#情緒管理

慧如（假名）上班十二年的公司，上個月突然無預警宣佈大量裁員，總共有上百位的員工一夕之間丟掉工作。自己雖然幸運地沒被裁員，但是卻發現身心狀況越來越差，每天上班對她來說變成一件痛苦的事，不禁懷疑自己得了憂鬱症。顧朗伯格教授於2001年，研究西雅圖一家企業大量裁員後，留下來的兩千多名員工的身心健康狀態後發現，普遍存在憂鬱、失眠、飲食習慣改變等明顯徵兆。其中女性員工的體重增加更達到統計學上的差異。由此可見，受到裁員影響的絕對不只是失業者而已。針對這群經歷過裁員風暴仍然生存下來的人，所產生的身心健康變化，有一種新名詞來形容：「裁員生存者症候群」。這些外人眼中看來幸運逃過一劫的工作者，有許多人一點都不覺得自己幸運。在公司大量裁員之後，有百分之七十的公司表示員工生病的情形明顯增加，包括心理疾病、藥物或酒精依賴、高血壓、心臟血管疾病等，這些都是跟「壓力」高度相關的病症。研究發現「裁員生存者」中，百分之四十三的人有人際關係方面的困擾，百分之三十八的人表示自己的家庭生活變得更為緊張。其他「裁員生存者症候群」還包括脾氣變得暴躁、溝通能力變差、無法準時完成工作、請病假時間增加、失眠、專注力變差等。更驚人的事實是，光是裁員的「謠言」，就足以導致員工產生上述的症狀了！到底這些「生存者」是如何形容自己的經歷？有許多人表示自己好像感覺「看著老朋友死去」或是「跟工作離婚」。他們通常會經歷幾個心理過程：震驚、否認、憤怒、罪惡感、焦慮，最後接受。多數人經過一段時間之後，仍能重新以比較理性客觀的角度去看待裁員這件事情。多數適應良好的「裁員生存者」，都有自己一套心理調適的方法。․承認自己的情緒受到裁員事件所影響․努力對抗「非理性想法」․加強人際溝通及社交的技巧․保護自尊心不受傷害․維持規律的生活習慣․主動尋求專業心理諮商協助

簡易式自我情緒管理小撇步●要保持健康的體能狀態。如每年或定期的身體檢查，因為身體病痛是影響情緒的主要關鍵。●日常要盡量維持正常作息。●養成運動的好習慣，如養生操、球類運動、游泳、瑜伽…等。除了能培養與朋友的人際關係，對身體循環與代謝都有莫大的幫助。如因工作無法以機會走到戶外，則建議室內運動，如桌球、羽毛球…等方式。因為運動會增加身體的含氧量，減緩體內細胞、神經凋零的速度。●培養靈性休閒時間，利用下班、假日與朋友戶外踏青、看場電影或小酌談心、或獨自找尋靜坐冥想的沉澱時間，聽些優美樂章，澈底將身、心、靈澈底放鬆，此時在旁點些精油香燈，更能幫助精神的淨化。●多喝水、蔬菜汁、純果汁，少吃過油膩或油炸食物。●當遇事情不順或是欲生氣時，先閉上眼、嘴，深吸一口氣，腦中停格一個畫面，如此反覆數次，直至呼吸平靜，才與人再進行交談或互動。●每天出門前，給自己與家人一個愛的鼓勵。如前日工作進行不順，隔日在進辦公室的途中買束花或是給自己一張小卡片，置放於平日辦公桌邊，以重新出發的心情來打消前日的不悅。或是平日在自己辦公桌旁置放一張摯愛親人的照片,隨時激勵；當然，放上一張自認滿意的寫真，也是不錯的選擇。●當煩惱無法一時解決時，可藉助長輩、親人或是貼心的朋友，甚至是專業的心靈導師，傾吐心聲，雖一時可能無法有直接的幫助，但總是正面意義要比一個人獨自鑽牛角尖要來得好。●買些讓人激勵的書，並置放在讓人垂手可及之處，以便隨時取閱。●偶而好好愛護自己，去做些皮膚美容保養與舒壓療程，讓自己容光煥發。總之，人的情緒不但掌控了腦部的正常思維，對身體的健康也有相當影響，與其讓自己活在陰暗的角落中嘆息，不如讓自己建立起正確的心態與觀念，輕輕鬆鬆的迎接亮麗的每一天!

