生理時鐘亂調　晚睡晚起非失眠

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）現代的資訊發達，普遍民眾養成了晚睡的習慣，起床的時間就自然慣性延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，而這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群（Delayed sleep phase syndrome）」。

根據國際睡眠障礙分類（ICSD），睡眠相位後移症候群的主要特徵為，睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時、基本上每日睡眠總時數差異不大、一旦入睡，不會輕易睡眠中斷而醒來、在早晨6點至8點起床非常困難，且無法調適在正常的時間上床入睡和起床。然而「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

衛生署台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑表示，對於此症狀，重新調整生理時鐘是首要的處理方式。規律就寢及起床的時間，即使很想睡仍要勉強自己起床、好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式、起床時洗個熱水澡也有幫助、在白天安排一些動態活動，例如運動，可提高白天的精神，也可改善晚上的睡眠深度。

此外，因光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒，反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。因此，在睡前三小時補充褪黑激素，有助提早產生睡意。

林政佑說，雖然晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果，需有相當耐心及執行力，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。建議先檢討每日的時間規劃，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。