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（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）時序漸漸進入冬天，不管氣溫冷或熱，國人對於鍋物總是情有獨鍾，根據經濟部統計，火鍋市場規模就超過百億元，然而醫師提醒，吃鍋的同時除了容易吃下高熱量外，還要注意攝取過多鈉，導致鈣離子加速流失，甚至高血壓提早報到！鈉攝取過多利尿　當心血鈣一併排出中英醫院醫務執行長陳柏臣醫師說明，鈉主要的作用是調節體內的水分平衡，當鈉攝取過多時，就會想要排尿，而血鈣也是從泌尿系統排出，所以一但鈉攝取過多進行排尿時，血鈣就會伴隨著尿液一起排出體外。血鈣不足　血管阻力上升恐致中風血鈣可以調節體內血管肌肉細胞的活動，一旦攝取不足或流失過多，會引起血管的平滑肌收縮增強，血管直徑縮小，加大血管阻力，血液為了要通過，則需要加大壓力，使血壓升高，長期下來就形成高血壓。因為長期血壓偏高，會發生嚴重的併發症，如心肌梗塞、心臟衰竭、中風、腎臟病的機會越大，嚴重者更可能會危害性命。根據衛服部食藥署資料顯示，男性國人平均每日鈣攝取量僅504mg，女性則只有496mg，僅達建議攝取量1000mg的一半，使得鈣入不敷出的情況日漸嚴重。門診中更發現有不少民眾，平時雖注重少油、少鹽、少糖的飲食，卻因鈣攝取不足而引起高血壓的情況。醫師呼籲，攝取足夠的鈣質，可使血鈣保持正常平衡，避免血管平滑肌的痙攣，進而達到有效預防血管硬化、降低血壓的目的。稀釋湯底、醬料　預防血鈣流失另外，營養師宋明樺也表示，坊間火鍋餐廳使用的湯底，大多有非常高的鈉含量，再加上加工火鍋料，以及吃鍋不可或缺的醬料，都是容易導致攝取過多鈉的元凶，一餐吃下來可能就超過一整天的建議攝取量，她也表示，可以將湯底換成一半的含高鈣牛奶，或是把醬料加水稀釋，都是既可以吃到美味，又能預防鈣流失、高血壓上身的撇步。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）更年期後婦女，容易因為鈣質快速流失而導致骨質疏鬆，然而想降低骨鬆、骨折等風險，光是增加鈣質攝取還不夠，必須與維生素D同時進行補充，因維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，卻有高達9成以上民眾維生素D及鈣質攝取不足，讓自己身陷骨鬆危機中！31歲以上　每日應攝取1千毫克鈣國際骨鬆學會在今年加強呼籲各年齡層均須重視鈣質、維生素D以及蛋白質的攝取以存骨本。根據最新調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的停經後女性中，有高達86.6％維生素D攝取不足；但光補充維生素D還不夠，國外研究也發現，維生素D須與鈣質同時進行補充，才能更進一步降低骨折發生的風險。中華民國骨質疏鬆症學會陳芳萍理事長指出，鈣質與維生素D在骨骼保健上缺一不可，但國人在鈣、D兩大骨骼健康營養素的攝取上卻仍明顯不足。根據國健署建議，31歲以上成人，一天需攝取1000毫克的鈣，但台灣成年女性卻普遍未達標，其中31歲至50歲的女性鈣攝取不足比例高達9成4；調查亦發現，19歲以上國人更有將近9成8維生素D攝取不足，與鈣質缺乏情況不相上下。維生素D助鈣吸收　不足恐致代謝症候群陳芳萍提醒，維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，但維生素D較難透過日常膳食足量攝取，因此建議民眾應養成看產品成分標示的習慣。以國內成年女性平均一天僅攝取563毫克的鈣質來說，牛奶更能幫助國內女性補充所需鈣質，每日建議攝取2杯250毫升高鈣牛奶，幫助維持骨骼與關節的健康。此外，過去《優活》報導，國人維生素D嚴重不足，其中又以女性、越年輕者問題越嚴重，對此，心臟科蔡忠文醫師表示，維生素D攝取不足，恐增加代謝症候群、骨鬆、糖尿病、心血管疾病等風險；所以，除了牛奶外，建議民眾也可多吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚等，此外每天至少曬10～15分鐘的太陽，且不能防曬，才能有效補充維生素D。

