#外食

（優活健康網記者徐平／綜合報導）老師常提醒學生不要挑食、均衡營養才長的高，但根據102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」，發現19-64歲的教職員中，過重及肥胖率為37.1%、其中每日喝含糖飲料的教職員比率為22.8%、每餐外食比率更高達56.6%。僅有58.5%教職員每日攝取水果及92%教職員每日攝取蔬菜。變胖就是健康警訊　記得健康吃快樂動依據衛生福利部死因統計，國人10大死因就有6項與肥胖有關，肥胖對健康的影響不只是造成體能衰退，還增加罹患心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症等非傳染性疾病的風險，而疾病的發生通常有警訊，變胖即是健康警示燈之一。國民健康署提醒大家「健康是最好的禮物」！2017年教師節「邀您一起(2017)送健康」，聚餐時記得互相提醒，聰明選健康吃，選擇少油、少糖、少鹽的餐點、鼓勵喝白開水、攝取新鮮蔬果等；或是邀老師運動增健康。與老師樂健康　歡慶教師節長期維持每天運動，可改善身體機能延年益壽，還能使腦部產生腦內啡，使人心情愉快、舒解壓力。世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，而校內健走、戶外騎腳踏車、踏青、跳舞等又或者鼓勵老師定期健康檢查，為自身健康把關，天天量體重與腰圍，一起把關老師健康。若老師有抽菸嚼檳榔，鼓勵採取「戒菸檳」行動，使用戒菸諮詢服務專線(0800-636363)及至衛生局所與醫療院所使用戒檳服務，讓戒菸檳不再是念頭，而是成功完勝，救健康省荷包。不論是校方、老師與學生間，皆可藉此熱絡情感、促進健康，並能為彼此留下美好回憶，讓我們一同樂健康歡慶教師節！

（優活健康網新聞部／綜合報導）生活水準的提高，外食人口增加，現代人不再僅是吃飽，而是要吃的巧，到底應該如何吃才能營養又健康？本堂課幫助民眾認識均衡飲食，吃的健康無負擔！現代人選擇多樣，營養的攝取對於每日飲食來說不成問題，但要吃的健康才重要。本次的講座中營養師孫文蕙將提供一些飲食上叮嚀和因應的營養對策，陪您度過這艱辛的過程。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！名稱：怎樣吃才健康──談均衡營養時間：106年4月21日 星期(五) 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）我平日工作忙碌，所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。減重食譜　7樣高蛋白食物　　食物中含有各種營養成分，包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣，俗稱奶昔的減肥飲品，就是把這些成分量化，讓人每天按體重喝下算好的量，獲得足夠蛋白質的同時，卻不會吃下多餘的熱量，達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥，實在太缺乏人性，我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物，以及食用時應注意的地方，供大家參考：1）　瘦牛肉／滷牛腱區區4片就有7克蛋白質，我通常一次吃8片，可以獲得14克蛋白質，而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排，不過要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等，可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高，熱量比菲力高了2~2.5倍，所以會選擇吃熱量較低的菲力。2）　雞胸肉／絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低（比雞腿、雞翅都低），因此，請盡量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，就可以有46克的蛋白質入帳，總熱量只有230大卡。3）　雞蛋／一顆蛋白質為7克，而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當，而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題，所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質，我還是建議一天最多吃一個就好。4）　鮪魚／也是減重好幫手，不過售價偏高，市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常添加不少熱量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質，而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯。5）　豆類製品／比方說自助餐常見的滷豆腐，能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃，我會買豆腐皮丟在麵裡面煮，通常一次吃兩片，這樣就吃下17克的蛋白質，但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐，其蛋白質含量雖然不如豆腐皮，可熱量是豆腐皮的一半以下，絕對是最便宜的減重聖品。