食物搭配得宜,營養健康加倍

食物搭配得宜,營養健康加倍

2008/9/10

醫院營養師經常被質疑,為何醫院的餐點不懂遵循黃曆書上的「食物相剋中毒圖解」禁忌來供餐呢?食物相剋的說法其實是在某種時空下某些人的經驗所累積的道理。在經過時代的變遷和醫藥科學研究相當進步的今天,已不太能符合健康飲食的訴求。台東基督教醫院家庭醫學科張靜芬營養師表示,現代人的飲食其實比較要擔心的是「不均衡」,應多組合各類食物同吃,多利用各種營養素之間的互補來提升健康。

利用食物搭配提高營養價值食物的搭配不必擔心相剋,但若搭配的合宜更是相得益彰,使食物藉由相助與互補提高了營養價值。在促進吸收方面,維他命C是天然的還原劑,可以促進食物中的鐵質轉變成水溶性高的型態,提升鐵質的吸收率達兩倍以上。

建議:鐵+維他命C

缺鐵貧血的人可以在補充紅肉、豬肝、貝類的同時,搭配新鮮水果或現壓柳丁汁,對改善貧血有更好的效益。

不建議:鐵+茶、咖啡、豆漿、牛奶

因為茶、咖啡中的草酸、植酸,豆漿中的黃豆蛋白,牛奶中的質,會促進鐵的沈澱,反而會阻擾鐵質被腸子的吸收率。張靜芬營養師指出,平日飲食中最好將會干擾鐵吸收的食物與含鐵的食物錯開時間食用。例如:早餐攝食含鈣豐富的乳製品,晚餐攝食含鐵豐富的食物,而茶或咖啡最好在飯後一小時之後才食用。

此外,一般公認蛋白質高就是營養高,因為蛋白質是一個提供生長、恢復體力、使傷口癒合等功能既特別又神奇的營養素。然而每種食物中蛋白質不同其營養價值也不同,平均而言,動物性蛋白質具較優良的質和量,身體的吸收利用率較高,我們稱為「完全蛋白質」。而植物性蛋白因「必需氨基酸」的組成比較不完整,而吸收利用率低,縱使蛋白質的含量高,卻不能有效的成為建造身體組織的營養素。

蛋白質和氨基酸之間,卻具有一種可以互補的現象存在。兩種各具有不同的缺乏氨基酸的食物,同時一起食用,卻會產生一種截長補短的作用,因而使原本有欠缺的「必需氨基酸」組成變得完好無缺。像是榖類的蛋白質「必需氨基酸」中,離氨酸的含量偏低,單獨食用時,因缺乏離氨酸就限制了榖類蛋白質的利用效率。而豆類的蛋白質雖也是一種有缺欠的蛋白質,但缺乏的是「必需氨基酸」的甲硫氨酸,卻含有較多的離氨酸。

當兩者合併使用時(例如:饅頭+豆漿、米漿+豆漿),不僅榖類離氨酸可由豆類蛋白質補充,而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由榖類予以增補,在營養價值上,就十全十美了。雖然蛋白質是無法取代的重要,但也不一定要大魚大肉,適當的利用食物互補法一樣可以得到均衡的營養及好質量的蛋白質。

烹調增加食物安全與營養

張靜芬營養師也建議,烹調使食物美味之外,還能將具有將食物煮熟殺菌並去除其中會妨礙營養素吸收的因子。黃豆中含有「蛋白酶抑制劑」,但它只要經過加熱就可以被破壞,煮熟的黃豆就不會引起胃漲、消化不良,而是一個高蛋白的食物來源。雞蛋的蛋白中含有「抗生物素」會干擾蛋黃中生物素(一種維生素)的活性,但煮熟之後使「抗生物素」變性,不再影響生物素,雞蛋的營養就更完整更好了。

蔬菜中的草酸、植酸,常常是阻礙食物礦物質吸收的原因。張靜芬營養師表示,大家都聽說菠菜豆腐不宜一起煮,因菠菜中草酸多,易與豆腐中的鈣結合生成草酸鈣,而破壞豆腐中鈣的利用率。如果把菠菜先過熱水燙過,草酸就會溶在水中而去除掉一大部份,因此就不會影響豆腐的吸收率了。

從以上的舉例證明,傳統的飲食觀念經過日新月異的科學洗禮,已經不合時宜了。身為現代人,應當要充實營養知識以達到飲食的均衡與合理化,對自己的健康才是保障。

記者及編輯團隊

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