（優活健康網新聞部／綜合報導）日前坊間盛傳，民眾攝取過多鈣片反傷身，易引發心肌梗塞等心血管疾病，造成民眾對鈣質攝取產生疑慮。對此，澳洲知名內分泌免疫教授Richard Prince駁斥這項傳聞，並於近期舉辦的國際骨質疏鬆症基金會（IOF）研討會上，發表針對鈣片與停經後婦女心血管疾病相關性所做的18份研究整合分析。內容指出，鈣質與停經後婦女心血管疾病風險無關，他更進一步補充，每日攝取鈣質大於1,000毫克及400國際單位（IU）維生素D，比平日沒有習慣攝取的人，罹患心血管疾病危險性可能更低。提醒民眾莫因錯誤迷思，而忽略平日補充鈣質的重要性。過去有些研究指出過度補充鈣質可能提高心肌梗塞的機率。Richard Prince解釋，這些研究中有3項疑慮；第一是統計數據、第二是針對心絞痛的病因歸納及解讀不夠完整、第三則是結論不夠明確。事實上，根據Prince研究團隊10多年來收集各國報告進行綜合分析，結果皆顯示鈣片攝取不會增加年長婦女心血管疾病風險；此外，有關攝取鈣片與心血管鈣化有關的謬誤傳聞，中華民國骨鬆醫學會理事長陳芳萍醫師解釋可能與患者本身高血壓、糖尿病等病史有關，血管發炎進而產生血管鈣化現象，呼籲民眾不要過度恐慌！台灣「欠鈣」族高達9成　男性骨折率位居亞洲之冠！然而，仍有部分民眾擔心鈣補太多可能造成疾病風險？Richard Prince說：「應先擔心鈣質攝取不足。」他強調，若鈣太少或太多都會影響身體正常控制的能力，導致血中鈣濃度發生變化。當血液中鈣濃度過低時，骨骼內的鈣會被提取到血液中，以維持血液中的鈣濃度；若此情況持續發生，骨骼容易變得疏鬆、脆弱甚至引發折斷危機。陳芳萍醫師也強調，近年來觀察發現，國人骨折率仍居高不下，不僅高達9成國人為欠鈣族，男性骨折率甚至高居亞洲之冠，顯示國人的骨質問題已成未來重大健康隱憂。衛福部：每日鈣質應攝取1,000毫克根據調查顯示，國人平均每日鈣質攝取量，男性為612毫克，女性563毫克，都不及衛生福利部每日建議的攝取量1,000毫克，若鈣質攝取不足，恐增加罹患骨質疏鬆症風險。陳芳萍醫師表示，尤其是停經後婦女、外食族及高齡長者，更是罹患骨質疏鬆症的高危險族群！她解釋，婦女停經後因雌激素的缺乏，使得骨骼中的蝕骨細胞，沒有受到抑制，骨質會加速流失，最後造成骨質疏鬆症，建議婦女補充足夠鈣質及維生素D，才是保健骨骼根本之道。陳芳萍醫師建議，要瞭解自己的骨質狀況，每年可固定做一次骨質密度檢查；飲食的部分，成人一天需攝取的鈣質約1000毫克及400國際單位（IU）的維生素D；鈣質的攝取以天然食物為主，但是現代人大多外食無法完整攝取足夠鈣質。建議以鈣片的方式補充，一天攝取量以600毫克鈣質加上400IU維生素D為基準，彌補飲食中鈣質以及維生素D的不足，才能避免骨質疏鬆找上門。

（優活健康網新聞部綜合報導）吳太太今年45歲，一年前開始覺得上下樓梯困難及膝蓋痠痛，原以為是骨頭問題，因此自行攝取一堆鈣片及牛奶，反而使病情越來越嚴重，就醫後才發現是關節炎應該補充葡萄糖胺，但因錯誤的方式而使症狀加重，悔不當初。長庚醫院骨科部陳文鈐醫師表示，關節炎是軟骨磨損造成的退化現象，而骨質疏鬆則是骨頭強度降低，兩者症狀及保養方式截然不同。近年來，診間也發現有近6成的民眾無法完全辨別兩者症狀，導致錯誤治療。呼籲民眾，一旦發現身體不適應立即就醫，對症下藥，以避免錯過黃金治療期。近6成民眾搞不清關節炎與骨質疏鬆陳文鈐醫師說明，大部分民眾容易混淆退化性關節炎與骨質疏鬆症，診間統計也發現，高達6成以上的病患無法完全辨別兩者症狀。事實上，退化性關節炎是因為關節表面的軟骨磨損，造成關節僵硬或疼痛的退化現象；而骨質疏鬆症則是因為骨質流失，造成骨頭強度降低，因此容易骨折或跌倒，兩者發生原因不同，症狀表現也完全不同。走路關節會痛是關節炎、容易骨折是骨鬆症到底該怎麼分辨關節炎與骨質疏鬆症呢？