6）　無糖豆漿／每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，為什麼呢？因為豆漿含有植物雌激素，如果過量飲用，等於補充過量的雌激素，女性可能會增加癌症的風險；男性則會抑制睪固酮（一種雄性荷爾蒙），由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪，所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降，反而不利於減肥。7）　牛奶／牛奶一樣有很高的蛋白質，不過近年有許多研究提出，牛奶不適合人體，甚至有害，這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上，我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。（本文摘自／我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）危機一／早餐草草解決1）　因為趕著上班所以乾脆不吃。2）　缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡＋飲料（如紅茶、奶茶、咖啡……）；飯糰、蛋餅＋豆漿。危機二／午餐外食1）　小吃店、路邊攤的重口味飲食。2）　便當、速食店套餐全部吃下肚。3）　三明治或薯條等營養不均衡的食物。4）　含糖飲料或咖啡餐後不離手。危機三／晚餐大快朵頤1）　熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。2）　吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。3）　特愛吃小火鍋裡的加工食物及高熱量鍋底。4）　習慣晚吃或睡前吃宵夜。只重視某一餐、份量完全集中在某個時段都是不對的，這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。外食族宜將進食份量平均分攤，並且選擇對的食物（種類、烹調方式），如果可以的話，最好在下午三點以前吃完一天裡必須攝取的七成份量。危機四／喝水量不足減重時最常見的錯誤習慣，就是改喝低卡或零卡飲料！雖然某些飲料如此強調，但其中所含的糖分累積下來也很可觀，會讓你提早跟贅肉當好朋友喔！而白開水不具熱量，不管喝多少都不會變成脂肪。一天應喝每公斤體重攝取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg／c.c.＝1500～1750c.c.，且2/3應在白天喝完，因為這段時間的活動量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內引起水腫。飯後30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環代謝率。（本文摘自／7天吃對順序肚子一定瘦／台灣廣廈出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人多外食，三餐不定時再加上多高油高糖的飲食，這種飲食型態除了容易造成肥胖，也有很多人會胃腸功能異常，甚至腸漏症候群上身，不但肚子經常脹氣、放臭屁及便秘，而且會導致毒素流竄全身，進而引起過敏和免疫力下降，營養師建議，可以多吃些具有纖維質的蔬果，再加上補充益生菌，就能夠改善腸漏症候群的問題。 腸漏症候群　免疫功能下降台北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽表示，有腸漏症候群病人往往會有腸胃炎傾向，主要是因為腸道黏膜細胞受損，使得腸道細胞無法盡忠職守，以致有許多過敏因子進入身體中；且由於腸道其實是免疫系統屏障，因此腸漏症候群就會使得免疫功能下降。 均衡營養　避免煙燻油炸物然而，腸漏症候群其實並沒有什麼藥物可以治療，必須從飲食上著手，周千欽營養師指出，除了飲食應該均衡攝取各種營養素之外，也要注意不要吃太多加工食品，而且要少吃高油高糖飲食，以及避免煙燻油炸物，並應找出會對什麼食物過敏，因為有不少人會對海鮮、牛奶或是雞蛋過敏，若是對於吃某一食物會有不舒服及過敏症狀，就不要再繼續吃。 多吃益生菌、高纖蔬果周千欽營養師進一步指出，除了飲食上的禁忌之外，平常也可吃益生菌來改善腸道環境，因為益生菌可以幫助腸道有好菌，減少壞菌，進而能改善腸道中的菌相，此外，也應多吃含有纖維質的蔬果，提供益生菌果寡糖食物，就可以增加排便機會，避免脹氣以及便秘的困擾，並進而能改善腸漏症候群的問題。（文章授權提供／健康醫療網）

