#脂肪

從不下廚，只能外出到餐館打牙祭的外食族，最容易出現「沒有所謂的正餐」、「經常以零食、泡麵填飽肚子」，或碰上餐館為了口感而加重口味、使用化學調味料等等，不但有害身體代謝，也會有營養不均、攝取過多油脂及熱量超標的危險。外食發胖陷阱多，小心以下食物，多吃只會讓你胖！三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康／高油、高糖、高鹽、低纖維，是大部分外食者都有的飲食問題，長期會造成肥胖，還會引發高血壓、高血糖、高血脂等等健康問題。舉例來說，許多上班族經常買個糖醋排骨便當、炸雞排或焢肉飯打發一餐，這些食物看起來特別油亮美味，背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式、人工調味，使食物失去原味與原貌，營養流失殆盡、熱量更是爆高。隱藏性脂肪食物才可怕／體重雖然不超過標準值，但是體脂肪卻遠遠超出正常，這就是所謂的「隱藏性肥胖」。而攝取過量的隱藏性脂肪食物，正是導致發胖的主要原因！這些食物包括：蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食，以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，都有著高熱量的隱憂。可別小看一個蛋塔的威力，它的熱量高達300大卡！而貢丸因為是以「7分油3分肉」的比例製成，隱藏的熱量更是驚人（3顆貢丸等於半碗飯的熱量！）。此外，米飯、麵條或是麵包等等澱粉類食物，也是威力十足的「超級吸油機」；甚至連全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡，都含有豐富的隱藏性脂肪，而這些也容易造成膽固醇增加。下列幾大類黑名單外食，下次嘴饞時記得要先精打細算一番。（本文作者／李婉萍）（摘自／7天吃對順序肚子一定瘦／台灣廣廈出版）

每件事都是有一好沒兩好，有優點，就會有缺點。減重的目標在減脂，卻也不能拒絕脂肪，連脂肪類食物也不攝取。真的不需要吃每一口食物都要過水並擦拭，這種走火入魔的「去油」方式！脂肪含有必須脂肪酸，必需脂肪酸在體內會轉換成前列腺素，前列腺素是與免疫力、抗發炎反應有關的物質，少了脂肪，免疫力就會出問題。脂肪也含有維生素A、D、E、K，飲食內若完全沒有脂肪，會比較無法吸收油溶性的維生素。減重時我們要把握住的技巧：把肉眼看得到的脂肪，盡可能拿掉！例如，盡量不吃雞皮、魚皮、動物性油脂等。烹調的方式不選油炸、油煎、熱炒的，選擇用滷、蒸、汆燙、燉的。只要稍微注意一下烹調方式，就可以減少攝取到脂肪。我認為堅果類是不錯的脂肪食物來源，每天早餐我會吃約2至3匙的堅果，吃了堅果就絕對不碰油炸食物。（本文作者／吳映蓉）（摘自／永不復胖的逆轉餐盤飲食法／臉譜出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代上班族生活忙碌，總是因為工時過長、工作壓力大、上班久坐等問題不想動，下班回家後更因疲累只想癱軟在沙發上看電視、吃零食，當心此時肥胖已經悄悄找上門。臺北市立聯合醫院為了挽救民眾回不去的身材，每年於社區、職場以及學校開辦減重課程，並秉持「聰明吃、快樂動、天天量體重」理念注入系列活動。同時響應「珍愛地球日」每星期一提供養生蔬食餐盒，平日提供500卡、800卡等健康輕食餐盒供選擇，減重班課程以健康飲食DIY方式讓民眾親手體驗健康飲食的製作，了解美食與減肥其實也可以相得益彰。透過專業課程　減重也可以很簡單在運動課程中，聘請專業運動教練進行「燃脂運動」，充份燃燒脂肪促進新陳代謝，民眾可透過健康日誌填寫飲食記錄，再定期由營養師針對個人狀況給予健康指導，志工團隊們更以溫馨親切方式提醒民眾健康的重要性，提升減重自信心。