效，有時會需要合併使用抗焦慮藥物，來協助緩解恐慌症的相關症狀，例如極度焦慮與全身不適。肌肉放鬆、腹式呼吸　協助改善台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主治醫師陳易隆說，使用藥物治療外，結合認知與行為治療效果更妥當，提供正確與合理認知，改變思考方向，協助患者以正面思考模式看待恐慌症，使其了解恐慌發作時帶來的身體不適與焦慮情緒的相關性，行為治療中的肌肉放鬆訓練技巧與腹式呼吸，也可以改善症狀。 

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）空氣汙染的侵襲讓國人開始重視環境問題，環保署甚至要民眾減少外出，但其實營造一個健康的室內環境也是同等重要。根據哈佛最新研究顯示，辦公室對工作有重大影響，如果通風條件良好、室內污染程度和二氧化碳含量都低於平均水平，那麼工作者的思維能力、理解能力、記憶能力以及學習能力都會提高，致使效率提升兩倍。哈佛研究人員讓參與者處於不同的室內工作環境，就基本任務、危機處理以及信息搜尋等方面進行測試。最後結果顯示，身處污染比較少的工作環境能使他們的決策能力平均提升61%。除此之外，在辦公室內種植植物也能使工作者更有熱情地投入工作，讓效率提升15%。慢性缺氧症候群  空氣不乾淨惹禍因此提升效率要從根本做起，追求工作者身、心、靈的平衡就是很好的方向，先從最基本的身體健康而論，根據《優活》曾報導，環境污染嚴重、工作壓力龐大與緊張的生活型態，已使得許多現代人處於慢性缺氧狀態，長久累積下來引發的症狀很多，包括手麻、皮膚缺乏光澤、頭昏、眼花、無力、創造力降低，或工作一整天後感到頭昏腦脹，思考能力變差等現象。真簡單！腹式呼吸遠離缺氧危機要減少「慢性缺氧症候群」對身體的影響，可透過增加呼吸量來提升身體的含氧量，許多研究都顯示「腹式呼吸」可刺激副交感神經、緩和心跳進而增強效率，然而正常來說，一般女生都是使用胸式呼吸，所以一開始會比較不習慣，腹式呼吸的正確方法是吸氣時將腹部往外鼓，吐氣時腹部往內縮，以擴大胸腔空間，要注意頻率與深度要自然勿勉強，吸氣2秒吐氣3秒，由於會吸入至較深的肺部，應在空氣新鮮的地方採用，否則會吸入更多的髒空氣。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）癌症病友在面對重大疾病與治療過程中，常常遇到睡不著的困擾，有些是藥物作用影響，但是更多是心理因素，病友常因壓力或情緒反應造成失眠問題。因此，衛福部豐原醫院舉辦腫瘤年會，讓病友在諮商心理師的帶領下學習「腹式呼吸」，有助放鬆好入眠。豐原醫院諮商心理師賴思伃表示，根據統計在治療中的癌症病人有3～50％的人有失眠困擾，失眠可能會因為癌症歷程的不同而有所差異，在早期會有預期性失眠，因擔心和煩惱疾病預後和治療的結果而影響睡眠；在治療過程中因藥物帶來的副作用和癌症有關的疲勞可能導致失眠；晚期因腫瘤轉移到骨頭，或肝臟可引起劇烈的疼痛，這也會引起睡眠困難。適當呼吸方式  轉移焦慮助放鬆所以，失眠患者可藉由放鬆技巧減緩失眠，方法就是學習調整呼吸，藉由腹式呼吸讓自己恢復平靜。首先找個能讓你放心安靜的空間坐躺，請閉上眼，將雙手輕放在腹部上，吸氣時，感覺腹部隆起，吐氣時感覺腹部往下，緩緩地吸吐，像個氣球一樣，在吐納之間放鬆，靜下心來與自己的身心同在，讓自己可以專注在呼吸之中。藉此，抽離外界的煩腦，靜下心來放緩自己，即可進入平靜的感覺，經常練習，熟能生巧，讓癌症病友睡得香甜，可一覺到天明。