#飲食控制

提到減重，相信大部份民眾都會說「少吃多動」。但有許多人做法卻是「餓肚子」，堅持只要不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到，某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃肉類瘦很多公斤，恢復窈窕身材…等。但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。「意志力偶爾也需要放假」，既然不可能一直ㄍㄧㄥ著餓肚子，與其少吃不如學習如何吃得正確。臺北市立聯合醫院陽明院區護理科護理師葉雪萍說，輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，享受美食不應該有壓力，腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取，但藉由食材替換及烹調方式，可輕鬆降低熱量，增加飽足感，並提高營養攝取及代謝能力。陽明院區配合國民健康局「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，特別設計並提供一系列輕食午餐提供民眾選擇。葉雪萍表示，當初設想減重者每日飲食攝取熱量約1,300大卡（分配為早餐300大卡，午晚餐各500大卡），故將輕食餐設定為男女適宜的500大卡。為達到均衡飲食又有減重效果，除六大類食物皆依照衛生署建議量設定外，更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。葉雪萍指出，自4月份推出後，剛開始提供給職場減重班學員食用，原本還有人說吃不飽，但經由正確建立飲食技巧，慢慢輕食餐訂購數量也逐漸攀升，口碑越來越好，甚至該院區眼科主任張延瑞持續吃2個月輕食餐，維持原來生活方式，順利減少約5公斤。專家說，每日減少500大卡熱量，每週可減少0.5公斤體重。葉雪萍說，其實減少熱量攝取不困難，500大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量300大卡，或增加運動消耗200大卡來達成。她舉例說明每餐減少100大卡的作法為：將可頌麵包換成2片全麥吐司、將白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料，都可以輕鬆減掉100大卡。康健雜誌125期提到，研究發現一個人平均每天必需做出跟食物有關的決策超過200個，但錯誤飲食選擇會造成日後肥胖問題。所以到底應該吃什麼？怎麼吃？答案是：什麼都可以吃，只要吃對份量、時間、地點和方法。葉雪萍提醒民眾，除了要輕食健康吃外，用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。她最後強調，維持健康體位比減重更難，這是對健康的自我承諾。「減重成功」並不是指減到理想體重的那一天，而是每天在生活中堅持不懈的「終極維持者」。備註：為考生打量的輕食建議考生的腦力、體力及續航力是應考致勝的關鍵！醣類正是腦部主要的能量來源。除了醣類還要補充：維生素B群：幫助醣類正常代謝轉換能量供大腦利用。優質蛋白質：多種胺基酸幫助維持思緒清楚、集中精神。卵磷脂：神經傳導更靈活，增進考生記憶力與學習力。輕食搭配：建議多使用五穀雜糧、白肉及大豆製品等提供考生獲取豐富的維生素B群及優良蛋白質來源，充足的蔬菜水果可攝取豐富的抗氧化營養素與植化素，幫助對抗氧化壓力。提醒：咖啡主要是利用咖啡因提神，無法作為大腦的能量來源，建議溫一杯無糖豆漿，添加五穀粉調和成的飲料作為提神醒腦又營養的健康食品。

