#脂肪

（優活健康網編輯部／綜合整理）「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。1）含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚／幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。2）葉菜／顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。3）哺乳類動物肉和鳥肉／盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。4）椰子／尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。5）蛋／蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。6）橄欖油和夏威夷堅果油／是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6脂肪含量較少。調合兩種油食用。7）菇類／它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。8）莓果／草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。9）甜椒／顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物，在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。10）酪梨／富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。11）乳酪／假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）減肥除了由體重、腰圍和臀圍來判斷外，最為人熟知的指標即是身體質量指數BMI，因此不少減重人士都會由此查看自己的成效；不過英國醫學研究指出，迷信BMI可能會誤導正常體重的人盲目甩肉，忽略不同部位脂肪的差異。忽略脂肪差異　無法分辨肌肉比例所謂BMI是指衡量人體的肥胖程度，一般來說，18.5～24.39為正常體重；若介在25到29.9之間極為過重；大於或等於30都屬肥胖。雖然這是一個判斷身材的數據，但英國醫學研究卻發現，BMI並不能算是一個好指標，原因在於其無法分辨肌肉與脂肪比例。應結合年齡、健康狀況　設定減重目標如肌肉發達的運動員、熱愛健身者，BMI指數可能會高過體脂肪、肚子擁有大「游泳圈」的人，甚至還會達到30以上肥胖標準；但這些「肌肉人」的身體脂肪比例卻相當低，且健康狀況和體型也不差。此外，因為BMI還忽略了不同部位脂肪差異，單看數字可能會受到影響，而忽略疾病風險。像是腹部脂肪過多的「蘋果形」族群也比肥肉集中於大腿、屁股的「梨形身材」者，罹患心臟病、糖尿病風險來得高；因此研究人員表示，減肥千萬別盲目依賴BMI指數，應結合自身年齡、健康狀況與運動能力來設定減重目標，才能瘦得漂亮又健康。

（優活健康網編輯部／綜合整理）椰子這項食品的等級，和鮭魚一樣，雖不是真的神仙聖品，但相差不遠矣。一部分是因為，在非葉菜類植物中，它的碳水化合物極低，而主要則是因為它是中鏈三酸甘油酯的絕佳來源。椰子油有66％都是中鏈三酸甘油酯，可謂脂肪界的皇族，不會像其他脂肪一樣被囤積在人體。中鏈三酸甘油酯很容易被燃燒為能量，代謝的過程中，會比其他脂肪產生更多酮體（替代葡萄糖成為細胞的燃料）。中鏈三酸甘油酯被使用在治療肥胖、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症，以及其他神經疾病，這一類疾病通常需要有穩定的葡萄糖供應。中鏈三酸甘油酯不容易取得，而椰子類食品，尤其是椰子油，比任何其他食物含有更多的中鏈三酸甘油酯。這種偉大油脂的最便宜來源就是純椰子油，470毫升只要400多台幣，你可以每天吃每天喝，有原味的、也有調味的。