#含糖飲料

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼？隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連，其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐，讓你提升白天專注力！高糖高精緻澱粉　蛋白質攝取不足有人說吃早餐是不健康的，其實吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐吃了些什麼，回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？以下用便利商店常見的鮮食，來估算這些組合的問題。➤ 烤雞三明治配含糖豆漿熱量：495大卡營養素含量：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白質31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％）糖量：25.2克（17％）➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶熱量：379大卡營養素含量：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白質14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％）糖量：32.7克（34.5％）➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁熱量：385大卡營養素含量：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白質7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％）糖量：36.9克（38.3％）計算這三種便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60％、蛋白質15-20％、脂肪30％），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80％。此外，這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38％，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量（每日熱量的5-10％）。所以好好改變早餐，讓上班表現更好吧！補充鈣質　以鮮奶取代含糖飲料上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質，鈣質對於上班族非常重要，不只與骨骼健康有關，也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，發生憂鬱症的風險顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低。一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50％與46％，鈣質最佳來源是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品（每杯240毫升），以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質，補足鈣質不足的缺口。除了鈣質，掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50％。過去有學者推測，精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好。營養師建議早餐這樣搭配健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良：➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣，如果想控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據國民健康署公告之「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果，若以成人每日2000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖，只要喝1杯就超過攝取量上限！夏天是購買飲料的旺季，為此董氏基金會今年108年1~3月至大台北地區22個常見連鎖手搖杯品牌、55間販售店面，後續調查169款品項，發現1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40g、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻僅有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍，消費者霧煞煞，不知自己到底吃了多少糖和熱量！董氏基金會再度呼籲，業者應完整如實標示飲料含糖量及熱量，讓消費者有選購手搖杯飲料判斷的依據，減少被誤導的風險。業者糖及熱量的標示與實測值 誤差很大！