#運動習慣

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）在今年10月世界衛生組織（WHO）發表的報告中，希望各國對含糖飲料徵稅20%到50%，以減少含糖飲料消費，從而減少肥胖、第二型糖尿病和蛀牙，此立意良好的方案卻也凸顯了全球罹患糖尿病人口數眾多！全球每年約有380萬人死於糖尿病相關疾病，在台灣，國人十大死因中，糖尿病為第五名，專精於糖尿病多年的臺安醫院內分泌科林毅欣醫師表示，糖尿病與先天多種遺傳基因變異有關，然而不良飲食習慣、肥胖、缺乏運動、熬夜及久坐等導致代謝下降，都會增加罹患糖尿病機率。血糖控制差　小心併發症傷身有些糖尿病友擔心血糖高，不太敢吃東西，怕亂吃東西反而使得血糖更高，又或者聽信某些食物可以降血糖而大量攝取，一旦血糖下降，就以為糖尿病改善私自停藥。林毅欣醫師說明，其實不吃東西以為血糖會降是病友常有的錯誤迷思，不吃東西也不服用藥物反而會使血糖升高，也易造成營養不良，此外，三餐不固定可能造成低血糖，也容易引起如發抖、冒冷汗、無力、頭暈等症狀，嚴重者甚至會昏迷。而糖尿病更大的隱憂其實是併發症，大致可分為兩個部分，一是大血管的併發症，另一個為小血管的併發症。大血管的併發症包括心肌梗塞及腦中風等心血管疾病。小血管的併發症則包含了視網膜病變、末梢神經病變、腎病變等。如果血糖早期控制好，就能降低併發症發生，提醒糖尿病友切忌私自停藥，避免引發後遺症。飲食低糖、低油、高纖　秋葵輔佐控糖在台灣每天吃的白米、麵食等多為澱粉類，攝取過量往往血糖超標卻不自覺，糖尿病友飲食上建議以低糖、低油、高纖為原則。日前中國醫藥大學釋出實驗報告，說明一天16根秋葵其中足量的「異槲皮素」有助於控制血糖。林醫師指出，秋葵對控制血糖有一定幫助，尤其秋葵中的黏液含有黏多醣，黏多醣的水溶性纖維可以抑制醣類吸收，有效減緩血糖上升，還能促進腸道蠕動，改善便祕。專家建議，秋葵含豐富的膳食纖維，所屬的黏液也可保護胃壁，是較高營養價值的食物。初期或輕微糖尿病患者可吃秋葵或苦瓜來輔助控制血糖，但若為較嚴重糖尿病病人，則建議藥物、飲食、運動三者並行，另外，由於秋葵中的粗纖維會刺激腸胃道，若是消化機能較弱的人，應要配合醫師建議酌量食用。

（優活健康網記者徐平／採訪報導）年過半百的蘇先生半年前確診為代謝症候群，醫師建議改善暴飲暴食的習慣，並需長期服用藥物以控制血糖，為此，太太對飲食嚴格把關，讓他吃飯變得很痛苦，為了擁有健康生活，蘇先生自行上網找了許多控制血糖的方法，得知秋葵有許多研究實證輔助控糖，便自己嘗試製作秋葵水，卻因口感黏膩且耗時而放棄，後經朋友介紹，每日飲用2次秋葵萃取物，一個半月後血糖明顯改善。每日飲用秋葵水　一個月間血糖降1/2大葉大學生物產業科技學系副教授宋祖瑩長期進行血糖代謝的中藥研究，其父親也長期為代謝性症候群困擾，在得知秋葵的功效後便讓父親每日飲用足量的秋葵水，一個月間血糖從300mg/dl降為150mg/dl，整整降了1/2。對此，宋祖瑩教授與中國醫藥大學營養學系副教授楊惠婷，針對秋葵植株、花、籽進行深入研究，經過1年多實驗發現，16根秋葵萃取物可有效控制血糖，87.5％的受測者，在8周內平均血糖從163.4mg/dl降為141.0mg/dl，持續觀察飲用8周後，受試者平均血糖也改善14％。異槲皮素抗氧化性　有效降低血糖水平秋葵含有豐富水溶性的膳食纖維，配合足量的水可以阻止腸胃吸收碳水化合物，實驗結果同時也發現，秋葵的「異槲皮素」與「血糖控制」有正相關，異槲皮素具有抗氧化性及調解葡萄糖代謝作用，能夠有效改善血糖水平。