#調味料

1）濃湯塊、高湯粉／濃縮高湯塊中含有動物性脂肪，基本上應避免食用。高湯粉要選擇無鹽、無添加的產品。2）市售的各式小菜／看起來雖然很美味可口，但有未徹底清潔、殘留農藥的疑慮。而且為顧及大眾口味，大多使用較多食鹽或調味料。盡可能避免食用傳統市場、超市、小吃店裡販售的小菜。3）鹽巴、醬油、味噌／再次強調，濟陽式飲食療法的重點，便是極力減少鹽分的攝取。不使用這些調味料就覺得沒有味道的人，也必須將使用量控制在最低限度內。4）番茄醬、醬料／即使是宣稱有機的產品，也含有很多鹽分。如果真的要使用，一天最好能控制在1小匙以下。5）橘醋醬、沾麵醬／市售的橘醋醬汁（使用柑橘類果汁調製成的和風調味料），或是沾麵醬，都含有食鹽及其他化學調味料。最好使用自己製作的高湯，再添加醋或減鹽醬油調配。6）市售沙拉醬／市售沙拉醬的鹽分太高，即使含有可適量攝取的n-6脂肪酸（多元不飽和脂肪酸的一種），還是應該避免食用。7）起司粉／凡是經過加工的乳酪製品，都不適合正在採用飲食療法的人食用。但如果是鹽分和脂肪含量較低的天然乳酪，一天切2小片來吃是可以的。8）日式佃煮、拌飯料／昆布、黑豆、菇類、蒟蒻、栗子等食材，本身並沒有問題，但因為加了很多鹽、醬油及糖一起燉煮或醃漬，含鹽量高；拌飯、拌麵用的紫蘇香鬆類食品，也是同樣的狀況，必須斟酌使用。9）醃漬食物／不管是用米糠製作，或是醃漬時間很短的漬物、醬菜，就算原料是無農藥國產蔬菜，鹽分含量還是很高，基本上都要避免食用。10）仙貝／就算是用五穀、雜糧等有益健康的食材做成的仙貝、米果，鹽分含量也很高，這些食物在濟陽式飲食療法中一律禁止！11）下酒菜食品／像是昆布、海藻或烏賊等本身沒有疑慮的食材，也會因應大眾的口味，在加工過程中添加很多鹽分，同樣不宜食用。（本文摘自／天天這樣吃，讓癌細胞消失／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）選購調味料時，請務必選擇品質優良的產品。在此呼籲各位，一定要重新認識那些遵循古法釀造的天然調味料，不要以價格作為選購標準。純天然釀造的調味料，是花許多的時間與工夫才完成的產品；相反的，市售的速成調味料，風味不但缺乏層次，甚至會用胺基酸等添加物蒙騙社會大眾。調味料是每天必須要食用的產品，更應該嚴格地把關，絕不能讓人工添加物摻雜其中。我做菜時使用的調味料相當簡單，只有醬油、味噌、酒、味醂、芝麻油和菜籽油等六種，因為種類不多，所以我堅持選擇品質優良又美味的產品。醬油／「醬油」是料理中最重要的調味料之一。以充分拌勻蒸熟的黃豆和炒過、磨碎的小麥製成醬油醪，接著將醬油醪倒入木桶中，每天攪拌均勻，用將近一年的時間耐心等待發酵，就能釀出香醇美味的醬油。遵循古法釀製而成的醬油，因為經過充分的發酵，嚐起來十分順口、醇厚且富有層次。家中最好準備濃醬油、淡醬油各一瓶，做菜時將兩者混合使用，更能增添料理的風味。味噌／「味噌」也是我做菜時最重要的調味料之一。雖然味噌的原料「黃豆」會使身體虛寒，但添加米麴、天然鹽，經過一到三年的釀造之後，黃豆就會徹底地分解成胺基酸，轉變為溫暖身體的良好食材。最好避免使用釀造一年的味噌，因為功效不佳；釀造兩年以上的味噌才具有食療的功效，不但能提高基礎體溫，還能發揮淨血與造血的作用。經過三年的長期釀造之後，味噌會慢慢地轉化為陽性食材。這漫長的等待絕對是值得的，這也是我每年都會自己釀造味噌的原因。我習慣將釀造三年與兩年的味噌混合使用，製成美味料理。先將味噌放在甕裡長期保存，做菜時再取出兩種以上的味噌加以混合，讓料理更美味。我不僅每天喝味噌湯，更積極地將味噌用在各種料理中，例如：用味噌炒菜或製成味噌串燒。此外，味噌也有助於提高體溫，非常適合體溫偏低的女性食用。酒、味醂、醋／市面上售有許多含有酒和味醂的調味料，這些調味料以各種添加物製成，為了身體的健康著想，請各位切勿選用這類的產品。請務必選購遵循古法釀造、富含天然胺基酸的「純米酒」，以及國產有機栽培、經過自然熟成的「味醂」。「醋」屬於溶血性食品，會溶解血液、導致貧血，所以在調味時，只要迅速地過火即可。此外，醃漬梅乾時剩下的梅子醋，富含有益健康的檸檬酸，不妨用水稀釋，取代一般的食用醋。芝麻油、菜籽油／至於食用油，我堅持只用國產的芝麻油和菜籽油。芝麻油是以女兒所種的芝麻為原料，榨成芝麻油之後，再放入罐子裡存放。只要使用品質優良的油，炒菜時就能充分地突顯食材的美味！（本文摘自／一菜一湯的健康奇蹟／采實文化出版）

