天氣一變化，就想大吃大喝嗎？教你「3招」改善季節性情緒失調

在接近冬末春初、季節交替的時節，常容易出現，由於這段時間陽光照射量改變，人體不適應日照時間的變化，容易使新陳代謝、血清素和多巴胺等神經傳導物質失衡，導致情緒與精神狀態紊亂，可能發生暴食的行為。

大千綜合醫院營養師陳妍臻表示，想要避免暴食行為，可藉由「改變飲食行為」、「選擇讓心情愉悅的食物」以及「保持固定的生理時鐘」等3種方式，度過季節性情緒失調的危機。

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改變飲食行為4大重點

陳妍臻說明，改變飲食行為最重要的就是學習「正念飲食」，可掌握4大重點：

• 學習分辨是肚子餓還是自己想吃，從了解自己的角度為出發點，找出想吃的原因。
• 要懂得感謝食物，每樣食物都得來不易，在享用前記得心存感激。
• 在吃食物時要細嚼慢嚥，每口咬20～30下再吞嚥下肚，感受每一口食物的色香味及口感，享受吃食物的過程。
• 記得用餐完後要散步、幫助消化，在動作上也要避免吃飽後立即躺下。

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選擇讓心情愉悅的食物

陳妍臻表示，由於血清素可以使心情愉悅，而製造血清素的材料就是色胺酸，因此選擇心情愉悅的食物，可從富含色胺酸的蛋白質食物著手，來幫助穩定分泌血清素，讓心情更平穩。建議攝取以下食物：

• 秋刀魚、鮭魚：富含油脂的深海魚類，含有EPA、DHA的天然魚油，可幫助活化腦細胞，減緩憂鬱的情緒。
• 酪梨牛奶：酪梨營養密度高，是優質的油脂來源，而牛奶富含鈣質及蛋白質，因此結合兩者而成的酪梨牛奶，能增加飽腹感，也能使心情愉悅。
• 杏仁、腰果、核桃等堅果：堅果種子類食物，除富含色胺酸，還能提供維生素B群，讓精神變好、活力充沛。
• 巧克力：巧克力也是富含色胺酸的食物，但須選擇黑巧克力，才能獲取可可脂的好處，促進新陳代謝，同時黑巧克力富含鎂，可以幫助入睡。

固定生理時鐘　三餐定時定量

陳妍臻提醒，想要維持穩定的內分泌及食慾，保持固定的生理時鐘很重要，在固定的時間將三餐定時定量，才能讓情緒內分泌調節平穩；同時也要搭配適度的運動、作息規律，就可避免暴食的情況，也能順利度過季節性轉換的情緒不穩。