以101年為例，透過以上活動共吸引1萬3,371人參與，臺北市立聯合醫院成功達到減重2萬108公斤，榮獲國民健康局「臺灣101  躍動躍健康」健康體重管理計畫「減重績優醫院獎」。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）你知道嗎？脂肪不見得都是不好的！研究指出人體內有兩種脂肪，一種是白色，而另一種是棕色，棕色脂肪會燃燒掉體內的卡路里，達到減重的效果，白色脂肪則會儲存熱量！渥太華大學附屬機構、渥太華醫院研究所科學家使用成年老鼠的肌肉幹細胞製成複合物，然後將複合物注射入實驗室老鼠體內，導致實驗老鼠產生棕色脂肪，體重迅速下降。此一發現使得科學家們未來能夠再進一步利用這種好脂肪，治療所有與肥胖有關的病症。 棕色脂肪與白色脂肪相比，屬於好脂肪，因為它屬於發熱組織，能夠燃燒掉存在白色脂肪中的卡路里。不過這種棕色脂肪會隨著年齡逐漸流失，導致肥胖，這也是為什麼，小朋友體溫比老年人家高的原因。研究員表示，將肌肉幹細胞打進老鼠體內，產生棕色脂肪後，老鼠體重真的能迅速下降，但在人體實驗成功還要好長一段路，期盼未來某天，或許真的能克服討人厭的肥胖問題。

（優活健康網記者劉麥文／編譯）根據新的研究，早起的人在吃早餐前的空腹狀態下運動，至少可以燃燒多出20％以上甚至更多的身體脂肪。研究人員試圖找出，在禁食一夜過後增加食慾，然後在當天晚些時候吃更多食物，是否會破壞這運動的好處。諾森比亞大學研究團隊要求12名平常有在運動的男性，在早上十點進行一回合的跑步機鍛鍊，無論他們吃了早餐或是從前一晚至早上為空腹的情況下。所有的參與者都會給予巧克力奶昔復甦飲料。之後的日子，會提供參與者麵食午餐，直到他們感覺有飽足感，再評估計算他們午餐時間所消耗的能量和脂肪，把早上的活動量和脂肪消耗量也列入考量，艾瑪‧史蒂文森博士和博士生哈維爾‧岡薩雷斯領導的研究發現，那些在早上運動，但沒有消耗額外的卡路里或是增加食慾的人，在接下來的一天，所進食的熱量是可以用來補償早上運動所消耗的卡路里。也發現在空腹狀態下運動，可以燃燒多出20％以上的脂肪，與那些運動前食用早餐的人相比。這意味著，想要減肥的人，在早上空腹前運動是最理想的。岡薩雷斯說，為了減掉體內的脂肪，我們需要使用比我們吃掉的還要更多的脂肪。運動可以增加我們的能源消耗總量更大的比例，如果在一夜未進食的狀態下，這種能量比例會從現有的脂肪中消耗掉。結果研究顯示，早上運動不會增加你之後一天的食欲、飢餓感、食物消耗量，且若早上空腹再運動的話，可能會得到最有效的利用。史蒂文森博士補充，這項研究非常重要，有助於我們提供實際指引，個人運動有關食物的攝入最大限度，提高脂肪的質量損失。但必須強調，這是一個短期的研究，只能猜測這樣營養習慣的長遠成果。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）近來低溫一波波來襲，在這冷颼颼的天氣裡，許多人認為冬令就是要進補，薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨、火鍋變成大家驅寒的熱門飲食選項。然而，千萬別小看它們所帶來的高熱量，當心脂肪、肥胖悄悄地上身。研究顯示，體脂肪過多易促使全身性發炎並釋放危險細胞因子，導致血管內壁受損，形成血管功能障礙。肥胖除了提高多種疾病的風險外，亦可能與乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等癌症有相關性，因此體重控制的重要性不容忽視。民眾應養成定期自我監測體重的習慣，時時提醒自己維持健康的體重；另外，規律的運動不僅可以增加熱量消耗及基礎代謝率，對於慢性病亦有顯著的改善，亦可減重及改善心肺功能與生活品質。基隆市中山區衛生所謝鈴琴主任建議民眾以漸進式增加健走運動量。健走既簡單又輕鬆，但只走到「喘」，不代表已達到運動效果，若體能允許，至少要連續走1小時，才能有效訓練心肺功能與肌耐力。在走路的當中，必須抬頭挺胸、縮小腹，雙手自然擺動，以正確的姿勢，才能達到運動保健效果，不致造成另外的運動傷害。若有任何相關問題，可洽詢基隆市中山區衛生所。