陳文鈐醫師解釋，分辨方式相當簡單，只要發現關節緊繃或痠痛，像是走路膝蓋會痛、上下樓梯膝蓋無力，甚至年輕族群使用電腦坐姿不正，造成頸肩痠痛等關節疼痛狀況，就是退化性關節炎的表現；而骨質疏鬆症早期並沒有明顯的症狀，但到後期很容易一不小心就跌倒或骨折，就好比是一棟海砂屋，隨時有倒塌的危險，所以被稱之為無聲無息的殺手。關節炎初期可補充葡萄糖胺，骨質疏鬆多曬太陽補充鈣質陳醫師表示，許多研究報告顯示，退化性關節炎初期可透過葡萄糖胺，讓軟骨的增生以減低軟骨的磨損，到中後期就可能得施打玻尿酸或更換人工關節；而骨質疏鬆症的預防應多曬太陽及攝取小魚乾、深綠色蔬菜，補充維他命D及鈣質，尤其亞洲地區年過30歲以上的女性是骨質疏鬆症的高危險群，民眾應定期做骨質檢測，並養成良好的運動習慣。同時呼籲，健康的身體維繫於良好的骨關節系統，保健應同時兼顧骨骼、肌肉與關節，三者的保養缺一不可，才能擁有靈活的活動力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）鈣質被認為對骨骼結構與代謝最為重要，也是一般人最易缺乏而影響骨骼健康的營養素；然而現代忙碌生活型態大多外食，導致許多家長及孩童很難從一般飲食攝取足夠的鈣質量。生策會表示，如果擔心從一般食物中會攝取不足，選擇補充含鈣之保健食品也成為家長維持家人骨本的方法之一。 「缺鈣」已不是中老年的健康危機，「缺鈣」不僅可能影響生長發育，並且增加日後骨質疏鬆的機率。在攝取食物容易取得的地方，SNQ推廣中心李麗美營養師建議，學齡期孩童每日應攝取2-3杯牛奶，補充每日所需鈣質(一杯牛奶240C.C.含270毫克鈣質)，適當曬太陽讓身體產生維生素D，此外運動及充足睡眠也是骨骼成長中不可或缺的要素。小魚乾、黑芝麻也可補鈣若孩童有乳糖不耐症或不喜歡飲用牛奶，家長也可以讓孩童多食用小魚乾、黑芝麻、海帶及芥藍菜等，含鈣質豐富的食物獲得。如果學童有諸如偏食或無法充分獲得前面鈣質來源時，那麼就建議適量的補充含鈣保健食品。生策會副執行長謝定宏指出：鈣補充應著重於吸收率，購買含鈣補充品時，不一定要看其含鈣量的多寡，而是要考慮到它的吸收率；例如檸檬酸鈣的吸收率較市面上普遍的碳酸鈣好。另外乳酸鈣多存在奶製品中，也比較容易被人體所吸收。 SNQ推廣中心陳宛蓉組長表示，在「SNQ國家品質標章」通過之含鈣保健食品共有28件，劑型的設計從過去大顆不易吞食到近期有軟膠囊、粉劑及飲品；甚至也為預防孩童肥胖，也設計出低脂乳製品，因應不同的飲食習慣，依照業者的設計來達到每日所需，也讓民眾能有更多的選擇性。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）根據2005年至2008年國民健康局國民營養健康狀況變遷調查顯示，全台七成以上女性都缺乏維生素D促進鈣吸收，其中以19歲以上44歲以下民眾最為嚴重，缺乏比率高達七成五！千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示，缺乏維生素D的因素有很多，如未從飲食中攝取到足夠之維生素D，且愛美的女性要特別注意，天氣熱就會擦防曬，不過防曬係數只要達SPF 8就會阻止人體90％的維生素D製造，若防曬係數達SPF 30，更幾乎會完全阻止人體製造維生素D！中華民國骨質疏鬆症學會理事長醫師楊榮森表示，骨質疏鬆症為骨骼本身因骨質（鈣、磷、鎂）流失，骨骼內骨小樑數目減少、瘦小化，造成骨骼本身密度減少，硬度降低、脆弱化，骨骼陷於容易骨折之現象。楊榮森說，骨質疏鬆症無明顯臨床症狀，經常被忽略，往往當家中長輩們骨折就醫時才驚覺早已罹患骨質疏鬆症，相當於乳癌末期。楊榮森進一步指出，台灣男性髖部骨折病患在一年內的死亡率為22％，女性則為15％。髖骨骨折後，未能完全自立生活而需長期照護，且經常再度發生骨折。脊椎骨折則會引起背痛、駝背、身高變矮，嚴重者影響肺功能和消化系功能，甚至死亡。而腕部骨折經常造成局部變形，影響日常生活。千禧之愛健康基金會董事詹鼎正醫師表示，台灣民眾在乎「骨鬆」也重視「補鈣」，但若缺乏維生素D，天天補鈣其實無法達到預期效果，因為維生素D可促進人體吸收鈣質、調節副甲狀腺素濃度以減少骨質流失，也確保骨骼進行正常更新與礦質化，增加骨密度。此外，維生素D可促進肌肉組織發育，改善肌力並減少跌倒和骨折的風險。陳欣勵則建議民眾以食補方式補充不足的D，如乳製品或魚類。但別忘記補充維生素D時，也要搭配充足的鈣，才有相乘效果。（圖片來源／主辦單位提供）

