春節連假10天一放完，不少上班族都直呼：「收心好痛苦」尤其開工週的星期六要補班，是否讓你作息大亂、調不回來？根據研究顯示，長期「睡眠不足」是造成高血壓的危險因子之一，而高血壓會誘發許多慢性疾病；提醒民眾，若要回歸正常生活步調，一定要改掉「假日晚睡早起」的問題，建議可在睡前拉筋調整作息。
#收操
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。運動前暖身 先活動全身關節再輕度伸展肌肉具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。省略收操運動 易誘發運動傷害收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。伸展時間需大於暖身時間 可適度冰敷首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）
（優活健康網記者徐平／採訪報導）為了避免肌肉痠痛及運動傷害，運動後收操可以讓伸展的肌肉得到舒緩，許多民眾為了維持好身材，運動後不吃、少量多餐反而發胖的案例非常多，事實上，運動過後不吃、大吃或者吃錯時間都對想要增肌減脂的民眾來說，可能會做白工。運動後應該怎麼吃才能達到事半功倍的效果？營養師楊承樺表示，吃對時間，「營養收操」是關鍵！大量運動後不吃 會讓運動做白工楊承樺營養師表示，民眾可在運動過後利用高纖豆漿搭配香蕉或地瓜等原態食物，補充流汗損失的電解質，也可以維持體內平衡。複合性澱粉搭配蛋白質一起吃能夠幫助恢復身體疲勞，減少肌肉流失。某些民眾為了降低每日攝取熱量，採取大量運動、運動後完全不吃，但運動後不吃可能讓肌力流失，即使運動再多都無效！運動後喝高纖豆漿比果菜汁更好最近興起的運動營養學指出，喜歡訓練耐力的民眾可藉由攝取高纖豆漿及香蕉作為營養收操的菜單，訓練肌力的民眾，可以藉由高纖豆漿搭配醣類食物或茶葉蛋補充蛋白質。至於運動後適不適合攝取果菜汁或湯品？楊承樺營養師指出，運動後應多補充蛋白質，用喝的蛋白質如高纖豆漿易取得且好吸收是最好的選擇，果菜汁或湯品可能會增加多餘的熱量，讓運動白做工。少量多餐會降低脂肪代謝的時間楊承樺營養師表示，吃錯時間也可能會導致運動無效！由於食物從吃進去到經過腸胃消化道再到可被身體利用會經過一段漫長的過程，因此運動過後越早吃越容易吸收，最佳攝食時間為主要運動作完後的30分鐘內、收操前為最佳營養補充時機。常見少量多餐，不但對降低脂肪沒有效果，反而會降低開始脂肪代謝的時間。楊承樺營養師建議，民眾可與教練、營養師諮詢，依目的調整飲食與補充方式，運動減脂才會更加事半功倍。