150萬糖尿病患　45％飲食控制認知錯誤全台灣有超過150萬的糖尿病患者，而根據資料統計，有45％患者飲食控制認知錯誤，台灣營養學會營養師鄭師嘉表示，許多糖尿病患者需進行少鹽、少糖、少油等飲食限制，而為了有效控制血糖，試圖依靠飢餓療法等極端方式，不但無法有效控糖，反而容易使血糖範圍飄移、熱量不足造成身體機能失調，坊間也盛傳許多未經證實的控糖飲食偏方，患者隨意大量嘗試之下血糖不降反升。吃「素顏」澱粉　適量蛋白質、水分補充鄭師嘉營養師補充，大多數病友較難達到良好的飲食控制，建議病友可以在餐前拍照，將照片帶到診間與醫師或營養師討論，另外，若擔心吃太多碳水化合物導致血糖升高，可在餐前喝秋葵水增加飽足感，其實只要吃足夠的「素顏」澱粉，如地瓜、芋頭等未加工過的食物、適量蛋白質、水分補充得當、水果慎選甜度，血糖控制將不再困擾你。//  var google_tag_params = {ecomm_prodid: 'REPLACE_WITH_VALUE',ecomm_pagetype: 'REPLACE_WITH_VALUE',ecomm_totalvalue: 'REPLACE_WITH_VALUE',};/* */

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病是會威脅生命並嚴重影響生活品質的慢性病，在台灣有將近150萬名糖尿病患者，全球糖尿病人數已超過4億人。糖尿病患者如果沒有妥善控制血糖，有很高的比例會產生視網膜病變、腎病變、心血管病變甚至因此死亡。知名廠牌與大葉及中國醫藥大學的團隊對此展開更深入的研究，對秋葵、秋葵花、秋葵籽各部位的降糖效果及萃取方法進行大規模的測試。在中國醫藥大學營養學系楊惠婷副教授的協助下進行多種動物及人體臨床，首次公開秋葵萃取物控制血糖的實驗成果，發現相當於16根秋葵含量「異槲皮素」的秋葵萃取物能輔助控制血糖。楊惠婷副教授表示，比起自行沖泡秋葵水，相當於16根秋葵異槲皮素的秋葵萃取物的效果較佳，這也說明為何有些人自行沖泡秋葵水卻不一定能看到好效果，足量攝取「秋葵異槲皮素」是調降血糖個關鍵，但控制血糖需要飲食控制和運動雙重搭配，若是血糖值有所變化，也要與醫師討論後遵照醫囑，切勿自行斷藥。飲食控制＋多運動　控糖不二法門全台代謝症候群症狀比率為世界排行第二，僅次於印度，5人中至少有1人患有代謝症候群。而代謝症候群大幅提升罹患高血壓、糖尿病等慢性病風險，死亡率也是一般人的1.5-2.5倍。代謝症候群患者在生活上需實施少糖、少鹽、少油等飲食控制，但部分飲食無法自我控制者，或是血糖控制成效不彰患者，為了控制血糖無所不用其極，對於控糖偏方更是抱著神農嚐百草的心態不惜一試。對此台灣營養學會營養師鄭師嘉表示，代謝症候群為了控制血糖，擔心血糖升高不敢吃主食，或是以為吃得越少越好反而造成熱量不足或營養失衡、甚至以為有在服藥就大吃大喝。網路上也流傳許多病友間口耳相傳的控糖飲食方法：1）苦瓜：雖然研究顯示苦瓜胜肽證實有降血糖功效，但並非吃苦瓜就能控制血糖，且光靠食用苦瓜要達成控糖成效，需吃上百顆的數量。2）紅心芭樂：紅心芭樂糖分較低、維生素含量高且富含植化素，宜適量攝取，但吃太多血糖仍會飆升。3）大燕麥片：大燕麥片可控制膽固醇，同時大燕麥片也是富含澱粉的五穀根莖類，可以替換主食，但小心吃多仍會血糖飆高。搭配飲食控制　秋葵萃取有效輔助控制血糖實驗發現，控制血糖關鍵為秋葵擁有的「異槲皮素」含量與「血糖控制」有著正相關連性。