#精神

（優活健康網編輯部／綜合整理）有些人習慣趴著睡，也就是把臉貼著枕頭、身體向下倒伏的睡姿。大部分的人都是仰著睡，從心理學的角度來看不太建議採趴睡的姿勢。美國馬里蘭大學（University of Maryland）的哈羅德．西格爾（Harold Sigel）針對400名以上的大學生為對象調查其睡姿，發現愈愛趴著睡的人早上起床的精神狀態愈不好。平常睡覺習慣會影響心理西格爾將實驗組分成「總是趴著睡」、「偶爾趴著睡」、「不趴著睡」三組，並調查其早上起床後的精神狀態，結果狀況最好的是不趴著睡的那組。精神最不好的是總是趴著睡的一組。西格爾還做了實驗，他發現光是趴著睡就會讓人心情低落。想要從容面對沒見過面的陌生人，必須一早醒來感覺神清氣爽才行！一早充滿精神，和人見面也會變得愉快。 因此，我希望大家都能養成仰睡的習慣。趴著睡，會讓自己在不知不覺中會變得悲觀。如果你希望自己總是開朗樂觀，最好注意平常睡覺的習慣。我平常習慣仰睡，但人生中有一段時間確實常趴著睡。趴睡容易無法專心那就是高中時期。回想當時，應該是因為考試壓力使情緒不安，進而影響身體，變成趴睡的姿勢。也或許是因為趴睡的緣故，讓我的心情更加鬱悶。不過，人的心情真的會隨著自己的姿勢而改變。老是低頭容易讓人心情低落，抬頭挺胸幹勁自然就來了。同樣的，仰睡讓人早上醒來特別有精神，趴睡容易精神不濟無法專心。我們的心理其實受姿勢的影響很大。（本文摘自／會面的細節等人教，代價太高／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們的工作時間往往太多、休息太少，所以藉由冥想、運動、小睡與足夠的睡眠來恢復體力與能量，是非常重要的。在24小時全年無休的連線、全球旅行、時差、不當飲食、缺乏規律運動，以及休假不足的狀態下，我們連能否存活都是個問題。顯然，在舞台背後、會議室之外，看到的景象並不那麼美麗；例如健康問題、人際關係緊張和疲憊不堪，都是常態。每一天、每一個禮拜或每一季，你會做些什麼來恢復你的能量？即便只是一週五次、每次散步30分鐘，也能帶來轉變，刺激你的腦源性神經滋長因子（brain-derived neurotrophy factor），這是一個能刺激新神經元與突觸滋長的因子，這些神經元與突觸會影響我們的學習。伊利諾大學香檳分校的科學家們指出，運動可以增加大腦的灰質（gray matter），而灰質負責處理新資訊，並將其傳送到前額葉皮質的長期記憶儲存區。因此，暫時停下腳步，做一點運動，可以有效提升學習與大腦運作功能。對許多人來說，一場品質良好的小睡具有神奇的恢復力量。就像谷歌一樣，耐吉（Nike）與不少矽谷的大企業都為員工提供「小睡棧」。在我們公司裡，我們稱它為「健康棧」。我會到那邊休息一下，把燈熄掉，15到20分鐘之後，整個人就會煥然一新。在一份研究報告中，馬修．沃克（Mathew Walker）和加州大學柏克萊分校的同事們發現，小睡片刻不僅能讓大腦恢復能量，甚至還能提升大腦運作的品質。「不睡覺的人的記憶力會退化，但只要一場小睡，就能讓記憶力還原、或甚至比小睡前更好的水準。」如果你每天會花一點時間做恢復能量的暫停，你都做些什麼？或者，你未來何時會開始做？（本文摘自／喊暫停的技術／大是文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）失智症會伴隨精神狀態不穩、情緒差，有時容易與他人起衝突。缺乏外出機會也可能使精神心理狀態更加惡化，面對失智患者，家人往往要付出更多心力。要怎麼樣才能與之和平共處，一直是家屬難解的謎題。本次講座由臺大醫院精神醫學部醫師謝明憲主講，藉由「失智症行為及精神問題的處理治療」的主題，帶您認識失智症，失智症行為及精神問題的處理治療，了解與之相處的方法，活動中也會介紹養生操、其他專家講座及家屬互助團體、社會福利資源介紹。講座內容豐富，只要是失智症患者家屬都歡迎踴欲參加！時間：106年7月15日（六）上午 9:00-12:00地點：YWCA台北基督教女青年會401教室(台北市青島西路7號4樓)對象：已確定診斷失智症患者的家屬洽詢：王雅玲專員 02-25988580分機33／0933-510334報名簡章：https://goo.gl/zLPbDM.

