#疲勞

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）45歲的黃先生在新竹科學園區上班，近一個月來覺得全身無力、疲勞，因此到醫院就診。經醫師問診了解，雖然患者本身沒有BC肝炎病史，但由於常工作超過12小時，導致飲食及作息不正常，加上常外食、抽菸、喝酒，不僅體重過重，抽血報告顯示其膽固醇、三酸甘油脂皆偏高，同時超音波檢查發現有脂肪肝，嚴重影響黃先生之健康與生活品質。脂肪肝患者　肝癌機率大增大千綜合醫院肝膽腸胃科洪吉來醫師表示，罹患脂肪肝的人口約佔全台成年人口的四分之一，男性發生的機率略高於女性，好發的年齡層在40～60歲之間。造成脂肪肝常見的因素包括：肥胖、高血脂、酗酒、糖尿病、高血壓、不當服用藥物（類固醇、黃體素）、內分泌代謝異常；另外也有少部份罕見的原因，例如：先天性代謝疾病、接受全靜脈營養或迴腸分流手術後、體重減輕過快、化學物質或其他環境因素影響、妊娠急性脂肪肝等。大部分民眾罹患脂肪肝時沒有自覺症狀，多數是上腹部感到不適、腹脹或疼痛、食慾不振、全身倦怠、肝臟位置按壓有痛感等。若忽視脂肪肝之威脅，則罹患肝硬化或肝癌的機率將會大幅提升，因此洪吉來醫師建議，民眾可至醫院接受肝功能檢查和腹部超音波掃描來確診，同時也能作為往後肝病預防的重點。尚無藥物可根治　調整作息、規律運動預防由於目前尚無治療脂肪肝之藥物，患者須透過飲食及調整生活作息來降低肝臟內的脂肪含量。飲食上要限制熱量、脂質的攝取，避免精緻甜食、高鹽份食物及酒類，並補充適當的水份；除此之外，也要維持正常的生活作息及規律運動。洪吉來醫師強調，雖然脂肪肝對身體無立即性的生命威脅，但若置之不理造成肝硬化或肝癌，對健康來說更是得不償失。因此，提醒民眾平日需正常飲食及作息，並維持規律運動，才能不讓脂肪肝找上身。

1）生化湯可以幫助排出惡露？生化湯可以幫助產婦排除惡露，加速恢復子宮功能。產後子宮功能是否能恢復良好，關鍵在於第1週有沒有好好以生化湯來幫助子宮收縮，排除殘留的血塊和分泌物。這個階段體質調養得當，可降低日後罹患婦女病的機率。喝生化湯可以促進子宮收縮，幫助在懷孕時被撐大的子宮，能盡快恢復原狀；在子宮不斷收縮的同時，一天1帖溫熱的生化湯可以緩和子宮肌，舒緩收縮時產生的疼痛感，徹底排除殘留在子宮內的瘀血、組織等。自然生產的人如果沒有傷口感染或血崩，3天後可開始服用生化湯，剖腹生產的人要視傷口癒合程度，待排氣後服用，直到惡露排乾淨即可停止，多服無益。2）多吃麻油雞能滋補氣血？麻油雞可協助產婦新陳代謝，是恢復體力、補養氣血的滋補食品。產婦在喝完生化湯，排淨體內惡露，並調養、修補子宮功能後，正是進補、滋養氣血的最好階段。麻油雞裡的雞肉可提供蛋白質，能幫助乳汁更為營養；老薑、米酒可溫暖腸胃，疏通經絡、活化內臟功能，祛除體內風寒；胡麻油則可促進子宮收縮，幫助子宮恢復功能，是可以讓產婦肌肉維持彈性、紅潤光滑又年輕的滋補聖品。在烹調麻油雞時宜選擇脂肪含量低，蛋白質、礦物質含量較高的烏骨母雞為材料，麻油必須選擇低溫烘焙的胡麻油，較能達到潤澤五臟但不燥烈的效果。剖腹生產的產婦，食材中的米酒必須讓其全部揮發，以免影響傷口癒合。3）酒釀有助產婦胃口大開？酒釀含有能幫助消化的天然酵素，可改善食慾，增加胃口。酒釀是很溫補的食物，甜酒釀裡含有糖化酵素，能分解食物中的澱粉、脂肪成分，酒釀中的米酒也有溫暖身體，改善產婦手腳冰冷的作用。酒釀中所加入的桂花醬氣味清香，可舒緩心情、放鬆緊繃的肌肉，有助穩定產後不安的情緒。在產後第1週的調理期，可適量食用酒釀食物，例如酒釀煮雞蛋、桂花釀湯圓等，來補充生產過程中流失的血液與營養素；而女性產後體內荷爾蒙會發生急遽變化，也可藉由坐月子的機會調整體質。4）紅豆為什麼能消除水腫？紅豆能促進體內代謝正常運作，有消除水腫的功效。產後女性往往因為腎氣不足，出現脾腎虛弱的浮腫現象。