異槲皮素具有抗氧化性及調解葡萄糖代謝的作用，能改善代謝缺乏等相關疾病，達到降低血糖水平的幫助。此外，秋葵黏質含果膠、半乳聚糖、阿拉伯樹膠等豐富水溶性膳食纖維，再配合足夠飲水，亦能夠協助腸道阻斷碳水化合物消化吸收。秋葵萃取物每公克與相同重量的新鮮秋葵比較，內含的異槲皮素具有高於27倍的含量，每一份4公克的異槲皮素含量換算後相當於16根新鮮秋葵的有效成分（每根秋葵以6.5公克做計算）。為了證實秋葵萃取物能輔助控制血糖，楊惠婷副教授進行動物實驗模式及人體臨床試驗。人體實驗主要針對血糖值150-200為條件進行實驗，並分為飲用秋葵萃取物及無飲用秋葵萃取物兩種類型，飲用秋葵萃取物的患者一天飲用三次，一次搭配400-500CC的水，並加強飲食控制。87.5%的受測者在8週內都有顯著變化，一個月後，血糖值由163.4 mg/dL降至141.0 mg/dL，平均下降14%，效果明顯改善，而無飲用秋葵萃取物的患者血糖值則不變。小鼠實驗則除了「控制血糖」本身之外，還可做更全面的檢測，包含肝功能、腎功能等數值及毒物反應。秋葵富有豐富的水溶性膳食纖維，可阻止腸道消化吸收碳水化合物，但楊惠婷副教授也提醒，攝取水溶性膳食纖維需要注意搭配足夠的飲水量，否則反而容易造成便秘，若腸胃功能較差或是體質較寒者，建議飯後再飲用。

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）近來新聞報導，有位五十三歲的男性，因為嚴重的視力模糊導致白內障，就診後醫師發現，原來病患罹患糖尿病而不自知，才使得白內障惡化速度加快，幸好經過手術後，這名男子已重見光明。營養師余朱青提醒，處於糖尿病前期的患者，大多沒有明顯症狀，必須要靠定期血糖檢測才會發現，一般來說，如果身體出現異常疲倦感、喝多、尿多、吃多、視力模糊等其中一種症狀就需就醫檢查。糖尿病常見２錯誤迷思有些民眾或許會納悶，我不愛吃甜食，為什麼還是得到糖尿病？有些人可能不吃甜食，但仍有許多不良的生活習慣，如：缺乏運動習慣、暴飲暴食、肥胖及基因遺傳等，都可能導致罹患糖尿病的風險。再者，有些糖尿病友擔心血糖高，而不太敢吃東西，一旦發現血糖下降就以為糖尿病好了，私自停藥，其實糖尿病最令人憂心的是產生併發症，例如：視網膜病變、神經病變、腎病變及心血管疾病等，如果血糖早期控制好，就能避免併發症產生，切忌私自停藥，引發後遺症。「糖」與「醣」的差別？引發罹患糖尿病的是？營養師解釋，「糖」通常是吃起來具有甜味，這包括了蔗糖、果糖及葡萄糖等。而「醣」是所有「碳水化合物」的統稱，包括了澱粉、纖維素還有一些多醣類。嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。它是一種人體必需要的養分，而我們在糖尿病中所講的糖是米字旁的糖，就是一般人認知中甜甜的糖。秋葵有助於降低飯後血糖　腸胃機能弱者喝秋葵水替代不少文獻研究認為，適量秋葵有助於降低飯後血糖，余朱青營養師指出，秋葵含豐富的維他命A和B群、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵等。在咀嚼秋葵時會有黏滑的感覺，這種黏滑的成分是由黏多醣及果膠、水溶性膳食纖維構成，黏多醣的豐富水溶性纖維可以幫助減少糖類吸收，有助減緩血糖上升，還能提高蛋白質消化吸收率，並可吸附排出有害物質，促進腸道蠕動，改善便祕症狀。不過，由於秋葵中的粗纖維會刺激腸胃道，若是消化機能較弱的人，建議可改喝秋葵水，不直接食用秋葵。