（優活健康網編輯部／綜合整理）愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。1）　老是昏昏欲睡沒有精神／昨天晚上明明睡了8小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作、座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。2）　常常覺得胸悶、心悸／工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。3）　小腹總是減不掉／嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。4）　晚上失眠睡不著／想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。5）　走路總是斜一邊／走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。多數疼痛可由休息得到舒緩脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現上述4種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。局部疼痛，背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。疼痛、酸麻、無力感，不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。痛的睡不著覺，通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。大小便功能失調，如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）• 　轉移注意力、提早15分鐘起床，都能忘記煩惱／卡通「魯邦三世」中的人物──石川五右衛門，當他即將被自己的雜念打敗時，便會開始不斷覆誦：「無念無想。」（即不要想別的事情）試圖讓自己集中精神。大家有沒有類似的經驗呢？每當我們想集中精神唸書時，心中就會開始出現一些雜念，例如：「我突然想看影片。」、「好像該打掃了。」突然開始想做別的事情。痛苦的記憶會隨年紀生長增長越來越忘不了假如你經常發生這種情況，恐怕會開始討厭自己吧！可是，無法把不愉快的事情忘掉，將負面回憶放在大腦裡反覆回想，從健康的角度來看，似乎也不是好事。「經理真的太過分了，怎麼可以說那種話！」、「那個客人說的話，我一輩子都不會忘記。」等，我的病患也因為將自己被上司欺負的痛苦經驗，牢牢地記在腦海中，導致他們晚上睡覺時，經常惡夢連連，讓所有的痛苦回憶在夢裡不斷上演。關於記憶的一項研究結果顯示，人們很容易忘掉「快樂」的記憶，不愉快、恐怖、受虐等「痛苦」的記憶，卻會一直深植腦海。這些痛苦的記憶，還會隨著年齡的增長，越來越無法忘懷。2招趕走可怕回憶對動物來說，記住可怕的事情，是很重要的生存之道。如果斑馬忘記獅子狩獵時的可怕模樣，當獅子接近斑馬時，斑馬很可能會立刻被咬一口而吞掉。不過，這種生存之道並不適用於人類，越痛苦的回憶，人們會越想早點忘記。• 　早起15分鐘，擺脫痛苦記憶／• 如何做才能讓我們早點告別痛苦的回憶呢？推薦大家下列2個方法：1）　轉移注意力，多觀察別人與周遭環境／日本作家小池龍之介先生在作品《不思考的練習》中，也提到過這個觀點。建議大家忘掉受責備、或責備他人的負面情緒，試著將目光轉移到街上的風景與人物。觀察樹木、花草等大自然景物，也有療癒心靈的功效。隨著四季變化的大自然，能夠帶給我們更多能量。請靜靜地觀察別人的一舉一動吧！正在打哈欠的人、看起來閒得發慌的人、正在發呆的人、快樂談天的人、看起來睏意十足的人等，每個人都努力地過生活。