水腫的困擾多半集中在產婦下腹、手腳或臉部，這時可以先補腎來調理體質，多吃紅豆湯、紅豆紫米粥、紅豆飯等料理，來幫助體內代謝過多滯留的水分，進而利尿消腫。紅豆適合水腫的人食用，因其含有皂?、維生素B群和礦物質鉀，可消除浮腫，改善血液循環，促進能量產生。由於皂?多存於外皮中，吃紅豆湯時最好連外皮、湯汁一起吃，消除水腫的效果更佳。5）紫米為什麼能促進乳汁分泌？紫米能幫助造血、補充體力，有助產婦乳汁的分泌。紫米性溫，有補血的功效，所含的礦物質磷，能協助人體熱量的儲存，同時紫米含有蛋白質、維生素B群、E、葉酸、鈣、鐵等，都是造血、補氣血的營養來源，有助產婦分泌滋養的乳汁，哺餵寶寶。哺乳媽媽若奶水量少，為了讓寶寶能吸收較為濃稠的乳汁，產婦可吃桂圓紫米粥、紅豆薏仁紫米粥來促進乳汁分泌。紫米的纖維質較粗硬，煮之前要先泡水，並煮到透心熟爛再食用。（本文摘自／吃對食物坐好月子／康鑑文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我相信有不少人習慣在體力不濟，或想再多撐一會兒的時候，選擇喝高機能營養補給飲品，藉以增強自己的活力。而在飲食方面，也會不知不覺吃下許多像牛丼飯、拉麵、燒肉等高熱量的食物，想說「既然要增強體力，當然不能虧待身體」。一定也不少人因為擔心自己營養不均衡，而經常吃健康食品。總之這個時候就是「塞給」身體一些什麼就對了，感覺就像發動汽車必須要先加油一樣。不過，成功人士卻不這麼想。他們認為想讓身體保持高度活力，幫助身體「排出」廢物比「塞給」身體東西還來得重要。換言之，他們都非常重視「排便的順暢與否」。每天早上都會透過觀察自己所排出的糞便，來確認自己是否健康。為什麼大家會這麼做呢？因為蓄積在人體內的廢物約有75％會以糞便的形式排出體外。糞便停留在腸道內的時間一旦過長，將會造成多餘脂肪堆積，降低人體的免疫力與代謝力，也容易引發肌膚粗糙、肩頸痠痛、疲勞倦怠、煩躁焦慮等各種身心失調的症狀，在工作上自然會效率不彰。排便順暢　才能打造不易疲勞的體質現代人外食及吃加工製品的機會增加，社會上充斥著各種添加了化學調味料、添加物及脂肪等各種妨礙營養吸收與影響排泄機能的食品。要徹底避免這類的食品或許很難，但成功人士無不運用智慧，想辦法在日常生活中，多攝取一些能提升排泄力的食物。為了增加排便的順暢度，他們經常吃發酵食品或富含膳食纖維的食物。其中，味噌、醬油、漬物、豆瓣醬、起司、優格等，是較具代表性的發酵食品。每天持續攝取，將能有效增加體內的好菌，讓占了人類體重約1至1.5公斤的腸內細菌變得更有活力與朝氣。另外，豆類、穀類、蔬菜、菇類及藻類等，則含有大量的膳食纖維。成功人士都會提醒自己，每餐一定要吃到這些食物才行，如此，每天的排便就會無比順暢，血液得到淨化，身體當然也就不容易感到疲勞。容易拉肚子、便祕的人，也容易分心注意力不容易集中，或煩躁易怒的人，不妨檢視一下自己的腸胃狀態，我相信身體一定有哪裡不舒服，像是容易便秘、常拉肚子或胃痛等。因為一個人的腸胃機能只要不正常，大腦便無法發送正確的訊號。請試著回想一下，自己菸酒的量是否多了點？是不是經常外食、吃油炸類的食物？還是多半偏好加了許多化學調味料或添加物的餐點呢？當煩躁想吃甜食、或壓力過大想喝酒等要塞東西給身體，何不先留意一下身體的排泄狀況，看看自己的腸胃是否健康，排便是否正常。經常拉肚子，有時是跟飲食不正常有關，許多人在學會正常吃飯與充分咀嚼後，腹瀉的狀況就自然痊癒了。就像工作一樣，不先想好要output（成果、表現）什麼，就拼命地input（努力、付出），往往一點用處也沒有。因此平常在為增強體力而吃之前，可要記得多攝取富含膳食纖維的食物，讓自己排便順暢喔！（本文摘自／這樣吃，會變有錢！