#反芻思考

（優活健康網編輯部／綜合整理）反芻思考會帶給我們許多負面的影響，相信你已經知道，單純陷在反芻裡面，是解決不了問題的，反而會帶來傷害。情緒低落若反芻思考的結論是將錯誤歸於自己身上，誰的心情好得起來？而且反芻思考，開的不是檢討大會，而是批鬥大會，想法繞來繞去，只是為了找出罪魁禍首，於事無補。再說，若真是要改變，會啟動反芻思考的事件，大多都是我們無法改變，或需要花一段時間才能改變的，到最後……還是把自己罵一頓比較快。有些人會把錯誤歸究到別人身上，或修改安全世界，但別以為這樣就會過得比較好。想想看，如果你認為事情都是對方的錯，都是對方或是這個世界對不起你，真的會比較開心嗎？我遇過一個女士，在感情上曾經受過很重的傷，經過一連串反芻思考之後，她下的結論是「男人都是不可信的，我再也不要相信愛情了！」之後，她對於每一位追求者都萬般小心，像偵探一樣，去偵測可能會傷害自己、欺騙自己的證據。這些追求者們一開始都還可以包容她的疑心病，但時間久了，誰受得了？於是她又更進一步驗證這個概念「嗯，男人都是不可信的。你看，時間一長，他們果然露出馬腳了吧！」低自尊低自尊的人，遇到負向的事情時，容易啟動反芻思考，結論通常是自己不好，而這樣的不好，又讓自尊變得更低了。你有沒有發現，這簡直就跟現今的M型社會一樣，貧者越貧，富者越富！低自尊意味著你不喜歡自己，所以遇到了負向的事，只會讓你更不喜歡自己而已。但你知道嗎？低自尊的人也很想要喜歡自已，只是方法有點怪異而已。生存、愛、自我實現的需求，每個人都有，只是在成長過程中，我們的經驗會決定我們要如何取得這些需求，或者經驗會告訴我們，根本不可能取得這些需求。如同上述那位不相信男人的女士，她真的從此不需要愛了嗎？當然需要，只是在她的信念裡，愛是充滿了危險的事。一旦信念形成，我們就會把生活中發生的事情，拿來跟信念做比對，要是與信念不同，只好把它扭曲成跟信念相符的模式，例如有個男人主動接近我，一定是不安好心；萬一他表現出很誠懇的樣子，也真的願意付出努力愛我，嗯……那一定只是暫時的，有一天他一定會會離我而去！如此一來，你就知道你的信念有多不講理，反芻思考帶來的影響有多大了吧！不相信他人，一方面也反應出了「不相信自己」，不相信自己有能力可以分辨真情與假意，不相信自己可以承受在感情上的挫折，不相信自己值得一份真心的對待。另一方面，一個不喜歡自己的人，又有喜歡自己的需求、讓他人喜歡自己的需求，該怎麼辦呢？只好以拐彎抹角的方式來達到了。回想一下，如果你小時候要求爸媽買某樣東西給你，你明知道爸媽不會買，你會怎麼做？是否嘗試過表達或者隱諱的刺探？低自尊的人也會用各種方式試圖得到自己所需要的東西，例如在人際中扮演一個愛開玩笑、活絡氣氛的開心果，或者主動去幫助別人，得到別人的稱讚。這些不都是在社會上被讚許的行為嗎？我不否認有人的本性就是比較活潑、在團體中喜歡發言或幫助別人，但也有些人是希望透過這些方式得到別人的認可，內心其實不喜歡這樣。除了拐彎抹角之外，有些人用的方法是幫自己設一個很高的標準，這有點像我們在學校裡，如果有同學犯了校規被記過，要做一些事情來「銷過」，包括打掃環境、幫忙班上的事務等，這些都是好事，但做了這些，不是本人自願的，也不會有人感謝他，做完之後呢？嗯……一切歸零。想被記功，你得再有好的表現才行。低自尊的人，很像在心裡給自己記了過，想讓自己感到開心，就得要「持續不斷」地擁有好表現，而且要求非常嚴格。但是，即使你真的做到了，真的會比較開心嗎？逃避壓力在壓力管理的概念裡，面對壓力有三個因應方式：處理造成壓力的事情、處理因為事情所產生的情緒、逃避。