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）每當被宣告罹患癌症，有多數病友都會瞬間產生慌恐、不安的情緒，且在面對這突如其來的疾病，他們甚至還要承受身體的痛苦、治療上的副作用、外貌的改變、醫藥費等，這一連串排山倒海來的壓力，使得病患與家屬容易深陷於負面情緒之苦中，因此臨床心理師建議民眾，多多抬頭挺胸、保持笑容，就能改善心情，另外，每天練習腹式呼吸，強化副交感神經功能，也能幫助身體達到放鬆功效。出現負面情緒時　快做2種動作來抒壓大林慈濟醫院臨床心理中心心理師陳可家表示，有多數的癌症患者生病後，為了不讓他人煩惱，都會把悲傷、煩惱等負面情緒藏起來，但其實憋著不見得對自己有益，因此，建議民眾可找臨床心理師談一談，來放鬆心情。除了心理諮商外，臨床心理師也提供民眾2種抒壓的方式，只要在日常生活中，感到不愉快時，都可以自行練習：1）抬頭挺胸、保持微笑／一般來說，心情不好的人都會彎腰駝背、沒有笑容，但若是越畏縮、越愁眉苦臉，心情就會越不好，且根據過去的研究指出，維持畏縮的姿勢2分鐘後，體內與壓力有關的荷爾蒙分泌就會大幅增加，若是擺出較開展的姿勢，同樣經過兩分鐘，壓力荷爾蒙就會降低，由此可見，人的姿勢與心情的好壞確實有相關。2）調整呼吸的方式，採用腹式呼吸／因為心情不好或緊張時，呼吸會不由自主地變快或不順暢，所以，若能將呼吸調順，心情就會變好。至於腹式呼吸，主要是在吸氣是將腹部脹大，使胸腔的空間變大，能吸入更多空氣，練習時可舒適地坐著，將空氣吐出再慢慢吸氣，使腹部脹大，接著慢慢吐氣，如此，緩慢地吸氣、吐氣，有助於將其它思緒放下，強化自律神經中的副交感神經系統，幫助身體放鬆，心情自然變好。避免憾事發生　要學會為情緒找到出口最後提醒癌症患者，要學著為自己的情緒找到出口，只要找到對的方式，就能改善心情，如果不知道該怎麼辦時，可先尋求臨床心理師的協助，他們不僅可陪人聊天外，還會教放鬆及調整生活模式的方法，如此一來，就可以避免憾事發生。

練瑜珈的人相信，呼吸就是活著，學習呼吸，就是學習如何完完全全地生活。真正的放鬆除了透過按摩，和呼吸也脫不了關係；在晚間臨睡前，不妨透過簡單而深度的腹式呼吸，溫和、有效地加強腹部功能和放鬆身體，並幫助入眠。步驟／1）放鬆而緩慢的吸氣，讓肚子漸漸鼓起，感覺下肺部擴張。2）持續吸氣，感受到胸腔鼓起、空氣充盈，肩膀向下往後拉，肩胛骨彼此靠近。3）平穩以鼻呼氣。感覺身體彷彿打氣筒般，從肺部、橫隔膜一直到腹部連著施壓，直到將氣吐盡。記得保持平緩，不要過度用力。吸氣時，默數約16～17下，盡可能做越多越好。（本文作者／蕭秀琴）（摘自／輕芳療，愛情的靈藥／自由之丘出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）你也是這樣的家長嗎？孩子不小心摔跤了、撞到地板了，會心疼的責怪地板太硬；吃飯時不停的將餐桌最好的食物往孩子的碗裡塞；孩子跟同學吵架，第一反應就是怪老師、怪同學。為什麼現今學生的團隊合作意識不強？兒童職能治療師張旭鎧說，與少子化的趨勢、孩子大多是獨生子女有很大的關係，因為父母過份溺愛，導致孩子從小自我意識就很強。「家裡有甚麼好吃的、好玩的，完全都可以獨自享用。」也難怪了，孩子潛意識會覺得「地球是為我轉的」的心態，也就不難體會。事實上，要改變孩子自我中心，缺乏團隊意識的現象並不難。