#疲勞

（優活健康網編輯部／綜合整理）相信各位讀者應該經常會因為忙碌於工作與家庭而感到疲累不已，早上起床後仍覺得腦袋不清醒、整個人提不起勁的感覺吧！這種時候請你吃一整顆帶皮的蘋果。咬下去喀嚓喀嚓的口感，與蘋果汁液流出的感覺，應該可以讓你感到清醒。那種無法消除的疲勞感、身體沉重、腦袋混沌、一片空白、總覺得要爬上車站的階梯很困難、站在電車裡就覺得很痛苦、工作時經常會有睡意來襲…等症狀，在健康檢查時都不會有具體數據，但是恐怕有許多人鎮日都受苦於這種「慢性疲勞症候群」吧！從中醫的角度來看，這些就是所謂的「不完全健康」狀態。慢性疲勞有各種的原因，但是我們可將自由基在惡作劇視為主要的原因之一。我們所吸入的氧氣有2 ％會成為自由基，會因為食物或壓力而在體內產生。透過此自由基的作用，細胞會跟著生鏽，而造成慢性疲勞症候群。蘋果皮上所含有的多酚具有清除自由基的作用，也就是所謂的抗氧化作用。同時，蘋果皮中所含有的維他命C也被認可具有抗氧化作用。根據英國知名科學雜誌《Nature》於2001年6月22日號所刊載、來自美國康乃爾大學的報告，每100g蘋果裡面具有很於1500mg維生素C的抗氧化作用，特別是帶皮蘋果的抗氧化作用更強。「帶皮蘋果」大約比「去皮蘋果」優異兩倍之多。蘋果皮上的槲皮素（quercetin）、糖苷glycosidic）等都是僅存於果皮上抗氧化成分，因此我們果然無從否定帶皮蘋果的優勢。附帶一提，康乃爾大學所使用的是人類大腸癌細胞株（CACO-2）以及肝癌細胞株（HepG2），在試管中實驗蘋果萃取成分對於癌細胞增生的抑制效果，並且得到蘋果萃取濃度越高越能夠抑制癌細胞增生之結果報告。關於此增生抑制率之結果：在大腸癌細胞株方面：帶皮蘋果→約43％去皮蘋果→約29％在肝癌細胞株方面：帶皮蘋果→約57％去皮蘋果→約40％報告顯示，帶皮蘋果的抗氧化力，約是去皮蘋果的兩倍之多，顯示比去皮蘋果，帶皮蘋果更能夠有效阻止大腸癌與肝癌細胞的成長發育。（本文摘自／蘋果膠生食療法：斷糖．整腸．排毒．防癌／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好，自律神經的活動自然也會改善。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好。因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷。以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上十點，才開始展開晨間練習。再者，早上也是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的。早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累。我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了。因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。早上，在開始準備上班之前提早30分鐘起床，先做點閱讀書籍、寫文章等動腦的事情度過這段時間，這樣最理想。確保早上這30分鐘的時間，或許就會產生很多好的靈感和創意。再者早上的時間如果很充裕，也可以避免因為擔心「會遲到」產生焦慮，導致自律神經崩盤。對自律神經而言也是很好的切換方式。日本古代有句諺語，「早起好處多」可不是胡說呢！（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不易受孕的人都存在一些警訊。在此介紹我在治療院裡使用的不孕徵兆確認事項，且為方便說明，將分為全身與局部2個部分說明。• 全身不孕徵兆／即使症狀輕微、種類也少，仍屬於高度不易受孕的徵兆。1）容易疲勞。2）容易發昏導致臉色潮紅。3）手掌心容易出汗。4）有原因不明的經痛情形。5）曾漏尿。6）早上醒來無法神清氣爽。