#油脂

（優活健康網編輯部／綜合整理）沙拉油真的有害健康嗎？是的！我敢拍胸大聲地告訴你，沙拉油「對身體有害」。話雖這麼說，但是大家應該不會一聽就相信我的話，畢竟「沙拉」這個字的健康印象早已根深蒂固在我們的腦海裡，而製造商更是不時地大力宣傳「沙拉油裡所含的亞麻油酸有益健康」。但是過量攝取亞麻油酸，才是真正導致異位性皮膚炎等過敏症狀產生的原因之一。而「沙拉油有益健康」這句話，其實是1960年代（昭和30年代後半）才開始流傳的。現代人多半攝取過量的亞麻油酸昭和30年代前的三餐，通常都是以魚或滷煮菜之類的傳統日式餐點為主，而且當時也沒有家庭式餐廳，全家人更是難得外食。在這種情況之下，根本就沒有什麼機會食用使用大量的油烹調的菜肴，更不需要擔心亞麻油酸會攝取過量。亞麻油酸這種必需脂肪酸無法在體內合成，只能透過飲食攝取。正因為是人類生存不可或缺的成分，所以人們才會覺得要盡量攝取才行。然而，今日的情況又是如何呢？只要吃一個可樂餅就會超出一日亞麻油攝取量日本人每日需要攝取的亞麻油酸大約9g。油炸烹調的時候，大約有15％的調理用油會被食物吸收，例如一個100g的可樂餅會吸收約15g的油。而紅花籽油每15g所含的亞麻油酸是11.7g，所以只要吃一個可樂餅，就會超過一天必須攝取的亞麻油酸量。現代這種經常出現油炸與肉類料理等西式餐點的飲食生活，隨便吃一吃恐怕就會超過一天所需的亞麻油酸。不僅如此，現在外食的機會也增加了，百貨公司的地下樓到處都是美味可口的熟食，走在路上，隨處可見速食、蛋糕與糕點等使用大量油類調理的食品。一不小心，就會過量攝取亞麻油酸。置身在這樣的現代飲食生活，我們最好牢記亞麻油酸的分量要節制，這樣才不會攝取過量。建議現在到處都充斥著大量使用沙拉油的食品，讓人不禁擔心亞麻油酸會攝取過量。但我們不需要沙拉油的！（本文摘自／斷沙拉油飲食全書／太雅出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。幾乎所有的垃圾食物都是由各種蔬菜油調理不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。） 聰明脂肪的事實：「蔬菜」油裡沒蔬菜 「蔬菜」油並非來自蔬菜，所以這個名稱其實是種誤導（註：台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」，蔬菜油之意）。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同，製造商長期叫它們「蔬菜」油，大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說，它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法，我們在這本書裡沿用「蔬菜油」，但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。調整油脂攝取比例　打破發炎循環解決辦法如下：要讓omega-3最有效地對抗發炎，必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的16倍，即16:1。也就是說，我們提供給體內致炎大軍的燃料，比抗炎軍隊足足多了1600％。你將見到，取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1，但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1則不怎麼優！在把比例調整好後，聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）從健康和美容2個觀點看來，油都是被視為大敵的產品。攝取過多的油脂確實不好，但如果完全不攝取也不對。油也是人體所需的營養素之一，所以只要不夠，身體一定會有不健康的狀況發生，肌膚的潤澤度也會不夠，進而造成肌膚乾燥、加速老化。氧化的油是導致各種疾病的禍首想要正確攝取，就要嚴選使用的油品。