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）高血壓的成因與「鈉」攝取量息息相關，冬天到來，沾醬與火鍋料都是重鹹高鹽食物，振興醫院心臟血管內科醫師黃建龍表示，鹽分攝取過多，可能會造成血壓升高，進而引發高血壓與中風。衛福部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，（約一茶匙鹽、6公克食鹽），火鍋料、貢丸、香腸、豬血糕、沙茶醬等都是高鹽份加工食物，尤其火鍋必沾的日式醬油，只要一茶匙就含約800毫克的鈉，只要3茶匙的就能補足成人一天所需鈉含量，冬天大家愛吃的沙茶醬與辣椒醬、火鍋料等食材鈉含量更是破表。遠離高血壓威脅　少油、少加工、少調味黃建龍醫師建議，把握「三少二多」的飲食原則，將可遠離高血壓威脅，即為「多蔬果、多高纖、少油、少加工食品、少調味品」，若天冷想吃火鍋，高湯類可善用原味食物如魚貝類、藻類、蔬菜等熬煮，至於調味料部份可採用新鮮檸檬汁、鳳梨、蕃茄、柳丁等天然之酸味調味料取代，若想吃重口味點，可用肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等辛香料來取代一般調味品。 

行政院衛生署新竹醫院復健科暨減重門診主治醫師賴彥廷表示，春節假期在準備大啖各式各樣年菜佳餚的同時，站在關心民眾的立場，也提醒民眾別忘了注意控制熱量的攝取，以免過了一個年，「增歲」又「增肥」！「如何健康吃年菜呢？」，賴彥廷醫師表示，要避免過年「增歲、增肥」，享受「健康吃年菜」的原則，還是注重「三少一多：少油、少鹽、少糖、多纖維」的食材，及「低熱量、低調味」的烹調方式為主。在此，賴彥廷醫師提供了民眾8個「健康吃年菜的建議」供參考。1.「健康食材」：年菜避免以肉類為主軸，宜份量適中，多選擇健康的食材，並強化蔬菜水果的角色。2.「吃五穀米」：以五穀米取代純白米，或者兩種混搭以增加纖維量的攝取，提升飽足感。3.「降低油脂」：忌吃肥肉、雞皮或以較低脂的後腿肉取代五花肉，避免使用整顆蛋黃等。4.「烹調方法」：避免油炸、油滷、油湯、熱油爆香、奶油焗烤、勾芡，而改用涼拌、清蒸、水煮、烘烤等方式，自然有效減少年菜的熱量。5.「創意調味」：各種人工調味料能少用還是少用，避免重口味的醬料，運用一些創意，自然調味最好，例如蕃茄、梅子、檸檬、肉桂、茴香、八角、薑、蒜、紅麴、枸杞、紅棗等。6.「進食順序」：整桌年菜宜從「熱量低」的開始吃起，拒絕含糖飲料，多吃蔬果拼盤，再吃大魚大肉。7.「細嚼慢嚥」：現代人講求健康飲食的潮流，再好吃的東西也不可吃過頭，細嚼慢嚥、飲食八分飽，避免腸胃消化不良及營養過量。8.「運動均衡」：吃了美食，別忘了運動均衡一下。賴彥廷醫師叮嚀民眾，春節期間宜安排戶外出遊、休閒活動，才不易囤積熱量，導致肥胖喔！

料理食物使用調味料，主要的目的是增加食物美味、口感、提升對食物的接受性及保存食物等。由於科學的進步，近些年來，市面上的調味料及添加物的種類繁多，導致人們的味覺遲鈍、口味變重、及不當的攝取而影響身體的健康。日常使用的調味料，如：糖、鹽、醬油、 醋、辣椒、胡椒、蔥、蒜、豆辦醬、芥末、酒、蘇打、鹼、發粉…等。但主婦的你、我使用調味料只是為了好吃還是為了健康?美國羅馬琳達醫學院曾經作了一項食驗，將1種藥物(組織氨)、4種刺激性的調味料(乾紅椒、芥末、胡辣椒、丁香)溶於水中，形成膠液，經由胃管注入狗的胃中。每日重覆注射，2-6天後，結果顯示：有25%-66%的狗發生胃潰瘍，80%-100%的狗胃發生生理改變：即胃黏膜水腫、充血潰爛。其它的研究亦顯示，芥末、辣椒、胡椒粉、紅番椒粉(chili)等含有類番椒素(Capsaichinoids)，是一種具有刺激性的含酚化合物，過量使用，可能會嚴重刺激胃黏膜，增加胃酸的分泌，引起胃或十二指腸潰瘍，亦可能會造成對泌尿道的刺激，引發腎炎、腎盂炎。