7）不易入睡。8）即使是夏天身體依舊虛寒。9）半夜常常會醒來。10）容易心浮氣躁。• 局部不孕徵兆／即使症狀嚴重、種類也很多，影響性也不及全身不孕徵兆嚴重。用受孕伸展操，就能打造出容易受孕的體質。1）眼睛容易疲勞。2）講話時口齒不清。3）會耳鳴。4）容易眩暈。5）容易頭痛。6）容易肩膀痠痛。7）脖子會痛。8）容易落枕。9）小腹微凸。10）上半身比下半身虛弱。11）胸部外形左右不一。12）慢性腰痛。13）腿部浮腫。14）腳尖兵冷。有不少正接受不孕治療的女性，會到我的治療院來求診。我照樣會指導這些女性在不影響不孕治療的範圍內進行受孕伸展操，但也並非隨時都可以做這種伸展操，必須仔細閱讀下列各項目的相關內容後才能進行。• FSH（濾泡刺激素）太高。• LH太早上升到高峰。• 泌乳素值太高。• P4（黃體素）不易上升。• TES（睪固酮）太低。• 子宮內膜太薄。• 常常只從單邊卵巢排卵。即使每一個症狀呈現出來的情形都不嚴重，但只要種類較多，或即使種類不多但症狀比較嚴重時，都會不易受孕。務必好好進行受孕伸展操改善不適症狀，打造出容易受孕的體質。 （本文摘自／改善不孕體質，打造好孕氣／台灣東販出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每當我告訴別人，平衡良好的自律神經「臨界值」升高，就能提高自癒能力時，就會被問到：「要鍛練自律神經的話，該怎麼做才好？」我會建議養成以下九個習慣：1）調整生活的節奏。2）吃飯八分飽。3）運動。4）使用五種感官。5）有意識的控制呼吸。6）感動。7）維持熱情。8）適度使用藥物。9）休假。這九個習慣彼此息息相關，沒辦法一次全部到位，請先從能做的事情慢慢做起。開始練習「調整生活的節奏」的患者中，不乏這樣的聲音：「因為一直都是起得很晚，偶爾早起時，沒事可做。」心裡想著：「現在吃早餐太早了，又沒辦法去上班」於是倒頭繼續再睡。其實，身體從早上五點就進入活動模式。如果在這個時間醒來，不妨去散個步，同時養成「運動」、「使用五種感官」的習慣。在清爽的早晨活動，會讓人心曠神怡。然後六點吃早餐，會覺得比平常還要美味。此時可練習「吃飯八分飽」和「感動」等習慣。如此一來，九個習慣彼此相輔相成，就會變得健康，逐漸活力飽滿。不少心臟病患都有生活不規律的毛病。當我對他們說：「明天早上八點來看診哦。」他們的回答是：「醫師，八點我還在睡覺啊。」相較於開藥，還不如要他們調整生活節奏，效果更佳。檢視他們服用的藥物，不乏大量的安眠藥。長夜漫漫，輾轉難眠，晝夜交會之際，掛念著「明天一定得去醫院不可」，因此服用了安眠藥。因為藥的副作用，早上又起不來了。這是很多50歲中壯世代的通病。全職的主婦也是如此，不少人在先生上班後，就在家睡回籠覺，睡兩、三個鐘頭，晚上就無法提早就寢。大白天睡覺而能早睡早起的人，當然也是有的，不過，身體在活動模式時，卻花很多時間睡覺，會破壞自律神經的平衡，臨界值無法提升，下次就會陷入「不管做什麼都覺得很麻煩」的無力狀態。  （本文摘自／甦活力：調節自律神經，血管有彈性的養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多內臟的反射區都集中在腳底。腳底和腳趾頭之間有許多穴道，只要做乾布摩擦來刺激這些地方，就有助於溫熱腳趾頭。此外，如果每天持續在這些地方做乾布摩擦，給予刺激的話，內臟就會活化，血液循環和代謝也會提升，可以有效改善「全身冰冷」、「浮腫」、「疲勞」等全身的不適症狀。1）將毛巾對摺用腳底勾住，兩手握住毛巾左右滑動，摩搓整個腳底10次。換腳以同樣的方式進行。2）將毛巾勾在1根腳趾頭上，握住毛巾的兩端滑動，摩搓腳趾的兩側。每1根腳趾各摩搓5次。換腳以同樣的方式進行。3）摩搓整個腳背。換腳以同樣的方式進行。4）在毛巾的中央打個結，把全身的體重壓在這個結上，就可以刺激到整個腳底。換腳以同樣的方式進行。Point）將毛巾打個結／在毛巾的中央打個結，給身體適度的刺激。（本文摘自／真的好神奇！