#情緒管理

演員倪敏然自縊，留下家人、朋友及喜愛他表演的觀眾無限的唏噓與懷念。時間倒推兩年前，巨星張國榮在香港跳樓，結束自己絢爛而短暫的四十六歲人生。當時引起社會大眾及影迷百思不解的一件事，就是張國榮生前最後一部電影作品，正是扮演一位心理醫生，最後也是墜樓而亡，似乎正預告著自己的死亡記事。 讓人想到「人生如戲，戲如人生」。對演員來說，入戲與出戲，更是人生中經常的考驗。 每次發生名人自殺事件，其背後的原因，總是會引起社會及輿論的熱烈討論，但等到下一件更轟動的新聞事件佔據我們的注意力，大家又很快地淡忘了。原本有機會產生的深層省思浪潮，似乎就被這一波波激起的情緒漣漪，抵銷了彼此的能量。 專業的演員，為了揣摩一個從未演過的角色，必須想辦法讓自己融入所扮演角色的內心世界，也就是所謂的「入戲」。但這只是一部分的挑戰，更困難的挑戰恐怕在於如何「出戲」－將自己從抽離戲劇角色，回歸真真實實的自我。或許這正是為何許多演員，卸下舞台上的光彩與飛揚後，無法調適現實生活中的不如意，以致私底下的人生黯淡而抑鬱。 在現實生活中，每個人都有可能對於曾經短暫扮演的某一個角色，產生特別強烈的認同感（不見得是愉快的），彷彿這個角色的劇本是為你量身訂作而寫，因此你想讓自己「擁有」這個角色，無時無刻扮演著它。這個角色可能是威嚴的公司主管或是熱戀中的男女…等。這樣過度入戲的結果，除了導致無法適時「出戲」，也讓你自己反被這個角色「擁有」，喪失了本身能扮演更多不同角色的天賦權利。 在實際的心理諮商案例中，就曾經遇到前來求助的個案，他所任職的外商公司決定淡出台灣市場，導致中年失業，又因不甘屈就比之前薪水低的職位，四處求職碰壁。長期處於焦慮與壓力狀態下，與家人的關係也陷入緊張，導致他的健康出現了許多問題。回顧青少年時期，親眼目睹父親因受傷失去工作能力，而自怨自艾地過完餘生，讓他曾經有很長一段時間極度不諒解父親。 但是當他自己也和父親一樣遭逢中年失業，卻反而產生對父親當時心境的體會與諒解，而跟去世的父親關係更加親近。這樣的意外收穫，讓他下意識對「失業者」這個角色產生一股矛盾的依戀。經過幾次的會談，他逐漸釐清了自己的問題來源，其實不在於失業所帶來的影響，而是失業所代表的意義。 「人生如戲，所以要會入戲，更要懂得出戲」。這是一位教授生涯規畫課程三十多年的輔導界先進，曾說過的一句智慧話語。而「演戲」其實不只是演員們的專利，每個人在面對不同的場合、對象時，不管願意與否，多少都得扮演不同的角色，別人眼中的分別只在於你演的是否真誠。愛看戲的人大概會同意，戲劇之所以引人入勝，其中一個主要原因在於裡頭的人物劇情，能滿足看的人的幻想，讓我們能從不愉快的現實生活中暫時抽離。 入戲是認真，出戲是灑脫！

年關將到，許多上班族的心情開始浮動。「領完了年終獎金，我是不是該換個工作？」「我再也不想忍受這個豬頭老闆，過完年我就走人！」相信類似的想法，此刻必定浮現在許多上班族的腦海。經過了一年忙碌的工作與生活，上班族特別容易產生一些矛盾的心情。最常見的就是「希望VS失望」以及「疲倦VS興奮」…等矛盾的心理。失望而疲倦的心情，來自於回顧過去的一年，曾經為自己所訂下的種種目標，如今一一檢視，難免有不滿意之處。興奮且充滿希望的心情，則是來自於面對新的一年，不禁想再給自己一次機會。揪出讓心情浮動的害蟲最近有一家國內的人力銀行調查發現，有高達七成五的上班族考慮要在過完農曆年後換工作。這個數據如果是準確的，相信很多當老闆的可能會「挫著等」！為什麼每年到了年尾的時候，都會有一波員工的離職潮呢？原因有二：經濟的考量與心理的需求。經濟的上的理由大抵是為了那一筆可觀的年終獎金，而心理需求的原因就複雜許多。