聯合心理諮商所所長邱永林指出，根據分析發現大部份人想要換工作的原因，「金錢」其實只佔了很少的部分，最主要的因素還是他們強烈感受到工作所帶給他們的「不快樂」！EQ暢銷書作者高曼博士（Daniel Goleman）曾說：「成人生活中大約80%的『成功』，來自於自我的情緒或壓力管理能力。」到底面對這樣激烈競爭的工作環境，上班族真的還能快樂的起來嗎？目前許多人喊的響亮的「樂活」（LOHAS）只是一句好聽的口號嗎？員工情緒影響企業營收美國賓州大學華頓商學院教授南西•羅斯巴德（Nancy Rothbard）與她的同事針對一家大型保險公司的客服中心員工進行了研究。他們發現，不論是正面情緒還是負面情緒都會影響員工的工作效率，但正面情緒的影響更加強烈。最重要的是，她們發現與工作以外所發生的事件比工作時所發生的事情，對員工的情緒以及工作表現造成的影響更大。帶著惡劣情緒來上班的員工每小時接聽的電話數量較少，工作態度也不是非常積極。反之，那些帶著愉快情緒來上班的員工，每小時接聽客戶的電話的次數更多，其中原因可能是他們需要休息的次數較少。而心情越是愉快的員工，將電話轉接給上級督導的次數也越少，意味著客戶已經從這群快樂的員工這邊獲得滿意的答覆了。這個結論表明企業可以通過幫助員工應對私生活中影響情緒的事件來改善員工的工作表現，譬如告訴員工在上下班途中遭遇騷擾應當如何應對，或者為家庭問題提供咨詢服務。有快樂員工才有快樂客戶行銷專家告訴我們，損失一名顧客的原因，有70%跟EQ有關。例如，對於該公司的客戶服務不滿意。我相信許多人跟我一樣有類似的經驗：你興沖沖地走進一家店裡，想挑選一樣自己喜歡的東西，於是向店員詢問了一些問題，結果卻被店員粗魯不佳的態度破壞了購物的興致，不但發誓自己以後永遠不買這個牌子的東西，還到處宣傳自己不愉快的經驗。這個例子說明了顧客對某樣產品的情緒經驗，會影響對該品牌的忠誠度。而顧客的忠誠度，又跟企業的獲利能力大有相關。聰明老闆　取悅員工邱永林心理師表示，在長期諮商企業中、高階主管的經驗中發現，這群企業精英的生涯發展若遭受挫折，75%的原因可歸因為情緒管理能力不足。例如：處理人際問題的能力不足、無法適應變革、無法被人信任…等。要讓這群企業金童變的更快樂，企業老闆得拿出辦法來。美國運通（American Express）曾要求部分的財務顧問接受一系列情緒管理訓練。訓練成效顯示，接受此項訓練的財務顧問比未曾接受訓練的同儕，業績表現高出18.1%。今天，所有新進的財務顧問，都必須接受為期四天的情緒管理訓練。讓你快樂的生理時鐘究竟在如此不景氣的時代，有什麼方法能讓自己的快樂淨值一直增加，而又不讓錢包失血呢？這邊提供大家一整套從早到晚保持快樂的好方法。06：30  養成早起運動的習慣，身心更健康09：00  辦公室養盆小植物，累了有它作伴12：00  跟同事一起吃午餐，千萬別搞自閉12：45  抽空午睡15分鐘，讓你下半場更有力15：00  跟MP3一起搞「失蹤」，聽首勁歌回回神17：00  感謝今天幫助過你的貴人，讓你人緣更好20：00  留點時間給家人，他們是最關心你的人22：00  禱告或感恩，老天爺又給了你一天的生命