要使用對身體負擔小的產品，現在比較推薦的產品是橄欖油、油菜籽油和酪梨油，這些油類在常溫下是液態，且為不容易氧化的不飽和脂肪酸。此外還有一個重點，就是不要購買1.5公升裝的大容量產品。因為一般家庭買了這種大容量的油，短時間內用不完，但油只要一開封，和空氣接觸瞬間，就會開始氧化。氧化的油也會讓身體氧化，是導致各種疾病的禍首，所以開封時間越長的油越不好。盡量選擇小容量並儘早使用完畢購買時選擇小容量，並保存在廚房、櫥櫃等等不容易氧化的陰暗處，並且儘早使用完畢即可。氧化的油會對身體造成不良影響，即使是不容易氧化的油，大容量的油在保存過程當中也有可能混入雜菌，所以還是選擇小容量包裝的油比較好。（本文摘自／健康65法則／人類智庫出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）父親節即將到來，許多子女常以吃大餐的方式慶祝節日，過量的熱量及油脂卻讓爸爸變成「大腹翁」，造成健康負擔。國民健康署提出5大貼心健康美食守則「挑低脂、少沾醬、少加工、多蔬果、少甜點」，邀您一起守護爸爸的健康：1）　挑低脂／世界衛生組織建議，健康飲食習慣應採均衡飲食，以「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪」，飽和脂肪建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10％。研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5％飽和脂肪的熱量，可減少約11.5％冠心病死亡的機率。世界衛生組織每日建議以燒烤為例，一塊250公克的羊小排就有約650大卡，27.5克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超標每日攝取量1.2倍。再加上各類肉盤、沾醬沙拉、甜點、飲料等，其熱量及飽和脂肪的攝取量更過量。2）　少沾醬／建議選擇搭配蔥、薑、蒜、洋蔥等新鮮食材或低鹽佐料，如胡椒、八角、花椒等提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，以減少不必要的熱量攝取。3）　少加工／選擇新鮮食材取代加工食品，香腸、熱狗、丸子等肉類加工食品，其多為高熱量、高脂肪含量食品，建議避免食用過多。4）　多蔬果／選擇當季新鮮蔬果的餐點，可取代精緻蛋糕與甜點。蔬果含豐富營養及膳食纖維，民眾每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小）以促進腸道蠕動、增加飽足感。5）　少甜點／以開水或無糖飲品取代含糖飲料以減少攝取熱量。飯後運動　顧健康減熱量為避免飯後坐著不動堆積血糖，國民健康署建議，民眾用餐後可利用就近的社區公園、健行步道健走或騎單車，不僅能促進家人間的感情、幫助消化，還可以減去聚餐時的多餘的熱量。

 （優活健康網編輯部／綜合整理）以往，堅果類食物被視為油脂類食物，由於相關研究不多，大家總誤以為堅果類「多吃易肥胖」。不過，越來越多研究顯示，堅果類食物含有非常豐富的營養成分，適量攝取對健康十分有益。千萬不要小看小小一顆堅果，它含有豐富的礦物質、蛋白質、維生素E、植化素，不僅能幫助提升免疫功能、強壯骨骼，還有助降低過高的膽固醇。它雖然含有豐富的油脂，但大部分所含的脂肪是「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，對心血管很好，能保護血管健康。堅果類食物只要適量吃，對健康絕對有加分效果。雖然堅果類食物是營養素的寶庫，不過，還是要吃新鮮的才好。不新鮮的堅果類，如果長黴菌，恐怕會產生如黃麴毒素的麴菌毒素，對身體造成很大的負擔和傷害。堅果類食物該怎麼挑選呢？「先聞後吃」是祕訣。堅果類食物屬於乾貨，從外觀上比較難判斷是否新鮮，購買的時候，一定要拿起來聞一聞。存放太久、不新鮮的堅果，不會有堅果天然的香味，取而代之的是一股「油耗味」，有些品質比較差者，還會有刺鼻的味道。用鼻子聞一聞之後，也要記得放進嘴巴裡吃，變質的堅果，味道不好、脆度也不佳。如果吃起來覺得變軟，口感變差，就代表不新鮮。