(優活健康網新聞部／綜合報導)現代類單身族越來越多，這些人也許自己一個人住，或是單身但家人住，也有是已婚但沒小孩；據董氏基金會調查顯示，全台外食人口超過8成，其中類單身族群更是外食主力軍，而且這些類單身族群經常忽略吃水果，平均每天僅吃到0.7份水果，不但容易便祕，沒想到肌膚竟也黯淡無光，美肌力表現極差，活力也不夠，形成所謂的「累」單身。水果富含營養素　有助肌膚健康為何不吃水果會使得肌膚黯淡無光？營養師程涵宇表示，水果中有多種營養素可協助改善肌膚問題，例如，暴露在紫外線下太久，皮膚易產生自由基，生成皺紋與黑斑，而維生素C擁有的抗氧化功能則可改善此問題。而水果中富含的膳食纖維，更可促進排便，縮短糞便停留在體內的時間。類單身水果吃不夠，當然會連累肌膚，活力也不夠力。 高營養CP值水果幫類單身健康加分由於外食容易有營養不均衡、膳食纖維不足的問題，為健康帶來隱憂，程涵宇營養師建議常外食的類單身可多選擇像奇異果、木瓜等營養CP值較高的水果，為身體補充更多營養，幫自己的健康與活力加分。以奇異果來說，奇異果的維生素C含量高，是柳橙的3倍，所含的酵素和膳食纖維有助於消化、緩解脹氣和便祕。由台東醫院院長祝年豐所進行的「連吃14天奇異果體驗」就發現，受試者在連續吃14天、每天2顆奇異果後，身體變快樂了，美肌、順暢、免疫、舒活及愉悅力等五力表現皆有提升，其中以美肌力改善最明顯，自覺氣色變好、粉刺及痘痘困擾減少、膚質也好轉。從早餐開始吃水果健康一定得在晚餐飯後才能吃水果嗎？程涵宇營養師指出，什麼時間都好，早餐時吃可讓一整天元氣滿滿，也可宵夜、下午茶或其他肚子餓的時候，吃水果的頻率高了，每天攝取份量自然也提高。至於類單身族想要使皮膚水噹噹，就要少吃含糖份的精緻食物如蛋糕、餅乾等，因為糖份會促進發炎，進而傷害肌膚，而且現在更是隨時可在便利商店買到奇異果、小番茄等水果含有高維生素C，有助提高抗氧化能力及膠原蛋白形成，以及富含膳食纖維，可幫助體內環保，不但方便購買，食用起來也非常方便，小份額剛剛好。水果和蔬菜缺一不可一天要吃多少水果量才好？程涵宇營養師指出，首先應該要養成每天規律且固定吃水果的習慣，一天吃二到四碗水果，或是二至四個拳頭大的水果量才夠，而且可選擇營養CP值高且低GI的水果，例如奇異果、木瓜、小番茄等。許多人認為能以蔬菜替代水果，是很不對的觀念，因為蔬菜經過烹調加熱後部份營養素會被破壞，如消化酵素、維生素C，得靠「可生食」的水果來補充，水果和蔬菜各自有著不同的營養價值，無法相互取代，缺一不可！（文章授權提供／健康醫療網） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）國內外研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因之一，2016年董氏基金會調查發現，類單身族群外食比例極高，早餐、午餐超過五成，一周有5天以上選擇外食，平均每天僅吃0.7份水果，與2-4份的建議量相距甚遠，不但影響排便，長久下來可能會有健康方面隱憂。營養cp值高水果　多吃芭樂、木瓜董氏基金會提醒，國人蔬果已普遍攝取不足，尤其是常外食、忙碌的類單身族群，由於外食不常提供水果，因此更應注意水果攝取，如芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳橙等，以免讓身體跟著鬧果荒，變得不快樂。董氏基金會主任許惠玉表示，根據民眾拜訪便利商店的高頻率來看，便利商店單顆或小包裝、營養CP值較高的水果就很適合類單身族群，如小番茄、奇異果、芭樂、木瓜等都是不錯的選擇，以奇異果舉例，它具有高營養密度，亦富含維生素C、膳食纖維，方便食用，更能隨時補充營養。當季蔬果搭配　攝取豐富膳食纖維許惠玉主任表示，建議以當季的蔬菜、水果互相搭配，可攝取豐富膳食纖維、多種維生素，例如紅色可選番茄，橙色搭配木瓜，黃色則有黃椒、金黃奇異果，綠色推薦綠奇異果、椰菜，黑白可選用香菇與白蘿蔔，紫色有茄子、葡萄等。以水果取代零食　增加食用時間點董氏基金會呼籲，水果有其不可替代性，許多人認為能以蔬菜替代水果，但蔬菜會因烹調加熱使部份營養素流失，而水果就沒有這樣的問題，建議從早餐開始，或以水果取代正餐之間的零食，增加吃水果的時間點，以促進水果在進食比例的份額，為自己的健康做救援。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）獨自生活的單身族群經常外食，這樣的飲食習慣可能會使健康失衡，董氏基金會2016年進行全台身體快樂指數大調查，發現台灣民眾身體快樂總平均只有63分，普遍不夠快樂，調查結果也發現，已婚有小孩的人身體最快樂，反而生活較自由、時間較彈性的單身未婚男女及頂客族，統稱「類單身」，有將近625萬人，其中有近4成的人身體不快樂，儼然成為「累單身」。類單身族群運動量較多，但身體卻沒有比較健康，可能與經常外食、蔬菜量吃不夠以及沒有天天吃水果有關，類單身族群平均每日只吃到0.7份水果，與建議量的2～4份相差甚遠，更有超過8成5的人沒有天天吃水果的習慣，如此不均衡的飲食有損健康。6大水果　補充膳食纖維與酵素以類單身最常吃不夠的水果而言，可以利用早餐搭配水果，或餐間吃水果取代零食來提高水果攝取量，盡量選擇營養CP值高(營養密度高)的水果，讓身體更快樂、更有活力，為避免便秘上身，除了均衡攝取蔬果、多喝水、多運動外，民眾可多補充富含有天然膳食纖維與酵素的6大水果，包括火龍果、奇異果等水果:1） 火龍果／含有豐富的維生A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養成分，這些營養素有助於潤腸通便，而這種天然色素的水果，會使排泄物變色，屬於正常現象。2） 奇異果／擁有極高的保水能力及黏稠性，可軟化、增加糞便體積，促進腸道蠕動、排便順暢等作用，奇異果酵素能幫助蛋白質消化與吸收，增進胃部排空。3） 鳳梨／含有大部分人體中所需的維生素、礦物質，能有效幫助消化吸收，鳳梨酵素，能有效分解食物蛋白質，促進腸胃蠕動。4） 藍莓／藍莓富含纖維素，可改善便秘問題，且營素中的維他命、鈉、銅和果糖，則可增進胃腸的消化能力。5） 橘子／因為橘子果肉很軟、纖維很細緻，不會難消化，若能通通吃下肚，就能攝取到更多的纖維素、幫助通便。6） 蘋果／蘋果果肉有非常多好處，但果皮的營養價值也不容小覷，其中含有豐富的纖維質，是幫助消化、促進排便主要因素。