根據國民健康狀況變遷調查結果，成人過重及肥胖比率為44.1％，兒童則每4人就有1人為過重及肥胖，顯示肥胖已逐漸對人民健康造成威脅。「飲食控制」是維持健康體重的重要法門，但在許多人的觀念裡，「減重」總與「餓肚子」劃上等號，讓人覺得痛苦不堪。其實，只要學會「聰明吃」，把握健康飲食原則，既能享受美食也能健康減重，國民健康局在此提供您每週減重0.5公斤「聰明吃」健康飲食秘訣。每週減少0.5公斤的體重，需減少熱量攝取約3500大卡，約等於每日減少500大卡熱量，或減少攝取300大卡，並以運動消耗200大卡。其實減少熱量攝取並不難，只需把握下列重點便可輕鬆達成：少油、少鹽、少糖分：避免選擇油炸及過度醃製的食物；少喝含糖飲料，若一時無法戒掉，則可由減糖開始做起。多蔬、多果、多咀嚼：多攝取各種蔬菜水果，提供身體所需纖維質及各種維生素，幫助體內環保；每口皆充分咀嚼，讓腦部有足夠時間產生飽足感，避免過食。減少熱量小秘訣：減少100大卡熱量，約等於少吃三分之一碗飯，或將炸排骨改滷排骨，或少喝1瓶三合一罐裝咖啡，或半杯連鎖茶飲店之全糖飲料。減少200大卡熱量，約等於少吃半個太陽餅，或一個鳳梨酥，或一個桂圓蛋糕，或少喝一杯連鎖飲料店之全糖飲料。減少300大卡熱量，約等於少吃炸雞排的裹粉油炸皮（兩個巴掌大），或少吃三球冰淇淋。衛生署國民健康局為提昇國人的營養及熱量知能，於本（100）年推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，歡迎民眾與親朋好友揪團參加，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的技巧，養成健康生活習慣，擁有美好人生。延伸閱讀「100大卡熱量食物表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10603

鉀的控制原則                           腎衰竭會降低排泄鉀離子的能力，但只要腎臟病人排尿量達一千毫升以上，即使飲食未限制鉀離子的攝取通常也不會產生高鉀血的發生。若慢性腎衰竭病人有尿量減少、少尿症、酸血症、感染、手術、創傷致分解代謝增加，或使用類皮素均可能造成高血鉀。飲食中蛋白質、熱量攝取不足，因而造成身體組織蛋白的分解，也會間接造成血鉀高。鉀離子易溶於水，普遍存於各種食物中，蔬菜切小片以熱水燙過撈起，再以油炒或油拌，可以減低鉀的攝取量。食物經熟煮後，鉀會溶解於湯汁中，故少喝菜湯或避免生食蔬菜。含鉀高的食物，包括太陽瓜、草莓、哈密瓜、奇異果、桃子、芭樂、釋迦、香蕉、榴槤、龍眼、棗子、乾燥水果、堅果類、巧克力、梅子汁、蕃茄醬、濃肉湯、雞精、中草藥燉品、人蔘精、咖啡、茶、運動飲料等。市售低鈉或薄鹽(醬油)或半鹽、低鹽等，常將鹽份中的鈉離子以鉀離子取代，不宜任意食用。   除非必要，勿任意限鉀，因為鉀離子攝取量減少與高血壓有相關性。限制水份原則體內水份過多會導致呼吸急促、高血壓、充血性心衰竭及肺積水。當少尿及水腫時要限水，每日水份量為前一天尿量再加上500 ~ 700毫升的水份來估計。可用固定容器裝好一天所需的水量平均分配飲用。解渴方法：A.用水漱口後，再將水吐出B.將開水或檸檬水結成冰塊止渴C.食用冰水果切片D.嚼清涼口香糖或含檸檬酸硬糖熱量補充技巧多利用油煎、油炸、加糖等烹調方法以提高熱量的攝取。攝取低蛋白甜湯點心時，限制水分的患者，則需注意水份的攝取量。利用市售低蛋白澱粉產品取代一正餐如炒米粉(冬粉)、蘿蔔糕，將米(麵)食集中其他二正餐攝取，可以豐富當餐主食飽足感。烹調用油選擇低飽和度的植物油為主，如沙拉油、芥花油、橄欖油。低蛋白產品介紹（作者 / 營養師 陳羿云）慢性腎衰竭飲食原則(一)