乾布摩擦體操／天下雜誌出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）時序進入立秋，「秋老虎」已在不知不覺悄悄來報到！由於入秋後，空氣溼度減少，體內水份不足、暑濕不易散發，導致抵抗力變弱，容易出現呼吸系統疾病、皮膚乾癢、心血管疾病及大便乾結等常見的4大「秋燥症」症狀，因此，醫師呼籲民眾，除了要多喝水外，也可多吃潤燥生津的水果，如奇異果、梨子、柑橘等。口乾舌燥、皮膚乾裂　皆為秋燥症症狀秋天因雨水較少，體內津液減少，導致體暑濕不易散發，肺氣易受到濕邪所傷，也就是中醫所說的「燥易傷肺」，對此，吳明珠中醫師表示，肺是指整個呼吸系統，又通皮膚、血管、大腸，一旦秋季空氣變乾燥，體內暑濕未祛時，肺、皮膚及大腸就會首當其衝，出現口乾舌燥、脣乾、喉嚨乾癢、咳嗽、皮膚乾裂、心血管疾病及大便乾結等秋燥症症狀，尤其是體質弱者、老年人感覺更甚。夏天能量未即時補償　秋天易有疲勞感除秋燥症外，秋季還會出現秋乏，中醫師說，夏天時因會大量出汗，使水鹽代謝失調，而過度消耗的能量，無法及時獲得補償，到了秋天人體出汗減少，體熱的產生和散發以及水鹽代謝也逐漸恢復到平衡狀態後，人體因此感到舒適，處於鬆弛的狀態，隨之而來，有一種莫名的疲憊感，這就是常說的秋乏。奇異果、葡萄　有助健脾、祛濕為預防秋躁症、秋乏上身，吳明珠中醫師建議可從飲食下手，以「養肺潤燥、少辛增酸」為主，少吃辛辣食物，多吃奇異果、蘿蔔、蓮藕、荸薺、梨、蜂蜜、粥、豆漿等食物，有助於增強肺部免疫功能、健脾、補肝及祛濕。特別是奇異果、水梨、柑橘有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺去燥等功能，並且有清心安神的效果，可增強身體抵抗力，很適宜有內熱，出現肺熱咳嗽、咽乾喉痛、大便乾結的人食用。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）據國健署2013年所公布職場員工外食比例調查發現，有高達5成以上，每周三餐外食5天以上，雖然外食方便取得，但現在的飲食型態大多西式、精緻化，也易有高GI、高油脂、高糖份等「3高」問題，使得多數人明明身體沒任何疾病，卻經常感到腰痠背痛、疲勞困乏、注意力不集中等「亞健康」狀態，埋下胰島素阻抗的危險因子，成為罹患疾病的高危險群而不自知！長期營養不均　第二型糖尿病恐找上你程涵宇營養師表示，現代人因工作及生活型態，營養攝取不均衡的狀況早已是常態，長期下來，不僅容易處於亞健康狀態，也可能會導致胰島素阻抗，產生頭暈、嗜睡、體重增加等不明顯徵兆，進而增加心血管疾病、脂肪肝、高尿酸血症、多囊性卵巢症候群、睡眠呼吸中止症、阿茲海默症等疾病風險。特別是糖尿病，根據國際糖尿病聯盟2014年公佈的最新數據顯示，台灣糖尿病盛行率為9.92％，平均每10人就有1人罹患糖尿病，且有高達98％的患者都屬於第二型糖尿病，主要與攝取過多飽和脂肪酸、果糖、素食攝取過多有關，但若能積極的進行體重、血糖、及飲食控制，還是有機會能夠回復健康，除此之外，營養師也建議民眾，應攝取均衡營養、改善飲食陋習，如此一來，才能擺脫疾病風險。

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。一定要睡滿8個小時，白天精神才會好？其實睡眠所需時間的長短，會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿，就意味著睡眠時間是夠的。即便睡眠時間超過8個小時，只要白天精神昏沉，就意謂著睡眠品質不佳。半夜醒來，意謂著睡眠品質低落？睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。倒頭就睡，睡眠品質一定好？一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。打造優質睡眠的小習慣1）不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版）