舉凡是對公司文化不滿意、同事間缺乏尊重、工作上欠缺支援…等理由，如果正常的心理需求長期無法被滿足，就容易影響我們看清楚事情真相的能力。如何揪出這些讓心情浮動的害蟲呢？最好的方法可以從農夫的身上學習到！分清楚雜草與作物農夫的田裡通常只有少數幾種農作物，但是雜草與害蟲的種類卻有幾十種。這點跟每個人工作時的心理很相似：值得我們付出心力的工作很少，但是干擾我們的事物卻是多得多。聰明的農夫絕對不會因為忙著除草殺蟲，而忘了為農作物施肥；聰明的工作人也絕不能因為忙著處理雜務，而忘了執行自己重要的工作目標。有捨才會有得有時果園裡的某一棵果樹已經病的太厲害，這時有經驗的農夫會當機立斷將它連根拔除，以免傳染給其他健康的果樹。有智慧的職場工作者同樣懂得取捨與妥協。喜歡一份有理想性的工作，可能代表著必須暫時忍受偏低的物質報酬。太過堅持魚與熊掌兼得，只會讓自己落得一無所有。訂下新年度SMART目標 有多少人在新年倒數的時候，默默許下今年的願望？其實只要願望許的有技巧，達成的機率就會大的許多呢！你也可以學會聰明的立下年度目標：S-specific 明確性你可能想在新的一年達成許多目標：變瘦、升遷、受歡迎、換車…等。先集中精力於某一個項目上，等達成了第一項再進行第二項，成功機率將會倍增！M-measurable 可量化「我今年要賺很多錢！」到底是一百萬還是一億，對你來說才是「很多錢」呢？一個比較容易量化的目標應該是類似「我今年的收入要比去年成長20%」。A-attainable 可達成一個合理的目標應該是讓人感覺有「挑戰性」，而不是覺得是一項「不可能」的任務。設定一個注定會失敗的目標，只會打擊自己的自信心罷了。R-relevant 相關度如果你10年後的生涯目標是坐上總經理寶座，那麼你就應該在新的一年中，盡量學習當一個總經理所須具備的能力與態度。但是如果你10年後的生涯目標是要開一家民宿，那麼你可能要報名學烹飪跟泡卡布其諾。T-timetable 有時限如果做一件事情沒有任何時間限制，那就跟休閒沒兩樣。一般而言，3年是個理想的中程目標時限。想想看3年內我們可以完成的事情還真不少：一個碩士學位、學會一項樂器或是一種新語言。因此，一個極想要在工作升遷上獲得突破的上班族，新年度的SMART目標可能是「在3年內取得國立大學的企管碩士學位」。你的是什麼呢?平衡你的「工作」與「生活」曾經有一個富有的企業老闆，為了把高爾夫球打的更好，花了好幾千元美金報名參加一個非常知名教練的私人課程。這個老闆原本期待教練會馬上帶他到球場指導揮杆，誰知道教練卻帶他到一個小房間內，給他紙跟筆，要他寫下打高爾夫球的最重要的10個理由。這位大老闆帶著疑惑，心不甘情不願地終於擠破頭寫下自己打高爾夫球的10個理由。接下來教練要他逐一消去比較不重要的項目，最後只剩下二個理由：「健康」與「快樂」！說也奇怪，上完這個教練幾個小時的課程之後，這位老闆的球技真的進步不少。球友們都很好奇他的秘密是什麼？追問之下，這位大老闆終於透露秘訣。原來，他把多打一杆當作賺到「運動」，少打一杆他當作賺到「快樂」。這樣的態度讓他日後打球時不容易患得患失，球技自然容易發揮了。同樣地，有越來越多的職場人士，也體會到工作的目的原來是為了更快樂的生活與更健康的身心。因此在考慮任何工作上的轉換時，除了將職位、薪資、福利…等因素列入考慮，也會積極思考「快樂」與「健康」。 善用過年的長假，讓自己平時紛亂飛轉的情緒沉澱下來，客觀地評估自己內在的需求與外在的環境的要求，找到新的一年值得努力的目標，才是送給自己最好的一份新年禮物。

