#馬拉松

（優活健康網編輯部／綜合整理）要跑完全程馬拉松，需要有相當的肌力。但就馬拉松跑者的體型來說，瘦一點反而比肌肉發達型的還適合。不過，這邊所說的「瘦一點」，並非那種肌力不足的纖細苗條型。體重過重反倒不利，肌肉太肥厚並不適合跑馬拉松，雖然瘦，但只要有強度夠結實的肌肉，就是非常適合跑馬拉松的體型。首先，要打造適合馬拉松的體態，關鍵就在於含腹肌及背肌在內的軀幹肌肉。軀幹結實的話，跑步時上半身自然會保持在適當的位置，身體也就比較不會晃動。只要身體安定，就不會浪費太多無謂的時間。其次是腳部的肌力。在跑完42公里之前，腳必須承受數萬次著地的衝擊，所以腳需要強韌且能夠持久的肌力。腳只要夠結實，就不需要太多的肌肉量。大家看那些一流馬拉松選手又細又勻稱的腳就可以瞭解，只要確實鍛鍊，就不需要過於粗壯的肌肉。從最基本的強化肌力做起另一方面，強化肌力也可以預防身體的耗損。馬拉松跑者必須進行長距離的訓練，這對膝蓋、腰部、腳踝的關節負荷很大，有不少人因此傷了身體。身體耗損的風險會隨著訓練的份量與強度增加而提高，有些入門者才跑短短幾公里就傷了身體。最主要的原因在於他們的肌力太弱，所以必須從最基本的強化肌力做起。至於已經跑了好幾年的人，若是為了刷新自己的馬拉松紀錄而想增加訓練量的話，強化肌力也是非常重要的一環。跑步所需的肌力，只要靠跑步訓練就能加以鍛鍊。只要以標準的姿勢練跑，正確跑步所需的肌力自然能在跑步中逐漸強化。但光靠跑步來強化肌力，其實稱不上是有效率的方法，需要搭配每天的跑步訓練課表，亦即「補強訓練」，如此一來就能在短時間內，且毫不勉強的情況下養成肌肉力。（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）馬拉松要跑得快，需要足夠的身體能力，其中最重要的是心肺功能與肌力。接下來，我們將談談有關心肺功能的重要性。跑馬拉松所需的能量是從燃燒貯存於體內的能源而來。而這些能源就是貯存於肌肉與肝臟的醣類「肝醣」，以及以體脂肪形式貯存在體內的「脂肪」。因此跑馬拉松，就是藉由燃燒肌肉中的肝醣與脂肪來獲得能量。如同燃燒石油和煤炭一樣，燃燒肝醣和脂肪也需要氧氣。想要提高跑步速度，就需要很多氧氣。能夠以多快的速度持續跑下去，全憑將空氣中的氧氣運送至肌肉的能力而定。愈能夠從空氣中吸入大量氧氣、運送至肌肉裡的人，就愈能夠以更快的速度持續跑下去。將空氣中氧氣運送至肌肉的運作接下來，讓我們一起來思考如何將空氣中的氧氣運送至肌肉。負責將空氣中的氧氣吸入體內的是肺。肺由許多微小的肺泡所組成，肺泡與肺部利用微血管緊密相連在一起，吸入肺裡的空氣會被送至肺泡，然後空氣中的氧氣會在肺泡裡進入微血管中。帶著氧氣的血液會往心臟集中，透過心臟跳動的力量運送至全身。慢跑時會有較多的血液被送至肌肉，而血液中的氧氣就在肌肉裡燃燒肝醣與脂肪。基於這個原理，馬拉松跑者非常需要可以將大量空氣中的氧氣吸入血液中的良好「呼吸功能」，以及可以將富含氧氣的血液運送至全身的良好「循環功能」。呼吸功能與循環功能，就合稱為「心肺功能」。大多數的馬拉松訓練，都是為了提升心肺功能。像是長程慢跑、氣喘吁吁的快跑、步調忽快忽慢的跑步、維持一定心跳數的長跑等等，只要適度進行各種有強有弱的訓練，任何人都能夠強化自己的心肺功能。