「打個噴嚏、穿衣服就骨折。」不是玩笑話，缺鈣的影響不只有骨質疏鬆而已，從年邁長者的「身高縮水」，或者是牙齒問題甚至抽筋、失眠，也可能都與缺乏鈣質有關。很多人都認為補充鈣片就足夠，營養師建議，從日常飲食中就有很多補鈣管道。
#維他命D
想要骨骼強健，一般民眾常會補充維生素D作為保健營養素，以預防鈣質流失及骨折跌倒風險；但有顛覆大眾認知的最新研究指出，維生素D其實無法預防中老年骨折！
骨質疏鬆是許多年長者都會遇到的問題，其中鈣與維他命D的補充劑是一般人常見預防骨質疏鬆的方式，但是根據最新研究卻顯示，若本身有主動脈狹窄（Aortic Stenosis）問題，卻同時補充鈣加上維他命D，反而可能增加致死風險，到底是怎麼回事？讓我們一起來了解看看吧！
（優活健康網新聞部／綜合報導）你吃的鈣片真的有補到骨骼嗎？68歲楊媽媽平時熱心參與社區活動，還參加土風舞班健身，她吃許多鈣片保骨本，不料健檢時發現骨質密度小於-2.5，已達骨質疏鬆標準，讓她震驚不已，還歸咎是鈣片吃不夠多，經進一步抽血檢查，確認血液中維他命D濃度嚴重不足，才找出導致骨質疏鬆的元凶。維他命D能幫助鈣吸收家醫科醫師陳建志表示，足夠鈣質確實會降低罹患骨質疏鬆的機率，但鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有透過足夠維他命D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，則鈣質恐白白流失，而維他命D不足的年長者，也會增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙。骨質疏鬆是長者的隱形殺手，患者若不慎跌倒易造成骨折，後續對個人及家庭照護都是極大負擔，故「肌少症」和「骨質疏鬆」為中高齡族群關注的話題，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維他命D在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。陳建志強調，維他命D在生理機轉中，扮演平衡體內鈣磷離子濃度、幫助骨骼正常代謝及維持肌肉神經細胞功能的重要角色，而人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維他命D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維他命D3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。維他命D補過量 恐造成高血鈣此外，民眾也可從食物中獲取維他命D，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物等，因東方人對於奶製品攝取量低於西方人，故可透過維他命D補充劑獲得。陳建志提醒，維他命D若補充過量，恐造成高血鈣，容易使鈣質囤積血管，或造成其他軟組織硬化，建議一般正常飲食者，只要適度進行戶外運動，通常每日僅需補充600至800個IU即可。
（優活健康網新聞部／綜合報導）你吃的鈣片真的有補到骨骼嗎？68歲楊媽媽平時熱心參與社區活動，還參加土風舞班健身，她吃許多鈣片保骨本，不料健檢時發現骨質密度小於-2.5，已達骨質疏鬆標準，讓她震驚不已，還歸咎「一定是鈣片吃不夠多」，經進一步抽血檢查，確認血液中維他命D濃度嚴重不足，才找出導致骨質疏鬆的元凶。維他命D能幫助鈣吸收亞洲大學附屬醫院家庭醫學科醫師陳建志表示，足夠鈣質確實會降低罹患骨質疏鬆的機率，但鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有透過足夠維他命D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，則鈣質恐白白流失，而維他命D不足的年長者，也會增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙。陳建志醫師指出，骨質疏鬆是長者的隱形殺手，患者若不慎跌倒易造成骨折，後續對個人及家庭照護都是極大負擔，故「肌少症」和「骨質疏鬆」為中高齡族群關注的話題，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維他命D在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。陳建志醫師強調，維他命D在生理機轉中，扮演平衡體內鈣磷離子濃度、幫助骨骼正常代謝及維持肌肉神經細胞功能的重要角色，而人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維他命D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維他命D3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。維他命D補過量 恐造成高血鈣此外，民眾也可從食物中獲取維他命D，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物等，因東方人對於奶製品攝取量低於西方人，故可透過維他命D補充劑獲得。陳建志醫師提醒，維他命D若補充過量，恐造成高血鈣，容易使鈣質囤積血管，或造成其他軟組織硬化，建議一般正常飲食者，只要適度進行戶外運動，通常每日僅需補充600至800個IU即可。
