30%的人將來會失智 我該怎麼辦？
讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表
請檢視下列項目，找出哪幾項符合你的狀況，符合的則打勾。
▼ 腦
□運動不足（未達到每週3 次、每次運動30 分鐘）。
□ 超過一年沒去看牙醫。
□每天喝超過350 毫升的啤酒（或日本酒一合）。
□不了解自己的存款以及已加入的保險。
▼ 身體
□有生活習慣病（高血壓、糖尿病、高血脂症等）。
□ 吃飯從不考慮營養是否均衡。
□太瘦或太胖（BMI 值18.5 以下或30 以上）。
□ 抽菸。
▼ 外部環境
□ 沒有配偶（伴侶）。
□ 工作有退休年齡。
□沒有比自己年長12 歲和年輕12 歲左右的朋友。
□ 動不動就勃然大怒。
※ 勾選超過4 個項目以上者，請多加留意。
這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
我們把焦點放在讓頭腦一輩子管用，不可或缺的工作記憶上。想要有效率的使用工作記憶，訣竅就在於「釋放工作記憶容量」以及「養成不增加工作記憶負擔的習慣」。
我們一起來複習，可以幫助我們學會這些訣竅的方法與訓練吧。
●意識到前額葉皮質的功能與工作記憶運作的生活習慣是什麼？
‧「立刻做、做備忘、寫下來」可以釋放工作記憶的容量……要使工作記憶有效率的運作，絕對不是透過增加負擔來訓練，而是要不斷的釋放。因為有多餘的空間，才可能放入新的作業、新的記憶。因此我們最好養成習慣──「立刻做、做備忘、寫下來」。
‧即使是第一次做的動作，只要習慣之後，就會變成內隱記憶，能在不造成工作記憶的負荷下完成……習慣和視覺化，可以讓我們在不增加工作記憶負擔的情況下作業。
●釋放工作記憶的訓練
‧「一張A4紙的輸出讀書法」……專業書籍、小說、商業書、漫畫──不管讀什麼類型的書，只要讀完一本，就在A4大小的白紙上，用條列的方式整理感想。
‧「失憶筆記本」……把絞盡腦汁也想不起來的「單字、事情、名字」記錄下來。目的不只是把語意記憶轉變成情節記憶，更可以藉由回顧，補強自己記憶的弱點。
‧「回想療法」……一天結束時，記得寫五行日記，回顧一整天發生的事。透過輸出資訊可以提高記憶力，一邊回想、一邊書寫，可以刺激杏仁核。藉由持續書寫，可以了解自己的思考模式和行動模式。
‧「雙重任務訓練」……有氧運動搭配動腦訓練，可以提升認知功能與記憶力。
（本文摘自／30%的人將來會失智，我該怎麼辦？／大是文化）