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）健走可是減重的好朋友，且又是最容易入門的運動之一，只要一雙鞋立即可以施行！ 雙和醫院復健醫學部劉燦宏醫師表示，健走門檻低，只要具備一雙鞋即可，且千萬不要小看健走的效果，以消耗熱量來看，快走操場一圈所消耗的熱量與跑步相當，但快走強度較緩和，反而可走比較多圈、增加消耗的熱量。成功靠健走瘦下來的楊小姐表示，她藉著飲食控制與運動，減了13公斤的肥肉，以前自己根本不運動，但為變美變瘦，她一開始利用上下班時間爬樓梯、午休散步15～20分鐘，現在已可加強到跑步，透過健走養成的運動習慣，讓她變瘦又健康。劉燦宏醫師說明，近來最新的運動觀念是要融入日常生活，如可利用通勤、上班空檔、下班後或假日休閒的時間來做運動，強度無須太強，但卻是能消耗熱量的活動，因此健走、騎腳踏車與有氧舞蹈成為最熱門的項目。天天健走1小時　享「瘦」又健康其中又以健走最容易施行，醫師強調走路速度因人而異，即使走得慢，但只要時間拉長，也能達到相同的熱量消耗；健走的好處不只消耗熱量，還能預防慢性疾病、降低罹癌風險、加速脂肪代謝、強化肌肉組織與功能、增加腦內啡釋放、降低情緒壓力等。因此劉燦宏醫師建議，民眾每天可安排半個小時健走，再加上通勤走路的時間，以累積的方式，朝每天走1個小時的目標前進，健康減重輕鬆不費力。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）根據教育部體育署101年「運動城市調查」發現，13歲以上國人有7成無規律運動習慣，且不運動的前5大原因，分別為沒有時間（52.1%）、工作太累（24.6%）、懶得運動（18.5%）、健康狀況不能運動（9.4%）、沒有興趣（6.6%），因此國民健康署為了民眾健康，提供小方法讓你不再找藉口，落實運動好習慣。運動其實很簡單　小空檔發揮大作用「沒有時間運動」？其實可利用日常零碎時間進行生活化的運動，累積每周所需的運動量，如每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積的方式，每次15分鐘分2次完成、或每次10分鐘做3次，如花10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或是上下午各做15分鐘健康操等。上班族可將下午茶時間改成做健康操時間、中午外出走路買午餐；通勤族則是利用提早一站下車、晚一站上車，增加活動量，或是走樓梯替代搭電梯或電扶梯，改走路或騎腳踏車上學等；回家吃飽飯後外出散步，洗澡前做操、仰臥起坐、伏地挺身、做家事或是蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車去購買日用品等，都是運動的好方法。運動更樂活　運動興趣生活化　運動處方　讓你不再有藉口逃避運動「工作太累」？運動會促使大腦分泌腦內啡，讓心情愉快、並提升專注力和記憶力，緩解工作疲累的壓力，增加工作效率並增進睡眠品質，運動其實更樂活！只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使「體力變好」，繁忙的工作者可先考慮從健走開始。「懶得運動」？最好的方式讓「運動生活化」，可從整理家務開始，將靜態生活改成動態生活， 自己動手整理家務、擦地板；利用手邊易取得的物品如寶特瓶加水（當啞鈴）、毛巾作為運動器材，將運動融入生活、累積活動量；接送小孩走路上下學、增加互動；假日和家人朋友到戶外活動，騎腳踏車或打球，也能增進感情。