（優活健康網編輯部／綜合報導）一般人骨密度最高的時候大約在30 歲，一旦過了這個年紀，人體吸收鈣和維他命D的能力會大幅下降，製造骨頭的細胞活性也會減弱，所以骨密度只會一直降，我們能做的事只有兩件，第一是在年輕時存骨本，把骨密度弄高一點，第二是讓骨密度下降的速度慢一點。只要提前預防和重視骨質疏鬆問題，是有方法可避免發生的。40歲造骨細胞活性下降 女性停經更明顯一般來說，0∼35歲時，造骨細胞活性大於破骨細胞，也是骨密度不斷增加的高峰期。以男性而言，40歲之後造骨細胞活性下降，骨密度也開始往下降，這個現象在女性更明顯，女性荷爾蒙有刺激造骨細胞、抑制破骨細胞的作用，但女性一旦停經後，破骨細胞活性不再受女性荷爾蒙抑制，造骨細胞也不再受刺激，破骨細胞的活性會大幅超越造骨細胞，所以女性的骨密流失速度會比男性快。另一個年紀大了會骨鬆的原因，是小腸吸收鈣的能力隨著年紀變大而變差。人體鈣的吸收平均每10年以5 ∼ 10％的速度驟降。以一般健康的成人來說，年老鈣的吸收率可能降至年輕時的25％，更年期前後婦女最低可能降至剩17％的吸收率。快速檢測1 骨鬆332檢測準則記住「骨鬆332」口訣，三個數字分別代表三種狀況：快速檢測2 你是骨鬆高危險群嗎？如果有以下情形或生活習慣，都可能是骨質疏鬆的高危險族群。*更年期的婦女或40 歲以前停經。*切除卵巢、子宮者。*家族遺傳、家族有老年性骨折者。*體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者（尤其年輕女性BMI小於18者，太瘦的人很容易骨鬆，因為骨頭負重不夠，若長期缺乏運動鍛鍊，很容易有骨質疏鬆問題）。*鈣及維他命D攝取不足者。*長期酗酒及抽菸，大量攝取咖啡、茶。尤其抽菸、喝酒會影響鈣的吸收，或抑制造骨細胞的活性。*長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥等治療者。*其他疾病患者：腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）現代人工作繁忙、生活壓力大，疲勞也成為常見的問題。屬於正常生理反應的疲勞，大多可以在休息後恢復，但如果疲倦無法恢復或反覆發生，可能另有原因可能出在其他地方。一名28歲女性上班族，1年多前開始睡不好、早上起不來，每天昏沉疲累，情緒也低落不振。苦不堪言打算辭職，求醫卻發現並不是工作過勞導致。經常緊張焦慮 導致腎上腺機能失調臺北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，經常處緊張、焦慮，體內腎上腺持續分泌大量皮質素對抗壓力，長期腎上腺機能失調，造成皮質素分泌不足，引發腎上腺疲勞。腎上腺疲勞不同於一般疲勞，光休息較難改善，喝咖啡或提神飲料還可能更惡化，必須調整生活習慣、釋放壓力。飲食可多攝取有助改善睡眠、穩定神經系統、緩解焦慮的營養素，包括維他命B群、維他命C和D。國外已有研究指出，慢性疲勞和維他命D不足有關，補充維他命D有助改善疲勞。長時間在室內工作很少曬太陽，身體較難製造維他命D，可從飲食均衡，攝取足夠維他命B群和維他命C，每天再另外補充維他命D 500國際單位（IU），幫助安定神經、修復疲勞，2個月後回診，病人覺得疲倦感得到緩解。7成成年人缺乏維他命D 女性狀況更嚴重台灣國民營養健康調查顯示，近7成台灣成年人缺乏維他命D，女性狀況又比男性嚴重。日曬是幫助人體合成維他命D的主要方式，蛋黃、牛奶、肝臟、鮪魚、沙丁魚等食物也含有維他命D，不過現代人常使用防曬產品，食物中的維他命D含量也不高。缺乏維他命D的人，可以額外攝取適當的保健食品。一般人維他命D建議攝取量200 IU（5微克）根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，一般人維他命D建議攝取量200 IU（5微克），51歲以上為400 IU（10微克），孕婦及哺餵母乳的媽媽，建議攝取量增加為600 IU（15微克）。台灣兒科醫學會建議，純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，可從新生兒開始每天給予400 IU維他命D，飲用配方奶的兒童，如果每日食用加強維他命D的配方奶少於1000毫升，可每天給予400 IU維他命D。陳欣湄醫師說明，容易缺乏維他命D的族群如70歲以上老人、停經後婦女，可攝取800IU以上，檢測發現嚴重缺乏或不足想補充更高劑量的人，應先諮詢醫師。
（優活健康網編輯部／綜合整理）老年人的飲食建議，可以參考國民健康局網站的衛教資訊，裡面對健康飲食有詳細的說明。比較不同的地方是老年人的吸收功能較差，容易缺乏鈣、維他命D、維他命B12、葉酸、鐵等維生素或礦物質。缺乏鈣、維他命D恐增骨折風險這兩種維生素和礦物質的缺乏，跟老年人的骨質疏鬆有關，骨質疏鬆會導致骨折的風險增加，所以保護骨骼需要補充適量的鈣與維他命D。目前中華民國骨質疏鬆症學會建議50歲以上成人，鈣質的補充量每天至少1200毫克，維他命D的攝取至少800單位。有擦防曬或穿厚衣 每日曬40分鐘太陽才夠鈣質可以從飲食與鈣片獲取，而維他命D只要夏天每天曬太陽10分鐘，就可以獲取足夠的量，但這指的是「沒有擦防曬油，而且是穿短褲短袖」的情況，才只需10分鐘，如果有擦防曬油或冬天穿很多衣服，在陽光下的時間就需要增加到40分鐘。足夠的維他命D有助於骨骼健康，但最近的研究指出維他命D與腿部的肌肉力量也有關係，缺乏維他命D會導致下肢肌肉無力；所以如果無法曬到充足陽光，就要適度補充口服維他命D。缺乏維他命B12、葉酸、鐵會貧血這是三種造血所需的原料，缺乏會造成貧血，貧血也是老年人常見的問題。除了飲食中造血原料攝取量不足，還有就是腸胃的吸收能力有限。之前提到的萎縮性胃炎會導致這幾種營養素吸收不良，因此正確的診斷與適當的營養補充，可以解決這類病患的貧血問題。（本文摘自／是老化還是疾病？／大塊文化出版）