近期有幾本探討現代人如何在「工作」與「生活」之間取得平衡的書籍，出版後立即引起一陣探討「OFF學」的熱潮。會玩的人稱王又有錢《OFF學－會玩，才會成功》一書作者大前研一，在競爭激烈的工作世界中不但是世界級的企管顧問，還是多本暢銷書的作者。在休閒的世界中，其精采程度絲毫不遜色，他是一位專家級的越野摩托車車手。大前研一承認許多工作上難以突破的瓶頸，卻經常在從事休閒活動時豁然開朗，而得到「頓悟式」的解決。OFF不是關機而是重整與平衡許多人以為清醒的時候就是ON，睡覺的時候就是OFF，其實這是不正確的。OFF的正確含意是：讓我們忙碌的身體與混亂的意念得到重整與平衡的機會。套句電腦的術語，OFF指的不是關機，而是「磁碟重整」！這對忙碌的現代上班族有多困難呢？不管你是億萬富翁或是升斗小民，老天爺有一點是公平的，那就是都給每個人一天24小時。扣除上班族最少工作8小時與平均通勤2小時，再減掉8小時睡眠（關機），剩下來清醒的時間不超過6小時。如何善用這6小時，讓你的腦袋與身體重新取得能量，便成為工作與生活能否平衡的關鍵。如果我們把工作與生活分別視為坐在翹翹板兩端的「大象」與「跳蚤」，當你工作的負擔越重（大象），其實你越需要生活中的情趣來幫助自己達到平衡，也就是說你需要另一頭大象來幫助你達到微妙的平衡。但是大多數人很容易屈服於繁重的工作壓力（大象），因此就幾乎花很少的精力（跳蚤）去經營自己的生活。可想而知，這般長期不均衡的結果，必定會引起許多身、心及人際失調的問題，例如過勞死與憂鬱症。莫當一個「窮忙族」在M型社會中，有兩個社會族群的人數成長最快，一是沒錢又沒閒的族群，二是有錢又有閒的族群。前者我們暫稱他們是「窮忙族」，後者為「富悠族」。窮忙族的日子，不僅每天過得忙碌，更是盲目與茫然。他們為了一份固定的收入而努力投入工作，永遠覺得自己只是在過「日子」，而不是過「生活」。身為富悠族的人，個個深諳成功人生的「黃金比例」。他們雖然努力工作賺錢，卻不吝花費於必要的旅遊與文化活動上，因此跟他們聊天永遠有新鮮的話題。他們追求穩定的職涯，卻懂得在適當的時候冒險創業，因此他們懂得如何被領導與領導別人。面對企業紛紛裁撤人力的今日職場，上班族如何能自保？除了加強自身的核心職能外，做個懂得OFF學的生活達人，才是最佳的保障。上班族學OFFO-Outdoors：經常從事戶外活動，可促進腦中分泌腦內啡（一種使情緒的快樂化學物質）。F-Family：多花心思陪陪家人，因為他們是你永遠的最佳堡壘（想想最近紹曉玲與星星王子的案例）。F-Friends：想要有貴人幫助你，就必須想辦法先當朋友的貴人。

眼前六位失眠長達14年的患者正訴說內心共同的渴望「能在床上多睡著幾分鐘」。在嘗試各種秘訣、偏方後，安眠藥幾乎是所有人進入夢鄉的最終選擇。多位長期用藥者早已根深蒂固地相信自己是失去睡眠能力的人。談到要自然入眠，真的只能用「望塵莫即」四個字來形容他們的心情。失眠的認知行為團體治療，一種逐漸在國內受到重視的非藥物療法。這些患者聽說改善失眠不一定要吃藥時，心中彷彿又燃起一絲希望，抱著既期待又怕受傷害的心情踏上治療的旅途。治療中所學的各樣助眠技術幾乎是與過去的習慣、經驗背道而馳的。睡不著的時候要起床、縮短多餘的躺床時間、改變失眠時的想法等等。簡直是場與自己慣有生活型態的拔河比賽，他們經歷了拉扯、衝突與重整的心情起伏。