（優活健康網新聞部／綜合報導）天氣漸漸變冷，對許多愛美想保持身材的男性與女性，可能是一大挑戰。醫師方銀漢說，氣溫一降低，身體的自我防衛機制便會啟動，使得身體開始囤積脂肪，抵禦寒冬的來臨，所以很多人開始把持不住食物的誘惑減肥破功，讓減肥功虧一簣！方銀漢表示，近來氣候開始轉變，由炎熱高溫的夏季，一下子變成早晚涼爽的秋天氣候，許多人一時無法適應，感冒的人數大幅增加；而除了感冒之外，對於正在努力控制體重的人們來說，好久不見的飢餓感也突然出現，成為最近減重門診中體重下降不理想的主要原因。　他解釋，當氣候變冷、溫度降低之後，人體自然地啟動了自我保衛的機制，也就是會有想要增加熱量攝取的想法行為，以便讓身體可合成多餘的脂肪來保暖，所以食慾便會逐漸上升、不易控制；而除了食慾難控制之外，寒冷的氣候也連帶地減少了人們活動的機會，身體的活動量也就隨著氣溫的下降而減少。吃的多加上動的少，體重自然慢慢地往上爬。因此他建議幾項方法，能夠減緩食慾，例如，飢餓時可以熱豆漿或牛奶，能暖胃控制食慾，或飯前先喝蔬菜湯、紫菜湯，熱量低又能增進飽足感，而冬天雖是吃火鍋的季節，但是火鍋熱量很高，因此建議吃清淡的火鍋，否則就盡量避免。冬天泡澡，也是不錯的方式，根據研究，人體溫度每上升一度時，新陳代謝速度會增加13~14%，因此能幫助減重。而正常的作息也是減重的不二法門，因為時間越晚，溫度越低，會讓人更想吃消夜，所以方銀漢建議，如要抵抗冬天食慾的誘惑，除了要減少熱量的攝取之外，還要有正常的作息，才能讓身體持續苗條健康。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）脂肪的來源有許多種，動物性食物包括肉類、內臟類、香腸、熱狗等相關加工產品，就含有動物性脂肪。而使用的烹調用油、奶油、沙拉醬、以及堅果類，都是我們攝取到脂肪的食物來源。每日飲食建議油脂類約需2～3湯匙，多以蒸煮滷烤的方式烹調，避免油炸、油煎。脂肪對人體健康有一定的幫助，必須透過攝取脂肪獲得必須脂肪酸。所以不是不吃油，而是要吃對油。等量的油脂產生的熱量比蛋白質和碳水化合物（如澱粉質）多出兩倍，油脂攝取過多，過多的熱量會轉變為體脂肪囤積在體內，容易有肥胖問題產生。烹調時加入適量的油，可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，增加食物的芳香味和飽足感。成年人建議每天攝取2～3湯匙的油脂類（每湯匙約15克），但要盡量避免動物性脂肪，因為動物性油脂富含飽和性脂肪酸與膽固醇，容易造成心血管疾病。吃入了太多脂肪，會使動情激素、雄性激素等類固醇荷爾蒙增加；這些荷爾蒙會導致腸道內膽酸（bile acid）分泌增加。膽酸在腸道細菌的作用下，轉變為催化腫瘤成長的代謝物，加速癌症的產生。攝取過多的反式脂肪酸（trans fat ty acid）更會增加血液中壞的膽固醇（LDL-C），提高冠狀動脈心臟病的發生機率。由脂肪所獲得的熱量不得高於每日攝取總熱量的30％，飽和脂肪酸攝取過多，血中膽固醇濃度增加，是造成心血管疾病危險因素之一。要少油多纖，可以將肉類食物的時候去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油、喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開、減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂、每天至少吃3份蔬菜及2份水果，保持足夠的纖維攝取。（資料來源：衛生署-衛教週報161期）