既然是壓力，意味著這件事我們暫時無法處理，或處理起來有困難。試想，如果讓一個成年人參加一個加減乘除的四則運算考試，數字全都是個位數，這足夠構成壓力嗎？換個情境，如果參加的是微積分的考試，我想這對大部分的人來說，應該就是壓力了。壓力造成我們心情上的不舒服是理所當然的，所以，有些人遇到壓力時，選擇去跑步、聽音樂、唱KTV、喝酒聚餐等，都是為了處理因為壓力引起的、這些不舒服的情緒。面對壓力，反芻思考看起來是在幫我們「處理事情」，但實際上是在開批鬥大會，我們的心情因為批鬥大會而變得更差，就越容易啟動反芻思考。所以，在過程中，我們可能不希望反芻思考這個豬隊友出現，但它又是大腦裡內建的程式，是一個保障名額，不可能讓它退場。於是，我們得使出各種方法，像是壓抑、分心、裝作不在意，試圖讓反芻思考離開。心理學上有一個非常有名的「白熊效應」，請你閉上眼睛，但是在閉上眼睛的時候，心中不可以想到白色的熊，結果你在過程中更容易想到白熊。所以，你希望反芻思考走開，它反而會更如影隨形地黏著你，甚至在其他時間也出現，提醒你它的存在。既然壓抑不了，有些人乾脆就放棄抵抗、或者做更多事情來讓自己分心，例如把行程排得很滿、喝酒或倉促地做出決定、修改安全世界的規則等，這些都容易造成負向的結果。既然反芻思考讓自己有這麼多負向情緒，自我概念和安全世界這麼難改變，認為自己無法處理、想找個地方躲起來，也是很正常的心理反應了。或許暫時不去看這些事情，不理會反芻思考，可以抵擋一陣子。如果反芻思考本身所造成的情緒是負面的垃圾，那你平時都怎麼處理垃圾？大部分的人會把它裝到垃圾桶分類、打包、丟掉，有沒有人會試著把垃圾塞到沙發底下？我想你不會這樣做，因為即使眼睛看不到垃圾，它依然存在，時間久了，會慢慢地發臭，臭到每個到你家的人都會聞到臭味；時日越久，即使你出了家門，身上也會沾染臭味。所以，一時之間無法處理負向情緒、無法處理自我概念、安全世界的變化，可以短暫地逃避，但請你要「有意識的逃避」，在逃避中累積自己的能量，穩定自己的心情，有朝一日可以好好地處理這些垃圾。（本文摘自／反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣／平安文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）一天晚上，我接了一個新來的個案，是一位高中女生。在晤談室中，講沒幾句話，我發現自己的語氣微微地顫抖。接著，當我要幫她裝上一些測量生理訊號的儀器時，我的手也在微微地顫抖，甚至到最後，腳也開始抖了。這是非常難熬的一小時，我除了要聽她所陳述的困擾，腦海中還必須不斷壓抑「我到底怎麼了？」這個想法。那時候，我開始可以體會，佛家所說，在一秒鐘內，一個念頭能夠出現與消失一千六百兆次。我不斷地想著：是她的狀況我沒見過、不知道怎麼處理嗎？還是……她是同事推薦來的，所以我很緊張，認為自己一定要做好？還是她一開始對我的態度不太友善？還是……離開了診所，回到家裡，手抖腳抖的狀況依然持續，我才想到可能是今天下午到健身房做重訓的時候，重量調得太重，肌肉負荷不了，所以身體會痠痛、無力，跟上述那些原因沒有關係。奇怪了，我明明是心理師，為什麼會控制不了這種狀況呢？雖然我是心理師，依然抵抗不了大腦的內建程式呀！我們的大腦構造十分奇妙，可以說它聰明，也可以說它很笨。當一件預期之外的事情發生了，大腦會想要馬上知道原因，怎麼找呢？從過去的經驗裡面去找：我本來就是個容易緊張的人、我本來就對於同事或朋友介紹的個案有些壓力……但是健身房久久才去一次，所以這個選項的出現會比較慢。