雖業者有標示糖量或熱量，但將實測值和標示值做比較，發現兩者之間的差距仍相當大，推測誤差可能來自於食材配料：因標示規定糖量和熱量的數值得不含食材配料，只要飲料含有果漿、冬瓜露、粉圓、紅豆、綠豆等便可不計其所帶來的糖量和熱量。而熱量的誤差更加驚人，因食材配料除了糖之外，還含有碳水化合物、脂肪等所帶來的熱量，與只有糖所帶來的熱量相比，相差的倍數更大。含糖飲料喝了暢快 身體卻壞的快！攝取過多時，容易增加許多疾病罹患的風險，如免疫力低下、血糖不穩定、蛀牙、皮膚老化、長青春痘、肥胖，甚至容易造成血壓升高、痛風、糖尿病、心血管疾病，長遠來看也會提高骨折及阿茲海默症等疾病罹患的風險，亦會造成情緒波動大、專注力及學習力下降。根據國民健康署的建議，國人每日飲食中，每日添加糖攝取應低於50公克。世界衛生組織更是進一步的建議，糖的攝取應降低至每日總熱量的5%以下，以預防許多疾病的發生。若戒不了手搖杯飲料，建議可循序漸進的降低攝取頻率或份量、少加食材配料、或以無糖、低糖飲料取代，最重要的是每天喝足白開水，以避免造成身體負擔

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）台灣手搖飲料聞名國際，各式各樣飲料店密集林立。雖然許多民眾都知道飲料會對身體帶來負擔，但仍忍不住飲用。究竟含糖飲料的壞處除了變胖，對身體會造成什麼樣的不良影響？研究指出攝取過多的添加糖，不僅會造成肥胖及齲齒（蛀牙），也與代謝症候群有關，可能誘導許多慢性病，包括高血壓、血脂異常、糖尿病等發生及甚至癌症。逾9成國小至高中生　每週至少喝1次含糖飲料衛生福利部南投醫院營養師毛柔壹表示，根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，分別有高達91.7％國小學童、94.8％國中生、90.9％高中生、74.7％的19-64歲成人及40.5％的65歲以上老年人，每週至少喝1次含糖飲料，且其中4成民眾每週至少喝7次以上。避免攝取過多添加糖　飲食3方法國民健康署因應全球減糖趨勢與維持國民健康目的於107年發布新版「國民飲食指標」，首次增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」。以每日熱量攝取量2000大卡為例，則每日添加糖攝取熱量不宜超過200大卡，也就是50公克糖（約10顆方糖，每顆方糖含5公克糖，每公克糖可產生4大卡熱量）。為了避免攝取過多添加糖之攝取，毛柔壹營養師建議民眾可參考以下方法：1）　多喝水多健康／建議成人每日飲用6至8杯水（每杯240毫升），由於水可以協助體內代謝，並補充流失的水分，可分多次、小口慢飲，也可使用無糖茶飲代含糖飲料或在水中加入新鮮水果切片自製檸檬水等，增加水量攝取。2）　聰明選／購買市售包裝飲品時，可利用營養標示與成分選擇糖含量標示為0者最健康，亦可選擇熱量與糖量較低、較無負擔的飲食，並在購買手搖飲料時，選擇無糖或微糖及減少配料的添加。3）　原味乳最好／原味乳的糖並非額外添加的糖，其中富含鈣質、蛋白質與多種維生素，是飲品中的好選項。由於國人飲食中鈣質攝取量大多不足，107年公布「國民飲食指南」建議每日攝取1.5至2杯乳品類是最容易滿足鈣質需求的方法，然而一般調味乳大多含添加糖，建議民眾最好選擇原味乳。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）一開始減重時，只要每天減少大約五百大卡的攝取熱量，一個月差不多就可以減掉約兩公斤的體重，所以可以從每餐減少幾口飯、細嚼慢嚥，並且在飢餓時攝取高纖、低熱量的蔬菜，以增加飽足感。蔬菜的烹調方式最好是川燙，如果是生菜沙拉，可以用油醋取代沙拉醬。喝完含糖飲料　會刺激胰島素的分泌在食物的選擇上，首先要戒掉的是沒有飽足感，又容易加速肥胖的含糖飲料。喝完含糖飲料後，會刺激胰島素的分泌，會有開胃的效果，就會讓你想要吃下更多的食物。但若是能將含糖飲料的卡路里，換成具有飽足感的食物，就可以讓你減肥時，不用再節食與挨餓。要避免太油、太甜，以及油炸類的食物，具備這三種特點於一身的食物就是甜甜圈。所以每次病人問我減肥時，什麼食物不能吃。我都會請他們記住甜甜圈。只要具備類似甜甜圈特點的食物，盡量少碰為妙。另外，也要避免西式濃湯與中式勾芡類的食物。濃湯在烹煮的過程中，需要加入大量的奶油與麵粉，才能維持濃郁的口感與香味，而勾芡類食物則是含有大量的油脂與澱粉。這兩種食物的熱量都很高，如果可以，盡量少吃。至於啤酒則是名副其實的「液態麵包」。只要一直喝啤酒，圓圓鼓鼓的啤酒肚是絕對不會消的。減肥可多攝取蛋白質食物在減肥時，可以增加的食物是蛋白質，而且蛋白質的攝取，對於年長者又特別重要，因為蛋白質可以幫忙他們維持正常的肌肉含量，減少肌肉的耗損，特別是含有支鏈胺基酸的食物，對於年長者維持足夠的肌肉量是很有幫助的。這些支鏈胺基酸包含白胺酸、異白胺酸與纈胺酸。含有這些支鏈胺基酸的食物包含豆類製品，如豆漿與豆腐，以及魚類、雞肉、雞蛋、牛奶與堅果。但是，因為蛋白質的代謝與排除需要靠肝臟與腎臟進行，因此每天的飲水量一定要足夠，才不會因為增加蛋白質的攝取，而造成肝、腎的負擔。如果可以，在減重的過程中，要定期檢測肝臟與腎臟功能。 (本文摘自／照顧父母－不讓父母的小病痛，變成大危機／寶瓶文化) 