有時候，看起來很快樂的人，其實也有很多煩惱。每天花15分鐘，試著觀察別人吧！2）　提早15分鐘起床，減少做惡夢的機會／不愉快的記憶會讓掌管大腦邊緣系統情緒的部位變得更活潑，當「快速動眼期」（睡眠的一個階段，此時眼球會快速移動，易作夢）時間越長，痛苦回憶就越容易深植腦海。因此，「快速動眼期」可說是壓力的指標，大多出現在天剛亮到清晨這段時間。天剛亮時的「快速動眼期」較容易做惡夢，早上醒來後，會清楚記得惡夢的內容，壞了原本的好心情。因此，請比以前更早起吧！哪怕只有15分鐘，也請早點醒來。只要把眼睛睜開就好，就算繼續窩在被窩裡也沒關係，只要能夠減少「快速動眼期」的時間就足夠了。• 　喝悶酒，完全無法轉換心情／我不建議各位用酒精來轉換心情，喝悶酒不但無法宣洩怒氣，還會失去判斷力，當酒精退去後，更可能會開始討厭自己。我們常會在連續劇中，看到有人對著布娃娃猛揮拳頭，藉此紓解壓力。其實，用暴力解決問題的方法，不但無法紓解壓力，反而還會增加怒氣，產生攻擊行為。為了忘掉不愉快的回憶，不妨早點起床，轉移注意力吧！• 　趕走痛苦回憶，找回好心情的方法／1）　早上提早15分鐘起床。2）　將責備自己或他人的情緒，先擱在一旁。3）　仔細地觀察周遭的事物或人。4）　不要靠酒精或其他暴力行為來舒壓。• 　醫生的建議Doctor's Advice／被不愉快的回憶纏住時，請將注意力轉移到他處，早點起床吧！只要確實做到，你就會有不同的發現，找回快樂。（本文摘自／15分鐘擺脫疲勞／采實文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）20歲年輕女性2年前曾因季節遞嬗罹患躁鬱症，近一個月因工作壓力增加，再加上春、夏交替天氣變化劇烈，導致患者出現情緒起伏大、失眠、多話、易怒情形，另外也常和同事及上司起衝突，不僅情緒低落、還碰上工作危機。後由家人陪同至精神科就醫，於藥物治療、心理諮商及壓力調整後，症狀很快獲得改善，休息一週後順利重返工作崗位。季節轉換常導致躁鬱症發作衛福部苗栗醫院精神科醫師薛耿銘表示，每年春、夏因季節轉換，常導致躁鬱症發作，薛醫師指出，對躁鬱症患者而言，曾有躁鬱症發作過或有躁鬱症家族史、天氣變化、工作壓力、家庭或感情事件等都有可能導致症狀發作進而造成家庭或工作危機。薛耿銘醫師進一步說明，治療躁鬱症發作，就是要減輕壓力及增加支持。在減輕壓力方面，可能需要休假幾天到數周，減少接觸會造成壓力的人、事、物。而在增加支持方面，則需要藥物治療，除了情緒穩定劑(如:鋰鹽)外，還需要助眠劑協助，以獲得充分睡眠。強迫大腦休息、獲得足夠睡眠才能調整好大腦躁鬱症發作時，大腦內的神經傳導物質(如:度巴胺、血清素、正腎上素)是處於混亂狀態，導致出現睡眠減少、情緒起伏的現象，強迫大腦休息，獲得足夠的睡眠，方能調整好大腦內的神經傳導物質。最後，薛醫師也提醒，躁鬱症患者發病時，通常沒有病識感，他們不會主動就醫求助，多留意自己或家人，在每年的三、四月間，更需要注意飲食、睡眠及規律生活；隨時注意情緒天平的壓力端及支持端，儘量減少壓力、增加支持。若是壓力大過支持，而出現睡眠、情緒的困擾，則要盡快就醫，因為藥物及醫療的支持，會讓情緒天平再趨平衡。

（優活健康網編輯部／綜合整理）支撐了沉重的頭部一整天，「睡眠」是頸部肌肉最能充分獲得休息的時間。畢竟在睡覺時不需要扛著頭部，是一段需要好好重視的時光。在睡覺前，我希望大家可以做一些必要的輔助，來促進頸部肌肉恢復精神。頸部肌肉保養好才能消除疲勞為了同時活絡副交感神經，必須要讓身體進入熟睡的狀態。除此之外，在睡覺前，也要記得為頸部的肌肉做好保養。當身體躺下來後，就不會動用到頸部的肌肉，自然而然就能消除疲勞。就寢前好好做個體操，舒緩頸部周圍的肌肉，可以更有效地讓肌肉恢復活力。首先，要請大家先洗個熱水澡，泡個全身浴，把整個身體浸入熱水中。