這是大腦很聰明的地方，它會從我們的經驗中去篩選，答對的機率會比較高。但這也是它很笨的地方，只會從過去經驗中去選擇，在經驗之外的，大腦很難想到；或者，如果你的經驗都是負面的，大腦也只能從這些經驗中去挑選。在生活受阻的時候，大腦很貼心地發揮它的功能，來幫助我們找原因。但這個功能往往只能適用於一些基本的、在經驗之內的狀況，如果發生了經驗之外的事，大腦還是會傻傻地自動尋找。當然，通常找到的答案都不怎麼樣，況且，如果從外界找不到答案，從自己身上找最快！於是我們就開始「自省」，但這種自省通常就是把自己罵一頓，也無法找到真正的答案。如果找不到答案或找到的答案不滿意，我們就會一直想、一直想，這就是「反芻思考」。反芻 (rumination)是一個生物學上的名詞，有些動物，像牛或羊有好幾個胃室，所以牠們平常會把食物存放在胃室裡，有空的時候就讓食物從胃倒流到嘴巴裡嚼一嚼，然後再流回胃，流到嘴巴嚼一嚼，重複運作。心理學家發現，我們的思考模式有時也跟牛很像，一個想法會重複地在心中提起、放下、提起、放下，每次它都以為找到答案了，但總會開啟下一次的思考，這樣反覆循環下去，很難讓人不緊張、不沮喪。這樣的反芻機制一旦開啟了，是很難停下來的，同時，也會佔據大腦的記憶體空間，影響我們對於其他事情的思考，讓我們什麼事情都做不好。越想越亂，揮之不去的念頭還記得在上個例子裡，我花了多久的時間找到答案嗎？是結束治療，回到家以後。雖然手腳還是在抖，但我可以找到相對合適的答案了。因為離開了讓我感到壓力的環境，所以開始冷靜地注意到那些平時比較少發生的情境。當大腦在急著找原因或找錯原因時都是著急的，這樣的情緒更會阻礙思考，讓我們更難找到原因，此時又會更著急地要求自己要冷靜下來，趕快找出原因。有句著名的古詩詞「剪不斷、理還亂」，說的就是越想整理好、越整理不好的心境。這首詞的第一句是「無言獨上西樓」，作者南唐後主李煜在國家滅亡之後不得不向降服宋朝，有一天他心情鬱悶，帶了包無鹽薯條，跑到西樓上看風景，想到過去的種種，想理出頭緒又理不出來。亡國耶！這讓心情夠糟了吧，難怪什麼頭緒都理不出來！但是，這並不是告訴我們不要去追根究抵找原因，不要整理思緒。而是反芻思考往往只會讓我們找到相對不恰當的答案，甚至會使我們產生負面的情緒。當情緒隨著思考逐漸高漲，不只會阻礙思考，也讓我們為了發洩情緒，做出相對不理性的事情。在情緒高亢的時候，別說思考了，連一些簡單的事情都做不好。在心理治療的過程中，我發現我的個案們，通常會把簡單的事情複雜化。這個世界雖然很複雜，但也挺簡單，想要生存得好，其實只要依循一些簡單的道理就好，例如心地善良、做事認真、待人真誠等，但有些事情的結果，卻不像我們想的那樣，我們想到這些道理時，常常只有表面上同意，內心卻沒有真正認同它。例如，我常聽到個案說：「我的同學明明就是一個愛做作的小公主，但大家卻對她比較好」、「我做事這麼認真負責，我的同事只是會拍馬屁，為什麼他升遷得比我快？」、「我把一切都給他了，他卻還是劈腿了」………當遇到這些狀況的時候，你是否還相信「心地善良」、「做事認真」、「待人真誠」是對的？請你不妨想一下，遇到這些事情的時候，你腦海中出現的第一個想法是什麼？第一個情緒是什麼？有些人可能會想到：「那我平時為什麼要這麼認真努力」、「以後我再也不要相信別人了」，可能出現「不爽」、「生氣」、「沮喪」等情緒。舉一個「A同事拍馬屁，所以升遷快」的例子：你第一個想到的原因是什麼？當你還沒來得及想原因時，大腦已經開始出現「我這麼認真算什麼……」「他憑什麼！」、「我以後也來拍馬屁好了」的念頭，在還沒找原因之前，我們的情緒已經先報到了，而且準備推翻原有的想法了！