動機愈強、愈有耐性的人，才能贏得最後的勝利。矛盾的是，他們也體認到太過急於改善的心態，反而適得其反。所以就在這一進一退與一推一拉之間，慢慢調整，慢慢改善。結束七個星期的療程後，近三分之二人的睡覺時間、睡眠效率以及半夜清醒的時間有所改善，這個結果使他們再次相信自己還是可以睡覺的。此外，對於安眠藥藕斷絲連的依賴情結已漸漸淡化，有兩位學員甚至踏出減藥的第一步，雀躍的心情彷彿像是長期使用柺杖的人，可以再度自由奔跑。太陽日復一日的升起，這六個人依然過著自己原本的生活，沒有人會知道他們曾為失眠所付出的代價，但在台灣近340萬為失眠所苦的人群中，這六個人卻享受著自己努力的成果。

常常有人以為，來到精神科的門診，不管什麼問題，總是在簡單詢問了解之後，心情不好，就吃一吃抗憂鬱的藥物；緊張焦慮，就拿幾顆鎮靜劑；睡不著，一股腦吞一堆安眠藥。這樣以訛傳訛的錯誤觀念，往往令真正有身心困擾及就醫需要的人，對前來精神科就診裹足不前，而延誤病情。其實，雖然藥物治療是精神醫學中相當重要的一環，不過針對長期的身心困擾，精神醫學中也提供許多非藥物的治療方法。更強調學習、自療，配合適當的藥物治療，可以成為促進身心健康的一大利器。生理迴饋(biofeedback)是一種廣為運用的非藥物治療或稱為自我放鬆訓練。簡單說來，生理回饋就是藉由生理反應的指標來表現內在身心狀況，透過儀器去紀錄觀察這些變化—包括血壓、心跳、呼吸、肌肉張力、指溫、皮膚電阻、甚至腦波等，就可以準確掌握身心的壓力變化，並試圖加以控制的一種方法。由於持續的情緒困擾或是環境壓力，可能引起自律神經系統亢進而出現身體機能障礙包括：胸悶、腸胃不適、心悸、全身緊繃、肌肉多處酸痛以及睡眠障礙。在藥物治療穩定後，自我放鬆訓練(即：生理回饋治療)猶如一種自我保護的「竅門」，可以使患者自我治療減輕這些症狀，進一步於日後預防類似身體不適的復發。通常「自我放鬆訓練」需要四到八週的練習，目前本科特別引進多媒體之電腦化生理回饋治療儀，每週來院訓練一次(每次20分鐘左右)，之後必須每天在家自我練習，每兩週再回診接受醫師教導並修正，據統計60~80%的人可以透過這樣的訓練，顯著進步並可日後完全不用再服用藥物。生理回饋治療在西方有人戲稱其為電子禪，意思是生理回饋治療可以藉由現代科技的力量，來達到以往需要長期修練才能獲致的身心協調狀態。如果你長期被焦慮、失眠、或是因為壓力引起的身體症狀所困擾，生理回饋治療是一個可以嘗試的治療途徑。

Q：我的部門主管是一個把工作看得非常嚴肅的女性，她如果看到我們在公司聊私人的事情，會立刻制止我們。有幾次我跟她的意見不同，她突然變得非常激動，甚至把我叫到她的辦公室裡，罵了我一頓：「你搞清楚，我是上司，你是下屬，我們是不同的」。我年紀只比她小四歲，只不過她在這家公司待的比我久，想請問應該怎樣跟這種主管相處？A：根據你的描述，你的主管是一個很容易緊張的人。通常這類型的人溝通風格比較嚴肅，也容易帶給對方不舒服的感覺。看起來你跟主管之間，工作上的確存在一些溝通的問題。你有想過自己表達不同意見的時候，給主管什麼樣的感受嗎？為什麼這件事情會特別觸動主管敏感的神經呢？問題可能不在於你們之間談話的「內容」，而是溝通的「風格」。