當腎臟發生病變時，無法有效將含氮廢物排出，以致造成過多含氮廢物堆積在血中，引起中毒現象（如尿毒症），嚴重時尿液排泄減少，致過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外。此時期應配合腎臟科醫師的治療建議，同時搭配營養師依據個人狀況評估所設計的個別飲食計畫，給予足夠熱量，適度調整飲食中的蛋白質、磷、鈉、鉀、水份以保護殘餘腎功能、減緩腎臟功能的衰退或減輕臨床症狀與併發症的產生。如何預防腎臟病喉部、扁桃腺等發炎（鍊球菌感染），必須立即根治：抗生素服用要徹底，不可中途而廢，否則鍊球菌容易感染腎臟發炎。亂服成藥與止痛劑殘害腎臟，未經醫師處方嚴禁使用。暴飲暴食有害腎臟健康：人體吃下大量的動植物性蛋白質，最後產生尿酸及尿素氮等等皆需由腎臟負擔排除，故飲食過量、暴飲暴食、將增加腎臟的負擔。婦女懷孕前需作腎臟功能檢查：婦女懷孕時，會加重腎臟負擔，如果有相當程度的腎臟病時可能馬上惡化演變成尿毒症，到達﹝洗腎﹞之程度。有腎臟病時，請看專科醫師，不亂吃草藥偏方，加速惡化。適量（充分）喝水，不憋尿。尿在膀胱裡太久很容易繁殖細菌，細菌很可能經由輸尿管感染到腎臟。嚴格控制高血壓、糖尿病、尿酸。喝乾淨無污染自來水，不喝成份不明井水或河水，不吃、不飲用不合格加工食品。每年需做腎功能檢查（尿液、血壓檢測）。控制蛋白質原則早期腎功能不全時，給予限制飲食中蛋白質，可以減少尿毒的產生，進而延緩腎功能的衰退，故蛋白質攝取量以每天每公斤理想體重0.6~0.8公克為宜。控制蛋白質的同時，須配合足夠熱量的攝取，因為熱量攝取不足，會引起身體組織蛋白質的分解，增加含氮廢物的產生。每日建議的蛋白質攝取量，其中50~75%需來自高生理價的動物性蛋白質，如：雞、鴨、魚、肉類、雞蛋、牛奶、黃豆製品(豆腐、豆包、豆皮、豆干)。米、麵類及其製品均含有相當量的低生物價蛋白質，不可隨意食用，如：‧豆類：毛豆、紅豆、綠豆、蠶豆、皇帝豆、菜豆、豌豆仁等。‧麵筋製品：麵筋、麵腸、烤麩等。‧堅果類：花生、瓜子、核桃、腰果、杏仁等為避免限制蛋白質下可能產生熱量不足的營養問題，可利用葡萄糖聚合物及低氮澱粉，做出可口且熱量高的低蛋白點心。（1）精緻糖：砂糖、白糖、冰糖、蜂蜜、薑糖、水果糖（2）葡萄糖聚合物：糖飴、粉飴。 （3）植物性油脂：大豆油、花生油、橄欖油、花生油…等。 （4）低氮澱粉類：澄粉、玉米粉、太白粉、冬粉、涼粉、粉皮、西谷米、粉圓、蓮藕粉、冬粉、米粉…等。 限磷原則腎功能不全者，適當限制飲食中磷含量至最低需要量：600~800毫克/天，可以減緩腎功能的衰退。若使用磷結合劑如醋酸鈣、碳酸鈣應於餐中與食物一同咬碎服用，才能達到比較好的降磷效果。含磷高的食品：‧全穀類：全穀類、全麥製品、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆、小麥胚芽、糙米(麩)。‧乳製品：鮮奶、奶粉、羊奶、優酪乳、養樂多、起司。‧豆、蛋、肉類：黃豆、黑豆、豆皮、蛋黃、魚卵、動物內臟、軟骨類（蝦米、吻仔魚）、魚丸、貢丸、肉鬆。