好麻煩、沒時間⋯運動沒有那麼難！教你「5招」無痛建立運動習慣

「好想養成運動習慣，可是我好多事要忙、好累、沒有時間。」許多人都同意規律運動對身體有益，卻很難在生活中落實；事實上，往往不是沒時間運動，而是運動對現在的你來說，沒那麼重要而已！想要運動的動機不夠明確，會導致執行力不足，難以長久堅持。其實，運動沒有那麼難，只要拆解成簡單、容易的目標，就可以輕而易舉地完成。

你想培養運動習慣，卻總是失敗嗎？營養師張家榕在臉書粉絲頁表示，有運動習慣的人，並非有過人的意志力與毅力，有時候是因為他們懂得運用小方法來幫助自己達成目標。以下5招幫助打破藉口，輕鬆培養運動小習慣。

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第1招：聚餐、活動勇於說不

為運動空出時間是第一要務，當朋友邀約打麻將、聚餐時，拒絕一次並不會有太大損失。拒絕活動或瑣碎邀約，保留時間給自己，才不會老是沒空運動。

第2招：快餐式運動

習慣的養成取決於頻率，而非時間。因此先求有、再求好，或者先做容易的事，並持續地做，才能達到習慣最佳化。舉例來說：

• 運用2分鐘法則：把運動縮減到能在2分鐘內完成，例如把「想要運動」的念頭改為先伏地挺身10下或深蹲10下就好。
• 大目標拆解成小任務：把1日30分鐘的運動量拆成每次運動10分鐘，累積3次。

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第3招：穿上球鞋就好

運用《原子習慣》的原則「讓行動輕而易舉」、「設計你的環境」，來增加運動機會。

• 盡量讓所有步驟越簡單越好：想運動就先換上衣服、穿上鞋子，想練瑜珈就先拿出瑜珈墊。不用告訴自己一定要花多少時間動，只要先穿上球鞋就好。
• 設計你的環境：為環境創造明顯的視覺提示，讓環境來幫你一把。若想運動，就把運動服和毛巾放在門口；想要多喝水，就四處放水瓶。

第4招：在行事曆安排運動

由於停下來思考接下來要做什麼，是件消耗腦力又低效率的事，因此預先安排好運動行程，能讓自己減少沒時間運動的藉口。

第5招：利用不方便增加運動量

在日常生活中捨棄方便的選項，改選擇不那麼方便的途徑，不知不覺就能增加運動量。例如：

• 刻意提早兩站下公車走回家。
• 捷運站選擇走樓梯，不搭電扶梯和電梯。
• 減少買外食，試著自己料理，可增加站著時間，又能在廚房裡走動。
• 搭大眾交通工具多站一下，也可以偷偷墊腳尖或核心出力。

張家榕表示，「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，卻低估每天都做些小改變所帶來的價值。」利用這些小小小的方法，就可以讓運動慢慢融入生活。當運動對你的重要程度往前進時，就會如同追劇一樣，再忙依然可以擠出時間運動。到時候，「沒時間運動」就不會成為問題了。