把椰子油加在熱飲中，假如你可以接受，也可以直接食用。1）椰子脂（coconut butter），有時候稱為椰子漿（coconut cream）──是已經打發成固體的椰子油脂，你可以自己做，也可以直接從店裡買，價格和椰子油差不多。椰子脂的中鏈三酸甘油酯含量，沒有椰子油那麼高，因為它畢竟不是純的油脂，但是吃起來不像直接吃椰子油那麼怪，而一旦習慣了，它還挺好吃的。2）椰奶（coconut milk）是把椰肉榨成汁，它的顏色像一般牛奶一樣白，讓你對它的滋味有所期待，但可惜呀，嚐起來就像是濃稠的白開水。它的好處是，每250毫升的椰奶只有一到兩公克的碳水化合物。如果需要更多調味，你可以加入甜味劑，像是甜菊或是天然甜菊代糖。3）椰子水是椰果內的的汁液，現在十分風行，因為極為香甜。一品脫的椰子水大約二美元，不過對我來說碳水化合物太多了，但是假如你正在逐步戒除果汁和可樂，這倒是個很好的過渡期飲料。如果你喜歡椰子水，可是不想海飲過量，那麼就直接從新鮮椰子吸飲椰子水。買一整顆新鮮椰子，搖一搖確認裡面的汁液充足。鑽或挖兩三個洞（以免流出來），然後傾斜著椰子，用吸管喝甜甜的椰子水。4）椰子乾──有絲狀、也有片狀；未加工的、或烘烤過的，這是穀物早餐裡很棒的基底食物，也是綜合果仁零食包的好材料，可以增添低糖點心的口感和風味。當然，要買未加糖的。如果你正在清空零食櫃，不想丟掉那一袋甜甜的椰子片，把它放在瀘器裡多洗幾次，就可以洗掉大部分的糖了。椰子條或椰子絲拿來充當穀類食物，或是加在自製巧克力裡，都很不錯。儘管我努力試圖把你從纖維情結中拉出來，但你還是喜歡保有一點纖維質的食物，心裡才過得去的話，椰肉是一個好的選擇，它沒有穀物那麼高的碳水化合物。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）雙十國慶連假後緊接四天颱風假，歡樂時光以一攤接著一攤各種高熱量油膩美食度過，很多民眾在假期過後開始哀嚎，如何吃的開心又能HOLD住身材不走樣？亞東醫院營養科吳詠如營養師說明，想要吃得健康不卡油，除了減少醬汁的使用，同時也建議搭配幾種茶飲來幫助身體「解膩」。連假肥原因 問題出在調味料與高澱粉連假前後，經常碰到許多民眾因為擔心吃太多、喝太多飲料而導致肥胖的問題，吳營養師說明，除非是真的患有代謝問題的人，否則短時間大吃造成過度肥胖的機率並不大；不過假使吃過多鹽分、高鈉的食物，比如燒烤、火鍋、精緻美食等加工品，是容易代謝失衡造成水腫，讓人產生突然變胖的錯覺。不過，假使是連續好幾天都大吃大喝，每天吃的卡路里超過個人所需的卡路里，就很有可能會變胖喔！吳營養師解釋，以營養學的觀點來看，過多攝取累積了7700卡大約會增胖1公斤脂肪，所以如果你連續好幾天都吃高脂肉類、高澱粉食物、甚至是廣式月餅、綠豆椪等零食，就很有可能半個月增加1公斤，千萬要小心。怕油怕膩？4種茶飲可解膩想要大吃大喝，又擔心惹了一身油膩嗎？以下4種茶飲，不管在營養或中醫觀點，成份都屬於能幫助解膩、代謝的飲品喔，所以當民眾在大吃大喝的同時，建議少搭配含糖飲料，自己DIY做健康茶飲吧！1）黑豆水：黑豆的不飽和脂肪酸，可以幫助血液中的膽固醇代謝，降低壞的膽固醇，增加好的膽固醇，適合常外食、喜歡油膩高熱量美食的現代人。煮法很簡單，只要將15至20顆乾燥的黑豆放到平底鍋中煎一下，等黑豆的表皮裂開後，將黑豆放到杯子中，接著將150毫升的水煮沸後，倒入杯中，蓋上杯蓋燜泡5分鐘後即可飲用；當然若懶得烹煮，可選用市售的黑豆沖泡粉，事先泡好並放入冰箱，需要時即可飲用。２）檸檬水：亞硝胺致癌物質在日常飲食中無所不在，尤其是高溫燒烤、醃漬、精緻的加工食品等，而檸檬含有豐富維他命C，能阻止亞硝胺的合成。建議可將檸檬原汁加入氣泡水中，除了能阻止亞硝胺的生成，檸檬所含的有機酸，還能助促進腸胃蠕動。３）紅豆水：聚餐美食難免的高油高鹽，容易造成身體水腫，而紅豆中的鉀離子會因悶泡而釋放到水中，因此紅豆水能促進利尿、排水。從今夏開始延燒的紅豆水，因其排水利尿功能而受到女性的喜愛，尤其特別適合經常久坐的上班族或有水腫問題的人。紅豆有一般食用紅豆和藥用赤小豆之分，其實赤小豆才有所謂的藥性，具利水除濕的效果。