‧堅果種子類：花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁、開心果、栗子、葵瓜子、山粉圓。‧其他：健素糖、酵母粉、可樂、汽水、可可粉、巧克力、卵磷脂、肉汁、雞精、濃湯、火鍋湯、濃茶、花粉、啤酒、咖啡。限制鈉原則若有水腫、高血壓或充血性心臟病時，需配合限制鈉飲食，應禁食任何醃製及添加鹽的各種加工食品、濃縮食品，每日鹽份攝取量須依照指示食用，烹調時可用白醋、蔥、薑、蒜、肉桂、五香、花椒、胡椒粉、八角、香菜、檸檬汁等，來增加食物的風味。醬油、味精、味噌、沙茶醬、辣椒醬、蕃茄醬等含鹽量高的調味品須限量食用。（作者 / 營養師陳羿云）慢性腎衰竭飲食原則(二)

近年來，因為社會安定，且隨著經濟發展迅速，人民生活水準提升，生活模式改變、飲食習慣失衡，生活作息不規律，營養熱量過剩、運動不足，導致肥胖的人口增加。肥胖不單單只是外表肥胖而已，其與高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管疾病、月經失調、關節炎、腎臟病等疾病息息相關，更影響生活品質，降低壽命。所以控制體重，實不可輕心忽略。一般肥胖治療有下列幾種最常見，即飲食控制、運動、藥物、針灸等。想要減肥的民眾，可先建立一簡單方式了解肥瘦與飲食熱量消耗多寡關係：‧食入熱量　>　消耗熱量  = 肥胖 ‧食入熱量　<　消耗熱量  = 消瘦為恭紀念醫院中醫科杜旻峯醫師表示，依上述觀點，只要能讓熱量消耗多於吃入之熱量，則可讓體重降低。所以舉凡用飲食控制熱量攝取，或以運動、藥物、針灸等增加熱量消耗皆可讓體重降低。杜醫師就以下幾種常見減重方式，加以說明。1. 飲食控制在食物熱量中脂肪1公克為 9大卡，蛋白質1公克 為 4 大卡，碳水化物 1公克為 4.1大卡，酒精1公克為 7 大卡。所以減重過程中控制熱量攝取固然重要，而高脂肪類食物更應避免，酒也是應避免之一。但是既是控制熱量攝取，就應多注意減少熱量攝取，哪怕是一小杯飲料，也須克制。 2. 運動運動是減重過程中重要方式之一，既可增加體內熱量消耗，又可增加身體新陳代謝率，更可讓身體更健康。一般運動，建議一周至少三次，每次30分鐘，並且運動時應讓心跳度比平常快一些，若流一些汗會更好。 3. 西藥西藥常見減重藥物有食慾抑制劑、代謝增強劑 、熱量消耗促進劑（燃燒脂肪）、其他如增加飽足感、減少食物吸收等藥。優點是服藥方便，但是停藥後復胖快（甚至體重回升比減重前更高），而且容易產稱心悸、口乾、煩躁、失眠、盜汗、胃痛……副作用。 4. 中藥中醫認為會造成肥胖，主要是因身體出現偏差而造成，所以相對的，體型肥胖者，或多或少會伴隨一些病症：如稍動一下則容易喘容易流汗、身體倦怠、眩暈疲倦、四肢痠痛無力、體力差、水腫身重、身腫脹感、便秘等；所以中醫在治療時會根據每人病因病症不同而給予治療，相對的一段時間後，體重下降，身體也自然變健康了！中醫的辨証型態有痰濕水腫型、瘀血阻塞型、脾虛氣弱型、脾腎陽虛型、氣虛血弱型、胃熱濕盛型，脾虛濕盛型，肝腎陰虛、氣陰兩虛型….等等，根據不同病症型態而給予施治，來調理體質，回復身體活力與元氣，並促進代謝增加，熱量消耗，或水濕排除或清熱涼血等等進而達到降低體重的目的。 5. 針灸針灸的目的和中藥一樣，可透過穴道的刺激來調節神經系統、內分泌系統、消化系統，提升對物質代謝功能的調節、並促進新陳代謝率的增加，達到促進熱量消耗增加而體重下降的目的。但相較下較少產生如心悸、失眠等副作用。 6. 