「沒有興趣運動」？ 實施運動趣味化，和自己的興趣結合，讓運動、興趣、生活三方面結合，增加身體活動的機會。「健康狀況不能運動 」？要活就要動，運動可增強身體體能、促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議可諮詢醫師，提供「運動處方」，在不影響健康狀況情況下，養成規律運動習慣。

（優活健康網記者劉麥文／編譯）研究指出，從童年就開始每週運動四次，有助於延緩老年癡呆症，並可增加三分之一的腦力。運動不只對心臟、腰圍有好處，大腦也會受益。雖然每個人的智力都會隨著年齡增長下降，但科學家發現，經常運動，如慢跑、上健身、甚至遛狗，可對大腦產生保護作用。超過9000名志願者參加了一個近40年的研究，從他們11歲開始，研究人員在定期的年齡間隔詢問志願者的運動程度，還進行了記憶力、注意力和學習力等測試。研究結果顯示，每週都有運動習慣的民眾，比每個月運動2-3次的人，在50歲以上的學習力、注意力和推理能力都更好。研究負責人倫敦大學國王學院亞歷克斯博士說，研究表明，任何體力活動是有益認知功能。男性若是有在定期運動，當50歲時，認知能力下降的速度可緩慢三分之一，女性則是四分之一。這也說明了，有規律的身體活動可能有助於延緩老年癡呆症。19至64歲的成年人應該每週至少運動150分鐘，相當於5個半小時。亞歷克斯更表示，一個健康的身體等於一個健康的心態，但不是每個人都能夠做到養成規律運動的習慣，因此，在一開始設置較低的目標，逐步增加其頻率和強度，可能是一個更有效的方法提高運動水平。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）負面情緒困擾你嗎？董氏基金會2012年11月發布最新網路調查結果，有19.1％的民眾有明顯憂鬱情緒，需求助專業。與之前調查結果相較，民眾的憂鬱程度有提升。為鼓勵民眾建立運動紓壓與親子運動習慣，11月24日上午高雄市政府衛生局與董氏基金會等21個單位，共同於高雄市著名地標--夢時代廣場舉辦「開懷走跑趣」心理健康路跑暨健走活動。而許多研究證實，運動可以產生腦內啡，幫助人們產生愉悅感，董氏基金會在2011、2012連續兩年的調查也發現，約有近兩成的國高中生、大學生會因情緒不佳而運動，而運動後有超過八成，覺得心情會變好。從3歲到90歲齊聚跑起來。「開懷走跑趣」心理健康路跑暨健走活動，現場不僅有90多歲的爺爺奶奶，也有3歲的小朋友，超過5500位高雄市民早起參與路跑及健走，當中除了知名企業的慢跑社、國高中同學們全班組隊活動現場溫馨有趣。藝人翁滋蔓也特別早起出席此路跑活動，她以活動代言人身分表示：身為藝人有很多壓力，但是壓力大時，她不會逃避，她會去跳舞或跑步讓自己暫時轉移注意力，而且每次跑完步，精神和食慾都會變好，還能培養自己的耐性。董氏基金會執行長姚思遠表示，今年第七屆的心理健康路跑活動，人數一年比一年多，鼓勵全家共同參與，讓孩子培養運動紓壓習慣，不但促進家庭互動，更能建立融洽親子關係。高雄市立凱旋醫院院長陳正宗提醒，從精神科醫師的角度來看，運動對大家的情緒是絕對有助益的。他建議不管是受情緒困擾的朋友或是輕、中度的憂鬱症患者，不妨透過運動來當作保養自己情緒的方式，如果可以選擇曬到陽光或是能和朋友共同參與的運動，多種紓壓活動讓民眾參與，活動現場歡笑不斷、展現高雄民眾的熱情與活力!