好麻煩、沒時間⋯運動沒有那麼難!教你「5招」無痛建立運動習慣

好麻煩、沒時間⋯運動沒有那麼難!教你「5招」無痛建立運動習慣

2022/11/29(2022/11/29 16:55更新)
「好想養成運動習慣,可是我好多事要忙、好累、沒有時間。」許多人都同意規律運動對身體有益,卻很難在生活中落實;事實上,往往不是沒時間運動,而是運動對現在的你來說,沒那麼重要而已!想要運動的動機不夠明確,會導致執行力不足,難以長久堅持。其實,運動沒有那麼難,只要拆解成簡單、容易的目標,就可以輕而易舉地完成。

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你想培養運動習慣,卻總是失敗嗎?營養師張家榕在臉書粉絲頁表示,有運動習慣的人,並非有過人的意志力與毅力,有時候是因為他們懂得運用小方法來幫助自己達成目標。以下5招幫助打破藉口,輕鬆培養運動小習慣。

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第1招:聚餐、活動勇於說不

為運動空出時間是第一要務,當朋友邀約打麻將、聚餐時,拒絕一次並不會有太大損失。拒絕活動或瑣碎邀約,保留時間給自己,才不會老是沒空運動。

第2招:快餐式運動

習慣的養成取決於頻率,而非時間。因此先求有、再求好,或者先做容易的事,並持續地做,才能達到習慣最佳化。舉例來說:

  • 運用2分鐘法則:把運動縮減到能在2分鐘內完成,例如把「想要運動」的念頭改為先伏地挺身10下或深蹲10下就好。
  • 大目標拆解成小任務:把1日30分鐘的運動量拆成每次運動10分鐘,累積3次。

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第3招:穿上球鞋就好

運用《原子習慣》的原則「讓行動輕而易舉」、「設計你的環境」,來增加運動機會。

  • 盡量讓所有步驟越簡單越好:想運動就先換上衣服、穿上鞋子,想練瑜珈就先拿出瑜珈墊。不用告訴自己一定要花多少時間動,只要先穿上球鞋就好。
  • 設計你的環境:為環境創造明顯的視覺提示,讓環境來幫你一把。若想運動,就把運動服和毛巾放在門口;想要多喝水,就四處放水瓶。

第4招:在行事曆安排運動

由於停下來思考接下來要做什麼,是件消耗腦力又低效率的事,因此預先安排好運動行程,能讓自己減少沒時間運動的藉口。

第5招:利用不方便增加運動量

在日常生活中捨棄方便的選項,改選擇不那麼方便的途徑,不知不覺就能增加運動量。例如:

  • 刻意提早兩站下公車走回家。
  • 捷運站選擇走樓梯,不搭電扶梯和電梯。
  • 減少買外食,試著自己料理,可增加站著時間,又能在廚房裡走動。
  • 搭大眾交通工具多站一下,也可以偷偷墊腳尖或核心出力。

張家榕表示,「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,卻低估每天都做些小改變所帶來的價值。」利用這些小小小的方法,就可以讓運動慢慢融入生活。當運動對你的重要程度往前進時,就會如同追劇一樣,再忙依然可以擠出時間運動。到時候,「沒時間運動」就不會成為問題了。

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