／好優文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）能夠幫助我們睡得好，並且有效奠定年輕體質良好基礎的睡眠節律，是健康生活中不可忽視的好幫手。睡眠分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」，以90分鐘為周期，重複4到5次，直到起床的時間。快速動眼睡眠，是為了讓身體休息所進行的淺層睡眠，即身體在休眠，但大腦仍處於活動的狀態。人體在這個時期最重要的工作，是修復精神。當身體處於休息狀態時，悲傷和憤怒等情感或精神壓力，都會變得舒緩許多。另一方面，非快速動眼期則是讓腦部充分休息的睡眠，人體在這個時期，進行的是身體的維修工作。在腦部休眠期間，調整腦部的神經迴路，修復皮膚及肌肉組織，強化免疫系統機能等等。非快速動眼期是比快速動眼期更深層的睡眠，但其中也區分為淺眠與深眠的時期。在睡眠的前半時間，以深層的非快速動眼期居多，後半則以淺層的非快速動眼期為主。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）整天久坐的母親和寶寶，總是很快就感到疲累。在辦公室進行簡單的瑜伽動作，就能舒緩浮腫、腰痛、肩頸緊繃、胸悶等症狀。必須同時兼顧職場生活的孕婦，也能擁有健康輕鬆的好心情。腰側伸展運動刺激肝、腸、胃的經絡，解除疲勞並幫助消化。1）採取正確坐姿，雙手置於桌上。2）單手向上伸直後傾斜上半身，舒展側腰。3）另一邊重複相同動作。上身扭轉運動強化腹壁力量，預防腹部鬆弛，舒展脊椎與肩部。1）採取正確坐姿後，單手向後抓住椅背，另一手扶住膝蓋。上半身慢慢扭轉，同時進行腹式呼吸。接著另一邊重複相同動作。背部伸展擴展胸部、壓縮背部的動作，可幫助消除壓力，同時避免背部產生贅肉。1）身體靠著椅背，雙手在椅背後十指交扣。使胸廓大幅展開，雙手盡量向後伸直，提升肌肉緊縮的程度。（本文摘自／超模瑜伽老師的懷孕安胎瑜伽／采實文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在所有的水果中，檸檬所含有的檸檬酸最多。可能有很多人並不知道，我們平常所攝取的食用醋也含有檸檬水，但是100公克的食用醋只含有2毫克的檸檬酸而已，而100公克的檸檬卻含有2公克的檸檬酸，整整有食用醋的千倍之多！自古以來，我們的老祖宗就知道食用醋對健康很有幫助。古時的人們在炎熱的夏天吃「醋醃醬菜」、醃梅子等等，就是利用醋來增進健康，恢復疲勞，並且利用它來殺菌。醋的療效已經獲得科學方面的證明。由此看來，我們應該積極的「吃醋」。只是，醋的酸味很強烈，一口氣喝掉一瓶醋實在有點困難。有一些平常就不敢吃酸味食物的人，更遠遠地避開醋。但是你不必為此傷腦筋，因為有一種東西具有跟醋相同的成分，但是它所能帶來的健康效果更是遠遠地凌駕了醋，而且比醋更容易喝。它正是「檸檬水」。檸檬水裡面的成份「檸檬酸」（citric acid）又稱為「枸櫞酸」，是一種有機弱酸，也是維生素的來源。檸檬酸是一種水溶性營養素，存在於許多柑橘類的水果中，可用於食物和飲料中加入酸味。在生理學中，檸檬酸是將脂肪、蛋白質和糖轉化為二氧化碳的重要代謝過程「檸檬酸循環」的主要化合物。在身體作用上，有助促進膠原蛋白的合成，幫助傷口的癒合，增加免疫力，抗氧化，幫助廢物代謝，以及消除自由基等功能。如果我們缺乏檸檬酸，可能導致體內膠原蛋白形成不足。影響結締組織，骨樣組織等的健康，只要緊張、有壓力，便很容易造成皮下烏青、瘀血、或牙齦出血。酸味水果裡都含有檸檬酸，例如櫻桃、橘子、葡萄柚等的酸味，也是檸檬酸所使然。這些營養的水果都在我們的身邊，唾手可得。檸檬汁加水稀釋，有一種很宜人的酸味，平常不敢吃太酸的人，喝檸檬水絕對不成問題。檸檬酸的「有機酸」功能足足有醋的3倍。但是在「酸的強度」方面卻只有醋的1/3。正因為如此，怕酸的人也可以在毫不勉強的情況下喝。