若要自行烹煮，可到中藥行購買赤小豆，洗淨後加水煮開，在紅豆未破的狀態下，只取紅豆水不吃紅豆即可；而若怕麻煩，目前市售多款的紅豆水可提供更方便的選擇，若要利水效果好，建議選擇無糖及以赤小豆製作的為佳。4）荷葉茶：荷葉茶號稱是中醫減肥特效，中國自古以來，就把荷葉奉為瘦身的良藥，原因在於荷葉中的生物鹼「荷葉鹼」有降血脂作用，能幫助代謝，若能在餐前半小時喝杯約150毫升的荷葉茶，較能幫助降低食慾、腸胃蠕動、解油膩；而食用方式也相當簡單，除了將荷葉茶泡水喝之外，也可以搭配紅豆水一起喝，口感會更豐富。吳營養師說明，因為現代人忙碌、不愛下廚，不少人會直接選購市售的飲品來保養身體，不過她特別提醒，假使想買市售的茶飲，建議要挑選通過SGS農藥檢驗的飲品，另外也要符合相關食品衛生安全的標準，最重要的，建議不要再選擇含有糖分的飲品，喝無糖的對身體最好。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）最理想的飲食型態是均衡攝取五大營養素，或在一天內吃到五味五色。但有時難免會遇到工作忙碌、瑣事纏身，或忙到忘記吃飯，很難做到每天確實攝取充足營養素。飲食生活容易不正常的人，不妨養成以週為單位的思考模式。例如發現前半週吃太少蔬菜，不妨在後半週以蔬菜為飲食重點；察覺自己吃太多肉，週末就吃魚；打開行事曆發現一整週晚上都要應酬聚餐，就不吃當週的午餐。我認識一位工作十分忙碌的公司社長，他說他每天晚上幾乎都要應酬，所以早餐只喝青汁，午餐吃一些健康的輕食，週末假日的三餐都在家吃太太煮的日本料理，利用這個方式維持均衡飲食。由於工作關係每天都要應酬的讀者，不妨參考他的方式調整飲食，也能輕鬆攝取均衡營養。盡可能在48小時內平衡營養，即可提升飲食品質。我將這個觀念稱為「黃金48小時」。之所以設定48小時是有原因的。第一個原因是，食物入口後在體內轉化成脂肪的時間約為48小時，雖然會受到體質影響，每個人的時間略有不同，不過基本上需要這麼多時間。若能在這段時間裡彌補不足的營養素，就能減少囤積在體內的脂肪。我最推薦的方式是利用運動燃燒脂肪，若能透過飲食調整減少囤積量，也是不錯的選擇。假設前一天去燒肉店吃太多肉，隔天就要大量攝取牛蒡、綠花椰菜等富含食物纖維且營養價值高的蔬菜，促進代謝，同時忌吃油炸食物，避免增加脂肪囤積量。亦可多吃富含維他命B2的納豆、蛋與菇類食物，提升脂質代謝率，即可確實調整。此外，我希望各位能在48小時內完成調整，這也是我設定這個時間的原因。無論任何因素打亂飲食步調，都能立刻恢復正常，久而久之便能養成習慣。這一點也跟金錢觀念有異曲同工之妙。若以一個月或半年為決算單位，人就會疏於把關，花錢如流水。不過，若將單位訂在48小時，也就是每兩天總計一次花費的話，就算不小心花太多錢，也能立刻提醒自己謹慎用錢。若沒養成「48小時內恢復正常」的觀念，飲食生活一定會逐漸失衡。「黃金48小時」就是為你的飲食生活把關的重要守則。養成48小時內恢復正常的習慣，遇到某一餐暴飲暴食，即可立刻警惕自己，避免理想飲食習型態一夕崩潰。萬一遇到無法在48小時內修正的情形，請務必以週為單位調整回來。我在設計運動菜單時也是一樣，即使規劃好每天的運動項目，也會遇到臨時有事無法完成的情形。遇到這種情形時，我一定會在一週內完成整個菜單。若超過一週沒有完成，便覺得自己沒有達到目標。盡可能在48小時內恢復正常，若真的做不到，就將時限定在一週。至少應以一週為單位，均衡調整攝取和排出的食物。養成習慣預防飲食生活紊亂，維持正常的飲食生活一點也不難。（本文摘自／現在吃的食物，就是半年後的你／平安文化出版）

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）別以為腹部腫大減肥就有效，小心是肉瘤找上門！中國一名60歲婦人，發現自己的肚子意外腫大，擔心是肥胖問題而選擇節食，沒想到肚子不但沒變小，反而看上去像是懷了6、7個月的寶寶，經檢查發現，原來肚子藏有重達10公斤的脂肪肉瘤。肉瘤擠壓肝臟、骨盆　影響呼吸系統婦人表示，自己從年初就發現腹部腫大的問題，因此將飯量減少，結果人越來越瘦、肚子卻越來越大，並且感到腹部疼痛，幾乎讓她不能平躺，只好就醫掛診。當地醫師透過影像檢查發現，在她腹部內生長一個直徑30多釐米、重達10公斤的肉瘤，且該肉瘤上方已經頂到肝臟，影響呼吸系統，下方則延伸到骨盆，並將身體右側腎臟、大腸及小腸等器官全部擠到左側，腹部看起來就像被翻滾了一圈。當地醫師說，如此龐大的脂肪肉瘤是非常罕見的情況，手術風險也比較高，但女士若不及早開刀處理，會有生命危險，因此，女士在醫師的建議下，決定接受手術治療，終將這重達10公斤的肉瘤切除，還女士一個平坦的腹部。