近來許多神經心理學的研究顯示，「喜歡」與「想要」某樣東西在大腦中分屬兩個不同的神經迴路，正常情況下這兩個迴路是彼此並行不悖的，因此一個人通常會想要得到他喜歡的東西。可是一但產生「上癮」，大腦就開始大量分泌一種稱為多巴胺（dopamine）化學物質，增強腦部「想要」的神經迴路，削弱「喜歡」的神經迴路。也就是說，我們雖然對某一樣東西越來越不喜歡，但卻越來越想要，而且必須要的更多才能得到原有的滿足，這就是上癮的最大問題。更有趣的是，多巴胺這種神經化學物質也跟愉悅的情緒反應有關。不管是透過適度的運動、或是開懷大笑，都會引發大腦分泌這種免費且合法的「快樂嗎啡」。邱永林 心理師指出在臨床心理治療上，也經常發現憂鬱症的患者，其腦內多巴胺濃度明顯低於正常値。基於人的生理及心理都自然具備微妙的平衡機制，凡是過少的就會被想辦法補足。因此，即使無法從正常的管道（如快樂或運動中）獲得所需要的多巴胺，那從「上癮」行為中獲得補償也行。此一由「上癮」取代「快樂」的現象，其實正代表大多數人這幾年感覺越來越悶、越來越不幸福。這種不幸福的情緒感受，如果沒有被改善，就會逐漸累積變成壞心情，然後對一個人永久的性情造成負面影響，最後整個家庭或社會的氛圍都不對勁了。這種由個人短暫的情緒，逐漸惡化擴展至群體長期的氛圍，恐怕才是值得大家重視！

日前看到新聞報導，一位五年級的小女生以自盡的方式結束生命，姑且不論其細部原因，我相信她一定不是一個快樂孩子。快樂彷彿成為現代人的奢侈，其實快樂是一種感受，也是一種能力，能藉由練習產生，但在高度生活壓力下的人們，往往疏忽甚至遺忘學習快樂。心理學研究與臨床治療經驗顯示，能隨時保持快樂情緒的人，通常比較能擁有成功的事業、人際關係和健康的身體。快樂是一種很主觀的感覺，但還是有在學理上的定義：「多數時間能夠感受正向情緒（包括感恩、欣賞、滿足、喜愛、寬恕……）的一種身心靈狀態」。長期處在同一種情境下，維持正向思考的能力會下降，因而養成負面思考的習慣。上班族每天面對不同工作狀況，確實很難一直保持高昂的正向情緒，卻有幾個方法可以幫助自己。․給自己一個健康的身體身體有病痛，精神狀態通常比較灰色、萎靡。人是動物，情緒好壞必然會受到生理健康狀態和賀爾蒙分泌影響，如果沒有健康的身體，就很難感受正面情緒。․懂得切割情緒壓力與情緒如果沒有適時發洩，很容易帶回家庭，擴散不良情境。可以透過一些具象的手法，練習切割情緒，例如：結束工作後，拿張白紙寫下今天在公司發生的事情，寫完後鎖在辦公桌抽屜裡，不再想它；或是採取完全隔離法，工作儘可能在公司完成，下班後不帶公事回家；也可以和家人約定好，回家不談公事，讓公司歸公司、家庭歸家庭。․設定快樂目標除了工作目標，上班族也要幫生活設立快樂目標，如安排某時到某地旅行。有了生活目標，才不會一直被工作目標牽著走，也就不會一直陷於工作情緒中。有一句廣告詞說「幸福是會遺傳的」，我想告訴大家「快樂的習慣是可以培養的，只要你學會練習的技巧。」但是，沒有一個人能夠時時快樂，只要意識清楚時，有超過50%的時間能感受快樂，就是快樂的人。

年關已過，許多人都計畫好領了年終獎金之後，就要換個工作。就連我身邊的朋友及正在接受諮商的個案，都有將近三分之一的人，表示自己最近有換工作的打算。這種現象原本是每年年底都會發生，不值得提筆論述，但是我觀察到一個特殊現象，倒是值得跟讀者們分享，那就是有越來越多的職場人士，為了自我「身心健康」的因素，決定轉換工作。跟以往為了追求更高的職位、薪資、福利…等理由相比，顯然有更多的職場人士體認到「留得青山在，不怕沒柴燒」的道理。許多人以為，工作上的不開心及壓力，只會影響到自己的人際關係與情緒，殊不知越來越多的醫學研究顯示，職場上的「壓力」，可能影響到一個人罹患心血管疾病的機率！