想成功就別半途而廢!心理學教授教你:先學會「用對句型」訂目標

想成功就別半途而廢!心理學教授教你:先學會「用對句型」訂目標

2022/8/2
在生活中設定目標很容易,但半途而廢更常見。要達到任何目標,若不能用科學方法激勵自己前進,你恐怕移動不了半步!專攻社會心理學、經營管理學和消費者行為學的芝加哥大學布斯商學院教授艾雅蕾.費雪巴赫(Ayelet Fishbach)在《達標》一書中想告訴你,在設定目標時,如何暗示自己很重要,描述目標的語氣也牽涉到你如何展開實踐。以下為原書摘文:

肯定句好,還是否定句好?  

外出用餐時,將目標訂為「吃得健康」比較好,還是「不要吃垃圾食物」比較好?

比賽時,將目標訂為「贏」比較好,還是「不要輸」比較好?

肯定句目標也稱為「趨近型目標」,這個目標是你想達到的狀態,它拉著你朝健康飲食或贏得比賽靠近。否定句目標也稱為「迴避型目標」,它讓我們遠離自己想要避免的狀態。本質上,像這樣的目標其實是「反目標」。

顧名思義,趨近型目標意指我們朝目標邁進(接近渴望得到的結果,縮短和目標的距離),迴避型目標則是我們刻意遠離反目標(迴避不想得到的結果,拉開我們和反目標的距離)。

將目標和途徑混為一談,或是把目標訂得太具體,都有可能讓追求目標變成一件苦差事。同理,把目標訂為「反目標」也可能有一樣的作用。如果你想贏得校內籃球比賽冠軍,「贏球」的趨近型思考模式就比「不要輸球」的迴避型思考模式更激勵人心。

迴避型目標足以得到反效果最著名的例子,來自有關壓抑念頭的研究。有時候我們會想甩開某個念頭,像是努力叫自己忘掉辦公室裡不愉快的爭執、不要再滿腦子想著前任了,抑或是將腦海裡繚繞不去的惱人旋律拋諸腦後。最近,我兒子日以繼夜勤練小提琴,他的老師要他練日本作曲家兼教育家鈴木鎮一的作品,我雖然樂見小犬的琴藝有所長進,但每當練習結束,我總是迫不及待想將那歡快的旋律趕出腦海。

雖然迴避型目標比較像是苦差事,也因此激勵作用較弱,但訂下這種目標不見得就沒有激勵效果。對某些人和某些處境來說,迴避型目標是很有效的。

有些人(姑且稱他們為「趨近型人物」吧)特別受到趨近型目標的吸引,對趨近型目標的反應比較強。玩遊戲時,他們抱著贏的希望。用心理學的術語來說,他們有很強的行為趨近系統。有些人(姑且稱他們為「迴避型人物」吧)則能忍受迴避型目標,並對迴避型目標反應較強。玩遊戲時,他們抱著不要輸的希望。所以,用心理學的術語來說,他們有很強的行為抑制系統。

你是趨近型?迴避型?

要釐清你是趨近型還是迴避型的人,不妨問問自己以下2組敘述何者符合你的情況:「當我想要一件東西時,我會全力以赴」「當我看到機會出現,我會很興奮」,還是:「我擔心犯錯」「別人的批評或責備很傷我的心」。如果你會全力以赴,那你就是趨近型人物。如果你怕犯錯、怕受到批評,那你就是迴避型人物。

有時候,是你的處境決定了你要追求趨近型還是迴避型目標。若覺得自己握有掌控權,你比較會去追求趨近型目標。所以,如果你是老闆,你可能希望受人愛戴,這是一個趨近型目標。但如果你是實習生,你可能希望自己不要惹人厭,這是一個迴避型目標。

對迴避型人物或置身於迴避型處境的人來講,迴避型目標一樣有激勵你採取行動的作用。用老鼠和小鳥來研究動機的行為學家表示,「負增強」(勿與懲罰混為一談)說明了遠離反目標(採取行動來迴避負面結果)的吸引力。

1940年代,心理學家史金納(B. F. Skinner)發明了「史金納箱」,用來研究老鼠的迴避行為。箱底布滿電網,老鼠不管站在哪裡都會被電到。為了避開電擊,牠們在箱子裡竄來竄去。流竄之際,老鼠不小心碰到1根關掉電源的控制桿,久而久之,牠們就學到了可以直接用控制桿關掉電源。

這種學習過程不只發生在老鼠身上。有過1次疼痛不堪的曬傷經驗,我們就學到下次去海邊要擦防曬乳。即使不曾出過車禍,基於對受傷的恐懼,我們也學會在車上要繫安全帶,或騎車要戴安全帽。這些舉動都是在「負增強」的作用之下,受到迴避型目標的驅使。你透過採取這些行動來迴避負面的結果。

就預防受傷和避免危險而言,迴避型目標的作用特別強大。像是叫自己擦防曬乳時,相較於「得到健康的皮膚」,把目標訂為「避免曬傷」才對。叫自己戴安全帽時,比起「保持頭顱完整」,把目標訂為「免得撞破頭」才對。

如何設定目標?先評估「適合度」

要判定如何設立目標,你可以想想「適合」的問題,亦即什麼目標適合什麼方向。舉例而言,安全性的目標就適合以「遠離危險」為努力方向。相形之下,當你決定開始相親,把目標訂為「找到真愛」會比「避免遭拒」更適合。

為了說明迴避型目標和趨近型目標適合什麼情況,心理學家托里.希金斯(Tory Higgins)將目標分為「應然目標」和「理想目標」。應然目標包括你必須做的一切,像是把門鎖好以策安全、負起照顧家庭的責任等等。理想目標則是你希望或渴望、但不一定要做的事,像是讀這本書或攻讀商科學位。

追求應然目標時,以避免損失為努力方向才是合適的。追求理想目標時,則以得到收穫為努力方向較為合適。舉例而言,當你的目標是保障自己的安全(應然目標),你就可以用「避免人身和財物的損失」來激勵自己。當你的目標是加入合唱團(許多人的理想),則可以用「駕馭某個音域」來激勵自己練唱。

還有,雖然趨近型目標一般而言較為刺激,但迴避型目標卻可能讓人感覺較為迫切。為具體說明,請嘗試完成以下造句:

A、我必須避免______________(填入你的答案)。
B、我想要達成______________(填入你的答案)。

現在,比較一下A與B。前者是迴避型目標,可能感覺較為迫切,但較不愉快。後者感覺較為愉快,而且更容易長期堅持下去。所以,把目標訂為「不要輸」,可能比「要贏」感覺更為迫切,你會對「不要輸」的目標更快做出反應。但長久下來,你會對「要贏」的目標有更大的耐力堅持下去。

 (本文摘自/達標:芝大商學院教授親授,意想不到的激勵課/先覺)

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