但請認真想一想，會重用拍馬屁的下屬，是否主管也屬於喜歡被拍馬屁的類型呢？所以做事認真這一項，只是在這位主管面前不適用，而非全部的主管都不適用呀！而且，A同事真的只會拍馬屁，完全沒有一點長處嗎？說了這麼多，我知道你還是會忿忿不平，現在你知道情緒與反芻思考的威力了吧！說真的，如果你開始工作懶惰或拍馬屁，對你來說才是損失呢！在演化上，人類為了生存，本來就會對負面的事情特別在意，例如某個人誤食了姑婆芋中毒，他可能一輩子都記得姑婆芋的樣子，甚至遇到大片葉子的植物都會特別小心。所以，一個負向事件就足以讓你懷疑整個人生。你可能沒想過，看似一無是處的反芻思考，其實對我們也是很有幫助的喔！（本文摘自／反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣／平安文化出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）面對難受的情緒時，自我慈悲是非常有力的工具，可以使人脫離情緒化反應的破壞循環，這種情緒化的反應經常控制我們的生活。本文將仔細觀察自我慈悲讓情緒復原、增益身心健康的方式。能自我慈悲的人焦慮憂鬱的程度較低諸多文獻中最有力、最一致的發現就是，能夠自我慈悲的人焦慮憂鬱的程度比較低，且兩者的關聯性很強。也就是說，對焦慮與憂鬱來說，自我慈悲是一個主要的保護因素。自我批判、能力不足的感覺與憂鬱焦慮有強烈關聯。當人覺得自己有嚴重缺點、應付不來生活中的挑戰時，容易因為恐懼與羞愧而封閉自己的情緒，眼中只見一片愁雲慘霧，於是事情每下愈況，因為負面的心態蒙蔽所有的感覺，我將這種心態稱之為「瀝青」（black goomind）。研究證實，大腦對負面資訊的敏感度大於正面資訊，當一個人在評估別人或自己時，對負面事實的重視程度大於正面。例如，參加派對前你照了一下鏡子，發現下巴長了一顆青春痘，接下來，你完全不會去注意髮型是否出色或是衣服亮不亮眼，眼中只有那顆青春痘，宛如救護車上的緊急紅燈在你眼前閃個不停，於是，你對自己今晚看起來如何的感覺隨之扭曲。這一切都是其來有自的。大腦對正面資訊的注意力和時間比不上對負面資料的關注在自然的環境中，負面資訊意餵著威脅靠近，如果沒有立即對潛伏在河岸的鱷魚做出反應，不久就會成為牠的盤中飧，因此大腦進化到對負面資訊高度敏感，並在大腦的杏仁核迅速反應，也就是採取行動把生存機會拉到最大。所以，大腦給予正面資訊的注意力和時間比不上對負面資料的關注。《佛陀腦》（The Buddha’s Brain）一書作者韓森（Rick Hanson）說：「大腦對負面的體驗就像魔鬼粘，對正面體驗卻像不沾鍋。」因此，人類把正面資訊視為理所當然，把注意力全投注在負面資訊，彷彿生命繫於其上。一旦緊抓負面心念不放，就像壞掉的唱機般不斷跳針。這個過程稱之為「反芻思考」（rumination），與造成憂鬱症、焦慮的重複性、侵入性、無法控制的思考方式有關。反芻思考過去的負面事件容易導致憂鬱症，而反芻思考未來可能發生的負面事件，同樣也會焦慮。女性罹患憂鬱症比例約是男性的兩倍研究顯示，女性比男性更可能反芻思考，這一點說明何以女性罹患憂鬱症與焦慮症的比例約是男性的兩倍，這個性別差異有一部分是來自生理方面，但是文化也有影響。因為從歷史的角度來看，婦女在社會上的權力小於男性，對事情的控制力量沒有那麼大，因此必須對危險更提高警覺。（本文摘自／寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習／天下文化出版）