在今年底發表的國際身心醫學期刊中，芬蘭的一組研究人員，針對大約一千名年齡24歲到39歲上班族的心臟動脈血管健康情形，與工作壓力、抽煙、飲酒、運動習慣、體重、膽固醇等變因作交叉分析，結果發現最明顯的因子是「工作壓力」！尤其是符合工作壓力程度高的男性受試者，罹患心臟動脈血管硬化的比例高達29%，而且未來罹患心臟病、中風的機率比一般人來的更高。女性的差異則比較不明顯。在這項研究中，工作壓力程度高的人通常對下列問題的答案，回答「是」！1. 你經常必須匆匆忙忙地將工作做完嗎?2. 工作內容中有某一部分對你來說是太困難的嗎?3. 你的工作會對你的心理或精神上造成負擔嗎?由於長年從事心理諮商，對於個案所從事的工作必須有深入的了解，再加上我一直密切觀察各種不同行業的發展趨勢，所以近年來我已經整理出一張「健康行業」的名單。從事這些工作或許不能讓你賺大錢，但是跟大多數工作比較起來，對一個人的身心靈絕對是健康得許多。我這份名單的篩選標準，除了職缺供需熱門外，更重要的是工作的環境與所接觸的客戶，都有助於大多數人的身心靈健康。1. 銀髮族相關行業：由於嬰兒潮那一代的人口，已逐漸邁入老年期，可預見的是他們的視力、聽力、肌肉骨骼等都將逐漸衰退。因此相關行業如驗光師、聽力師、職能治療師、物理治療師、相關醫療器材進口等，前景可謂一片大好。如果你喜歡跟老人接觸，又希望能實際幫助他們，這是你的夢幻工作。2. 寵物相關行業：現代人不生小孩只養寵物的越來越多，因此像獸醫、寵物美容、寵物墓園、相關產品進口及設計，甚至像國外有專門作貓狗心理治療的「寵物心理醫生」，都很適合本身就喜愛動物的人士轉職時慎重考慮。3. 心靈相關行業：如果你曾經在照鏡子的時候，不是問「我今天的髮型好看嗎?」而是自問「我是誰?」那麼你的工作機會就更多了。心理師、宗教神職人員、命理師等幫助他人重建心理健康、找尋生命意義的工作，可能就是你的生涯第二春。您還想換工作嗎？ 希望您越換越健康。（聯合心理諮商所－邱永林心理師）

當承受過大壓力時，人體的自律神經容易產生失調，而失調的嚴重程度，可以經由測量人體某些生理指標（如膚電值、呼吸、心律變異）進而呈現量化的結果。而欲改善自我的疏壓技巧，最有效率的方式是透過生物回饋的技術，一邊練習疏壓技巧一邊檢視自律神經的協調程度是否因此而立即提升。根據一月七日現場的壓力檢測發現30歲以下的職場人士平日普遍壓力過大，且遇到壓力時缺乏有效的自我疏壓技巧。現場接受施測的年輕職場人士中，高達【76%】呈現壓力過高，導致自律神經失調。同一群人被要求當場選擇一項平時習慣作的疏壓技巧（如深呼吸、冥想、自我對話），並測量自律神經協調改善的程度，發現平均僅改善【18%】。但經由壓力管理專家邱永林心理師的現場短暫指導後，改善幅度大幅提高至【55%】！聯合心理諮商所所長邱永林表示，大多數人因長期壓力的累積，對於普通常見的疏壓技巧已經產生「抗藥性」，不易達到有效疏壓的效果，頂多只是心理上自我安慰罷了。想要知道哪些疏壓技巧適合自己，就必須仰賴生理回饋這樣的科學化方法，讓自己的身體誠實地說話。找出了適合自己的疏壓技巧之後，如果再持續配合生理回饋的技術，更容易讓疏壓技巧加速純熟，並加深對自己疏壓技巧的信心。而且別忘了，過了一段時間後，再檢視一下自己的身體是否已經對之前的疏壓技巧產生「抗藥性」，如果是的話，就要趕緊「升級」到更有效率的疏壓技巧。邱永林表示，現代人的壓力大，再加上缺乏對自我身心狀況的認識，因此很容易「病急亂投醫」，花了大錢報名號稱可以減壓的商業化色彩濃厚課程，到頭來卻因看不到具體的效果而放棄了，反而增加自己財務上的壓力，更重要的是生理以及心理上已經錯過疏壓的「黃金期」了。