此外，一些經過發酵、添加防腐劑及人工添加物的調味料，食用過多亦會影響身體的健康。不用人工香料，要用什麼健康調味品? 臺安醫院營養師劉啟琴建議，使用天然溫和香料，如：蒜、韭菜、青蔥、洋蔥、芫荽、胡蘿巴香料、迷迭香、百里香、巴西里、鬱金香粉、薄荷葉、時蘿草、甜羅勒等，不僅可添加菜餚的香味、顏色、保存，同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及植物性化合物等。根據一些研究報告顯示：選用天然香料作調味品，有助降低心血管疾病、糖尿病及癌症的發生率。一、天然香料與心血管疾病的預防 1.蒜頭：含有豐富的蒜頭素(allicin)、硫化物及植物性化合物。臨床研究顯示：每天食用1/2-1瓣的蒜頭，有助抗凝血、放鬆血管、清血及降低高血壓及膽固醇，此外，還有殺菌的作用：抑制細菌、黴菌、及病毒的生長。2.洋蔥：與大蒜含的多種硫化物類似，可抗凝血、抑制血塊的形成，助消化及通便。研究報告亦顯示：洋蔥的萃取物可能有降低氣管的痙攣，可用來治療氣喘及氣管炎。另外，如：洋蔥、迷迭香(rosemary) 、山艾尖(sage)、百里香(thyme)及其他溫和香料，因含有豐富的類異黃素(flavonoids)，具有抗氧化作用，可避免低密度脂蛋白(LDL-C)被氧化，形成血栓，抗發炎，可預防中風及心臟病的發生。3.亞麻子(flaxseed)：亞麻子含少許飽和脂肪酸，卻含豐富多元不飽和脂肪酸(特別是含豐富的Omega-3脂肪酸)、植醇及水溶性纖維素。可將亞麻子磨碎加在穀類中，做成烘焙食品，有堅果粒的口感。常食用，有助降低血膽固醇及低密度脂蛋白(LDL-C)，抗凝血，但不會影響血中三酸甘油脂及高密度脂蛋白(HDL-C)。4.胡蘿巴香料(Fenugreek)：多用在印度的菜餚中，因含豐富的皂素(Saponins)及水溶性纖維素，可降低血膽固醇。此外，檸檬草及薄荷香料中因含萜類(Tepenoids)的物質，亦有抑制膽固醇合成的功效。二、天然香料與糖尿病的控制飲食與運動有助糖尿病血糖的控制。根據一些臨床實驗報告：常食用一些香料對血糖的控制是有益的。如：胡羅巴子((Fenugreek)：含豐富的水溶性纖維素，可降低糖尿病患者的血糖。劉啟琴營養師指出，印度曾經作一項研究，在糖尿病患者的飲食中加入脫脂的胡羅巴香料(每天食用25-100毫克)，10天後，患者的血糖、尿糖有顯著的改善，而胰島素的反應亦降低。此外，血膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白(LDL-C)亦降低20%，但高密度脂蛋白(HDL-C)卻不受影響，不僅有助患者血糖的控制，亦可降低高血脂併發症的發生。其它香料，如：亞麻子、大蒜、洋蔥、月桂葉、小茴香及鬱金香等亦可能有助血糖的控制。三、天然香料與癌症的預防：劉啟琴營養師表示，一般常用的天然香料已被證實有抗癌的特性，這些香料包括：亞麻子、青蔥科(大蒜、洋蔥、韭菜)、薄荷科 (甜羅勒、俄勒岡、薄荷)、薑科(鬱金香)、繖狀花科(巴西里、大茴香、小茴香、蒔蘿草、芹菜、芫荽等 )。根據美國愛荷州的一項實驗顯示：大蒜中含的硫化物有降低胃癌及直腸癌的發生率。在荷蘭的一項研究也顯示多食用洋蔥(每天至少半粒)較不常食用洋蔥的的人減少50%以上罹患胃癌的機率。亞麻子內含有豐富的木質素(lignans)被認為有降低乳癌的機率，而鬱金香中含有一種類薑黃素(curcuminoids)，有抑制癌細胞生長的功效。其它如：帶有甜味，又微辛辣的甜紅椒或乾燥後磨成的粉，常用於菜餚的盤飾、蕃茄醬料、沙拉醬及湯內，以添增食物的紅色色澤及香味，因其含有豐富的類胡蘿蔔素(Carotenoids)，多使用，亦有降低癌症的發生。五穀、水果、蔬菜，豆類、堅果及種子類搭配天然溫和香料，依最自然、最簡單的方法調製，便是最有益、最養生的食物，其足以增添人的身體和心智方面一種堅強耐久的能力，是其他複雜而刺激性的食物所不能供給的。