這個數值在無意中透露──喝檸檬水比喝醋，更能獲得健康方面的效果。（本文摘自／檸檬水，這樣喝最正確／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）相信各位讀者應該經常會因為忙碌於工作與家庭而感到疲累不已，早上起床後仍覺得腦袋不清醒、整個人提不起勁的感覺吧！這種時候請你吃一整顆帶皮的蘋果。咬下去喀嚓喀嚓的口感，與蘋果汁液流出的感覺，應該可以讓你感到清醒。那種無法消除的疲勞感、身體沉重、腦袋混沌、一片空白、總覺得要爬上車站的階梯很困難、站在電車裡就覺得很痛苦、工作時經常會有睡意來襲…等症狀，在健康檢查時都不會有具體數據，但是恐怕有許多人鎮日都受苦於這種「慢性疲勞症候群」吧！從中醫的角度來看，這些就是所謂的「不完全健康」狀態。慢性疲勞有各種的原因，但是我們可將自由基在惡作劇視為主要的原因之一。我們所吸入的氧氣有2 ％會成為自由基，會因為食物或壓力而在體內產生。透過此自由基的作用，細胞會跟著生鏽，而造成慢性疲勞症候群。蘋果皮上所含有的多酚具有清除自由基的作用，也就是所謂的抗氧化作用。同時，蘋果皮中所含有的維他命C也被認可具有抗氧化作用。根據英國知名科學雜誌《Nature》於2001年6月22日號所刊載、來自美國康乃爾大學的報告，每100g蘋果裡面具有很於1500mg維生素C的抗氧化作用，特別是帶皮蘋果的抗氧化作用更強。「帶皮蘋果」大約比「去皮蘋果」優異兩倍之多。蘋果皮上的槲皮素（quercetin）、糖苷glycosidic）等都是僅存於果皮上抗氧化成分，因此我們果然無從否定帶皮蘋果的優勢。附帶一提，康乃爾大學所使用的是人類大腸癌細胞株（CACO-2）以及肝癌細胞株（HepG2），在試管中實驗蘋果萃取成分對於癌細胞增生的抑制效果，並且得到蘋果萃取濃度越高越能夠抑制癌細胞增生之結果報告。關於此增生抑制率之結果：在大腸癌細胞株方面：帶皮蘋果→約43％去皮蘋果→約29％在肝癌細胞株方面：帶皮蘋果→約57％去皮蘋果→約40％報告顯示，帶皮蘋果的抗氧化力，約是去皮蘋果的兩倍之多，顯示比去皮蘋果，帶皮蘋果更能夠有效阻止大腸癌與肝癌細胞的成長發育。（本文摘自／蘋果膠生食療法：斷糖．整腸．排毒．防癌／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好，自律神經的活動自然也會改善。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好。因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷。以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上十點，才開始展開晨間練習。再者，早上也是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的。早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累。我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了。因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。早上，在開始準備上班之前提早30分鐘起床，先做點閱讀書籍、寫文章等動腦的事情度過這段時間，這樣最理想。確保早上這30分鐘的時間，或許就會產生很多好的靈感和創意。再者早上的時間如果很充裕，也可以避免因為擔心「會遲到」產生焦慮，導致自律神經崩盤。對自律神經而言也是很好的切換方式。日本古代有句諺語，「早起好處多」可不是胡說呢！（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）