（優活健康網編輯部／綜合整理）速效運動的真正魅力是可輕易安插到每日的生活中。即使時間有限，總找得到幾分鐘投入這種濃縮的健身運動。話雖如此，最好別光是「有空檔就塞進去」。如果你在固定的時間運動，運動計畫會比較能長期維持。那麼，目前有沒有在哪個時段運動比較好的科學證據？如果你在意運動的表現，黃昏或傍晚大概是比較恰當的時間。利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University）的研究員請受試者在不同的時間做相同的運動（早上5點、早上11點、下午5點、晚上11點），結果受試者認為清晨運動最吃力──其實不見得。頂尖的泳者在上午受訓的表現水準降低了10％。為什麼呢？其實，體溫在大清早最低。然後穩定升高攝氏一度，在中午達到高峰。體溫會一直保持高溫，到傍晚七點左右開始下降。表現較優的原因，可能是肌肉溫度較高而使體能狀態較佳。可能也因而減少受傷的風險。據此，從中午到傍晚7點之間的任何時段都很好。若比7點晚太多的話，可能會影響睡眠。那麼，下午最好嗎？未必。格拉斯哥大學的運動科學家說，雖然有的人覺得晨間運動最費力，但提振心情的效果卻很好，讓你準備好迎接新的一天。他們刊登在《食欲》期刊（Appetite）的研究發現，早晨8點15分上有氧課程的婦女，身心安適的感覺提高50％，傍晚7點15分上課的婦女則是20％。還有證據顯示，如果在早餐前空腹運動的話，燃燒的脂肪較多。真相是每個人都不一樣，你最方便運動的時間就是運動的最佳時間。我的最佳時間是在送完孩子上學後、尚未埋首工作之前。我起床就換上運動裝束，從學校回到家裡就能馬上去運動。我將運動時間排進作息之中，就比較不會中途取消。麥克則將運動拆散進行。他在早上起床後做速效肌力運動（他發現不趁這個時間做，常會完全忘記做）。高強度訓練則是傍晚做，利用他下班騎單車返家的途中或到家以後做。所有專家一致認同的說法是，在任何時間運動都比完全不動好，固定的運動習慣是進步的關鍵。美國研究顯示，每天在同一時間運動可帶來重大效益──有趣的是，每天固定時間受訓的舉重選手可穩定增加力氣，效果比沒有固定受訓時間的人好──大概是因為定時受訓的話比較容易持之以恆。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）中年以上的人突然要開始運動，或許會覺得有些麻煩。但是想對抗便秘，就必須活動身體。不知道該要做什麼運動的人，可以先從走路開始。用稍微感覺「吃力」的速度快走，手腳前後擺動，以正確的姿勢前進。慢慢習慣了以後，會感覺身體變輕，甚至會忘記運動時間有多長。快走令人心情愉悅　找回消失的便意有時候走路完，身體馬上會產生便意。請事先決定運動路徑，並確認公共廁所的位置，運動時也要記得攝取水分。走路除了活動身體之外，還能使人感到愉悅。近年來成為話題的「血清素」是一種腦內神經傳導物質，研究認為它可以使人心情沉靜、感到滿足。也有研究報告說，走路可增加體內血清素，或許就是因為這樣，走路完總是會讓人感到心情愉快。每天快走20～30分鐘　燃燒體脂肪進行走路運動時，不需要奮力疾走，可以一邊欣賞周圍的景色，或偶爾停下來休息。這時候心情會轉換為放鬆模式，便意就突然出現了。走路也是消耗體內氧氣的「有氧運動」，能夠有效燃燒體脂肪。除了能提升心肺機能，對於肥胖及生活習慣病也有很好的改善效果。一天最好走路20～30分鐘，因為有氧運動在運動開始的20分鐘以後才會產生效果。走路運動的時段不拘，不要勉強自己在酷暑或寒冬的清晨出門走路。身體有疾病的人，請先跟醫生確認自己的體能狀況後再開始運動。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）