泡澡時，別忘了也要把頸部泡進熱水裡。慢慢洗個舒服的澡，全身好好放鬆一下，同時也能促進副交感神經的活動。接下來，當然就是做頸部體操了。利用555體操，來消除頸部肌肉的疲勞。你可以一面泡澡一面做，或是洗完澡再做也沒關係。但如果是洗澡後做，別忘了要在頸部圍上熱毛巾或普通毛巾，以免讓好不容易暖和的頸部冷卻下來。洗完澡馬上吹頭髮　也可以舒緩經部僵硬女性在洗完澡後，一定要記得馬上用吹風機吹乾頭髮。因為濕漉漉的頭髮很快就會帶來涼意，當濕淋的髮絲持續接觸到頸部時，就會讓頸部肌肉急速冷卻，讓難得的泡澡效果前功盡棄。其實吹乾頭髮，對頸部還有另一項優點。那就是當你在用吹風機吹乾頭髮的時候，熱風也會順便吹到頸部，溫暖頸部的肌肉，產生舒緩頸部僵硬的效果。反過來說，如果一直放著濕頭髮不管，就會間接影響到副交感神經的運作。為了讓頸部可以有多一點休息時間，做完體操後，最好趕快上床睡覺。就算無法馬上入睡也沒關係。重點是要躺在床上，讓頸部放下頭部這個沉重的負擔。早上起床的時候，也要記得保護頸部；當你一夜好眠時，就代表頸部也獲得了充足的休息，既然好不容易消除了疲勞，就不要白白浪費這個成果，讓一天有個好的開始。做體操＋熱毛巾　活絡副交感神經在頸部肌肉正處於絕佳狀態的這個時候，就趕快趁機來做一下體操。體操可以活絡副交感神經，讓肌肉可以長時間活力充沛。早上做555體操的時候，也可以在頸部圍上熱毛巾。熱毛巾對身體有益無害，大家可以配合做體操的時間，在頸部加上一條熱毛巾。在頸部肌肉獲得充份的休息，恢復活力的時候，如果能再加上熱毛巾的相乘效果，對於預防頸部僵硬有很大的幫助。從其他角度來看，早上做體操還有另外一層意義。就像前面所述，若養成早上做體操的習慣，一整天下來，你就會特別記得要注意頸部肌肉。這個動作正好能提醒自己多小心一點，對預防頸部僵硬十分重要。如此一來，不論是看早報、吃早餐，還是喝紅茶時，都會記得要隨時注意自己的姿勢。希望大家一整天做任何事的時候，都可以盡量減少頸部的負擔。（本文摘自／一日五分鐘，頸部放鬆自療力／高寶出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）睡前滑手機，很容易干擾睡眠。台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席、長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師分析，褪黑激素會讓人產生睡意，睡覺前滑手機，手機中的藍光會干擾褪黑激素分泌，導致褪黑激素分泌延後，上床後自然就不會想睡覺，睡眠時間越拖越晚，早上起床自然精神不濟。睡覺前30分鐘滑手機　褪黑激素分泌會延後睡覺前使用手機，不只影響褪黑激素分泌，也會讓精神更亢奮，對睡眠更不利。吳家碩心理師建議，平常使用手機，建議不要連續使用超過1小時，睡覺前30分鐘，最好不要再滑手機，以免干擾褪黑激素分泌。長期失眠　問題多多長庚醫院睡眠中心、胸腔科主任陳濘宏指出，當一個人長時間失眠，不只精神不好、注意力下降、容易產生意外傷害，由於免疫力下降，也較容易感冒。陳濘宏醫師表示，門診中也有人長期失眠，因自律神經失調而影響腸胃功能，進而產生拉肚子、便祕等腸胃症狀。長期失眠的人也較容易得腦瘤、乳癌。國外研究也發現，一天睡眠時間少於4小時或超過9小時，中風風險就會上升。運動333、規律接受日照　有助改善睡眠狀況吳家碩心理師另建議，民眾若想提升睡眠品質，除了節制使用手機、睡覺前30分鐘別滑手機，也要規律運動、接受日照，運動頻率盡量遵循「333」原則，一星期花3天以上運動，每次運動至少30分鐘，運動要達到每分鐘心跳130下以上，才能發揮作用。晚上躺在床上，實際睡覺時間不到躺床時間的85%，就代表睡眠狀況有問題，或者自己對睡覺狀況不滿意，持續3個月以上，就會建議就醫、接受進一步評估、檢查。（文章授權提供／健康醫療網）