有食譜》吃素注意！教你這7招料理食材「補對營養素」

台灣素食人口密度高居世界第2，現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味，更要吃得健康，也有不少社群帳號除了分享素食美食，也會介紹素食相關的營養知識，讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象，有興趣的大家可以追蹤。

即使素食的資訊已十分多元，身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友，「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良？會不會蛋白質不夠？讓我們來看看，素食者如果缺乏7大必須營養素，身體會有什麼變化，以及要如何補充這7大營養素，甚至做出美味又營養的料理。
 

維生素B12
你是不是正想著，維生素B12要吃肉才能攝取得到呢？其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的，動物吃進沾有土壤的草，或是畜牧業在飼料中加入的，我們再吃肉才會間接攝取到。猜不到吧！「第一手」攝取來源，其實是蔬菜和穀物，如：海藻、深綠蔬菜、香菇等等。
 
● 推薦料理：蒜苗炒香菇

 
維生素D
相信大家第一直覺就是「曬太陽」，可以選擇中午曬15～20分鐘最剛好！還有你所不知道的食材冷知識：菇類透過直接日曬，可以產生更多的維生素D，很神奇吧！
 
● 推薦料理：椒鹽杏鮑菇

葉酸
可以從芭樂、木瓜，堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的，但人體卻無法留住它們，容易從汗液、尿液中排出，所以無論葷素者都建議額外攝取營養品。
 
● 推薦料理：腐乳空心菜

蛋白質
這點是最多人擔心的！素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材，且比起一餐集中攝取，蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。
 
● 推薦料理：涼拌鷹嘴豆

鈣質
打破迷思囉！鈣質不是只有奶製品才有，深色蔬菜和豆類加工品也有！要提醒的是菠菜內含的「草酸」會抑制鈣質吸收，建議先汆燙後再料理，另外多曬太陽促成生成維生素D，可以幫助鈣質吸收。
 
● 推薦料理：茄汁豆包

鐵質
顏色越深或紅色的蔬果、穀物，通常鐵質含量越高，如：綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等等。由於植物性鐵質較動物性的含量、吸收率和利用率差，除了需吃較多的量，也建議額外補充幫助造血、提升吸收力的營養品。
 
● 推薦料理：三杯花椰菜

Omega-3
Omega-3是優良油脂，其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力，無論是葷素者都須補充，但吃素者不能吃深海魚，怎麼辦呢？
 
可以選吃核桃、奇亞籽、亞麻仁油喔！亞麻仁油又稱為「素食者的魚油」，取自植物亞麻籽，可以直接飲用或拌沙拉一起吃。
 
● 推薦料理：亞麻仁油拌麵

其實還有更方便的方式，就是補充營養保健食品！每天吃2顆綜合營養膠囊，其實很輕鬆就可以全面補給到50％～100%的營養，不會漏掉也不會忘記補充。

＊請記得要選植物性膠囊，以及要有SGS認證的品牌才吃得安心。

最後賣個關子！又有哪個營養素能幫助鈣質和鐵質吸收、合成膠原蛋白和抗氧化的特性呢？更多素食者的營養知識、料理食譜和全素保健食品的資訊，《嚐青族營養手冊》完整內容請點此下載，歡迎你分享吃素、想要健康飲食生活、長期外食、飲食不均衡的親友們。

（本文獲愛長照授權轉載，原文為：素食者這樣吃！補足易缺乏的7大營養素－嚐青族營養手冊）