突破慣性狠甩20公斤！韓妞「4321飲食法」7天養成易瘦體質
DANO 速瘦料理的組成原則
如果你已經下定決心要調整飲食，接下來你會開始煩惱：「今天起我該吃什麼？我該怎麼吃？我該吃多少？」你可能會參考知名網紅的飲食方式，隨身攜帶電子秤，秤量所有食物的重量。不過，我建議你先暫緩這種做法，因為這麼做既耗時又費力，減肥初期的熱情一旦消逝，這種方法很快就會不了了之。最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」，例如以下我所要介紹的「4321 飲食法」，不需要複雜的計算，只要記住構成一餐的4大要素即可。
- 脂肪
- 蛋白質
- 非精緻碳水化合物
- 膳食纖維
什麼是「4321 飲食法」？
「4321飲食法」是指40%的蔬菜量（略少於文內註解：餐盤的大小就是一餐的分量。此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。最適合自己的餐盤分量，是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感，不會感到過飽或太餓」。 的一半），30%的非精緻碳水化合物，20%蛋白質和10%的脂肪，例如左頁的餐盤。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。
「4」：膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取1份蔬菜，一日建議攝取2份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。
「3」：非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。
「2」：蛋白質20%
一餐中至少要有1份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇1份海鮮、2顆雞蛋或半塊豆腐來替代。
「1」：脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。
番茄酪梨燕麥粥
這是一道用小番茄和酪梨組合而成的蓋飯料理，使用燕麥飯讓營養更加分。可使用水果當作點綴，跟香甜的燕麥一起吃時又有另一番滋味。如果家裡有現成的燕麥片，今天就拿出來試試看這道菜吧！
食材
小番茄：5顆
酪梨：1/2顆
燕麥片：30g
無糖豆奶：1瓶（190g）
橄欖油：適量
巴薩米克醋：1大匙
胡椒：少許
鹽：少許
作法
1.將小番茄和酪梨洗淨，小番茄去蒂頭後對半切開，酪梨削皮去籽後切成適合入口的大小。
2.將燕麥片和豆奶放入大碗中，攪拌均勻後放進微波爐加熱2分30秒。
3.將橄欖油倒入平底鍋中，放入切好的小番茄，以中火炒1分鐘後，再倒入巴薩米克醋炒1分鐘。
4.將已加熱的燕麥粥從微波爐取出，放上切好的的酪梨和炒過的小番茄，再淋上橄欖油、撒上胡椒和鹽後即完成。建議配荷包蛋一起吃，更加美味！
DANO’s TIP：燕麥片的保管方法
燕麥片容易吸收空氣中的濕氣與氣味，開封後容易受潮，尤其在炎熱潮濕的夏天，可能還會引來小蟲。開封後如果半年內不會食用完畢，建議放進冰箱冷藏或冷凍保存。
（本文摘自／突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王DANO教你改吃速瘦料理／瑞麗美人）