穴道埋線方法是利用可經人體吸收的羊腸線（需特殊處理過），透過針具器械，植入穴道中，不需取出的一種較新式療法，因不需取出，可在人體維持１－２週時間（或更久），所以對穴道產生一些刺激，而達到如針灸般的效果，但是卻是比針灸持續長久的效果。 其他如胃部手術、抽脂等等，都有相當大的副作用，及風險不等的危險存在。相較於多種治療方式，針灸是一種安全，無副作用的減重方式、當然療效也是顯著的。杜旻峯醫師提醒，減肥是需要持之以恆，間續不斷的運動與控制飲食、規律的生活，才可永保身體健康與苗條的身材。《減肥飲食與注意事項》1. 控制熱量攝取，低熱量飲食。 2. 充足的蛋白質，佔總熱量15%，避免營養不均。 3. 低脂肪，佔總熱量20-25%(不飽和脂肪酸) 4. 低膽固醇，少食內臟；豐富維生素，纖維素。 5. 低鹽，飲食以清淡為主，辛辣刺激重口味量避免 6. 作多一日三餐，不吃宵夜點心，晚餐可少量，晚上八點後不吃。 7. 經常活動，運動每日２０分鐘。 8. 每天喝六～八杯水，飯前半小時，服用一大杯水，可增加飽感，降低食慾。 9. 養成每天排便的習慣。 10. 每天補充額外的纖維（蔬菜水果）。多吃蔬菜、生果和穀類食品細嚼慢嚥，飲食六七分飽，勿咬口香糖－促進胃消化液的分泌，增加消化系統負擔，很快感到肌餓。 11. 勿空腹購物逛街，否則容易買下禁忌食物，而且容易買下比預期的還要多。■ 以下食物盡可能避免‧動物性脂肪（牛油、奶油、冰淇淋、全脂牛奶、沙拉醬、油炸食物）。油炸、鹽、咖啡、濃茶、含糖飲料、酒、‧零食、果醬、甜食(巧克力、汽水、蛋糕、水果派、甜甜圈、糖果)。 ‧高熱量蔬果：香蕉、櫻桃、玉米、無花果、葡萄、梨子、鳳梨、蕃薯、馬鈴薯、花生。

炎炎夏日，全民瘋減重。日前，在網路上受到熱烈討論的「超商豆漿減肥餐」，現已引起許多網友紛紛起而傚尤，親身體驗減肥餐的效果。到底這份菜單的減重原理為何？民眾又該如何正確減重呢？ 減重名醫楊名權醫師表示，現代人外食比例高，有心減重者必須做好熱量控管，然而，許多人常因食物選擇與卡路里計算不易而放棄減重，或因使用不當的減肥方式，不僅沒有減掉脂肪，反而減去肌肉與水分，造成減肥的瓶頸與失敗。當初設計這份「超商豆漿減肥餐」，就是希望能讓想減重的民眾吃的方便，又能瘦的健康，故特別利用超商常見的無糖高纖豆漿其高蛋白、高纖及低熱量的特點，取代澱粉主食，可避免肌肉與骨質因減重而流失。因此，民眾可以早晚各飲用一瓶無糖高纖豆漿，並輔以蔬果增加飽足感；中餐部分僅需注意遵守營養均衡與熱量控制兩大原則，食物種類則可任意選擇搭配，藉此來調整每日飲食，循序漸進的達到理想體重。楊醫師強調，民眾在減重前應先瞭解自己的代謝狀況，斟酌減重速度。一般而言，女生所需熱量為體重的15至20倍，男生所需熱量為體重的20至25倍；建議民眾每日至少仍需攝取1,000大卡維持基本代謝，若熱量不足1,000大卡之減重，必須在醫師監督下執行，才能確保健康無虞。營養師蔡雅玲也表示，除體重外，體脂肪也是減重民眾所不可忽略的關鍵之一，正常的體脂肪數值應為17至25，太高或太低皆可能影響健康；減重者若體脂數值回復正常範圍即不需再減肥，不必過度在意體重數字。另外，若想縮短瘦身時程的民眾，除日常飲食控制之外，運動與水分補充也是不可或缺的，每日應至少攝取2,000cc 之水分，同時進行30分鐘的有氧運動，增加身體代謝速度，提升減重效果。若遇到減重停滯期，建議可尋求醫師諮詢，以達到最佳之減重成果。蔡營養師則提醒民眾，食用豆類製品可能會發生脹氣的問題，建議民眾在飲用豆漿的同時，盡量選擇蔬果與低油份的食材作搭配，避免下腹脹氣造成身體不適。