（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）許多有跑步習慣的人，常認為能跑很長、很久的距離而引以為傲！然而，據丹麥的一項研究卻有不同的結果，他們發現激烈馬拉松路跑的人，與整天懶在沙發上不動的族群，其罹患疾病和死亡風險竟差不多！加上國外很多心臟專家也說，就算是經常跑步的人，也不代表就能遠離心臟相關疾病。衛生福利部桃園醫院復健科李偉強醫師指出，馬拉松一旦超過極限，不僅會造成運動傷害，也可能無形中給心血管過度的壓力，這樣等於抵銷運動的好處， 建議還是採取漸進式，體能不夠者可先從短距離開始，先觀察自己的體能狀況、心跳、血壓是否堪負荷，再逐步提高距離、速度，切莫因好勝心，即使途中不適還硬跑，以免心臟不堪負荷造成休克猝死，或是過度劇烈造成運動傷害。防馬拉松猝死　醫：最大心跳率作指標那麼想要跑馬拉松又怕造成休克或猝死，運動強度的控制就顯得非常重要。李偉強醫師也說，現代運動相關的科技產品十分發達，大多會顯示心跳或血壓，便可透過計算運動時的最大心跳率，及血壓不要超過150，來評估自己的體能是否能負荷長時間的長跑訓練。每個年齡的心跳率一般是以：220減去年齡來做評估，我們選擇運動的時候，一般都會80％的最大心跳率來做為高強度訓練的指標。舉例來說：王先生30歲最大心跳率等於220-30＝190（每分鐘心跳190下），最大心跳率為190 x0.8＝152下。所以建議王先生運動時，最高的心跳率不應超過152下，運動時只要監控心跳率，就可在適當的運動強度下運動，但倘若當心跳率超過所設定的標準時，可考慮先停止或降低強度。拒絕死神！4類人不適合做長跑訓練而馬拉松算是激烈的有氧運動，因為距離長、有時間限制、身體負擔大，醫師也叮嚀如果有下列狀況的4大類人，較不適合做長跑的馬拉松訓練：1）有高血壓或糖尿病的慢性病者2）曾有心臟疾病或心臟開過刀者3）有抽菸習慣的人4）沒有長期運動基礎的人了解自身負荷  逐步提升訓練強度建議運動應循序漸進，不要一昧追求速度的迷思，應遵循由弱至強的原則，逐步提高長跑訓練的距離和速度。也可配合心跳率，逐步調整運動強度。如此一來，讓運動才不會帶給心臟壓力或造成運動傷害。李偉強醫師也提醒，若要參加馬拉松賽或長跑的人，一定要有長時間的體能訓練基礎，賽前最好先進行心臟檢查，身體合格者再參加比賽才是安全的。

（優活健康網實習記者顏佩瑩／綜合報導）為推廣器官捐贈，今年度財團法人器官捐贈移植登錄中心特邀請徐生明總教練及知名藝人譚艾珍母女，為中心拍攝宣傳影片。為了讓大眾能輕鬆的更進一步了解器官捐贈，器官捐贈中心特舉辦「希望永駐」微電影徵件比賽，讓民眾及年輕學子們發揮創意，拍攝出感動人心的作品，透過器捐議題結合微電影元素，將正確的器捐觀念在網路上推廣，不再是親子間禁忌話題。凡對所有支持器官捐贈以及熱愛攝影的社會大眾皆可報名參與，得獎者將於頒獎典禮（日期另行公告）表揚暨發送獎勵。同時為了讓愛與希望能夠傳遞，首屆器官捐贈接力馬拉松將在10月19日早上7點，由宣導大使歐陽靖於大佳河濱公園領跑，20公里的賽程中，一隊4位跑者，將用最熱血的態度傳達「用愛心接力，讓生命延續」的無私奉獻。