另外特別提醒：堅果類食物因為含有大量脂肪，保存時要注意溫度和濕度，以免氧化，最好放在冰箱中保存，如果能密封保存更好。用手或湯匙計算　只差一小匙就可每天吃堅果，健康又享瘦／很多女生怕胖，所以謝絕堅果類食物，實在非常可惜，因為堅果營養豐富，對女生非常好。堅果熱量高是事實，但只要聰明吃，又正常作息，就不用擔心發胖問題。一般建議用手或湯匙來計算，用手抓一小把約30克，或攝取種子1～2湯匙，一天只要不超過這個量，就可以「只要健康不要胖」！營養知識專欄食用堅果注意事項／堅果類食物雖然富含營養，但卻不是每個人都可以盡情食用。對堅果過敏和腎衰竭的人，就應該避免食用堅果。堅果類食物是常見的過敏原，若發現對某些堅果過敏，一定要避免食用。另外，堅果中含有較多的磷，需限制磷攝取量的腎衰竭患者，要特別注意食用量。（本文摘自／請你跟我這樣過4: 食物安全吃健康／康鑑文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多人都知道，葉黃素對眼睛健康很重要，事實上，玉米黃素、Omega-3等營養素，也是眼睛健康重要關鍵。台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮表示，眼睛黃斑部中的葉黃素、玉米黃素可幫助對抗藍光傷害，而這2種營養素必須靠Omega-3油脂，才能順利進入眼睛組織，發揮保健效果。葉黃素、玉米黃素　有助抵抗藍光傷害趙藥師分析，不少現代人、年輕人長時間滑手機、看電腦，加上飲食、生活習慣不健康，眼睛很容易提早老化，黃斑部中的葉黃素、玉米黃素也會流失。黃斑部中的葉黃素就好像「濾光器」，有助過濾藍光傷害，當葉黃素、玉米黃素不足，眼睛就容易產生老年性黃斑部病變等問題。葉黃素、玉米黃素　黃金比例10：2根據美國國家衛生研究院(NIH)所進行AREDS II 老化相關眼疾研究第二階段，眼睛黃斑色素中的葉黃素、玉米黃素黃金比例為10：2。趙藥師表示，黃色、橘色蔬果多含有葉黃素、玉米黃素，對於那些很難改變生活習慣的族群，以營養補充品補充葉黃素、玉米黃素，也是另一種不錯的選擇。藻油Omega-3身體使用率　與魚油並駕齊驅另外，Omega-3負責將葉黃素、玉米黃素輸送至黃斑部，其中的EPA、DHA濃度更決定Omega-3品質好壞。趙藥師指出，傳統認為，魚油是Omega-3主要來源，實際上藻類中的藻油也含Omega-3，透過食物鏈，Omega-3便進入魚類體內。藻油來源Omega-3較為環保　素食者也可食用不過與魚油相比，過去藻油Omega-3的萃取濃度較低，身體轉換運用度也低於魚油。若運用專利萃取、製程技術，就能改善這問題，目前相關人體臨床試驗也證實藻油Omega-3的身體使用率已與魚油並駕齊驅，食用藻油Omega-3不只對環保、海洋生態較有好處，素食者也可食用。健康飲食、生活習慣　幫助維持眼睛健康趙藥師叮嚀，民眾想維持眼睛、黃斑部健康，飲食、營養要均衡，也要少吃油炸食物，使用3C產品及滑手機的時間要有所節制，平常也要避免紫外線和藍光傷害眼睛。若暫時無法改變飲食、生活習慣，就要考慮攝取營養補充品，以補充流失的葉黃素、玉米黃素。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們每天三餐幾乎都會攝取到油脂，但市面上油品種類這麼多，要如何分辨好油和壞油，便成為相當重要的課題。事實上，用油的學問很大，除了選對油品之外，是否經過過度精製，也是決定油品好壞與否的標準。大部分的食用油是透過熱壓法或是化學萃取的方式提煉。比起冷壓法取得的油，更耐高溫、更易保存，而且更便宜。如何判斷健康的好油？• 看一看／保留原有食材的顏色，例如一般冷榨橄欖油是淡綠黃色。• 聞一聞／非精製油保留原本具有的天然香氣。 • 問一問：1）　價格&產地／從條碼上的商品碼判斷油品產地，例如西班牙為841~849；義大利是800；希臘為520；台灣是471。2）　酸價／代表原料新鮮程度及油品氧化程度(特指「橄欖油」)。酸價數值越低表示氧化的程度越小，油質越新鮮；反之，酸價越高，油的品質越差。