根據美國一項調查顯示，在各種行業中，雇主對於職場工作者EQ的要求有逐漸越來越高的傾向。目前在工作職場中最被要求需要具有高度情緒控制的有以下十大行業。 ․精神醫療專業（精神科醫師、心理師、社工）․ 一般醫療專業（家醫科醫師、物理治療師、護士）․ 人力服務業（人力資源經理、公關人員）․ 文化教育業（成人教育講師、訓練經理、編輯、學校老師）․ 軍警人員（警察、消防）․ 銷售業（房地產銷售人員、業務代表）․ 金融保險業（保險經紀人、借放款、理財專員）․ 助理工作人員（秘書、特別助理、診所掛號）․ 第一線服務人員（餐廳伺者、客服人員）․ 其他（專案經理、公證人）其實大家仔細思考一下這三個專業，都擁有一些共通的特質。我分別從客觀以及主觀的角度來跟大家說明。<第一>從客觀的環境來說，這三個專業的從業人員工作所直接接觸的對象，大都是活生生的「人」，而非「事物」。舉例來說，像「財務/會計」工作直接接觸的對象是數字；「軟體設計」工作直接接觸的對象是程式語言，這些「事物」本身具有高度的邏輯性，不會像人的行為一樣難以預測。而接觸「人」的行業就必須隨時面對身為「人」一定會有的陰晴不定的感覺、情感、情緒，甚至是脾氣，可想而知是需要比較高的情緒靈活度來適應各色各樣的「人」，才能在這些行業中獲得成功。<第二>從主觀的性格角度思考，會選擇從事這三種職業的人，許多本身的個性就傾向於enjoy與人交流，也就是英文中所說的People Person。不管生意作不作的成，她們從跟對方交談、互動的過程中，本身就已經獲得許多的滿足感。也就是這樣的內在需求，驅使這群人在人際互動的過程中，會特別注意自己的情緒控制，因此比較傾向跟其他人形成「和諧」的人際關係。「情緒控制」與「人際和諧」進而形成一個「情緒良性循環」。因此這群人持續地在所從事行業中獲得成就感。

慧如（假名）上班十二年的公司，上個月突然無預警宣佈大量裁員，總共有上百位的員工一夕之間丟掉工作。自己雖然幸運地沒被裁員，但是卻發現身心狀況越來越差，每天上班對她來說變成一件痛苦的事，不禁懷疑自己得了憂鬱症。顧朗伯格教授於2001年，研究西雅圖一家企業大量裁員後，留下來的兩千多名員工的身心健康狀態後發現，普遍存在憂鬱、失眠、飲食習慣改變等明顯徵兆。其中女性員工的體重增加更達到統計學上的差異。由此可見，受到裁員影響的絕對不只是失業者而已。針對這群經歷過裁員風暴仍然生存下來的人，所產生的身心健康變化，有一種新名詞來形容：「裁員生存者症候群」。這些外人眼中看來幸運逃過一劫的工作者，有許多人一點都不覺得自己幸運。在公司大量裁員之後，有百分之七十的公司表示員工生病的情形明顯增加，包括心理疾病、藥物或酒精依賴、高血壓、心臟血管疾病等，這些都是跟「壓力」高度相關的病症。研究發現「裁員生存者」中，百分之四十三的人有人際關係方面的困擾，百分之三十八的人表示自己的家庭生活變得更為緊張。其他「裁員生存者症候群」還包括脾氣變得暴躁、溝通能力變差、無法準時完成工作、請病假時間增加、失眠、專注力變差等。更驚人的事實是，光是裁員的「謠言」，就足以導致員工產生上述的症狀了！到底這些「生存者」是如何形容自己的經歷？有許多人表示自己好像感覺「看著老朋友死去」或是「跟工作離婚」。他們通常會經歷幾個心理過程：震驚、否認、憤怒、罪惡感、焦慮，最後接受。多數人經過一段時間之後，仍能重新以比較理性客觀的角度去看待裁員這件事情。多數適應良好的「裁員生存者」，都有自己一套心理調適的方法。․承認自己的情緒受到裁員事件所影響․努力對抗「非理性想法」․加強人際溝通及社交的技巧․保護自尊心不受傷害․維持規律的生活習慣․主動尋求專業心理諮商協助