（優活健康網記者廖詠琦／採訪報導）骨折骨鬆不再是老年人的專利了！愛漂亮的女性朋友也要小心成為骨鬆骨折高危險群，俗話說「一白遮三醜」，不少女性拒絕曬太陽，但骨鬆學會秘書長詹鼎正指出，人體維生素D有80%來自陽光，建議一般民眾要預防骨鬆骨折就要注意維生素D以及鈣的攝取；而已經骨鬆的民眾則是「藥、D、鈣」，即骨鬆藥物、維生素D、鈣，三管齊下才能預防發生二次骨折。雖然鈣質是人體骨骼的主要成份之一，但若缺乏維生素D，補充再多鈣質，也無法為人體吸收，因此維生素D是提升骨密度的關鍵。根據國際骨質疏鬆症基金會（IOF）建議，成人維生素D每日攝取量為800IU至1000IU。台灣雖處日照充足的中低緯度，但國人普遍日曬時間不足，或人體曝曬面積不夠，都無法攝取足夠維生素D。怎樣攝取維生素Ｄ、要攝取多少劑量？詹鼎正說，合成維生素Ｄ除了日曬之外還可以透過營養品來補充，由於維生素Ｄ直接從食物中攝取較有難度，不像鈣可以從牛奶及其它食物攝取，他特別提醒在攝取維生素Ｄ的營養品時，要注意每天不要超過每日的安全劑量上限2000mg，以免對人體器官造成負擔。另外，中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森教授表示，由於冬季進入骨折高峰期，尤其發生髖部骨折的老人，一年內之死亡率女性約為15％，男性則高達22％，因此「抗折」是骨鬆患者治療首要目標。建議已發生一次骨鬆骨折的患者，應立即接受骨密度檢測，考慮使用藥物的必要，另補充維生素D或使用含維生素D的複合性治療藥物，積極提升骨密度，以避免再次骨折。（圖／中華民國骨質疏鬆症學會提供）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代人生活緊張、壓力大，睡眠品質普遍不良，根據亞洲睡眠協會調查指出，台灣成年人約78％有睡眠障礙，且年齡層有下降趨勢。許多人的睡眠問題成因除了壓力外，也跟日常飲食與生活型態息息相關。營養師說，適當補充鈣質，可以有效助眠，提升睡眠品質。臺北市立聯合醫院松德院區營養科營養師黃允臻指出，一般人提到「鈣」，除了聯想到骨質疏鬆症之外，其實「鈣」也跟神經傳導物質的合成與傳遞有關，可以改善神經緊張，幫助情緒穩定，進而提升睡眠品質。倘若青春期學童缺乏鈣質，還可能易有注意力不集中，阻礙學習能力之虞。黃允臻提到，衛生署對國人鈣質的建議攝取量為：國小學童每天800-1000毫克、國中、高中學生每天1200毫克、成年人每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人鈣質攝取量普遍不足，成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成，國人攝取量未達建議量者，竟高達八成以上。如何在日常飲食中，輕鬆增加鈣的攝取？臺北市立聯合醫院松德院區營養科推出均衡美味的『鈣』高尚食譜，除了提供豐富鈣質外，還搭配一些快樂營養素，如維生素C（甜椒、油菜花、奇異果、柑橘類水果、深綠色蔬菜等）、維生素B群（全穀類、豆類、堅果類）、色胺酸（杏仁、起司、芝麻）、魚類（秋刀魚、鮭魚）、鎂（堅果類、豆類、全穀類、深綠色蔬菜）和錳（菠菜、豌豆、萵苣）等，讓營養更均衡豐富，活力滿分！黃允臻還提醒大家，牛奶雖然含有豐富鈣質，但也含有蛋白質，過多的蛋白質會造成身體鈣質流失，所以牛奶不可當開水喝。此外，喝過量的茶及咖啡，會因單寧酸而阻礙鈣的吸收，建議以鮮奶取代奶精粉或奶油球。含磷過高的碳酸飲料及加工食品（如香腸），也會增加鈣質排出，除了食用富含鈣質的食物外，同時也要搭配運動、曬太陽，讓身體補充足夠的維生素D。