3）　等級／橄欖油等級最高的為「冷壓初榨 （EXTRA VIRGIN）」橄欖油，「純（ PURE）」橄欖油次之、「精緻（EXTRA LIGHT）」橄欖油最低。• 喝一喝／感覺一下油在嘴裡的變化，好油的口感溫潤辛香不油膩。• 塗一塗／塗在手背上看看，是否清爽不黏膩。• 冰一冰／冷壓橄欖油容易氧化，打開後可放進冰箱內冷藏。品質好的橄欖油，在室溫下呈清澈液體狀。未精製的好油冰過之後會有霧狀凝結現象，回到室溫後恢復清澈。冷壓初榨植物油是直接從植物當中榨取第一道油，沒有經過加熱或化學方式萃取。我很推薦這種油，特別是冷壓初榨的Udo's369健康均衡油、亞麻仁籽油、堅果油及特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），是每個家庭廚房必備的好油。避免選擇的油品• 氫化油／人工氫化合成的油，含有反式脂肪。• 酸敗油／保存不當或存放過久、已經氧化有臭油味的油。• 回鍋油／高溫加熱、重複使用的油。• 精緻加工油／為了把雜質和雜味去除，而過度加工處理的油。烹調方式與油品之間的關係為了健康著想，我秉持著「用油三原則」：一少（少用油）、三不（不氫化、不高溫、不重複使用）、三要（要多種類油、要小包裝、要保存好），並且依照烹調方式，準備不同種類的油品。油只要超過冒煙點，就可能會產生致癌物，必須慎選使用。如果以冒煙點來看，好的椰子油跟棕櫚油、豬油比較適合用來煎炸食物。（本文摘自／王明勇的健康廚房／平安文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）Omega飲食指的是富含Omega-3脂肪酸的飲食，Omega-3脂肪酸對健康有益，但是攝取過多時，仍會對健康造成負擔。飲食中的脂肪主要有飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪大多來自動物性食品或油脂，如豬油、牛油或羊油等，常溫下呈固態，少數的植物油（椰子油與棕櫚油）也含大量的飽和脂肪。手術前須停用　否則會出血不止不飽和脂肪大多來自於魚類、蔬菜及堅果等，常溫下呈液態。不飽和脂肪分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，而多元不飽和脂肪依結構又分為Omega-3、Omega-6與Omega-9等型式。其中以Omega-3與Omega-6脂肪酸最常被討論，雖然兩者在化學結構上差異性不大，但進入人體後的影響卻大相逕庭。Omega-3脂肪酸提供優良的抗發炎作用，一般而言，適度的發炎可以保護人體抵抗外來物或病菌，但過度的發炎會使組織異常，長期發炎的話更會造成組織纖維化，並進一步提高癌化的風險。Omega-3脂肪酸雖然對健康有利，但使用上仍有所限制，例如手術前必須停用，否則會有出血不止的問題；再者，發炎機制是人體對抗外來物的反應，過分抑制可能會造成人體的防禦機制平衡受損，因此適度攝取是最大關鍵。可預防中風、動脈粥狀硬化與心血管疾病此外， Omega-3脂肪酸已被證實能夠降低血液黏稠度，避免血栓形成，降低血小板的凝集與調降血壓，更能夠減少高三酸甘油脂血症（hypertriglyceridemia）與壞的膽固醇合成，因此可預防中風、動脈粥狀硬化與心血管疾病。近年來，研究指出Omega-3脂肪酸對於憂鬱症具有預防與改善功效。Omega-6脂肪酸是人體產生攝護腺素等荷爾蒙的必要物質，但是過量的mega-6脂肪酸會促進發炎與血小板凝集。研究指出Omega-3與Omega-6兩者的攝取比例應為1：1，但現代人攝取比率卻嚴重失衡，甚至已達到1：20的狀況（攝取過多的Omega-6）。因此造成許多非傳染性疾病，如癌症、糖尿病、腦心血管疾病的氾濫。所以，我們應該增加Omega-3脂肪酸食物的攝取，例如深海魚（富含EPA與DHA）、亞麻籽、海藻、堅果、茶花籽等，以及新鮮蔬果。市面上已有相關的Omega-3脂肪酸補充品，如亞麻籽油（抗癌、降低膽固醇）、螺旋藻（降低膽固醇及預防心血管疾病）、魚油（降血壓）等。（本文摘自／這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲／大是文化出版）