根據心理學家們的研究，你跟某人談過話後，所留下對這個人的印象，大約只有百分之二十取決於談話的「內容」，其餘百分之八十取決溝通的「風格」。因此當你有特定的議題想要找主管溝通之前，不妨先多花一點時間，思考一下要用何種角度去跟主管談？主管最容易接受誰的想法？是你的、主管的、還是客戶的角度？其次，嘗試著管理自己的負面情緒（不滿、消極、忌妒等），而不是不知不覺中成為情緒的奴隸。如此，才能抽絲剝繭地找出影響工作效率的真正重要問題，成為團隊中有價值的一份子。或許有些主管或老闆表面上看起來很嚴肅，一副很難溝通的樣子，但畢竟主管對你的評價，決定了你的績效考核、加薪幅度、以及在公司的前途。別忘了一點，這群人能在職場上成為管理者，通常是因為之前在基層時，某些領域表現特別優秀，才會從一群人中被拔擢出來。一旦成為老闆或部門主管，才凜然發現自己的角色有了巨大的轉變。原本當基層員工時，只要管好自己的業績，現在卻變成要負責整個部門的表現；以前只要不想繼續做這份工作，就可以向主管遞辭呈，現在變成接辭呈的人；以前遇到合不來的同事，離他遠一點就好，現在卻要想辦法激勵他，讓他融入整個工作團隊中。想一想，主管還真不是人當的。你的每一份工作，都會遇到不同的主管。試著從彼此的相處中，客觀地找出他們各自的優點與缺點，並且善用你的智慧，協助自己成為「想成為的人」。把主管當成一個「問題」，只會削弱你在職場上積極進取的動力。

這些大家眼中的「大好人」，或許人前表現開朗樂觀，其實心理上已經慢慢染上許多複雜的情緒過勞的因子了。第一種情緒過勞因子是「壓抑」，源自於想要維持自己在大家眼中高EQ的形象，所以就算感受到任何負面的情緒，也絕不允許自己表現出來。第二種情緒過勞因子是「內疚」。大好人潛意識中把自己當成是觀世音菩薩，以為自己可以幫助每一個前來求助的人，一但發現自己無法幫助對方，心理上就會感受到十分內疚，責怪自己當初為何不多做一些努力。大好人易患的第三種情緒過勞因子是「沉溺」。由於幾乎每天清醒的時刻，情緒都處於壓抑以及內疚的負面狀態下，因此對於其他情緒的表現以及感受力變得越來越不敏感。聯合心理諮商所 邱永林 心理師指出，這些身心症狀在精神醫學上並沒有明確的病名歸類，通常也很容易被診斷為憂鬱症。但是如果以抗憂鬱症的藥物以及心理療法治療患者，並無法獲得良好的效果。又因為這些症狀以及成因與「慢性疲勞徵候群」（過勞症）有許多相似之處，因此我們可暫時稱它為「情緒過勞」。與工作過勞不同的地方在於我們每個人都可以從「心」改變情緒過勞對我們健康的衝擊。這包括4個對自我認知以及行為的重新檢視與調整：1. 找出導致情緒過勞的不合理認知：「我不能讓任何一個人失望」、「每件事情我都必須做到完美」、「我千萬不能表現出不耐煩的樣子」這些都是導致情緒過勞的自我對話。2. 以新的合理認知替代過去過去不合理的認知：相較於上列的不合理認知，逐漸以這些內在對話替代。「沒有人是十全十美的」、「有些事情我只能盡量去做，但後果不是我能控制的」。3. 對自己的情緒忠實：從大好人的臉上，我們彷彿只看的出幾種「完美的」表情。但事實上，只要不傷害他人的情感，在適當的情境之下展露情緒，會讓旁人覺得你更真實。4. 善用自己的正面情緒：臉部表情專家告訴我們，我們的面孔雖然只有44條肌肉與2根骨頭，但卻可以製造出超過7000種不同的複雜表情！