瘦身別怕吃澱粉！吃對澱粉，可以有效減重！《優活健康網》特選此篇，專業營養師精選10種「抗性澱粉食物」，只要掌握正確食用原則、烹煮方法及搭配食用之道，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵、隔夜飯等，或是日本人最愛的壽司飯，就能夠開心地減脂剷肉成功！
#抗性澱粉
不只喝咖啡睡不著，日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠，也會導致失眠！醫師指出，飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。63歲的阿隆半年來為了減重，進行低碳高蛋白飲食，雖體重有減輕，睡眠品質卻越來越差，每天不是失眠就是早醒，醫師建議他調整飲食習慣後，睡眠狀況才逐漸好轉。
抗性澱粉是什麼？吃冷的食物減肥更有效？《優活健康網》特選此篇，營養師指出，「抗性澱粉」存在在冷飯、冷的水餃中，因消化時間比一般澱粉更加延長，有助於降低熱量攝取，穩定血糖、控制糖尿病，對健康有所助益，建議在日常飲食中，每天吃20公克能有效減肥。
你愛吃白飯嗎？你知道「吃冷飯」比吃熱熱的白飯更營養嗎？《優活健康網》特摘此篇，列出吃冷飯的好處，不僅可以穩定控制血糖、幫助減重，還能有益心臟健康！這是由於冷掉的白飯含有「抗性澱粉」，而除了白飯，同樣有這些好處的食材，還包括燕麥、馬鈴薯等，民眾下次不妨可以嘗試看看，煮熟放冷後再吃更健康。
香蕉一直都是營養師眼中的好物，不僅有飽足感，且富含膳食纖維、抗性澱粉與多種維生素等礦物質，不僅如此，其「色胺酸」成分更被稱是吃了會心情愉快的水果。那你知道要怎樣挑選香蕉嗎？不同「色階」的香蕉又有何差異？
在盛產水果的台灣，香蕉更是一年四季都能吃到，而且含有豐富營養素，是最受國人歡迎的水果之一。但香蕉如何選購保存、食用效果，以及應運而生的各種謠言也眾說紛紜。《優活健康網》整理了挑選、保存方法與常見謠言，讓讀者能更正確安心食用：
（優活健康網新聞部／綜合報導） 你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢？一方面想說哪有這麼簡單，另一方面卻又覺得試試看也可以，因為如果是真的，那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。 就消化機制上，這個概念有它的道理在；原因在於冷飯的澱粉裡，有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉，英文是Resistantstarch，縮寫為RS。 只不過呢！如果真的每餐都改吃這種飯，成效可能不會是你想像的那樣，吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度，不過先別急著灰心，因為吃冷冷的飯，或是其他含有RS的食物還有其他的好處，在說明之前，先簡單複習一下，什麼是澱粉？ 澱粉：眾多葡萄糖的集合體 澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子，葡萄糖結合成澱粉之後，體積變小是植物貯存能量的一種方式，而類似的招數在人類，就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。 飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…，這些食物，除了香蕉是水果類之外，其他在食物營養分類上，都是全穀根莖類，都是主要提供碳水化合物，也就是澱粉的食物來源。 澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後，最後能變成葡萄糖，供人體使用；但就跟文章一開始提到的RS，不是所有的澱粉都可被人類消化。 抗性澱粉（RS）是什麼？ 簡單來說，RS是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解，可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息： 延緩血糖、減少能量吸收：這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖。 可充當益生質：沒被消化的碳水化合物，會類似纖維，在大腸進行發酵作用。 吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯，前者因為有較多抵抗消化的澱粉，分解釋出的葡萄糖量會比較少，不僅熱量吃比較少，血糖上升的速度也會減緩，因此有助血糖控制；RS在大腸讓好菌利用後，能產出短鏈脂肪酸，能滋養腸道上皮細胞，幫助維持腸壁完整，也能送到肝臟與全身組織利用，發揮特別的生理機能，就有研究發現，短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助。 適合誰吃？ 原則上大家都可以吃，但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話，下列對象可能會更適合： *想要健康減重的人。 *有穩定血糖控制需求的人：有糖尿病前期或第二型糖尿病的人。 *想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人。 *追求耐力運動表現的人。 RS的分類 RS泛指所有擁有該特性的澱粉，根據來源與生成方式，可再細分成以下四種： RS1：本來就不可消化，主要來自種子、豆類，還有未加工處理的全穀類。 RS2：因構造的關係，使得消化酵素無法分解，例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米。 RS3：食物加熱後冷卻產生，例如義大利麵、壽司醋飯。 RS4：經過化學修飾後而對抵抗消化。 食物來源 RS的食物來源有： *綠香蕉，也就是還沒熟的香蕉，隨著成熟，可以消化的澱粉量會增加。 *豆類、豌豆、扁豆。 *有燕麥與大麥的全穀類。 *煮過放涼的飯。 食物的RS含量會受熱而發生變化；燕麥、綠香蕉經過烹煮後，含量會減少。另外，其他類型可在加熱冷卻後產生，在我們的日常生活裡，飯煮熟後放冷是最常見的來源。 要怎麼多吃一些？ 一直都吃冷冷的飯，很快就會膩，你可以應用下列的方法，靈活的增加每天RS的攝取量。 *米、馬鈴薯、豆類、麵，在吃的前一天先煮好，放冰箱隔夜，要吃之前復熱，而這次的加熱不會減少RS的量。 *直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶，放冰箱隔夜（隔夜麥片）。 *把豆類加到沙拉或湯裡。 *使用麵粉的時候，部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代。 看到這裡，有沒有想要來一碗冷飯呢？ （文章授權提供／安永生活誌）
（優活健康網新聞部／綜合報導）多吃水果有益健康，香蕉更常是民眾減肥計畫中的聖品，但也有人對香蕉有意見，認為香蕉高糖高熱量不利減重，到底減肥的人該不該吃香蕉呢？衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，營養諮詢門診中，的確不時會有民眾提出這類問題，曾有位小姐吐露「香蕉讓我好煩惱！」她表示為了減重，每餐攝取香蕉，起初體重好像減了一些、排便也順暢許多，但一段時間後體重開始停滯，甚至還有增加的跡象，讓她感到困惑與煩惱，究竟吃香蕉減重好不好？抗性澱粉會產生飽足感 存在青色未成熟的香蕉李孟穎表示，香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。膳食纖維可以促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉則會產生飽足感，可以減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制，然而抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，但隨著香蕉的熟成，抗性澱粉變少、糖分變高，所以想要減重的朋友，要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣的功效。雖然說抗性澱粉有助於體重控制，仍需要注意熱量的攝取，市售香蕉一根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。不能只吃香蕉 應與芭樂、蘋果、番茄輪流攝取運動前補充一份香蕉，可以避免因低血糖造成的體力不支，而影響運動成效，但香蕉同時也是高糖分、高鉀水果，有腎臟疾病、血脂異常以及糖友們，應謹慎食用，不建議把香蕉做為常態性攝取的水果，多選擇低糖分、低熱量的水果，如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小番茄、水梨等，輪流攝取。不要一次吃完一日水果量 平均分散在三餐食用根據國民飲食指南建議，水果每天攝取為2至3份，一次攝取量為一個拳頭大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，平均分散在三餐攝取，可減少餐間攝取零食的機會，達到體重控制的目的。李孟穎強調，想減重還是必需做好飲食控制，建議可以參考國健署公布的「我的餐盤」，多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品，並選擇新鮮未調理、醃製的食材，才是通向健康減重的不二法門。