張旭鎧說，其實很多團隊合作遊戲日常生活中就隨手可得，只要家長們從小就建立孩子分工與分享的好處及目的，像是可與孩子商量，一起準備一頓豐盛的晚餐，一起洗菜、做菜，甚至家事的分工等等，並透過好玩的遊戲，激發孩子學習的動機，就可以自然而然教出懂得團隊合作的孩子。基於此，治療超過千餘名病患的兒童職能治療師張旭鎧，及超過十年諮商經驗的諮商心理學博士許皓宜，聯合授課「兒童專注力與情緒品格教育」，透過兩位老師豐富的臨床經驗，告訴你專注力訓練的技巧，及品格訓練的方式，讓各位孩子的教育家，能輕鬆教育出個個專注力高、品格和能力具良好基礎，且又有領導力的優秀孩子。師資培訓課程開班授課資訊與報名網址：http://course.uho.com.tw/concentration/

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)隨著人類生存環境及生活方式的變化，汽機車排放的廢氣、電器用品排出的二氧化碳、高樓取代綠地等，無形中也改變了環境中的空氣品質與人體氧氣供需狀態，現代人常見的倦怠、無力、記憶力變差、易煩躁生氣、睡不好、反應變差、注意力下降等，都可能是「慢性缺氧症候群」的現象。（圖片為工廠排出黑煙，翻攝自維基百科。）長期缺氧可能引發的症狀很多，包括手麻、皮膚缺乏光澤、頭昏、眼花、無力、創造力降低、思考能力變差等現象。有些人經常感到疲倦，一開始會以為是肝不好，其實，是因為缺氧才出現這些症狀，充滿氧氣的血液回到心臟後，再靠心臟的運作傳送到全身，讓全身器官獲得新鮮氧氣，幫助葡萄糖等氧化分解，形成身體所需的能量。另外，不良的飲食習慣也會造成身體缺氧，因為飲食過量或吃太多人工調味劑等對健康有害的物質，人體就需要耗費更多氧氣以製造能量，將有害或多餘的物質代謝掉，還有缺乏運動使心肺功能下降，也會降低人體吸收氧氣的能力，使血液循環變差，組織獲得氧氣的速度也會變慢。生病的時候或是身體老化也會影響人體吸收與運送氧氣的功能，而出現缺氧的狀況。若要減少「慢性缺氧症候群」對身體的影響，可透過增加呼吸量來提升身體的含氧量，許多研究都顯示「腹式呼吸」可增加呼吸的效率，刺激副交感神經、緩和心跳、增強呼吸效率。一般的腹式呼吸法是吸氣時將腹部往外鼓，吐氣時腹部往內縮，以擴大胸腔空間，呼吸的頻率與深度要自然勿勉強，吸氣與吐氣的時間比為2:3，如吸氣2秒吐氣3秒，經常練習腹式呼吸法可有效增加身體含氧量。由於腹式呼吸，會吸入空氣到較深的肺部，應在空氣清潔處採用，空氣污濁時勿用，否則會吸入更多的髒空氣。（資料來源：全民健康保險雙月刊第92期）

台大醫院新竹分院精神科詹仁輝醫師表示，今年的春節假期有九天之久，在連續假期中，有的人安排國內外旅遊或拜年活動，有的人待在家中看電視、上網或打牌，飲食型態跟作息跟平日都不同，等到假期結束，回到工作崗位，多少會出現一些調適上的問題，也就是俗稱的「長假症候群」。收假後，通常都可以慢慢適應正常生活步調，但有些人會出現不舒服的症狀，例如：一、生理上：提不起勁、疲倦、失眠、呼吸急促、心跳加快、肌肉緊繃，尤其是額頭、後頸及肩膀的肌肉。 二、心理上：緊張、煩躁、焦慮、易怒、注意力不集中、甚至沮喪。這些症狀會影響工作或學習的效率，為了早一點進入狀況，縮短適應期，詹仁輝醫師建議民眾：一、睡眠要充足二、將服裝儀容髮型打理整齊，看起來有精神。三、收假後，即安排未來一週的工作或讀書計畫，有目標及方向。四、先找簡單的工作，如整理辦公桌及文件，再做較困難的部份，循序漸進。五、寫下心情日記，記錄負面的想法及情緒，找出不客觀的部分加以導正。六、學習漸進式肌肉放鬆法及腹式呼吸，有利身心放鬆。