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣變得寒冷，立冬宣告冬天到來。許多人偏愛購買熱飲或沖泡飲滋補強身，但市售桂圓紅棗茶、老薑黑糖或柚子茶，單位糖量甚至高於可可巧克力，還沒補身先發福。市售桂圓紅棗茶粉含糖量高達91%，遠高出熱可可的64%，若是每天泡一杯桂圓紅棗茶，相較每天泡等量的熱可可粉，1個月多吃下45顆方糖。熱飲果糖含糖高　增心血管疾病風險果糖於水溶液中主要以3種結構式存在，但甜度不同。常溫時，果糖液的甜度最高可達蔗糖的1.7倍多，但攝氏40度以上時，果糖液甜度反而低於蔗糖。為了維持相同口感，熱飲相較冷飲要加更多的果糖才能維持同樣甜度，每杯可能多喝下5至10克的糖。14.2%每周飲用超過500毫升含糖茶飲者，血壓顯著較高，其心血管疾病風險更是沒飲用含糖飲料者的1.15倍。2016年10大死因中，超過65%的國人死於慢性疾病。每天只要增加攝取1份（355毫升）的含糖飲料，提高83%罹患第2型糖尿病的風險，更提高29%心血管疾病死亡風險。呼氣多一氧化氮　呼吸道可能發炎台灣流行病學學會推動研究，透過建立健康生活習慣，並且提升健康危害因子的辨識認知，降低慢性疾病發生及死亡率，也減輕社會醫療負擔。除了造成糖尿病相關飲食因子之外，亦發覺其他致病相關指數。研究亦顯示，小腿粗較易罹患腎臟病、呼氣所吹出的一氧化氮越濃，代表其呼吸道發炎指數較高。建議民眾多注意身體健康，即便只是有些微恙也不可輕忽，及早發現，較能有效改善。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）老師常提醒學生不要挑食、均衡營養才長的高，但根據102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」，發現19-64歲的教職員中，過重及肥胖率為37.1%、其中每日喝含糖飲料的教職員比率為22.8%、每餐外食比率更高達56.6%。僅有58.5%教職員每日攝取水果及92%教職員每日攝取蔬菜。變胖就是健康警訊　記得健康吃快樂動依據衛生福利部死因統計，國人10大死因就有6項與肥胖有關，肥胖對健康的影響不只是造成體能衰退，還增加罹患心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症等非傳染性疾病的風險，而疾病的發生通常有警訊，變胖即是健康警示燈之一。國民健康署提醒大家「健康是最好的禮物」！2017年教師節「邀您一起(2017)送健康」，聚餐時記得互相提醒，聰明選健康吃，選擇少油、少糖、少鹽的餐點、鼓勵喝白開水、攝取新鮮蔬果等；或是邀老師運動增健康。與老師樂健康　歡慶教師節長期維持每天運動，可改善身體機能延年益壽，還能使腦部產生腦內啡，使人心情愉快、舒解壓力。世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，而校內健走、戶外騎腳踏車、踏青、跳舞等又或者鼓勵老師定期健康檢查，為自身健康把關，天天量體重與腰圍，一起把關老師健康。若老師有抽菸嚼檳榔，鼓勵採取「戒菸檳」行動，使用戒菸諮詢服務專線(0800-636363)及至衛生局所與醫療院所使用戒檳服務，讓戒菸檳不再是念頭，而是成功完勝，救健康省荷包。不論是校方、老師與學生間，皆可藉此熱絡情感、促進健康，並能為彼此留下美好回憶，讓我們一同樂健康歡慶教師節！

（優活健康網新聞部／綜合報導）別以為只有大魚大肉才會使膽固醇上升，如果你愛喝含糖飲料，可得要小心，也有可能使得膽固醇上升，甚至因此而導致血管阻塞！營養師建議，想要使血管通暢，最好是別喝含糖飲料，而且要多吃含水溶性膳食纖維的蔬果。 使血管通暢　多吃含水溶性纖維食物董氏基金會營養師尤宣文表示，想要使血管通暢，一定要多吃含有水溶性纖維的食物，例如蘋果與木耳就含有豐富的水溶性膳食纖維，飲食中並應該要降低容易造成膽固醇的食物，例如高油脂食物及高糖食物，而且應特別留意精緻糖食物，例如糕餅點心與含糖飲料，尤其是含糖飲料。 含糖飲料　會使膽固醇上升高糖食物中，可別忽略了含糖飲料；尤宣文營養師指出，很多民眾大多已經知道高油脂食物會造成膽固醇上升，而且通常是攝取很大量的飽和脂肪，才有可能造成膽固醇上升，卻往往疏忽了含糖飲料，因為糖份也會使膽固醇增加，進而導致血管阻塞。 飲料較沒飽足感　不知不覺吃進過多糖份尤宣文營養師進一步指出，少吃蛋與豬牛羊等動物性脂肪多的食物，可以預防膽固醇；但是，含糖飲料則更是要小心，因為吃肉或是吃蛋通常較有飽足感，而含糖飲料卻因為很容易一下就喝完700CC，比較沒有飽足感，就會不知不覺吃進過多糖份。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）你家孩子愛吃炸雞、薯條或是漢堡嗎？根據國外研究發現，日常飲食習慣占了罹癌因素5成。營養師建議，減少外食、避免油炸食物及含糖飲料，多吃真食物、好食物及全食物。 罹癌因素　日常飲食占5成根據衛福部104年十大死因，惡性腫瘤高居死因首位，共有4萬6829人死於惡性腫瘤，平均11分13秒有1人因癌症死亡。癌症關懷基金會營養師黃翠華指出，美國研究發現，日常飲食及營養占了罹癌因素的50％，比任何致癌因素更具重要性。 多吃真食物、好食物與全食物黃翠華營養師表示，實地訪查發現，每天每名國小學生至少都有一餐外食，包括油炸物、零食點心及含糖飲料等不健康的食品，幾乎天天都會吃到，甚至有零食取代正餐、不吃蔬菜及不喝開水的不良飲食習慣。 黃翠華營養師強調，不良飲食習慣除了影響孩童的生長發育，更可能導致慢性疾病提早發生，甚至增加罹患癌症的風險。她建議，家長協助孩子建立良好均衡的飲食習慣，避免高糖量飲料、油炸食物，並減少外食，並且多吃真食物、好食物與全食物是預防疾病的最佳的方法。 每餐蔬果攝取量要占半數以上黃翠華營養師說明，真食物是指未加工的食物，而全食物是包括食物的籽及皮，食物中以蔬菜、水果、全榖雜糧及優質蛋白質為好食物，建議每餐蔬果攝取量至少要占半數以上。（文章授權提供／健康醫療網）