此次採用網路報名方式，民眾請上活動網站http://www.love818.com.tw，填寫報名表並繳交1000元保證金，保證金會於活動當天請隊長憑身份証及報名確認mail辦理退費。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）為推廣戶外健康活動、提昇運動風氣、豎立運動生活化，並結合高美溼地之特殊地理風貌及優美的自然環境，台中縣慢跑協會主辦 「2013年高美濕地馬拉松賽」。吸引數千名熱力十足的跑者參與，其中「光田愛跑社」號召的醫院同仁及家眷，共計有70多人，是報名人數最多的公司團體。包括光田醫院的醫師、護士、行政人員、資訊工程師等，穿上醫師白袍、手術服、加護病房工作服甚至病人穿的長袍來跑馬拉松，都是為了向民眾宣導運動與健康的重要性！特別的是，今年光田綜合醫院正式邁入第101年，醫院得以屹立一世紀並不斷成長、蛻變，就是紮根於歷任經營者及全體員工、醫護人員始終秉持「堅持不懈」的精神為民服務，這無疑與馬拉松比賽的精神不謀而合，光田人以開春後的這場馬拉松呼應醫院邁向下個百年，意義重大。此外，光田多年來注重健康職場的營造，並積極深入社區，推動多元的健康促進計畫，榮獲衛生局頒發健康服務總動員競賽金杏獎，還是台中健康減重比賽第一名，全院員工總減重量遙遙領先其他企業團體。這次光田員工參加馬拉松賽，更是以行動宣導運動與健康之間不可分割的關係，希望能進一步提升運動風氣，向大眾推廣樂活觀念。二月份才剛跑完東京全程馬拉松的光田行銷組高專王詩婷表示，自己開始慢跑後，明顯感覺到體力比以前好很多，精神和思緒也變得更清晰。可能是抵抗力變好了，所以最近幾年感冒的次數真是寥寥可數。在她的鼓勵下，同部門的同事感受到運動對健康的益處，也紛紛開始運動健身，有人慢跑或健走、有人跳有氧操、練瑜珈，這次的馬拉松更是全體都報名參加，希望能將這股風氣推展出去，讓更多人愛上運動。光田人以熱情和活力將運動落實到生活中，也號召民眾一起讓健康起跑，攜手邁向健康大道。（圖片來源：光田醫院提供）

血尿的原因非常多，包括泌尿道感染、泌尿系統結石、外傷、攝護腺肥大、尿道狹窄、包皮過長發炎、運動性血尿等等，其中「運動性血尿」對於一般人來說可能是較陌生的名詞。衛生署台東醫院泌尿科許維愷主任14日表示，「常做劇烈運動，易發生運動性血尿，其中愛跑馬拉松的人，在跑完後，約有3、4成會出現運動性血尿。」所謂血尿，不單指肉眼可見的尿中有血，更大一部分的血尿是肉眼看不見，須借由顯微鏡才檢查的出來；血尿形成的病因很多，依年齡不同，可能的致病原因也不同。根據醫學研究，運動性血尿發生原因主要是由於運動中腎臟劇烈震動使之發生創傷，或是劇烈運動導致膀胱頸部與攝護腺外傷，引起血尿狀況。許維愷醫師指出，常做劇烈運動，容易有運動性血尿的情形，其中愛跑馬拉松的人，在跑完後，約有3、4成會出現運動性血尿；他說，體型特別瘦的人，在做劇烈運動時，因為腎臟震動激烈發生創傷，也容易有運動性血尿的情形。許維愷說，發生運動性血尿症狀的民眾不用太過擔心，只要充分休息加上水分補充，大部分都可自然痊癒；他並建議，體型較瘦的民眾，在做劇烈運動時可加上束腹，以避免腎臟劇烈震動。