5天連假放太爽，上班調不回來？營養師列「3日食譜」專治收假症候群

真的不想上班！結束了長達5天的清明連假，面對收心上班的日子，開始感到憂鬱、提不起勁嗎？其實，假期結束也需要透過適當的方式進行收心，進而紓緩壓力、重回規律生活，才能避免「收假症候群」的發生。對此，營養師也分享讓身體找回活力的飲食與生活習慣，幫助民眾找回好狀態。

營養師陳嫚羚於臉書粉絲頁發文表示，「收假症候群」對心理及生理都有影響，容易造成憂鬱易怒、提不起勁、疲勞、注意力不集中、腸胃出狀況等。對此，陳嫚羚也建議，透過調整飲食與生活習慣，就能幫助身體找回好狀態。

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結束了漫長的連假，上班日擁有好的狀態很重要，因此陳嫚羚分享讓身體有活力、充滿好心情的營養素，包括色胺酸、omega3脂肪酸、維生素C等；此外，也分享3日食譜供民眾參考，除了飲食外，每日還須注意充足飲水。

好心情營養素

• 色胺酸：可用於製造血清素，減少焦慮找回好情緒。
  建議食物：乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋
• omega3脂肪酸：可抗發炎趕走壞情緒，找回專注力。
  建議食物：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油
• 維生素C ：壓力大時體內消耗量大，補足可提高抗壓性。
  建議食物：新鮮水果、甜椒
• 維生素B群：維持好體力，幫助好睡眠。
  建議食物：糙米、大燕麥片、全穀類、雞蛋
• 鋅、鎂：維持正常免疫力、內分泌、神經活動。
  建議食物：無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力

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找回活力3日食譜

• 第一天

早餐：無糖豆漿＋鮪魚蛋全麥三明治
午餐：豬里肌健康便當 ＋ 無糖咖啡
下午茶：新鮮水果1拳頭量＋洋甘菊茶
晚餐：鮭魚＋蔬菜＋糙米飯 

• 第二天

早餐：無糖豆漿＋燻雞蔬菜全麥蛋餅
午餐：雞胸肉健康便當＋無糖綠茶
下午茶：>85% 黑巧克力3小片＋薄荷茶
晚餐：茄汁鯖魚＋糙米飯

• 第三天

早餐：無調味牛奶＋1小條地瓜＋水煮蛋1顆
午餐：雞腿排健康便當＋無糖紅茶
下午茶：小包無調味堅果＋玫瑰果茶
晚餐：海鮮嫩豆腐鍋

避免壞情緒飲食

陳嫚羚表示，想要擁有好心情，就要避免含糖飲料與加工食品，飲料包括手搖飲、果汁、汽水、能量飲料等，因為高添加糖飲食容易造成血糖不穩定，進而導致注意力下降、情緒起伏大；超加工食品例如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果等都容易引起身體發炎。

而想要擁有好得心情，除了飲食習慣要調整外，也要配合調整生活習慣，建議民眾上午曬太陽 5～10分鐘，有效幫助激活血清素，展開神清氣爽的一天；工作空檔起身伸懶腰，避免久坐循環差；最後，睡前洗溫熱水澡，利用核心體溫的溫度差幫助入睡。